A sportolók makrotápanyag-igényei

Chris Newport, táplálkozási és vezetőedző

Akár futó, akár kerékpáros, akár triatlonista vagy, a megfelelő edzésidő és a megfelelő gyógyulás kulcsfontosságú a teljesítmény javításához. De ahhoz, hogy a legjobb minőséget hozza ki az edzésből és a gyógyulásból, elengedhetetlen a tápláló étrend. azonban, nincs minden sportoló számára tökéletes étrend. Valójában mindenki napi táplálkozási tervének egyedinek kell lennie az életszakasz, az edzésciklus és a célok, a személyes preferenciák, az életmód, a genetika, a laboratóriumi eredmények és egyebek alapján.

Étkezési engedély?

Tehát hol kezdheti a jó napi táplálkozási szokásokkal?

Először is, ne feledje, hogy állóképességi sportolónak nem adja meg az engedélyt arra, hogy bármit is fogyasszon. Noha a testmozgás minden bizonnyal egészséges szokás, egyetlen sportolót sem tesz immunissá az egészségi állapotoktól. Valójában gyakran látunk olyan állóképességi sportolókat, akiknek tünetei és vérmarkerei a túlzott oxidatív stresszhez és gyulladáshoz kapcsolódnak. Függetlenül attól, hogy milyen tevékenységet választott, a valódi, teljes ételek melletti étkezés a szabály, és nem a kivétel.

A makrotápanyagok szükségletei egyediek

Minden sportolónak szüksége van a makrotápanyagok, vagy a szénhidrátok, a fehérje és a zsír (és az alkohol ... megfelelő egyensúlyára), de ezt egyelőre figyelmen kívül hagyjuk. Bár egykor azt hitték, hogy az állóképességű sportolóknak kalóriáik nagy részét szénhidrátokból kell megenniük, ez már nem mindig így van. Egyesek jól tehetik a nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendet, kalóriájuk 5-10% -át szénhidrátból, míg másoknak közel 50% -ra van szükségük szénhidrátból. Ismét minden sportoló igényei, preferenciái és céljai különbözőek. Tekintet nélkül, a legjobb igazi, teljes ételek fogyasztása.

Ezért fejlesztettük ki a The Fueling Edge-t, az egyetlen étkezési szolgáltatást, amely megfelel makródnak azzal a küldetéssel, hogy minden korosztály sportolóját egészséges és finom üzemanyaggal táplálják egyedi igényeikhez igazítva.

Válassza ki a megfelelő szénhidrátot

Amit mondok a gyerekeimnek, nem különbözik attól, ami a sportolókra vonatkozik: „egyétek meg a szivárványt”. Más szóval, egye meg a zöldségeket és gyümölcsöket!

Ezek a szénhidrátok kritikus mikroelemeket (más néven vitaminokat és ásványi anyagokat), fitotápanyagokat és rostokat biztosítanak, amelyek elősegítik a sportoló testének optimális működését. A legtöbb embernek legalább öt vagy több adag zöldségfélét (1/2 csésze főtt vagy 1 csésze nyers) és gyümölcsöt (kb. Baseball méretű) kell elfogyasztania, kombinálva naponta.

A szénhidrátok a testmozgás során könnyen hozzáférhető energia kulcsfontosságú forrásai, amelyek valódi ételekből származhatnak, például datolyából, banánból és rizsből, vagy olyan mesterségesen előállított termékekből, mint a sportitalok, gélek, rágók és bárok. Noha sok mérnöki termék kényelmesen csomagolva van, hiányzik belőlük a tápanyag, és nem megfelelő használat esetén pusztítást okozhat a sportoló egészségében. Tehát hagyja ki a cukros szénhidrátokat és a mesterségesen előállított termékeket a pihenőnapokon és az egy óránál rövidebb edzéseknél.

A fehérje számít

A legtöbb sportolónak legalább 0,5-1 g fehérjére van szüksége egy sovány testtömegre (nem feltétlenül a teljes testsúlyra), vagy az összes kalória körülbelül 15-30% -ára olyan élelmiszerekből, mint a lencse, a fűvel táplált hús, a biotermékek és az alacsony higanytartalmú hal. A fehérje felelős a sejtek növekedéséért és fenntartásáért (mivel a testmozgás sejtszinten lebontja a testet), az immunitás elleni antitestek létrehozásával (így kevesebbet betegszik meg, és kevesebb edzést hagy ki), és kis mennyiségű energiát biztosít. Ráadásul segít megőrizni az izomtömeget azoknak a sportolóknak, akik megpróbálják elveszíteni a testzsírt.

A zsír mesés

Az étkezési zsír kiváló energiaforrás és szükséges bizonyos vitaminok felszívódásához. Segít a teljességben tartásában, és stabil energiát és összpontosítást tart fenn a nap folyamán. Egyes sportolóknak a kalóriáknak csak 25% -ára van szükségük zsírból, míg másoknak akár 75% -ra is szükségük van. Koncentráljon a növényi és halalapú zsírforrásokra, mint például az avokádó, az olívaolaj, a lazac, a chia mag és a mandula. Ez lehetővé teszi a testének, hogy alkalmazkodjon a zsír üzemanyagforrásként való hatékony felhasználásához (nézze meg a Fat for Fuel blogunkat és az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú diétákat a női állóképességű sportolók számára blogot), csökkentve a magas szénhidráttartalmú ételek támaszkodását edzés előtt, alatt és után.

Hidratálja az egészséget

Az optimális napi hidratálás fenntartása érdekében igyon folyamatosan vizet a nap folyamán. Ha a víz túl unalmas, próbáljon meg édesítetlen ízesített seltzereket, kókuszvizet vagy gyógynövényes jeges vagy forró teákat. A jégkockákat akár 5 frissítő dologgal is feldobhatja jégkockákba. Célozza, hogy a nap folyamán haladja meg néhány óránként halványsárga vizelettel.

Az egészet összerakva

Például sok sportoló, aki napi 1-2 órát edz, gyakran jól jár körülbelül 20-25% fehérjével, 35-45% zsírral és 30-45% szénhidráttal. Amikor az edzések hosszabbak és nehezebbek lesznek, több kalóriát éget el a glikogén tartalékokból, vagy a testmozgáshoz felhasznált tárolt szénhidrátokból. Noha a napi táplálkozási igények nem sokat változhatnak, az üzemanyag- és hidratációs szükségletek megváltoznak, melyeket anyagcsere- és verejtéktesztek segítségével határozunk meg (más néven „Tüzelőanyag és hidratálás képletünk”).

Akár új vagy az állóképességi sportoknál, vagy egy tapasztalt veterán, vigyázzon magára azzal, hogy a legjobb teljesítmény és gyógyulás érdekében a megfelelő arányban valódi ételt választ.

Segítségre van szüksége az optimális makrotápanyag-szükséglet meghatározásában?

Tudunk segíteni! Ütemezze be ingyenes felfedezési munkamenetét, vagy hívjon minket a (919) 230-7897 telefonszámon, hogy megtudja, mely szolgáltatások felelnek meg legjobban az Ön igényeinek. Vagy nézze meg itt a The Fueling Edge étkezési szolgáltatást, ahol egészséges, friss, fogyasztásra kész ételeket kaphat, amelyek megfelelnek az egyedi igényeinek itt.