Mennyi fehérjét kell ennem a fogyáshoz?

Napi intelligens fehérje követelmények a fogyáshoz

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Verywell/Alexandra Shytsman

Ha tipikus fogyókúrázó, akkor valószínűleg azon gondolkodott, hogy "mennyi fehérjét kell ennem a fogyáshoz?" Szeretné tudni, hogy mennyi fehérjére van szüksége naponta a hatékony fogyáshoz.

Áttekintés

A válasz zavaró lehet, mert az élelmiszerboltban látja, hogy sok kedvenc diétás ételéhez fehérjét adnak. Feltételezheti, hogy jobb, ha több fehérjét eszik. De nem feltétlenül ez a helyzet. Kövesse ezeket az irányelveket, hogy megtudja, mennyi fehérjét kell fogyni és mennyi fehérjét lehet naponta elérni a fitnesz és az atlétikai célok eléréséhez.

Fehérje a fogyáshoz

Mielőtt fehérje-kiegészítőket és étrendbarát, magas fehérjetartalmú snack-bárokat készítene, győződjön meg róla, hogy ismeri a fehérje ajánlott napi adagját

A táplálkozási irányelvek azt sugallják, hogy egy egészséges felnőttnek kalóriájának 10-35 százalékát fehérjéből kell fogyasztania.

A több fehérje jobb? A tápanyagok túl sok elfogyasztása nem jó dolog, különösen akkor, ha fogyni próbál.

Egyes tudósok úgy vélik, hogy amikor a fogyókúrázók több ételt fogyasztanak fehérjével, nagyobb súlycsökkenési eredményeket tapasztalnak. De a kutatók az ajánlott irányelvek alapján fenntartották a fehérjeszintet. Három tanulmány kimutatta, hogy azok a diétázók, akik kalória 25–30% -át fogyasztották sovány fehérjéből, több testzsírt vesztettek, és jelentősen megnövelték a testük nyugalomban elégetett kalóriáinak számát.

Magas fehérjetartalmú, magas naplós étrend

A túlsúlyos és elhízott nők egyik tanulmányában a kutatók olyan diétázókat értékeltek, akik magas fehérjetartalmú (30%), magas tejelő étrendet fogyasztottak alacsonyabb fehérjetartalmú (15%), alacsonyabb tejelő étrenddel. A magas fehérjetartalmú csoport több testzsírt vesztett és több izomtömeget szerzett, mint azok a nők, akik alacsony fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak. Az alacsony fehérjetartalmú csoport fogyott, de több sovány izomtömeg is fogyott.

A tanulmány szerzői azt sugallják, hogy a sovány izomzat csökkenése hozzájárulhat a hosszú távú súlygyarapodáshoz és a frusztráló súlycsökkenési fennsíkokhoz, amelyek sok fogyókúrázót sújtanak.

A sovány izomtömeg több kalóriát éget el, mint zsír, még akkor is, ha a test nyugalomban van.

Amikor az alacsony fehérjetartalmú csoport elvesztette a sovány izomtömeget, előfordulhat, hogy a nap folyamán elveszítette a képességét, hogy több kalóriát égessen el. Másrészt a magas fehérjetartalmú csoport javított testösszetétele segíthet abban, hogy rövid és hosszú távon több kalóriát égessenek el.

Ne feledje, hogy ha túl sok kalóriát eszel, függetlenül attól, hogy milyen kalóriákról van szó, akkor hízni fog. Annak ellenére, hogy egyes tanulmányok szerint a sovány fehérje súlygyarapodása jobb, mint a zsír és szénhidrátok súlygyarapodása, ha a súlycsökkenés a cél, a megfelelő számú kalória fogyasztása továbbra is a siker kulcsa.

Fehérje a testmozgáshoz

Ha a súlycsökkentési terv részeként edz, akkor érdemes több fehérjét bevinnie étrendjébe. A sportolók fehérjeszükséglete magasabb, mint a tipikus fogyókúrázóké. Azok a fogyókúrázók, akik sportolnak, továbbra is iránymutatásként használhatják a 10-35 százalékos ajánlást, és magasabb szinten tarthatják fehérjebevitelüket. Vagy kiszámíthatja a fehérje szükségletét egy képlet segítségével.

Egy átlagos fogyókúrázó testtömeg-kilogrammonként 0,4–0,5 gramm fehérjére van szüksége. Ez 0,8–1,0 gramm kilogrammonként.

A szakértők azt javasolják, hogy a nehéz testedzők és a sportolók 0,5 - 0,8 gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként (1,2–1,7 gramm kilogrammonként). Sportoló vagy nehéz edző általában olyan ember, aki heti 10-12 óránál többet edz.

Fehérje-kiegészítők

Számos fehérje-kiegészítés drága, és néhány cukrot és egyéb összetevőket tartalmazhat, amelyekre nincs szüksége. Miért kellene pazarolni a pénzt és extra kalóriákat fogyasztani? A fogyáshoz valószínűleg nincs szüksége fehérjepótlásra.

Ha egészséges fehérjetartalmú ételeket is tartalmaz az étkezés és az uzsonna során, akkor kielégítheti napi fehérjeszükségletét. Sok étel, amely már a konyhában van, növelheti a bevitelt. Például tudja-e, hogy mennyi fehérje van egy tojásban?

Csak egyetlen nagy tojás körülbelül 5 gramm fehérjét biztosít. Egy tojásfehérjében körülbelül 4 gramm fehérje van. Ha egyetlen tojást kombinál néhány fehérrel, diétabarát tülekedést készíthet, és 15 gramm vagy több fehérjét fogyaszthat - túl sok hozzáadott zsír nélkül.

Vacsora vagy ebéd közben beletehet egy darab sovány csirkét. Az, hogy egy csirkemellben mennyi fehérje van, attól függ, hogy mennyit eszel, de egyetlen 4 uncia adag általában 26 gramm fehérjét biztosít.

Egy szó Verywellből

Más oka van annak, hogy kihagyja a kiegészítőket, és belefoglalja a fehérje ételeket az étrendbe. A fehérje tartalmú ételekben sok más vitamin és ásványi anyag található, amelyek nélkülözhetetlenek az étrendhez. A sovány húsok, tejtermékek és tenger gyümölcsei vasat, kalciumot, niacint és tiamint tartalmaznak.