Makréla táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

táplálkozási

Verywell/Alexandra Shytsman

A makréla olyan hal, amelyet gyakran összehasonlítanak a tonhalral, mivel sok jellemzőjük van - mindkettő nagy olajos, szilárd állagú hal, amelyet gyakran olajba és konzervbe csomagolnak. A két hal ugyanannak a Scombridae családnak a tagja, de a makréla kisebb halak és rövidebb az életük. A makréla olajosabb, mint a tonhal, gazdagabb, de enyhébb ízű.

A makréla magas fehérjetartalmú, és omega-3 zsírsavakat biztosít. Az enyhe íz remekül kiegészíti étrendjét, ha több halat szeretne bevinni az étrendbe, de nem tetszik más típusú halak erős íze.

Makréla táplálkozási tények

Ezeket a táplálkozási információkat az USDA szolgáltatja egy 3,5 uncia (100 gramm) nyers makréla adagjára. A

  • Kalóriák: 189
  • Zsír: 11,9 g
  • Nátrium: 89mg
  • Szénhidrátok: 0g
  • Rost: 0g
  • Cukor: 0g
  • Fehérje: 19g

Szénhidrát

A sima nyers makréla nem tartalmaz szénhidrátot, rostot vagy cukrot. Bármely panírozott vagy feldolgozott hal tartalmazhat bizonyos szénhidrátokat.

A makréla csaknem 12 gramm zsírt biztosít 100 grammos adagonként. Körülbelül 3 gramm telített zsír, 4,5 gramm egyszeresen telítetlen zsír és 2,9 gramm többszörösen telítetlen zsír.

A makréla magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik. Az USDA adatai szerint egy adag 0,77 gramm EPA-t (eikozapentaénsav) és 1,25 gramm DHA-t (dokozahexaénsav) tartalmaz, amelyek egyaránt fontos zsírsavak, amelyeket a szervezet csak minimálisan képes előállítani. Ezért ezeknek a zsírsavaknak az élelmiszerekben történő fogyasztása az egyetlen gyakorlati módszer a szintjük növelésére. A

A makréla kis mennyiségben tartalmaz egy kevésbé ismert omega-3 zsírsavat is, az úgynevezett DPA-t (dokozapentaénsavat). A hal 100 gramm adagja 0,18 grammot eredményez. A különböző területeken és az év különböző időszakaiban kifogott makréla kissé eltérő zsírmennyiséget nyújthat. A

Fehérje

A makréla egy teljes fehérje 100 gramm adaggal, amely 19 gramm makrotápanyagot tartalmaz, mind a kilenc esszenciális aminosavat.

Vitaminok és ásványi anyagok

A makréla kiváló B-12-vitamin-forrás. Egy adag 7,29 mcg-ot biztosít, ami azt jelenti, hogy sokkal többet kap, mint a felnőttek számára ajánlott napi adag, ami napi 2,4 mcg. A makréla niacint, vasat, B6-vitamint, riboflavint, magnéziumot, foszfort, folátot és szelént is biztosít.

A makréla a D-vitamin jó forrása is lehet. A tej mellett az olajos halakat gyakran jó tápanyagforrásként emlegetik. Az USDA adatai szerint a makréla egy adagja 13,8 mkg-ot tartalmaz - ami 552 nemzetközi egységre (NE) konvertálható. Az Országos Egészségügyi Intézet azt javasolja, hogy 600 NE D-vitamint kapjunk, amelyet általában napfény hatására nyernek. A

De a kutatók aggodalmuknak adtak hangot amiatt, hogy a halakban a D-vitamin tényleges tartalma gyakran túlzás. Amikor a kutatók tesztelték a makrélát, azt találták, hogy a vártnál jóval alacsonyabb szintet tartalmaz. Valójában az egy általuk tesztelt minta csak 24 NE D3-vitamint tartalmazott. A

Egészségügyi előnyök

Akár frissen, akár konzerven van, a makrélának számos egészségügyi előnye van. Íme néhány módja annak, hogy a makréla fogyasztása javíthatja az egészségét.

