Mely ételekre van szüksége az agyának?

szüksége

Agy egészségügyi oszlop # 4: Az agyad az ételre

Ha az ételre gondol, valószínűleg erre a rettegett négybetűs szóra gondol: DIÉTA.

Vagy talán a teste üzemanyagára gondol ... Vagy a boldogság (vagy a frusztráció!) Forrására az életében.

Amire valószínűleg nem gondolsz, az az erőteljes hatás, amely hatással van az érzelmeidre, a személyiségedre, az emlékeid minőségére és mennyiségére, és még arra is, hogy ki vagy te, mint személy ...

De meglepetés: Amit eszel, az közvetlenül befolyásolja a fentieket.

Lehet, hogy ezt nehéz elhinni, de igaz. Hadd magyarázzam…

Az agyad: Kalória éhes gép

Az agyad a teljes testtömegnek csak 2–4% -át teszi ki, ami átlagosan körülbelül 2–4 font. Az agyad azonban az ételedből származó összes energia körülbelül 20% -át is felemészti.

Még egyszer elmondom: Az agyad fogyasztja az elfogyasztott élelmiszer energia 20% -át.

Ráadásul az a fajta üzemanyag, amelyet az agyadnak táplálékkal és étrend-kiegészítőkkel adsz, kritikusan befolyásolja azt, ahogyan gondolkodsz, érzel és megtapasztalod az életet.

Te - és az egész emberi tapasztalatod - valójában VAGY, amit eszel.

Ahogy Dr. Fotuhi fogalmazott: Amit eszel, az átalakítja az agyát ... jóban vagy rosszban.

Tehát ismét az agyunkat kell előtérbe helyeznünk, amikor egészségünket és boldogságunkat javítjuk.

Mely tápanyagokra van szükségem az agyamnak ... És mennyire?

Vannak olyan tápanyagok, amelyekre az agyadnak feltétlenül szüksége van, egyesek nagyobb adagokban fogyaszthatók a teljesítmény növelése érdekében ... és vannak olyan tápanyagok, amelyeket a tested abszolút nem akar.

Kezdjük azzal, amire az agyadnak mindenképpen szüksége van: üzemanyag.

A sejtek megfelelő működéséhez és következetes javításához az agynak szüksége van az ételből származó energiára. Ez nem gond (ha ha, szójáték célja).

Ha azonban rendkívüli kalóriatartalmú étrendet folytat, akkor nem csak az üzemanyagot korlátozza, amelyet a testének ad, hanem az üzemanyagot is, amelyet az agyának ad.

Miért veszélyes ez?

Bár szándékai jó helyen lehetnek, hatékonyan éhezheti az agyunkat, ami agyi ködhöz, hangulatváltozáshoz, szorongáshoz, lassabb és nehezebb tanuláshoz, motiválatlansághoz stb. Vezet. És ami a legveszélyesebb, hogy az alultápláltság hosszabb ideig akár fizikailag összehúzza az agyad.

A kalória-korlátozó étrend NEM járható út.

Tegyük fel, hogy szigorú kalóriatartalmú étrendet folytat, amely egy átlagos napon a tényleges kalória-üzemanyag 70% -ára korlátozza Önt (és az agyát). Ez azt jelenti, hogy nem kapja meg a vitaminok, ásványi anyagok és energia 30% -át, amelyre csak az alapszintű működéshez van szükség ... ami egyenlő az agyának 6% -os közvetlen alultápláltságával.

Íme egy példa, hogy ez milyen érzés:

1. nap:
Felébredsz, és megeszel egy kis (remélhetőleg) egészséges reggelit zöldséggel, egy kis gyümölcs turmiccsal és egy tojással. Reggel közepére megint éhes vagy, de elhatároztad, hogy elveszíted ezt a súlyt, és erős az akaraterőd. (Grrrr!)

