Mi a paleo diéta? Itt van minden, amit tudnia kell

étrend

Hacsak nem szikla alatt éltél (vagy hát, barlangban), valószínűleg hallottál a Paleo diétáról. Az évtized egyik legnagyobb étkezési mozgalma, a tiszta étkezőktől kezdve a CrossFitterekig és a hírességekig mindenki úgy eszik, mintha a Flintstones család tagjai lennének.

A Milk & Honey Nutrition alapítója, Mary Ellen Phipps, az MPH, RDN szerint Paleo filozófiája azt tükrözi, ahogyan (igazán távoli) őseink a mezőgazdaság, az állattenyésztés és a feldolgozott élelmiszerek színre kerülése előtt ettek. A diéta hívei úgy gondolják, hogy az emberi test a legjobban vadászható és összegyűjthető dolgokra fut, és hogy a modernebb ételek, például a tejtermékek, a hüvelyesek és a gabonafélék genetikailag nem ideálisak számunkra. (Ennek a hipotézisnek az érvényességét azonban néhány kutató megkérdőjelezte.)

Ahhoz, hogy pontosan tudjuk, mit ettek paleolit ​​elődeink, szükségünk van egy időgépre, amely visszaküldi - például vissza, még mielőtt a HIIT forró és spirálos zöldségeket töltött volna tésztaként. (Pontosabban 12 000-től 2,6 millió évvel ezelőttig.) De mivel ez nem reális, a modern Paleo-készítő, PhD Ph.D. Loren Cordain a nap folyamán a vadonban talált növények és állatok étrendjét vette alapul.

Érdeklődik a kilátás arra, hogy ősiek legyünk vele? Fontolja meg ezt a kezdő útmutató a Paleo minden dolgához: előnyeihez és buktatóihoz, az elfogyasztandó ételekhez (sütik is!), Amelyeket kerülni kell a programban, és hogyan lehet kísérletezni a Paleo életével anélkül, hogy teljesen belemerülne. (Paleo-ish Egy dolog!). Találkozunk, amikor visszatérünk a 21. századba, teljes kiőrlésűek…

Nézze meg az alábbi videót, hogy mit gondol egy regisztrált dietetikus a Paleo diétáról:

Mit ehetek a Paleo diétán?

Dióhéjban - de nem mogyoró, ezek nem paleo - az ötlet az, hogy csak azt fogyasszuk, ami a paleolitikum korában elérhető volt. "A szabályok egyszerűek: kezdjen el enni húst, halat, gyümölcsöt, zöldségeket, diót, tojást, magot, egészséges olajat és bármi mást, amit őseink a földről súrolhattak volna" - mondja Bonnie Taub-Dix bejegyzett dietetikus, az RDN, a A BetterThanDieting.com és az Olvassa el, mielőtt elfogyasztaná - a címkétől az asztalig című cikk szerzője.

A Paleo-féle húsevésnél fontos a beszerzés - elvégre az ókori állatok nem ettek ipari táplálékot, vagy hormonokkal injekciózták őket. "A szuper szigorú paleo életmód előírja a fűvel táplált, legelőn termesztett és biotáplálékok kiválasztását" - mondja Mary Shenouda, a The Paleo Chef és a Paleo székhelyű, nagy teljesítményű élelmiszeripari vállalat alapítója. De ha ezek a lehetőségek nem állnak rendelkezésére, ez rendben van. "A Paleo diéta nem kizárólagos, vagy csak azok számára, akik megengedhetik maguknak ezeket a magasabb árú ételeket" - mondja.

Van néhány korszerűsített étel is, amelyet sok paleo-fogyasztó megfelelőnek tart - nevezetesen ghí, méz, alkohol, szalonna, só és kávé. "A paleolitikum őseink határozottan nem fogyasztották a kávét, de sok paleo-diéta valóban feketében issza, tej és cukor nélkül" - mondja Maggie Michalczyk, RDN, a Once Upon A Pumpkin alapítója. A paleo tömeg sem teljesen alkoholmentes. Javasoljuk, hogy ha inni szeretne, akkor mértékkel tegye meg, és válasszon desztillált szeszes italokat, például vodkát, tequilát és pálinkát. Egyesek úgy vélik, hogy a vörösbor magas antioxidáns szintje miatt rendben van.

A paleo-barát ételek a következők:

  • Hús és baromfi (marhahús, bárány, csirke, pulyka, sertés; lehetőség szerint válasszon fűvel etettet vagy biot)
  • Máj
  • Tenger gyümölcsei (ha lehetséges, válassza a vadon kifogottakat)
  • Tojás (ha lehetséges, válasszon szabadon tartott vagy legeltetett tojást)
  • Diófélék (de nem földimogyoró - valójában hüvelyesek)
  • Magok
  • Gyümölcs
  • Zöldségek
  • Gumók (édesburgonya, jamsz, fehérrépa)
  • Gyógynövények
  • Fűszerek
  • Kókuszolaj, avokádóolaj, extra szűz olívaolaj

Mit nem ehetek a Paleo diétán?

