Könnyítenie kell a terhelést? Fedezze fel, hogyan emelheti a jóga a kedvét

Meggan Brummer írta

Lehet, hogy észrevetted, hogy ha boldog vagy jó hangulatban van, a könnyedség és a tágulás érzése kíséri, és amikor szomorú vagy depressziós vagy, akkor a nehézség vagy az összehúzódás érzése jelentkezik. Néha nyilvánvaló ok nélkül érezzük magunkat alul. Mi okozza a nehéz hangulatot, és hogyan fokozhatja a hangulatát, ha nem érzi jól magát?

Számos tanulmány kimutatta, hogy a jóga gyakorlása - beleértve a légzési technikákat, testtartásokat, meditációt és kántálást - jótékony hatással van a depresszióban szenvedők érzelmi jólétére és mentális élességére; emeli a depresszió nélküli emberek hangulatát és általános közérzetét is. A nagy hír az, hogy a jóga gyakorlatok ugyanolyan előnyöket kínálnak, mint az antidepresszánsok, de mellékhatások nélkül.

A philadelphiai székhelyű Jefferson Medical College és a Yoga Research Society által végzett közös tanulmány megállapította, hogy a jógával foglalkozók a kortizolszint jelentős csökkenését tapasztalták egyetlen jógaóra után. A magas kortizolszint a stressz és a súlyos depresszió jellemzője.

A meditációs tanár, Sangeeta Jani azt mondja: „Depresszió vagy szomorúság érzése akkor következik be, amikor rendszerünk pránája (életereje) alacsony. Ahogyan a természetben különleges ritmusok vannak - a nap éjszaka, a tavasz a tél stb. -, idegrendszerünknek is van egy sajátos ritmusa. Amikor stressz halmozódik fel, az idegrendszer eldől az egyensúlytól, és a prána szintje csökken. Emellett az elme pozitív és negatív tendenciákkal rendelkezik. Amikor a prána alacsony, az elme negatív tendenciákat fejez ki. ”

A négy energiaforrás

Növelheti hangulatát azáltal, hogy mélyebben megismeri a pránát és annak növelését. A prána növelésének négy fő módja:

Az elfogyasztott étel
Elég aludni
Tudatában legyen lelkiállapotának
Összpontosítva a lélegzetére

Étel: A pránában gazdag ételek közé tartoznak a friss zöldségek (különösen a zöld levelesek), diófélék, hüvelyesek és friss gyümölcsök. Ezek növelése az étrendben megnöveli a pránáját. Az, hogy tisztában van olyan ételekkel, amelyek csökkentik a pránáját, és kevesebbet eszik ezekből, szintén változást hoz. Az alacsony prána-tartalmú ételek közé tartoznak a konzervek, a mikrohullámú élelmiszerek, a hús (beleértve a halat is), a fagyasztott ételek és az előre több mint három órával főtt ételek. Az egyensúly elérése nem csak annyit jelent, hogy az étrendből kiiktatja az alacsony prána-tartalmú ételeket, hanem, ha ezeket eszi, győződjön meg róla, hogy tartalmaz-e magas pránás ételeket is.

Alvás: Ha nem alszol eleget, a pránád határozottan csökken, és a hangulatodat is hátrányosan befolyásolja. Ha túl sokat alszol, akkor a pránád sem lesz a legoptimálisabb, és valószínűleg unalmasnak és lelkesnek érzed magad. Próba és tévedés útján derítse ki maga, hogy mennyi alvás működik az Ön számára.

Elmeállapot: Az a személy, aki meditál és gondoskodik az elméjéről, automatikusan több pránát kap. A meditáció kiküszöböli a negatív benyomásokat az elméből, és a pozitív felé hajló elmeállapotot vált ki. Ha pozitív gondolkodásmódban vagy, a pránád természetesen magas. Hasonlóképpen, ha elakad a panaszok között, vagy sok időt tölt azzal, hogy valaki más panaszkodik, az csökkenti pránai szintjét és hátrányosan befolyásolja a hangulatát. Alternatív megoldásként a dicséret, mások dicsérete vagy valami inspiráló és felemelő dolog meghallgatása növeli a prána szintjét és a hangulatát.

Lehelet: Legtöbben a légzési kapacitásunk legfeljebb 30% -át használjuk fel, és mégis a lélegzet a fő energiaforrás vagy prána. Ezenkívül a lélegzet tele van jelekkel arra nézve, hogy milyen hangulatban van. Például, amikor boldogtalannak érzi magát, a kilégzése hosszabb lesz, mint a belégzése, és amikor nagyszerű hangulatban van, akkor a belégzése is sokkal hosszabb és könnyebb. Amikor mélyebben és teljesebben kezd el lélegezni, amint azt a jógi légzési technikák tanítják, a rendelkezésére álló energia óriási, és az elmédre gyakorolt hatás kézzelfogható. A lélegzeted nagyon hatékony eszköz, amely felhasználható az elmének a negatív hajlamok megtisztítására és a pozitív hangulat fokozására.

