Mennyire kell abbahagynia az étkezést lefekvés előtt? Étkezés időzítése és fogyás

Étkezés időzítése és fogyás

Mennyire kell abbahagynia az evést lefekvés előtt? Sokunk számára egy kis harapnivaló lefekvés előtt egyfajta rituálé. Néhány sütemény és fagylalt, pattogatott kukorica, csokoládé és süti azok közé a dolgokba tartoznak, amelyek közül a legtöbben késő esti harapnivalókhoz nyúlnak.

Igaz, egy gyors snack lefekvés előtt veri azt az érzést, hogy korgó gyomorral fekszenek le, és többször is kielégíti édesszájunkat.

A kérdéseket azonban feltenné, meddig kell abbahagynia az evést lefekvés előtt? Egészséges? Befolyásolja-e a súlygyarapodást, -vesztést vagy az alvási szokásokat?

Tudjon meg többet ebben a cikkben.

Mennyire kell abbahagyni az evést és az ivást lefekvés előtt?

Az étkezésről az az általános szabály, hogy az utolsó étkezés és az ágyba kerülés előtt három órás várakozási időnek kell lennie (12). Ennek fő oka az, hogy elegendő időt adjon a testének az étel megemésztésére, lehetővé téve a gyomorból a kisebb belekbe való átjutást.

Ha közvetlenül lefekvés előtt eszel, akkor valószínű, hogy a fekvés gyomorégést okoz, sőt álmatlanságot okozhat. Miért ez? Amikor lefekszik, mielőtt az étele átjutna a vékonybélbe, nagyobb az esélye annak, hogy visszafolyik a nyelőcsőbe, ami gyomorégéshez és más gyomor-nyelőcső reflux betegség (GERD) tünetekhez vezet.

Az álmatlanság tekintetében ez attól függ, hogy mit eszel. Az olyan élelmiszerek rangsorolása, mint a mandula, a kivi, a meleg tej, a meggy és a dió, amelyek olyan elemeket tartalmaznak, mint a melatonin, a kalcium, a triptofán, a flavonoidok, a karotinoidok, a szerotonin és a magnézium, elősegíthetik az alvást (20).

Az időzítés azonban talán mindent. A táplálékfelvétel arra készteti a testet, hogy inzulint termeljen, ami viszont felkavarhatja az alvás-ébrenlét ciklust, más néven cirkadián ritmust. A 24 órás belső órája reagál a fényre és a sötétségre (nappal és éjszaka) (4). Amikor alszol, a cirkadián ritmusod általában szabályozza és visszatartja az inzulin szekrécióját (3). Így amikor késő este eszik, az inzulin szekréciót váltja ki, ami késlelteti az alvás-ébrenlét ciklusát, ami aztán álmatlansághoz vezet.

Shutterstock

Meddig kell várni lefekvésre ivás után?

Csakúgy, mint az étellel, ez attól is függ, hogy mit iszik. Ha alkoholról van szó, annak egy adagja körülbelül egy órát vesz igénybe, hogy metabolizálódjon, ezért ajánlatos, hogy az alkoholos italokat ne fogyasszák el az alvás előtti utolsó négy órában (11).

Ha észrevette, hogy elalszik, ha elkezd inni, ez azért van, mert az alkohol arra készteti az agyat, hogy adenozinnak nevezett vegyi anyagot bocsásson ki, amely alvást indít (2). Ez a hatás azonban nem tart sokáig, és hajlamos lesz egy idő után jobban ébren lenni.

Ami a vizet illeti, egy kis ivás közvetlenül lefekvés előtt éjszaka gyakrabban ébreszthet fel vizelést, ezáltal megszakítva az alvást. Ennek megelőzése érdekében tanácsos a nap folyamán hidratált állapotban maradni, hogy éjszaka ne érezzük túl szomjasnak. Ha éjszaka vizet kell inni, próbáljon meg inni egy-két órával (13) lefekvés előtt, lehetőleg vacsora előtt.