Mire körbejár az ebéd, már kicsit élen jársz, és szokatlanul kevés volt a munkatársaiddal. Ön úgy dönt, hogy egy könnyű csirke saláta éppen az, amire szüksége van. Az energia emelése megnöveli az inzulinszintet, amely bekapcsolja az agy dopaminreceptorait, és azonnal sokkal jobban érzi magát. (Ahh…)

A kicsi „egészséges” saláta azonban nem volt elegendő ahhoz, hogy nagyon sokáig fenntartson; és mivel kimerültél ebédre érkezve, a tested NAGYON gyorsan átégeti azt a salátát.

15:00 óráig megint teljesen éhezel. Idegesítő fejfájásod van, és ugyanazokkal a feladatokkal küzdesz, mint általában minden nap. De rohadtul meg, ELSZÁNTÁT, hogy elveszíti ezt a súlyt, így ragaszkodik hozzá. Büszke akar lenni magára, igaz?

Mire hazaérsz, egy gondolat támad a fejedben: ÉTEL!

Rosszkedvű vagy, és nem érdekel a családod szokásos vacsoraidője a napról, mert - miért nem értik?! - Nincs energiád fecsegésükre. Csak enni kell.

Megengeded magadnak egy kicsi, de „egészséges” vacsorát halból és spárgából, ami még két órán át megnyugtat, és végül korán lefeküdsz, ahelyett, hogy a családoddal töltöd az időt ... mert ha alszol, akkor nyertél ne az ételre gondolj.

Az elméd azonban még mindig ébren van, ezért csalódottan dobál és fordul a következő néhány órában. Amikor végre elalszol, hosszú, göröngyös út az egész éjszaka, miközben az éhség folyamatosan ébren tart.

2. nap:
Másnap reggel piszkosul és fáradtan gördülsz ki az ágyból, kevesebb akaraterővel, mint előző nap. Őszintén szólva egyszerűen nincs kedve senkivel beszélgetni.

Megvan az a reggeli turmix és egy tojás, és ma megduplázza a csésze kávét, hogy segítsen görbíteni a vágyakat. Két órával később azonban a koffein-tüske elhasználódik, és a fejed úgy kalapál, mint egy kalapács.

Akaraterőd hivatalosan a csúcsállapot 40% -áig csökken ... és a munkába hozott fánkokból hirtelen olyan hangok születtek, amelyek a nevedet szólítják ... Hangosan és ismételten.

Indoklás csap be: Ön jól esett, így csak egy kis csemege nem fog ártani, ugye?

A cukorszakadás elmúltával rosszabbul érzed magad, mint valaha. Akaraterőddel a vörös zónában vacsora közben megtömöd az arcodat ... és kitalálod, hogy holnap csak újrakezdi.

Úgy hívják, hogy beállítsd magad kudarcért.

Mindannyian ott voltunk. Az éhezés az agyad miatt dühös, rövid temperált, unalmas és érzelmes. És őszintén szólva soha nem juttatja el a céljához.

Tudja, honnan jön az akaraterő, hogy ragaszkodjon az egészséges gyakorlathoz? Ez abból adódik, hogy az agyad megfelelő mennyiségű táplálékkal táplálja az erőt.

A vegetáriánus vagy vegán étrend témakörében ... Nos, nem fogom felvetni azt az érvet, hogy ezt az utat kell-e vagy sem. Amire azt mondom, hogy a B-12-vitamin, amely elsősorban a húsban, a halban és a tejtermékekben található, kritikus az agy egészsége szempontjából. (A B-12 is megtalálható a szennyeződésben, de nem tervezem, hogy egyhamar piszkot eszek.)

Miért olyan fontos a B-12?

A B-12 segít átalakítani az elfogyasztott ételt a test és az agy teljesítendő hasznos energiájává.

Érdekes, hogy az idősebb felnőttek legfeljebb 40% -ának van B-12 hiányossága, ami mentális ködösséghez és memóriaproblémákhoz vezet.

A B-12 hiány más pusztító, de gyakori állapotokhoz is vezethet, beleértve a depressziót, szorongást, zavartságot, dezorientációt, hallucinációkat és skizofréniát.

Végül a tartós B12-hiány tartós ideg- és agykárosodáshoz, agyi atrófiához, demenciához és Alzheimer-kórhoz vezethet.