Javíthatja a felnőttek szívének egészségét

Kutatási tanulmányok kimutatták, hogy a szív egészséges, többszörösen telítetlen zsírok (beleértve az omega-3 zsírsavakat, a DHA-t és az EPA-t) segíthetnek csökkenteni a szív- és érrendszeri megbetegedések előfordulási és halálozási arányát. Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy a halolaj-kiegészítők segíthetnek csökkenteni a triglicerideket anélkül, hogy más típusú koleszterint növelnének. A

A szívbetegségek megelőzésére néhány egészségügyi szakember javasolhatja, hogy a szívkoszorúér-betegségben szenvedők halolaj-kiegészítést szedjenek, hogy elegendő mennyiségű omega-3-t kapjanak. De az American Heart Association javasolja, hogy az egészséges egyének legalább hetente kétszer fogyasszanak halat, és javasolja, hogy válasszon zsíros halakat, amikor csak lehetséges. A makréla egy halfaj, amelyet a szervezet javaslatként felsorol. A

Csökkentheti az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás kockázatát

A kutatók azt javasolták, hogy a tenger gyümölcseinek fogyasztása megakadályozhatja az életkorral összefüggő kognitív hanyatlást. Számos tanulmány kimutatta, hogy az EPA-t és a DHA-t biztosító élelmiszerek (például a halak) fogyasztása a nagyon enyhe Alzheimer-kórban szenvedő betegek kognitív funkcióinak javulásához kapcsolódik. A

De egy közel 6000 nőből álló, prospektív kohortos vizsgálat során a kutatók megállapították, hogy az elfogyasztott hal típusa szerepet játszott az előnyben. Elemzésükben megállapították, hogy a tenger gyümölcseinek teljes fogyasztása nem eredményezett javulást a verbális memóriában vagy a globális megismerésben. De azoknak a nőknek, akik minden héten legalább egyszer fogyasztottak sötét húsú finfisheket (beleértve a makrélát is), lényegesen jobb a verbális memória. A

Javíthatja a gyermekek kardiometabolikus egészségét

Mivel a bizonyítékok arra utalnak, hogy a zsíros halak fogyasztása egészségügyi előnyökkel járhat felnőttek számára, a kutatók elkezdik vizsgálni, hogy a zsíros halbevitel hogyan javíthatja a gyermekek fejlődését és egészségét. Egy új, 2019-ben gyermekekkel kapcsolatos kutatási tanulmányt tettek közzé az American Journal of Clinical Nutrition.

A vizsgálatba csaknem 200 8 vagy 9 éves gyermek vett részt, akik olajos halat vagy baromfit kaptak 12 héten keresztül. A kutatók azt találták, hogy azok, akik halat fogyasztottak, javított trigliceridszintet és HDL-koleszterinszintet nem gyakoroltak negatív hatást a vérnyomásra, a pulzusszám változékonyságára, a glükóz homeosztázisra. A tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy a gyermekek halbevitelére vonatkozó ajánlások hasznosak lehetnek a gyermekek olajos halbevitelének növelésére irányuló kezdeményezések javításához. A

Segíthet a vérszegénység megelőzésében

A makréla jó táplálkozási alapot kínál a táplálékhiányból eredő vérszegénység megelőzéséhez. A zsíros hal vasat, B12-vitamint és némi folátot tartalmaz. Ezen mikroelemek bármelyikének hiánya bizonyos típusú vérszegénységhez vezethet. A vérszegénység tünetei lehetnek izomgyengeség, látászavar, rendkívüli fáradtság, valamint egyéb súlyos szövődmények, például meddőség.

Az Országos Egészségügyi Intézet javasolja, hogy olyan ételeket fogyasszunk, mint a hal, a kagyló és a hús a vérszegénység megelőzése érdekében. Azt is javasolják, hogy növényi eredetű ételeket fogyasszon, amelyekben gazdag vas van, de a halban és a húsban lévő vas könnyebben felszívódik a szervezetben. A

Csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát

A leendő tanulmányok kimutatták, hogy a telített zsírt tartalmazó ételek magas bevitele a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával jár. Másrészt a többszörösen telítetlen zsír magas bevitele csökkenti a kockázatot. Hogy a tengeri (hal) vagy növényi (növényi) forrásokból származó többszörösen telítetlen zsírok eltérő módon befolyásolják-e a glikémiás szabályozást a 2-es típusú cukorbetegségben, továbbra sem tisztázott. A

Az Amerikai Diabétesz Szövetség az első tíz szuperélelmiszer listáján felsorolja az omega-3-tartalmú halakat, beleértve a makrélát is. Az általános egészségi állapot javítása és a betegségek megelőzése érdekében hetente kétszer fogyasztanak halat. A

Allergiák

A hal olyan gyakori allergén, amely súlyos reakciókat okozhat, mint például az anafilaxia.