Ha jól hidratált, akkor nemcsak az ébredés felébred, hanem a száj és az orrjáratok kiszáradása is, így csökken a horkolás esélye. A horkolás kihúzhatja vagy megakadályozhatja, hogy mély, helyreállító alvásba essen, és reggel légszomjat és lábgörcsöket okozhat, amelyek szintén felébreszthetnek (14). Ügyeljen arra is, hogy esténként és éjszaka kerülje a teát, a kávét és más koffeintartalmú italokat, mivel a koffein zavarja az alvásmennyiséget, ami másnap gyenge teljesítményt eredményez (9).

Shutterstock

Mennyire kell abbahagyni a cukor fogyasztását lefekvés előtt?

A National Sleep Foundation szerint minél több cukrot eszel napközben, annál gyakrabban fog felébredni az éjszaka közepén. Ez nem mindig jelenti azt, hogy teljesen ébren van az éjszaka közepén. A felesleges cukor a rendszerben általában kihúzza a szükséges helyreállító alvásból, másnap kimerültnek érzi magát, és ezáltal befolyásolja teljesítményét (18).

Bár nincs meghatározva, hogy mikor kell abbahagyni a cukor fogyasztását lefekvés előtt, tanácsos kerülni az olyan feldolgozott ételeket, mint a szódavíz, fagylalt, gyümölcslevek, reggeli müzlik, konzerv gyümölcsök, sőt éjjel a spagetti és a barbecue szószok.

Ha lehetséges, az is remek ötlet, ha napközben kerüljük ezeket az ételeket. A túl sok cukor fogyasztása napközben energia-összeomláshoz vezethet, ami álmosnak érzi magát, és nappali szunyókáláshoz vezethet. Ezek a szundikálások végül az éjszaka folyamán elrontják az alvási szokásokat.

Ha összeszedte a bátorságot, hogy leverje a fogyás célját, hagyja, hogy Betterme kivegye a csípést ebből az igényes folyamatból. Az alkalmazásunk segít átalakítani szokásait, átformálni az életét és felpörgetni a fitnesz eredményeit!

Shutterstock

A túl sok cukor fogyasztásának mellékhatásai

A túl sok cukor fogyasztásának további néhány mellékhatása (10):

Mennyire kell abbahagynia az evést lefekvés előtt a fogyás érdekében?

Újra és újra hallottad; lefekvés előtti étkezés és a fogyás nem jár együtt. Néhány diéta megköveteli, hogy ne fogyasszon hat, hét vagy nyolc órakor. De mennyire igaz ez? A késő esti evés nem növeli a fogyást?

Az első dolog, amit észre kell vennünk, hogy az ételek nagy része, amelyeket hajlamosak vagyunk késő este fogyasztani, sem vacsora, sem semmi egészséges. Sokunk számára a késő esti étkezések és harapnivalók általában többek között pizzát, chipset, aprósüteményt, cukorkát és egy gombóc fagylaltot tartalmaznak.

Az ilyen típusú ételekben általában elég sok az üres kalória, a telített zsírok és a cukor, mindaz, ami nem jó a fogyáshoz. Amikor megpróbál leadni néhány kilót, mindig érdemes figyelni az étkezés mennyiségét. Bár lehet, hogy teljesen tudatában van annak, amit reggeli, ebéd és vacsora közben fogyaszt, a legtöbben hajlamosak vagyunk elfelejteni, hogy figyelembe vegyük késő esti vagy éjféli harapnivalóinkat (7).

Ha továbbra is azt szeretné, hogy lefekvés előtt megálljon az evés, a fogyás érdekében próbálja meg az utolsó étkezést tíz óra előtt. Bármely harapnivaló vagy étkezés, amelyet tíz óra után fogyasztott, késleltetheti a test képességét a fel nem használt makroelemek lebontására. Ahelyett, hogy a tested lebontaná ezt az ételt, hogy energiának használja, inkább zsírként tárolja, így hízik (8). Ezért ahelyett, hogy kihagyná a reggelit és a vacsoránál borsos étkezést választana, válassza a reggelinél a nehezebb étkezést, az éjszakai pedig a kisebb étkezést, lehetőleg reggel 8 óra között. és 10:00 legkésőbb.

