Menopauza és álmatlanság: Segíthet-e egy alacsony GI diéta?

Az alvászavarok, például az álmatlanság, rendkívül gyakoriak, különösen a menopauza utáni nőknél. Az Országos Egészségügyi Intézet adatai szerint az alvászavar a menopauza előtt 16% -tól 42% -ig, perimenopauza alatt 39% -tól 47% -ig, menopauza után pedig 35% -tól 60% -ig változik.

Az álmatlanság súlyos orvosi probléma, amelyet a gyakori elalvási vagy elalvási nehézség határoz meg, amely negatív módon befolyásolja az ember életét. A menopauza körüli hormonváltozások számos okból alvási problémákhoz vezethetnek, ideértve az alvásigény megváltozását, a fokozott ingerlékenységet és a hőhullámokat.

Amit a menopauzás nők esznek, az hatással lehet az álmatlanság kialakulásának kockázatára

A kutatók a közelmúltban több mint 50 000 posztmenopauzás nők (átlagéletkor 63 év) részletes táplálkozási adatait vizsgálták a Nők Egészségügyi Kezdeményezésének tanulmányában 1994 és 2001 között. A szénhidrát bevitelt többféle módon mérték: glikémiás index (GI) és glikémiás terhelés (GL), hozzáadott cukrok, keményítő, összes szénhidrát és élelmi rost, valamint specifikus szénhidráttartalmú ételek, például teljes kiőrlésű gabonafélék, feldolgozott vagy finomított gabonafélék, teljes gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek. Ezután megvizsgálták az egyes résztvevők kockázatát az álmatlanság kialakulása után három év utánkövetés után.

Megállapították, hogy az álmatlanság kialakulásának kockázata nagyobb volt a magasabb GI-étrenddel rendelkező nőknél, valamint azoknál a nőknél, akik több hozzáadott cukrot tartalmaztak étrendjükben. A hozzáadott cukrok között fehér és barna cukor, szirupok, méz és melasz voltak. Az álmatlanság kialakulásának kockázata alacsonyabb volt azoknál a nőknél, akik több teljes gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak.

A kutatók számos potenciálisan zavaró tényezőt figyelembe vettek, beleértve a demográfiai (végzettség, jövedelem, családi állapot), viselkedési (dohányzás, alkohol, koffeinbevitel, fizikai aktivitás), pszichoszociális (stressz, társadalmi kapcsolat) és orvosi tényezőket (testtömeg) index, különféle orvosi diagnózisok, hormonterápia, horkolás).

Mi az étel glikémiás indexe, és ez hogyan befolyásolhatja az alvást?

A glikémiás index (GI) az élelmiszerek rangsorolása 0 és 100 közötti skálán aszerint, hogy mennyit emelnek a vércukorszintben az elfogyasztás után. Korábban már írtam az étkezések tervezéséről a GI és az ételek glikémiás terhelésének ismeretében. A magas GI-tartalmú ételek azok, amelyek gyorsan emészthetőek, felszívódnak és metabolizálódnak, és a vércukor- és inzulinszint emelkedését okozzák. Néhány példa a magas GI-tartalmú ételekre: feldolgozott gabonából készült termékek (kenyér, tészta, pékáruk, fehér rizs) és bármi, ami hozzáadott cukrot tartalmaz (cukros italok, édességek).

Az alacsony GI-tartalmú ételek nem okozzák a vércukorszint és az inzulinszint megugrását, és olyan növényi ételeket tartalmaznak, mint a legtöbb gyümölcs és zöldség, hüvelyesek és babok, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék. Még a magas GI-vel rendelkező növényi ételek - például a banán és a görögdinnye - sem valószínű, hogy „rosszak” számodra, ha mértékletesen fogyasztják őket.

A kutatók feltételezik, hogy a magas GI-tartalmú ételek álmatlanságot okoznak a gyors emelkedés, majd a vércukorszint összeomlása miatt. Lényegében annak, ami felfelé megy, le kell jönnie, és miután a vércukorszint és az inzulinszint tetőzik, hajlamosak esni, ami sok tünetet okozhat, beleértve az alvásból való ébredést is. Az új tanulmány kutatói több, ezt az elméletet alátámasztó tanulmányt idéznek.

A táplálkozás kritikus fontosságú egészségi állapotunk számos területén, beleértve az alvást is

A végtelen kutatások összekapcsolják étrendünk minőségét a szívbetegségek, agyvérzés, demencia, depresszió és rák kockázatával. Ez az új kutatás megjegyzi, hogy az étrend befolyásolhatja bizonyos alvási problémák kockázatát is. Ez nem csak a nyilvánvalóan egészséges ételek fogyasztásáról szól, hanem a nyilvánvalóan egészségtelen ételek elkerüléséről is.

Tehát hogyan alkalmazhatja ezeket a megállapításokat?

A jó alvási szokások gyakorlása mellett itt van néhány további lehetőség, hogy a posztmenopauzás nők beépíthetik a tanulmányból tanultakat a jobb alváshoz (és egészségesebbé váláshoz):

Menjen az alacsony GI-tartalmú ételekhez, amennyire csak lehetséges. Ez azt jelenti, hogy gyümölcsök és zöldségek, bab és hüvelyesek, diófélék és magvak, teljes kiőrlésű gabonák és sovány fehérje elfogyasztására törekszenek a feldolgozott gabonákból vagy hozzáadott cukrokból készült termékek helyett. Gondolj reggelire a sima joghurtra, bogyókkal és dióval gabona vagy bagel helyett; egy nagy tányér sült zöldséget és grillezett lazacot tészta és húsgombóc helyett vacsorára.
Soha ne egyél nagy étkezéseket lefekvés előtt. Általános szabály, hogy egy nagy ételt legalább három-négy órával el kell fogyasztani lefekvés előtt, lehet, hogy többet is. Nem akar lefeküdni, ha sok étel van a belében!
Ha van egy kis valami közelebb az lefekvéshez, kerülje a cukrokat és a feldolgozott gabonákat. Szeletelt alma kevés mandulavajjal; néhány áfonya és diótej; vagy esetleg hummus és sárgarépa. Ezek mind kiegyensúlyozott, növényi alapú snackek.

Hivatkozások

Alvászavarok posztmenopauzás nőknél. A Journal of Sleep Disorders and Therapy, 2015. augusztus.

A glikémiás indexről. Az elhízás, táplálkozás, testmozgás és étkezési rendellenességek Bodeni Intézete és a Sydney-i Egyetem Charles Perkins Központja.