(Rengeteg kutatás van ebben a témában - Kattintson ide a B-12-re és az agyra vonatkozó további hivatkozások megtekintéséhez.)

Tehát ennek magától értetődik: Ha vegán vagy vegetáriánus vagy 40 évesnél idősebb felnőtt, figyelnie kell és valószínűleg kiegészítenie kell a B-12 vitamint.

És ez csak egy példa arra a kritikus szerepre, amelyet az étel játszik az agy egészségében.

Számtalan más példa létezik, de egy bizonyos gyilkosra szeretnék koncentrálni, amely rendkívül veszélyes az agyadra: a cukorra.

Amikor az élelmiszerboltokban megvásárolható összes élelmiszer akár 80% -a tartalmaz cukrot, akkor veszteséges csata lehet.

A cukor nemcsak bizonyítottan erősen addiktív - vagyis minél többet eszel, annál többet szeretnél enni - azt tapasztaljuk, hogy az idő múlásával a cukor hozzájárulhat hippocampusod (agyad memóriaszektorának) zsugorodásához, ami a memóriaproblémák jellemző tünete.

Hogyan befolyásolja a cukor az emlékezetedet?

A Los Angeles-i Kaliforniai Egyetem kutatása szerint a cukor szabad gyököket képez az agyban, és veszélyezteti az idegsejtek kommunikációs képességét. Ennek komoly következményei lehetnek abban, hogy mennyire jól emlékszünk az utasításokra, feldolgozzuk az ötleteket és kezeljük a hangulatunkat - mondja Fernando Gómez-Pinilla, Ph.D., az UCLA tanulmány szerzője.

Rövid távon valószínűleg látta, hogy a cukor hogyan zavarhatja az érzelmeit és az adrenalin-hullámokat, más néven: a stressz hormon.

Tehát érdemes megfontolni:

Előfordulhat, hogy a memóriával kapcsolatos problémák NEM kapcsolódnak életkorhoz. Lehet, hogy eszel.

Mi történik, ha cukrot eszel?

Amikor cukrot eszel, megugrik az inzulin, ami röviden megnöveli a dopamin szintjét. (Gondolj a dopaminra, mint a „boldog vegyszerre”.) Rövid ideig boldognak és energikusnak érzed magad ... talán egy kis hiper.

De ez a magas gyorsan elhasználódik (azaz NEM stabil energiaforrás), és végül összeomlik. Ez a megszokott „cukorbaleset” a stressz kémiai adrenalint termeli, ami miatt szorongást, hangulatot, kimerültséget és depressziót okozhat a következményekben.

Mennyi a cukor biztonságos?

Az USDA azt javasolja, hogy napi 10 teáskanál (40 gramm) hozzáadott cukor alatt maradjon. Ez körülbelül megegyezik egy bejgli vagy egy csésze tipikus zsírmentes joghurttal - amely hajlamos meglepően magas cukortartalmúnak lenni. (Ellenőrizze a hűtőszekrényben található joghurt címkéjét, és nézze meg, mire gondolok.)

Most ne aggódjon: Ez a napi cukorkorlát nem tartalmazza a természetes gyümölcs- és zöldségcukrokat tiszta formájukban, mint egy alma.

De NE kerüld el mindenáron ezeket a mokkákat.

Személy szerint azt gondolom, hogy a cukor az igazi oka annak, hogy a gluténmentes étrend sok ember számára ilyen jól működik a test és az agy egészségi állapotának javítása szempontjából. Nem azért, mert eltávolítják a glutént. (A lakosságnak csak 1% -a rendelkezik lisztérzékenységgel, ebben az esetben a szervezet nem tolerálja a glutént).

Úgy gondolom, hogy azért, mert a gluténtartalmú ételek többsége sok hozzáadott cukrot is tartalmaz: kenyér, pékáru stb. A cukrok önmagában történő eltávolítása hatalmas hatással lehet a hangulatára, a memóriájára és a gondolat tisztaságára.