Shutterstock

Alsó vonal

Az a kérdés, hogy „hány órával hagyja abba az evést lefekvés előtt?” ellentmondásos. Míg egyesek úgy gondolják, hogy ez nem számít, mások meg vannak győződve arról, hogy az étkezés időzítésével minden különbség megvan, különösen, ha a fogyásról van szó. Mint fentebb láthattuk, a késő esti evésnek és nassolásnak több hátránya van, mint előnye az általános egészségi állapot és az alvás szempontjából.

Az álmatlanság, az alváshiány, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának és a cukorbetegségnek elkerülése érdekében három órával lefekvés előtt próbálja meg elfogyasztani az utolsó étkezést vagy snacket. Az utolsó alkoholos italt négy órával azelőtt kell aludnia, hogy aludna, és a koffeint mindenáron kerülni kell. Az egész éjszaka folyadékpótlása és a vizeletürítésre való fel nem ébredéshez igyon a nap folyamán a legtöbb vizet, és legalább egy-két órával aludás előtt igyon egy poharat.

Ha alvási problémái vannak, próbálja ki az ajánlott ételeket, mivel ezek segíthetnek elaltatni. Ha még mindig nem tud aludni, egyeztessen orvosával, hogy kiderítse ennek kiváltó okát.

Okok, amiért a BetterMe biztonságos tét: sokféle kalória-robbantó edzés, ujjnyalogató receptek, 24/7 támogatás, olyan kihívások, amelyek a legjobb játékban tartják Önt, és amelyek csak felkarcolják a felszínt! Kezdje el használni az alkalmazást, és nézze meg a varázslat történését.

Shutterstock

GYIK

1. Mi történik a testeddel, amikor késő este eszel?

Íme néhány dolog, amit megtapasztalhat, ha lefekvés előtt eszik és uzsonnázik:

Súlygyarapodás

Ha kíváncsi arra, hogy "a késő esti evés súlygyarapodást okoz-e?" erre a válasz vitatható. Vannak, akik úgy vélik, hogy mit és mennyit eszel, nem pedig akkor, amikor eszel (főleg éjszaka), az okoz súlygyarapodást (5). Úgy gondolják, hogy a nagyobb kalóriatartalmú ételek éjszakai fogyasztása a fő oka a súlygyarapodásnak.

Az étvágy megváltozása

Ez a ghrelin és a leptin hormonoknak köszönhető. Az előbbi (ghrelin) tudatja Önnel, mikor van ideje enni, mivel serkenti az étvágyat. Ha napközben szokott enni, akkor a nap elején köteles éhezni. Ha azonban éjszaka egyre többet kezdesz enni, akkor ennek a hormonnak a mintázata megváltozik, és kedvet okozhat az éjszakai étkezéshez.

Ami a leptint illeti, amelyet jóllakási hormonnak is neveznek, testünk felszabadítja, hogy tudassa velünk, hogy jóllakunk. Azok számára, akik a nap elején étkeznek, ez a hormon is korábban csúcsosodik meg, ami megakadályozza a túlevést. Azonban, ha nappal később vagy éjszaka eszel, ez a hormon nem fog ugyanúgy működni, és ez növeli a túlevés esélyét (19).

Shutterstock

Nagyobb esély a nassolásra

Ha naponta megeszi a szükséges napi kalóriák nagy részét, akkor nagy az esély arra, hogy éjszakára már eléggé jól érzi magát, és nem lesz kedve nassolni. Ha azonban nappal nagyon korlátozza az étkezés mennyiségét, éhesebbé válik éjszaka. Ez nassoláshoz vezet, amely többnyire egészségtelen ételekből áll, és valószínűleg negatívan befolyásolja a kalóriabevitelt (16).