A szudarszan krija

Amy Weintraub a Jóga a depresszióért című könyvében a szudarszan kriját (SKY) szorgalmazza, mint a depresszió enyhítésének tudományosan bizonyított módszerét. "Hihetetlen eredmény a légzési minták sorozatának" - mondja. "Mivel a légzés szorosan kapcsolódik az érzelmekhez, a légzésre való összpontosítás megváltoztathatja érzelmi állapotát." Az előnyök azonban nem csak a depresszióban szenvedők számára szólnak. Az SKY segíthet az egészséges embereknek abban, hogy nyugodtak, koncentráltak és élénkebbek legyenek, és fokozhatja a wellness általános érzését.

Amikor nem érezzük jól magunkat, hajlamosak vagyunk olyan tevékenységek felé vonzódni, amelyek növelik a tompultságot vagy a nyugtalanságot, például az ócska ételek fogyasztása, amelyekben kevés a prána, a túlalvás vagy a végtelen órányi tévézés, ami viszont nehézséget okoz a hangulatunkban. Amikor tiszteletben tartjuk magunkat, lehetőségeket teremtünk arra, hogy szeretetteljesek legyünk önmagunkkal szemben, és ezek a döntések fokozzák hangulatunkat. Ilyen döntések lehetnek inspiráló zene hallgatása, a pránát növelő ételek fogyasztása, a természetben töltött idő, valamint a jóga és/vagy meditáció gyakorlása. Az ilyen tevékenységekben való részvétel növeli a rendszer tisztaságát, fokozza a hangulatot és növeli a belső könnyedség, öröm, lelkesedés és életkedv érzését. Tudd, hogy minden alkalommal, amikor a jógaszőnyegre lépsz, nem csak a tested, hanem az elméd és az érzelmi jóléted érdekében is teszel valamit.

Jóga-ászanák a hangulat fokozásához

Ha rossz a hangulatod, elméd gyakran unalmas és nehéz, és negatív gondolatok bombázzák. Amikor jógázol, elméd nyugodt, tiszta és koncentrált lesz. A jó jóga mérhető azzal, hogy mekkora mozdulatlanság jutott eszedbe, mire lelépsz a szőnyegről. A pránajamák (légzési technikák) az elme tiszteletben tartásának egyik módja, míg az ászanák (jógapózok) a testet tisztelik.

Mielőtt elkezdené a jóga gyakorlását:

Keressen megfelelő helyet: A jógát legjobban friss levegővel és keresztszellőzéssel rendelkező helyiségben lehet gyakorolni.

Üres gyomrod legyen: Gyakorold a jógát két és fél órával egy könnyű étkezés után és négy órával egy nehéz étkezés után, hogy legyen időd megemészteni az ételt.

Gyakorolj rendszeresen: A legjobb eredmény elérése érdekében végezzen minden nap jógapózokat, még akkor is, ha csak 20 percig tart. A rendszeres jógadózis hosszú utat tesz meg, és egy rövid gyakorlás napi gyakorisága sokkal jobb, mint egy heti hosszú alkalom.

A jóga gyakorlása során:

Engedd el érzelmileg: Ha kellemetlen helyzeteket tapasztal, azok hatása az izmokban és az ízületekben feszültségként tárolódik, ezért néha könnyesnek vagy dühösnek érezheti magát, amikor pózban van. Anélkül, hogy tudnod kellene, miért van itt az ideje, hogy valóban együtt legyél az érzelmekkel és elengedd magad.

Légy csendes megfigyelő: Amíg gyakorolsz, tartsd figyelemmel a fizikai, szellemi és érzelmi eseményeket. Figyelve a lélegzetét, a testében érzett érzéseket és az elméden áthaladó gondolatokat, ráébredsz gondolataid és érzéseid változó, állandó jellegére. Amint felmerülnek a gondolatok, ne állj ellenük; csak hadd jöjjenek.

Engedje el a fájdalmakat: Ha pózban van, könnyebb kapcsolatba lépni azzal, ami a testében zajlik. Ha bármilyen fizikai feszültséget észlel a testében, tartsa ott a tudatosságát a póz alatt, és lélegezzen mélyebben és lassabban. Ez lehetőséget ad a testnek arra, hogy elengedje a fájdalmakat, merevséget vagy kényelmetlenséget.

Maradj stabil: Maradjon stabil és kényelmes a pózban. Ha a lélegzeted összeszorultnak érzi magát, tudd meg, hogy megerőlteted a tested és kissé hátrálsz, amíg nem leszel kényelmesebb.

Légy örömteli: Ne vedd túl komolyan. A jógázás az örömteli szellemben elmélyíti tapasztalatait és gyakorlásának előnyeit.