Saját filmajánló:

Ha többet szeretne megtudni a cukor agyára és testére gyakorolt ​​hatásáról, nagyon ajánlom az That Sugar Film című dokumentumfilmet, amely elérhető az iTunes-on. A Supersize Me erejéig ez a film egy olyan embert követ, aki általában nem eszik hozzáadott cukrot ... aki aztán 60 napig kísérletezik azzal, hogy csak feldolgozott ételeket eszik, beleértve a hozzáadott cukorral rendelkező népszerű termékeket, amelyeket a piacon értékesítenek. . (Gondolj az alacsony kalóriatartalmú ételekre.)

Az eredmények riasztóak. Nézze meg a következő filmestjén.

Számtalan tanulmány révén azt is tudjuk, hogy az elhízás, a magas koleszterinszint és a cukorbetegség csökkentheti az agy méretét és teljesítményét.

Tehát, ha csökkenteni kívánja a memóriavesztés kockázatát, az első és leggyorsabb dolog, amit tehet, az, hogy oktatja magát az agy egészséges és az agyra zsugorodó ételekre - és azonnal távolítsa el a veszélyes ételeket az étrendből.

A legjobb (és legrosszabb) ételek az agyad számára

Melyek a legrosszabb ételek az emlékezetedhez és a megismerésedhez?

Só nagy tettes lehet, főleg a túlsúly miatt. A só nélkülözhetetlen ásványi anyag, amelyre szükségünk van a túléléshez, azonban az USDA ajánlása napi 1500 mg. Az átlag amerikai 3400 mg-ot eszik naponta, elsősorban azért, mert kultúránk hajlamos sok feldolgozott és csomagolt élelmiszer fogyasztására. Ezek a legrosszabbak, amikor öntudatlanul fogyasztják a rendkívül egészségtelen adag sót - ami mellesleg növeli a stroke kockázatát is.

Transzzsírok az agy egészségére is veszélyesek. Tipikus transzzsírokat gyakran találnak sült ételekben, margarinban, rövidítő, tejmentes tejszínkészítményekben, fagylaltban, süteménykeverékekben, mikrohullámú pattogatott kukoricában, darált marhahúsban, fagyasztott vacsorákban, sütikben és kekszekben.

A legjobb ételek az agyad számára

A memória, a hangulat és a megismerés fokozása érdekében az „egészséges agy” étrendre kell összpontosítania.

Ez magában foglalja az új agysejtek növekedését támogató ételek fogyasztását, valamint egy minőségi napi kiegészítést, megfelelő mennyiségű specifikus tápanyaggal, hogy az agyad megkapja az építőelemeket, amelyekre szükség van, hogy élesek legyenek.

Ezen tápanyagok egyikét ún DHA, megtalálható az Omega 3 zsírsavakban, ami segít csökkenteni az agy gyulladását.

Most vita alakult ki arról, hogy az Omega 3-ok fokozzák-e a szívet vagy segítenek-e a rák kockázatának csökkentésében. Azonban nincs vita arról, hogy milyen előnyökkel jár a DHA hozzáadása étrendjéhez az agy egészségének javítása érdekében - beleértve a memória minőségét és a megismerést.

Sok kutató azt találta, hogy viselkedési problémákkal küzdő emberek, ADHD-s gyermekek és Alzheimer-kórban szenvedők DHA-szintje a normálnál alacsonyabb.

Például a svédországi Göteborgban a tudósok több mint 9000 hallgatón végeztek tanulmányt. Megállapították, hogy azok a gyermekek, akik hetente egy adag halat ettek (a DHA nagy forrása), 15% -kal jobban teljesítettek, mint azok a diákok, akik heti egynél kevesebb halat fogyasztottak.

Azt javaslom, hogy napi 1000 mg DHA-t célozzon meg az étkezésen és/vagy a kiegészítésen keresztül.

A legjobb étrendek a memóriához és a tanuláshoz

Egészséges agyi ételekből álló általános étkezési stílusként a legtöbb tudós a mediterrán étrendet ajánlja nagyszerű tervnek, hogy a testének és az agyának a legjobb minőségű ételeket adja, még akkor is, ha fogyni próbál.