Nagyobb a szívbetegségek, a stroke és a cukorbetegség kockázata

A késő esti étkezés akár 18% -kal is növelheti a vércukorszintet, és 10% -kal csökkenti az éjszaka elégetett zsír mennyiségét (17). Amint azt fentebb tárgyaltuk, a megnövekedett vércukorszint veszélyes és vesebetegséghez, májkárosodáshoz, cukorbetegséghez és szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet.

2. Van-e valamilyen előnye az lefekvés előtti étkezésnek és a fogyásnak?

Meglepő módon igen, vannak. Míg arra összpontosítottunk, hogy mikor kell abbahagyni az evést lefekvés előtt, és miért tartják ezt rossznak az Ön számára, van néhány előnye az ágy előtt történő étkezésnek. Tartalmazzák:

Shutterstock

Jobb alvás

A melatonin a testben létező hormon, amely szabályozza az alvási ciklust. Szintjei éjjel felemelkednek, reggel pedig lejönnek. Néha azonban nehézségeket okozhat az alvás az igényes munkák, a stressz és a depresszió miatt. Ha elfogyaszt egy kis snacket, amelyben van melatonin, az elaludhat. Ilyen ételek közé tartoznak a szőlő, eper, diófélék, például mandula, meggy, tehéntej, zab, áfonya és lencse.

Javíthatja az étvágyát reggel

A késő esti étkezés azt jelenti, hogy teljes érzésre ébred, és ezért nem hódol el a reggelinek. Ez viszont kevesebb étvágyat jelent, ami tovább utal kevesebb kalória fogyasztására. Bár ez jó dolognak tűnik, vegye figyelembe, hogy további kutatásokra van szükség ebben a témában (1).

Shutterstock

Javíthatja az anyagcserét

Ami a fogyást illeti, az anyagcserének nagy szerepe van, mivel ez diktálja, hogy a test milyen gyorsan éget kalóriát. A magas vagy gyors anyagcsere azt jelenti, hogy több kalóriát éget el nyugalomban és tevékenység közben (6). Ezt szem előtt tartva, lefekvés előtti snackelés hatására az anyagcsere reggel sebességbe lendül, és a tested gyorsan energiává varázsolja a reggelidet.

Javítja az izomszintézist

A legtöbb ember a fogyás, az izomtömeg növelése és a mindennapi életmód javítása érdekében edz. Míg a késő esti étkezést a súlygyarapodásban betöltött szerepe miatt démonizálták, ha lefekvés előtt van egy kis egészséges snackünk, az valóban segíthet a jobb megjelenésben.

Ha úgy érzi, hogy szeretne enni lefekvés előtt, válasszon egy kis fehérjével töltött snacket, amely hosszabb ideig támogatni fogja Önt.

Shutterstock

3. Hogyan hagyhatom fel az evést lefekvés előtt?

Néhány dolog, amit tehet ennek az egészségtelen szokásnak a feloldása érdekében:

Távolítsa el a kiváltó ételeket

Vegye figyelembe az ételek típusait, amelyek felé hajlamos az éjszakai gravitáció. Miután rájött, hogy mik ezek az ételek és snackek, próbálja megakadályozni, hogy megvásárolja vagy elkészítse őket. Ehelyett készítsen hűtőszekrényét vagy kamráját egészségesebb lehetőségekkel, amelyek nem emelik túlságosan a vércukorszintet, ha lefekvés előtt rágcsál rá.

Lépjen el a TV-től

Hányszor nézte késő este a Netflixet egy kis pizzával vagy egy csomag chips-szel? Hagyd abba a tévézést késő este, és ha kell, válaszd a nézést, miközben elfoglalt a kezed. Hajtson be egy kis ruhaneműt, vagy végezzen olyan könnyű házimunkát, amely megakadályozza, hogy étkezéshez forduljon.

