Mennyi vízre van szüksége

Publikálva 2019. november 6

Értékelés dátuma: 2020 március

monkeybusinessimages/iStock/Getty Images Plus

Amikor naponta mennyi vizet kell inni, az emberek többsége elmondja a 8 x 8 szabályt. De tényleg meg kell innod minden nap nyolc 8 uncia poharat vagy 64 uncia vizet?

A víz elengedhetetlen az élet számára

Testének körülbelül 60 százaléka vízből áll. Szerepe van abban, hogy az összes testrendszere jól működik. A jól hidratált állapot csökkentheti a vesekő, húgyúti fertőzések és székrekedés kialakulásának kockázatát.

Normál testfolyamatokkal, például vizelet készítésével, székletürítéssel és izzadással egész nap veszít a vízből. A nagyon aktív egyének több vizet veszíthetnek az izzadság révén, mivel a test megpróbálja lehűlni magát. Ugyanez vonatkozik nagyobb magasságokra és amikor extrém hőmérsékleten tartózkodik. Ráadásul az olyan betegségek, mint a láz és a hasmenés, elősegítik a további vízvesztést.

A kiszáradás és a túlhidrálás kockázatai

Ha több vizet veszít, mint amennyit bevesz, a szervezete kiszáradhat. A kiszáradás pusztítást okozhat a testén, fejfájást, szédülést vagy emésztési problémákat okozva. Az enyhe kiszáradás hatással lehet a hangulatára, a memóriájára vagy arra, hogy mennyire képes feldolgozni az információkat. Ezek a tünetek gyakran elmúlnak, ha a teste dehidratálódik. Súlyos kiszáradás esetén gyakran orvosi ellátásra van szükség, mivel ez súlyosabb problémákhoz vezethet, például zavartsághoz, veseelégtelenséghez, szívproblémákhoz és esetleg halálhoz.

Lehetséges a túlszáradás is. Bár ez nem olyan gyakori, a sportolóknak és bizonyos betegségekben szenvedő egyéneknek nagyobb a kockázata a túlszáradásnak. A súlyos túlhidrálás tünetei gyakran hasonlóak a kiszáradáshoz, és orvosi ellátást is igényelhetnek. Például zavartság és rohamok léphetnek fel. A hosszú ideig tartó fizikai tevékenységekben, például maratonokon részt vevő egyéneknek gyakran pótolniuk kell a víz- és a nátriumveszteséget. Ezekben az eseményekben általában a hidratálási rendet követik, és italok, például sportitalok ajánlhatók.

A folyadéknak változóra van szüksége

Számos tényező befolyásolja, hogy mennyi vízre van szüksége, beleértve az életkorát, nemét, aktivitási szintjét és általános egészségi állapotát. A nőknek több vízre van szükségük terhesség alatt és szoptatás alatt. Bizonyos egészségi állapotokkal, például pangásos szívelégtelenséggel vagy vesebetegséggel küzdő egyének folyadékigénye is eltérő. Ugyanez vonatkozik a súlyos fertőzésben vagy hasmenésben szenvedőkre is.

Megfelelő mennyiségű vizet állapítottak meg egészséges emberek számára, életkoruk és nemük alapján.

A nőknél a teljes vízmennyiség körülbelül 11,5 csésze naponta, a férfiaknál pedig körülbelül 15,5 csésze. Ezek a becslések azonban mind az ételekből, mind az italokból fogyasztott folyadékokat tartalmazzák, beleértve a vizet is. A szükséges víz körülbelül 20% -át általában az elfogyasztott ételből szerzi be. Ezt figyelembe véve a nőknek napi körülbelül kilenc, a férfiaknak körülbelül 12,5 csésze folyadékra van szükségük az elveszett vízmennyiség pótlásához.

Színellenőrzés

Gyors és egyszerű módja annak ellenőrzésére, hogy összességében elegendő vizet kap-e, ha megpillantja a vizelet színét. Ha eleget fogyaszt, a vizelet színe halványsárga lesz. Ha sötét sárga vagy borostyán színű, akkor növelnie kell az elfogyasztott mennyiséget.

Vízforrások

Fontos pótolni ezeket a vízveszteségeket az egészség megőrzése érdekében. Megteheti ezt különféle italok fogyasztásával, valamint magas víztartalmú ételek, például gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával. Az italok esetében koncentráljon a cukrozatlan italokra, például a vízre, hogy korlátozza a hozzáadott cukrokból származó kalóriákat.

A víz növelésének módjai

Figyelj a testedre: Ha szomjas vagy, igyál vizet. Ez különösen fontos, ha aktív vagy nagyon forró éghajlaton él.
Válasszon vizet: Szódabikarbóna vagy energiaital helyett megy egy pohár víz.
Igyon vizet a nap folyamán: Fogyasszon vizet étkezés közben, valamint étkezések között.
Tartson egy újratölthető kulacsot: Tartsa kéznél a vizet, így ott van, ha egy italért szeretne nyúlni.
Adjon hozzá ízfokozót: A változatosság kedvéért nyomjon egy kis friss citrom- vagy lime-levet a vízbe, dobjon bele pár uborkaszeletet vagy adjon hozzá néhány friss bazsalikomlevelet.

Magas vízszintű ételek

90–100% víztartalmú opciók a következők:

Olyan italok, mint a víz, az ásványvíz és a zsírmentes tej.
Gyümölcsök, különösen sárgadinnye, eper és görögdinnye.
Zöldségek, mint saláta, káposzta, zeller, spenót és főtt tök.

70–89% víztartalmú lehetőségek a következők:

Gyümölcsök, köztük banán, szőlő, narancs, körte és ananász.
Zöldségek, például sárgarépa, főtt brokkoli és avokádó.
Tejtermékek, például joghurt, túró és ricotta sajt.

Segítségre van szüksége a folyadékigény kitalálásához?

A regisztrált dietetikus táplálkozási szakember (RDN) segíthet megbecsülni a folyadékigényét. Kérjen egészségügyi szolgáltatójától utalást RDN-re. Vagy használja az Akadémia Keressen egy szakértőt eszközt egy RDN megtalálásához a területén.