Mennyit kell inni edzés közben?

Kérdezze meg a szakértőket

Az edzőm mindig azt mondja nekem, hogy maradjak hidratált. Mennyi vizet kell innom edzés közben? Mi lesz, ha túl sokat iszom?

Orvos válasza

Az Országos Atlétikai Edzők Szövetsége az alábbi hidratációs irányelveket ajánlja a testmozgáshoz:

Melyek a kiszáradás tünetei?

A kiszáradás hatásai mélyrehatóak lehetnek. Ők:

A testtömeg csupán 1–2% -ának csökkenése veszélyezteti a szív- és érrendszeri, a testhőmérséklet-szabályozást és az izomműködést, és az aerob erő csökkenéséhez vezethet. Például a pulzusszám további három-öt ütemet emel percenként a testsúlycsökkenés minden 1% -ára.
Az izomállóképesség és a maximális aerob teljesítmény csökken, ha a testtömeg 3–4% -a elvész. A testtömeg valamivel több, mint 2% -os csökkenése akár 35% -48% -kal is csökkentheti a fizikai munkaképességet.
A testtömeg 3% -át meghaladó dehidráció növeli a megterhelő hőbetegségek (hőgörcsök, hőkimerülés vagy hőguta) kialakulásának kockázatát. A hőbetegség gyakori a sportban, és csak egy óra intenzív mozgás után jelentkezhet a melegben.

Ami a túlzott alkoholfogyasztást illeti, nagyon sok vita és vita alakult ki a közelmúltban a sportesemények során a túlzott hidratálás és a kórosan alacsony nátriumtartalom (hiponatrémia) kockázatával kapcsolatban. Körülbelül öt-hat évvel ezelőtt kezdődött a nyilvános sajtóban, amikor a maraton futói a célegyenesben kiszáradásnak tűntek. Az orvosok összekeverték a hiponatrémia tüneteit a kiszáradással (a tünetek hasonlóak), ezért intravénás folyadékkal hidratálták a futókat az orvosi sátorban, majd a sürgősségi osztályra vitték őket, ahol később meghaltak, nem dehidráltságtól, hanem túlzottan -hidratáció.

A hyponatremia olyan elektrolit rendellenesség, amikor a sejteken kívüli testnedvekben nincs elegendő nátrium (só). Ennek eredményeként a víz bejut a sejtekbe, megkísérelve egyensúlyba hozni a só koncentrációját a sejteken kívül, és a sejtek a vízfelesleg hatására megduzzadnak. A legtöbb sejt képes befogadni a duzzanatot, de az agysejtek nem, mert a koponya korlátozza őket. Az agyduzzanat okozza a hyponatremia legtöbb tünetét, amelyek a következők:

Étvágytalanság
Hányinger
Hányás
Fejfájás
Nyugtalanság
Fáradtság
Ingerlékenység
Rendellenes mentális állapot
Lehetséges kóma
Hallucinációk
Tudatosság, csökkent
Zavar
Görcsök
Izomgyengeség
Izomgörcsök vagy görcsök

Bár a hyponatremia súlyos állapot, amelyet el kell kerülni, egyes sportorvosi szakemberek úgy vélik, hogy túlzásba eshetünk a sportolóknak szóló figyelmeztetéseinkben, hogy biztosak legyünk abban, hogy elegendő mennyiségű italt fogyasztanak. A Boston Marathonon végzett tanulmányban 488 futó közül 62-nek, aki beleegyezett abba, hogy vérét teszteljék a verseny után, hyponatremia, hárman közülük kritikus hyponatremiában szenvedtek. Az előfordulás a legmagasabb volt (1) a legvékonyabb futókban, (2) azokban, akik a leglassabban futottak (több mint négy órás teljesítési idő), (3) azokban, akik több mint 3 liter folyadékot fogyasztottak a verseny alatt, és (4) azokban, akik folyadékot fogyasztott minden mérföldön. A leglassabb futók valószínűleg érzékenyek, mert elég lassan futnak ahhoz, hogy minden csepp vizet elfogyasszanak a csészében, míg a gyorsabb futók általában folyadékot öntenek, mert olyan gyorsan futnak, és a sebesség fenntartása érdekében kihagyhatják a vízállomásokat is. A tanulság itt az, hogy inni kell a folyadék egyensúlyának fenntartása érdekében, de nem annyira, hogy a test folyadékigénye meghaladja.

A hiper- és a hipohidráció egyaránt olyan állapot, amelyet meg lehet akadályozni és meg kell akadályozni. Azt javaslom, hogy edzés előtt és után mérje meg magát meztelenül, hogy meghatározza, mennyi folyadékot veszít, majd cserélje ki ezeket a folyadékokat a NATA irányelveinek megfelelően. Egy liter víz víz súlya 2,25 font, így ezek alapján végezheti el a számításokat.