Lélegző

Ritmikus rekeszizom légzés

Legtöbben sekélyen lélegezünk, alig használjuk a rekeszizmainkat, amikor lélegezünk. A mély rekeszizmos légzés egyszerű és hatékony, és a jóga pózai előtt is gyakorolható. Feküdjön kényelmesen a hátán, hajtogatott törülközőn vagy kis párnán támasztott fejjel. Csukott szemmel tegye a kezét a hasára, tenyérrel lefelé. Kezdje azzal, hogy néhány normál lélegzetet vesz be és ki az orrlyukakon keresztül, egyszerűen tudatában lesz a lélegzetének. Fokozatosan növelje a belégzés és a kilégzés hosszát. Most vigye a hasára a tudatosságot, és amikor belélegez, koncentráljon arra, hogy kitágítsa azt, mint egy lufit; minden kilégzéssel lazítson a hasán. Végezzen el 10 lélegzetet, majd hagyja, hogy a lélegzete normalizálódjon, és csukott szemmel pihenjen.

Ha ha lélegzet

A gerincben található a központi idegrendszer, ezért a gerinc rugalmasságának fenntartása fontos a test összes rendszerének egészsége és vitalitása szempontjából. Ez az álló, csavarodó mozgás, hanggal kombinálva, kiüríti a tüdő minden elavult levegőt, lehetővé téve a friss levegő bejutásának és a pránának a növekedését. Nagyszerű az érzelmi feszültség oldására (általában a hasi régióban tárolva) és a hangulat emelésére.

Álljon szélesebb lábakkal, mint a csípő távolsága egymástól, és kezdje meg lendíteni a testét, előbb jobbra (belélegezve), majd balra csavarva (hangosan adva a „ha!” Hangot, amikor a bal vállán átnéz). Hagyja, hogy a karja lazán és szabadon lengjen. Töltsön le 10 kört mindkét oldalon.

Az öröm lehelete

Lehet, hogy észrevette, hogy ha gyenge a hangulata, ez visszatükröződik a testében: a vállai jobban elernyedhetnek, az álla lesüllyed és a gerinced előre csúszik. Emiatt a hátra hajló jógapózok kiválóan alkalmasak a hangulat fokozására, a légzőrendszer megnyitására és az élet lélegzésére.

Álljon a lábával kissé szélesebbre, mint a csípő távolsága egymástól. Vegyen egy mély lélegzetet, miközben oldalra és hátra veszi a karját, felemeli az állát és előrehozza a csípőjét. Miközben kissé előrehajol, adjon magának egy nagy ölelést és lélegezzen ki. Végezzen el ennek 5-10 menetet.

Pózok

Hegyi póz: tadasana

A Tadasana egy energizáló póz, amely segít enyhíteni az alsó hátsó rész és a fej közötti energiaelzáródást, és elosztja a pránát az egész testben. Álljon a lábával vállszélességig, karjait oldalt lazítva, egyenletesen ossza el testtömegét mindkét lábán. Vegyen egy hosszú, lassú, mély lélegzetet, miközben karját a feje fölé emeli. Egyenes karokkal hozza össze kezeit imahelyzetben.

Az egyensúly megőrzése érdekében egyenesen előre irányítsa a szemét. Lélegezzen lassan és mélyen. Néhány lélegzetvétel után vegyen egy mély lélegzetet, kissé megemelve a sarkát a talajtól, és nyújtson felfelé. Most nézz fel a kezed felé. Tartsa addig, amíg kényelmes, majd lassan lélegezzen ki, miközben a fejét semleges helyzetbe hozza. Engedje le a sarkát, és tegye le a karját. Ez egy kör. Teljesíts öt kört.

Lefelé néző kutya: adho mukha svanasana

A hangulat fokozódik fordított testhelyzetek alatt és után. Ez a póz stimulálja a fej elejét, és javítja a hangulatot.

Feküdjön a padlón gyermek pózában, karja eléje nyújtva, tenyere lefelé. Lélegezzen be, amikor feljön a kezére és a térdére. Fordítsa a lábujjait alá, majd lélegezzen ki, és lassan igazítsa ki a lábát, finoman nyomja a sarkát a föld felé. Tartsa a pózt legfeljebb egy percig, lassan és mélyen lélegezzen. Kilépéshez lélegezzen be, majd kilégzéskor engedje le magát finoman a földre. Ismételje meg öt kört a rövid pihenők között.

Egyéb hangulatjavító, pránában gazdag tevékenységek

Növelheti a pránáját és javíthatja a hangulatát azáltal, hogy:

Hideg záporok vagy óceáni úszások
Vad elhagyással énekelni - gyakran és örömmel
Napi legalább fél órás edzés
Seva (önzetlen szolgálat) elvégzése: a depresszió legegyszerűbb módja az, ha ülsz és gondolkodsz: „Mi van velem, mi van velem ...” Amikor kinyúlsz, és meglátod, mit tehetsz másokért, ez növeli pránádat és elmozdítja állapotodat az elme.

Szeretne többet megtudni a jógáról? Vásárolja meg a WellBeing Yoga Experience 4-et, akcióban van most.