Lehet, hogy ez nem meglepő, de néhány ételt össze kell kevernie, amikor Paleo-t választ - különösen azokat, amelyeket a kőkori emberek nem ettek volna meg. "Ön kihagyja a glutént, mind az egész, mind a finomított gabonát, a tejterméket, a hüvelyeseket, a szóját, a cukrokat, a feldolgozott ételeket és a gyulladást okozó dolgokat" - mondja Shenouda.

A paleo étkezési irányelvei elég alaposnak tűnhetnek - ezt egyék meg, ne ezt -, de a sikeres barlangásznő némi hozzáértést igényel a feldolgozott élelmiszerek terén. "Mondom az embereknek, ha úgy néz ki, mintha gyárban készült volna, vagy dobozban, korsóban vagy táskában érkezik, akkor valószínűleg nem Paleo" - mondja Taub-Dix.

Paleo no-go ételek:

  • Gabonafélék (teljes kiőrlésű gabona, búza, tönköly, rozs, árpa, quinoa, zab, barna rizs és más gluténmentes szemek)
  • Hüvelyesek (bab, földimogyoró, lencse, szója)
  • Tej (vaj, sajt, joghurt, tej, fagylalt)
  • Néhány növényi olaj (szójaolaj, szőlőmagolaj)
  • Hidrogénezett olajok (margarin)
  • Cukor és magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup
  • Mesterséges édesítőszerek
  • Feldolgozott ételek

Miért is rémíti az embereket a glutén egyébként? Tudjon meg többet a Te versus étel legújabb epizódjából:

Hogy néz ki egy tipikus paleo étkezés?

Oké, szóval jól indulsz. A hűtőszekrény úgy néz ki, mint egy mezőgazdasági termelői piac, és leadta az összes gabona, mogyoróvaj és feldolgozott élelmiszerek kamráját. És most?

A paleo étkezések valójában nem tűnnek annyira másnak, mint amit egy olyan programban eszel, mint a Whole30. "Tipikus reggeli számomra lehet egy turmix, tojás pulykaszalonnával vagy lox" - mondja Shenouda.

Csirkesaláta, zsemle nélküli hamburgerek, saláták, sült krumpli és grillezett hal mind a Paleo által jóváhagyott ebéd- és vacsoraválasztási lehetőségek - mondja Michalczyk. Csak egy figyelmeztetés: Ha magának készül, fontos megjegyezni, hogy a szószok, pácok és öntetek többsége nem paleo-jóváhagyott, mivel gyakran rejtett cukrot vagy nem túl egészséges olajat tartalmaznak.

Mi van azzal, ha Paleót eszünk egy étteremben?

A Paleo-terv betartása étkezés közben bonyolult lehet, és ezt Michalczyk tartja legnagyobb bukásának. "Általában a nagyon szigorú étrendet nehezebb betartani, mint a rugalmasabbakat, különösen, ha olyan munkája vagy életmódja van, amely magában foglalja a gyakori étkezést" - mondja. Igen, lehetőség van a gyors alkalmi láncokra - mint például Chipotle vagy akár az Olive Garden. Csak egy kicsit meg kell határoznia a megrendelését - „kreatív” -.

Shenouda szerint az étterembe ütközve hozzászokik az előzetes tervezéshez. "Legyél türelmes. Gondolj előre. Hívjon idő előtt, hogy megtudja, hajlandó-e a szakács együttműködni veled ”- tanácsolja. Sikeresen használta az olyan kifejezéseket, mint: „Megvannak az étellel kapcsolatos követelményeim és korlátozásaim. Megeszek bármit, amit a szakács a szem előtt tartva készít. ” Ha kétségei vannak, hozzáteszi, néhány sima zöldség és egy sima húsdarab meglehetősen biztonságos fogadás. (És minden esetre magával hozza Phat Fudge-ot és egy avokádót, bárhová is megy.)

Hogyan kell edzeni a Paleo diétán?

Gyakran hallja, hogy a Paleo típusok „életmódként” hivatkoznak a programra. Ez azért van, mert a mozgás az egyenlet másik fő része - elvégre őseink elsősorban táplálékot használtak fel állandóan útközbeni életstílusuk táplálására.

A paleo gyakorlat ugyanazon az elven alapul, mint a paleo evés: Mozogjon, hogy miként tervezték mozgását, és tegye gyakran. A tervben nincs konkrét fitnesz-rendszer ajánlva, de a cél a lehető legaktívabb. Lehet, hogy hallotta, hogy a terv népszerű a CrossFit közösségekben - és bár a funkcionális fitnesz rajongók segíthettek a Paleo diéta népszerűsítésében, nem kell Paleóba mennie, hogy kipróbálja a népszerű edzést - biztosítja Phipps. (Vagy fordítva.)

Oké, de a Paleo valóban jó lesz neked?