Néha a halallergiák összetéveszthetők a scombroid-mérgezéssel, amely hisztamin-toxicitás - az ételmérgezés egyik formája. A halak, köztük a makréla és a tonhal, természetesen magas hisztamin tartalommal rendelkeznek. Ha a hal elromlott, a baktériumok túlszaporodása növeli a hisztamin-tartalmat és a hisztamin-toxicitás valószínűségét. A tünetek a bevétel után bármikor 5 perc és 2 óra között jelentkezhetnek.

A hisztamin toxicitás tünetei utánozzák a tipikus ételallergiát. Tünetei lehetnek zihálás, nyelvduzzanat, hasmenés, ájulás és émelygés. Amikor ugyanakkora ételt fogyasztó emberek csoportja tüneteket mutat, valószínűbb, hogy hisztamin-toxicitás, mint ételmérgezés. Ha az egyén reakciót tapasztal, különösen a makréla elfogyasztása után, nem egyszer, az allergológus megerősítheti az allergiát.

Káros hatások

Sok halfajban magas a higanytartalom, és korlátozott mennyiségben kell fogyasztani terhesség és szoptatás alatt, hogy elkerüljék a csecsemő károsodását. Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati ​​Kollégium jelenlegi ajánlásai azt sugallják, hogy a nők kövessék az FDA ajánlását, hogy heti 2-3 adag halat fogyasszanak. Azt javasolják azonban, hogy ellenőrizze a tanácsokat, hogy elkerüljék-e a magas higanytartalmú halakat. Bizonyos makrélafajtákat, beleértve a makrélát is, teljesen kerülni kell. A csendes-óceáni csicseriborsó makréla szerepel a legjobb választások listáján. Az ételmérgezés megelőzése érdekében a terhesség alatt teljesen kerülni kell a nyers vagy alul főtt halakat. A

Fajták

A makréla frissen vagy konzerven is megtalálható a legtöbb élelmiszerboltban. A makréla konzerveket gyakran olívaolajba csomagolják, és egyesek úgy vélik, hogy az olaj és a hal kombinációja jobb ízű, mint az erősebb ízű tonhalkonzerv.

A makréla 21 faja létezik, de nem mindegyiket szokták fogyasztani. Az atlanti makréla az egyik legnépszerűbb fajta. A Monterey Bay Aquarium Seafood Watch ajánlásokat nyújt a halászott vagy tenyésztett fajták kiválasztásában, amelyek kevésbé befolyásolják a környezetet. Útmutatójuk szerint a makréla, az atka makréla és az atlanti spanyol makréla a legfontosabb választásuk.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Ha friss halat vásárol, kerülje a hal, savanyú vagy ammónia illatú termékeket. A friss makréla kiválasztásakor tiszta szemmel és fényes testű szilárd húst kell keresni. A friss halakat "korábban fagyasztva" lehet értékesíteni, de ennek még mindig friss illatúnak kell lennie. A

A nyers makrélát vásárlás után azonnal tegye jégre vagy hűtőbe. Főzd meg a halat 2 napon belül. Ha nem azonnal tervezi használni, csomagolja szorosan műanyag csomagolásba, és fagyassza le legfeljebb három hónapig. A nyers tenger gyümölcseinek kezelése után mindig mossa meg jól szappanos vízzel a kezét. A nyers hal elkészítése után fertőtlenítse a munkalapokat, a vágódeszkákat és az edényeket.

A fagyasztott halakat hűtőszekrényben vagy lezárt műanyag zacskóban, hideg vízbe merítve olvasztjuk fel. A legjobb, ha nyers halat 145 Fahrenheit fokos belső hőmérsékletre főzünk.

Az USDA szerint a halkonzervek a "legjobb" dátumon túl fogyaszthatók, amennyiben a doboz nem rozsdásodott, nem horpadt vagy duzzadt. A doboz felnyitása után 3-4 napon belül meg kell enni.

Hogyan készítsünk

A konzerv makréla elkészítésének egyik legnépszerűbb módja, ha hozzáadjuk egy salátához. Enyhe ízpáros leveles zöldekkel és tápláló saláta összetevőkkel, például ropogós retekkel, paprikával, paradicsommal vagy avokádóval.

A friss makréla grillezhető vagy olívaolajjal és citrommal pörkölhető. Add hozzá a gyógynövényeket, mint a kapor, a tárkonyt, a koriandert vagy a zöldhagymát. Vannak, akik a makrélát sóval és rizsborecettel is gyógyítják.

Receptek

Egészséges makréla receptek kipróbálásra

Próbálja ki az egyik receptet, és a makrélát használja a hal összetevőjeként.