Azt is leállíthatja, hogy teljesen tévézzen, és ezt felválthatja magazin, regény elolvasásával, naplózással, társasjátékkal családtagjaival vagy fürdőzéssel (15).

Az étkezés megfelelő időzítésén kívül a testmozgás is elengedhetetlen a test és az egészség szempontjából. Vegyen fel egy kihívást, és próbálja ki ezt a 20 perces teljes test edzést otthon, hogy megszerezzen egy testet.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az orvosi rendellenességek diagnosztizálásához és kezeléséhez engedélyes orvossal kell fordulni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

Az éjszakai étkezés 4 meglepő előnye (2019, livestrong.com)
Adenozin és alvás (2020, verywellhealth.com)
Kialakuló kapcsolat a cirkadián ritmuszavar és a 2-es típusú diabetes mellitus között (2018, mayoclinic.org)
Cirkadián ritmuszavarok (2019, webmd.com)
A késő éjszakai étkezés hízást okozhat? (2010, acefitness.org)
Van-e jelentősége az anyagcserének a fogyásban? (2015, health.harvard.edu)
Az étrend igazsága vagy mítosza: Az éjszakai étkezés súlygyarapodást okoz (2009, webmd.com)
A lefekvés előtti étkezés késlelteti a zsírégetést (2020, medicalnewstoday.com)
A koffein hatása az alvás minőségére és a nappali működésre (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
Hogyan hat a szervezetedre a túl sok cukor? (2017, webmd.com)
Mennyi ideig kell várni az alkoholfogyasztás és az lefekvés között (2020, verywellhealth.com)
Mennyi ideig kell várni, mielőtt étkezés után aludnánk (2020, verywellhealth.com)
Hogyan lehet megakadályozni, hogy a teljes hólyag megölje az alvást (2015, health.cleavelandclinic.org)
Hogyan befolyásolja az alvás az alvást (2017, nbcnews.com)
A késő esti étkezési szokások rúgása segíthet a fogyásban (2020, verywellfit.com)
Új kutatások feltárják a késő éjszakai étkezés negatív egészségügyi hatásait (2020, verywellfit, com)
Azok az emberek, akik késői vacsorát esznek, hízhatnak (2020, sciencedaily.com)
Édes álmok: Hogyan hat a cukor az alvásra (nd, sleep.org)
A késő éjszakai étkezés hatásai (2019, livestrong.com)
Mely ételek segíthetnek az alvásban? (2019, medicalnewstoday.com)

Clare Kamau

Clare kiváló és tapasztalt író, akit nagyon érdekel a táplálkozás, a fogyás és az edzés. Úgy véli, hogy mindenkinek érdeklődnie kell az egészség és az erőnlét iránt, mivel nemcsak javítja életmódját, hanem jelentős hatással lehet egészségére is.
Íróként az a célja, hogy oktassa olvasóit arról, hogyan tudják átprogramozni magukat a testmozgás örömére, valamint megszabadulni a rossz étkezési szokásoktól. Cikkében Clare megpróbál tanácsokat adni, amelyeket tudományos kutatások támasztanak alá, és amelyeket mindennap könnyű követni. Úgy véli, hogy mindenki, életkorától, nemétől vagy fittségi szintjétől függetlenül, mindig megtanulhat valami újat, ami előnyös lehet az egészségének.

Soraya Ziou

Sziasztok! Kanadai bejegyzett dietetikus vagyok (RD), aki a kanadai Ottawa Egyetemen végzett. A montreali gyermekgyógyászati egyetemi kórházban és az ottawai szívintézetben dolgoztam, mielőtt beléptem a vietnami Ho Si Minh-város nemzetközi klinikájába. A közösségi táplálkozás iránti nagy érdeklődés mellett dolgoztam Haitiban és az alultápláltság által sújtott szíriai menekülttáborokban. Szenvedélyes az étel és annak tudománya!