Mely gyakorlatok segítenek a hasi zsír elvesztésében?

K: Úgy tűnik, nem tudok megszabadulni a derekam körüli zsírtól. Milyen típusú gyakorlatokra kell összpontosítanom, hogy extra hasi zsírokat szabadítson fel?

elveszíteni

V: Kevés olyan hely van a testen, ahol a zsír olyan makacs, mint a hasa. Különösen az életkor előrehaladtával úgy tűnik, hogy az extra centiméterek könnyedén halmozódnak a középső szakaszunk körül. Legtöbbünk számára a hasi dudorodás okai négy kulcsszereplő kombinációját tartalmazzák: gének (hány zsírsejt van és hova telepednek le, részben örökletes); hormonok (nőknél a menopauza idején csökken az ösztrogéntermelés, ami súlygyarapodást és különösen a hasi területeken centimétereket okozhat); stressz (a feszültség és a mellékvese hormonok jelentős hatással vannak a zsigeri zsírra); és életmód (a túl kevés testmozgás és a túl sok kalória plusz kilókhoz vezet mindenhol, de különösen a közepén).

A jó hír az, hogy a hasi zsír valóban engedi az étrend és a testmozgás kombinációját, amennyiben ez a megfelelő fajta. Ellentétben azzal, amit gondolhat, a „helyszínen végzett gyakorlatok”, amelyek csak egy területet céloznak meg - mint például az ütések - nem jelentenek választ. Bár segítenek a hasi izmok megfeszítésében, ezek a mozdulatok nem szabadulnak meg a zsigeri zsírtól, amely a has mélyén él és különféle súlyos egészségügyi kockázatokhoz kapcsolódik.

Ami működik, az az aerob (kardio) testmozgás, az a fajta, amely zsíréget mindenhol a testben, beleértve a hasát is. Kezdjen mérsékelt intenzitású edzésekkel, például gyors gyaloglás, futás vagy biciklizés legalább heti 30 napon keresztül, heti öt napon keresztül, lehetőség szerint akár 60 percig is. Bármi, ami emeli a pulzusát és izzadságot okoz, segít csökkenteni a zsigeri zsírt. Az edzés eredményeinek nyomon követése, például a pulzus-válasz és az összes kalória-ráfordítás nagyszerű mércét jelenthet a siker szempontjából. Ahogy fittebbé válik, képesnek kell lennie arra, hogy kevesebb idő alatt nagyobb kalóriaégést érjen el.

Ha valóban meg akarja fokozni a tempót és több kalóriát égetne el, próbáljon ki nagy intenzitású intervallum edzést vagy HIIT-et, amelyben rövid intenzív testmozgást váltogat kevésbé intenzív gyógyulási periódusokkal. Például, ha futó vagy, próbálj meg egy percig sprintelni, majd lassíts egy gyaloglásig vagy egy percig lassú kocogássá, majd ismét sprintelj, felváltva a futást/járást 10-szer. Tanulmányok azt mutatják, hogy a HIIT hatékonyabb lehet a hasi zsír megcélzásában, mint az egyensúlyi állapotú állóképességi edzések, amelyek során a teljes rutin során többnyire azonos ütemben tartod magad.

Még két dolog, amire emlékezni kell: Először az erőedzés is számít. A Pennsylvaniai Egyetemen végzett tanulmányban azok a nők, akik hetente kétszer egy órányi súlyzós edzést végeztek, közel négy százalékkal csökkentették a testzsír arányát, de a zsigeri zsírok visszatartásában is sikeresebben szerepeltek. És ami a legfontosabb: a világ összes kardió edzése nem eredményez laposabb hasat, ha nem figyelsz gondosan az elfogyasztott ételek minőségére is.