Van néhány előnye a Paleo diétának, amelyet szinte minden wellness-profi lemaradhat. "Általánosságban elmondható, hogy a feldolgozott élelmiszerek bárkinek az étrendjéből való eltávolítása végtelen egészségügyi előnyökkel jár" - mondja Chenouda. "A gyorsétel nem az optimális életmód és teljesítmény elérésének módja."

Szintén magas a fehérjetartalma, ami kiválóan alkalmas sportolóknak vagy bárkinek, aki izmokat próbál feltenni - mondja Michalczyk. Ráadásul, mivel tejmentes és gabonamentes, a Paleo diéta jó étkezési terv az intoleranciában vagy allergiában szenvedők számára - teszi hozzá.

Phipps és Shenouda úgy gondolják, hogy azok, akik gyulladással járó krónikus betegségekben szenvednek, leginkább profitálhatnak Paleo-ból. "Regisztrált dietetikusként ezt a tervet gyulladáscsökkentő protokollként ajánlom a lupus, SM vagy ízületi gyulladás tüneteinek enyhítésére" - mondja Phipps. Anekdotikusan Shenouda hallotta, hogy a nők azt mondták, hogy többek között migrén, kiütések, puffadás és IBS-en keresztül is enyhültek.

Van-e valami oka annak, hogy ne menjünk Paleóra?

Mint minden korlátozó étkezési terv, itt is van néhány hátrány a paleo életmóddal kapcsolatban. "Amikor búcsút veszel a tejtermékektől, a babtól és a gabonától, akkor hiányozhat néhány fontos tápanyag, különösen a kalcium, a D-vitamin, a B-vitaminok és a rostok" - mondja Michalczyk. Éppen ezért Phipps nem ajánlja azoknak, akiknek egészségügyi okokból nincs szükségük a tejtermékek és a gabonafélék eltávolítására.

Más szakértők úgy gondolják, hogy még mindig el lehet menni a Paleo-ba, és megszerezheti az összes szükséges tápanyagot, de gondosan meg kell terveznie az étkezést. Arra kell összpontosítania, hogy D-vitamint szerezzen olyan ételektől, mint a brokkoli, a gomba és a halkonzerv, valamint a kalciumot a mandulavajból, a chia magból, a zöldből és a karfiolból - mondja Michalczyk. Taub-Dix hozzáteszi, hogy elegendő máj, tenger gyümölcsei, baromfi és zöldségek elfogyasztása segíthet a B-vitaminok elvesztésében, amikor abbahagyja a gabonaevést.

"Az első néhány hétben tartson egy élelmiszer-naplót, hogy nyomon kövesse a Paleo ételválasztását és azt, hogy miként érzi magát" - javasolja Michalczyk. "Éhes vagy? Hátrányos vagy? Fáradt vagy? Szomorú vagy? A tested segít kitalálni, hogy ez a diéta jó érzéssel tölt el-e vagy sem. Ha a fentiek bármelyikét érzi, ideje beszélgetni dietetikussal vagy orvossal. " Csak ők tudják biztosan megmondani, hogy hiányzik-e valamilyen tápanyag.

Megtehetem félúton Paleót?

A rövid válasz igen - de attól függ, miért próbálod ki a Paleót. Ha konkrét tüneteket próbál enyhíteni, Phipps azt javasolja, hogy legalább hat hétig szigorúan kövesse az étrendet, mivel ez időt ad a testének, hogy megszokja. (És ha ez a helyzet, akkor azt is szakértő áldásával és felügyeletével kell megtennie.) De ha az a célod, hogy egyszerűen eltávolodj a feldolgozott ételektől, van némi csobogó helyiséged. Lehetséges például a paleo-vegán étrend.

Shenouda azt javasolja, hogy kezdje el a „PaleYOU” étkezési tervet - alapvetően a Paleo-étrendet, amely az Ön személyes igényeinek és céljainak megfelelő, a Paleo program céljaival szemben. Michalczyk azt ajánlja, hogy menjen a „Paleo-ish” -ra, amely magában foglalja a Paleo-t heti öt napon, és nem a másik kettőt.

Könnyebbé teheti azt is, mondja Taub-Dix - nem rossz ötlet, ha figyelembe vesszük, hogy nulla és 100 közötti érték húsra és zöldségekre emésztési zavarokat okozhat egyes embereknél. "Ha úgy gondolja, hogy a Paleo-terv neked szól, de nem akarsz teljes erővel belemenni, megpróbálhatod csökkenteni a szénhidrátok egy részét" - javasolja.

Amikor különböző étkezési tervekkel kísérletezünk - legyen szó Paleo-ról, veganizmusról, keto-ról vagy valami másról -, Michalczyk szerint a legfontosabb az, hogy azt tegyük, ami hosszú távon fenntartható az Ön számára.

Eredetileg 2018. augusztus 22-én jelent meg. Frissítve 2019. december 26-án, Kells McPhillips további írásával és beszámolójával.

Ha készen áll a kezdésre, próbálja ki ezeket az edzés előtti és utáni edzéseket. És megtanulják, hogyan kell felverni egy adag kőkorszak által jóváhagyott muffint.