További tippekért azt is nagyon ajánlom, hogy kövessen olyan megbízható ételgurukat, mint Mike Geary, más néven: „A táplálkozás-felügyelet”.

Szüksége van motivációra? Ez egy szórakoztató tény az Ön számára:

Azok, akik egészséges táplálkozást követnek testmozgással kombinálva, óriási 65% -kal alacsonyabb eséllyel kapnak Alzheimer-kórt.

Íme egy jó lista az egészséges, egészséges agyból készült ételekről:

Zsíros halak, mint a lazac, pisztráng, makréla, hering, szardínia

Ez nyilvánvalóan nem teljes lista, de jó kezdet!

Mindezek az ételek nagyszerűek gyermekek és felnőttek számára; a tanulásért, a memória javításáért és a nagyszerű érzésért.

Figyelem! Az „egészséges táplálkozás” nem elég ...

Nem számít, milyen körültekintően választja az agy egészséges ételeit, egy dolgot meg kell érteni, hogy manapság szinte lehetetlen minden napi vitamint és ásványi anyagot csak az ételtől beszerezni.

A mai táplálék töredékét tartalmazza azoknak a tápanyagoknak, amelyeket alig 50 évvel ezelőtt használt. Például a mai paradicsom körülbelül 50% -kal kevesebb tápértéket tartalmaz, mint a nagyszüleink által fogyasztott paradicsom.

Nagyon egészséges embernek tartom magam - és nagyon képzett vagyok ebben a témában -, de még mindig évente kétszer tesztelem a táplálékbevitelt, hogy bebizonyítsam, mennyit kaphatok egyedül étellel.

Így cselekszem:

Félévente két héten át mérem az összes táplálékfelvételt, a mikro-tápanyag szintjéig.

(Szerencsére manapság sok ingyenes alkalmazás és webhely segít ennek nyomon követésében. Két kedvencem a Cronometer, ha remek ételkövető alkalmazást keres, vagy ha inkább egy weboldalt szeretne, nagy tapasztalatom volt a https://nutritiondata.self.com/ címmel.)

Itt van, amit minden alkalommal megtaláltam:

Nem számít, mennyire keményen dolgozom étrendem megváltoztatásáért, mindig kevés a fémem, például a vas, a réz, a cink és a magnézium. Végül kevés a B-vitamin és az E-vitamin.

Amíg nem tudok mindent megszerezni, amire az agyamnak szüksége van, csak az ételtől, ez továbbra is azt bizonyítja, hogy minden nap kiegészítenem kell az étrendemet, gondolkodnom és éreznem magam, amennyire tudom.

Honnan tudja, melyik kiegészítőkben bízhat?

Van néhány jó hírű kiegészítő cég, és sajnos egy tonna nagy néven működő vállalat, amelyek többnyire olcsó töltőanyagokból készült alacsony minőségű termékeket árulnak.

Az agyi étrended ma kezdődik!

Ha meg szeretné tudni, hogy a megfelelő ételek és étrend-kiegészítők hogyan befolyásolják valóban a hangulatát, a memóriáját és a megismerését, próbálja nyomon követni az elfogyasztott ételeket a következő két hétben - mától kezdve -, hogy megtudja, mit kell hozzáadnia vagy kivonni az étrendből.

(Használja az egyik fent említett ingyenes alkalmazást, vagy bármelyik szolgáltatást, amelyik a legjobban tetszik.)

Ezután nézze meg, mi történik, ha a DHA-t, a MindBoost Day-t és a MindBoost Night-ot hozzáadja a napi rutinjához (nagyszerű B-12 források és más speciális agynövelő tápanyagok) ... És nézze meg maga, ha észreveszi a különbséget.

Biztosíthatlak: kellemes meglepetés vár rád.

PS: Szívesen hallanék a tapasztalatairól, amikor megpróbál étkezni az optimális agyi egészség érdekében. Óriási változást hozott az életemben. Az alábbiakban tegye meg észrevételeit és kérdéseit ... segíteni szeretnék!