Magnézium - Hogyan befolyásolja az alvást

Ennek az alapvető ásványi anyagnak az alvást elősegítő, stresszt csökkentő, betegségvédő hatása

Gyakran vannak olyan betegek, akiknek kérdései vannak a táplálék-kiegészítőkkel, vitaminokkal és ásványi anyagokkal kapcsolatban. Nemrégiben valaki megkérdezte tőlem az alváshoz szükséges magnéziumot, mivel egy podcast-on hallott, amikor a banántea magnéziumáról beszéltem. Úgy gondoltam, megosztom veled beszélgetésünk egyes részeit:

Örülök, hogy megkérdezte, gyakran beszélek a pácienseimmel a magnézium fontosságáról, és ez kritikus - és néha alul elismert - szerepet játszik az alvásban és az általános egészségi állapotban. Láttam, hogy sok betegnek előnyös a magnéziumbevitel növelése, étrend és kiegészítők révén. Nem ritka, hogy az emberek, különösen a nők, az optimálisnál alacsonyabb magnéziumszinttel rendelkeznek.

Mivel a magnézium olyan elterjedt, kritikus szerepet játszik a szervezetben - ez a 24 nélkülözhetetlen vitamin és ásványi anyag egyike -, az alacsony magnéziumszint a test számos funkcióját elfordíthatja a pályától, és kockázatot jelenthet a krónikus egészségügyi problémákra.

Az egészséges magnéziumszint védi az anyagcsere egészségét, stabilizálja a hangulatot, kordában tartja a stresszt, elősegíti a jobb alvást, és hozzájárul a szív és a csontok egészségéhez.

Kevés étrendi elem befolyásolja jobban a testet, mint a magnézium. Vizsgáljuk meg közelebbről, hogy a magnéziumszint fenntartása milyen előnyökkel járhat az alvás, valamint a szellemi és fizikai jólét szempontjából.

Mi a magnézium?

A magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag, a hét nélkülözhetetlen makroásvány egyike, amelyre az emberi testnek nagy mennyiségben szüksége van. A szervezet nem termel magnéziumot. A testének szükséges magnéziumnak külső forrásokból kell származnia. Az étrenddel magnéziumot kapsz. A magnéziumban gazdag ételek a következők:
• Sötét leveles zöldek
• Magvak és diófélék, beleértve a napraforgó- és szezámmagot, kesudiót és mandulát
• Squash, brokkoli és más zöldségek
• Hüvelyesek
• Tejtermékek
• Hús
• Feldolgozatlan teljes kiőrlésű gabonafélék
• Csokoládé
• Kávé

A magnézium-kiegészítők szintén nagyon gyors, egyszerű és hatékony magnéziumforrások lehetnek,

Jobban szeretem a Magsoothe-ot, és rendszeresen ajánlom.

A magnéziumhiány gyakori a felnőttek körében. Becslések szerint az Egyesült Államokban a felnőtt férfiak és nők közel fele nem kap elegendő magnéziumot. Az idősebb felnőttek érzékenyebbek a magnéziumhiányra. A nőknél is nagyobb az alacsony magnézium-kockázat, különösen az életkor előrehaladtával.

Hogyan működik a magnézium?

A magnézium elterjedt szerepet játszik az emberi testben, segít számos alapvető funkció szabályozásában és megkönnyítésében. A magnézium egyik legfontosabb szerepe az egészséges enzimfunkció elősegítője. A magnézium több mint 300 különböző enzimmel kapcsolatos reakcióban vesz részt a test sejtjeiben.

Ezenkívül a magnézium:

• Kulcsfontosságú szerepet játszik az energiatermelésben, aktiválja az ATP-t, az energiamolekulát, amely táplálja a test sejtjeit
• Szabályozza a kalcium, kálium és más nélkülözhetetlen ásványi anyagok szállítását, elősegítve az izmok és az idegek megfelelő működését, és fenntartva a szívritmust
• Szabályozza a vérnyomást, a koleszterin termelést és a vércukorszintet
• Segíti a csontok fejlődését és megvédi a csontvesztéstől
• Elektrolitként működik, fenntartva a folyadék egyensúlyát a testében
• Segít kontrollálni a test stressz-reakció rendszerét, valamint a stresszt emelő vagy csökkentő hormonokat

A magnézium előnyei

Ilyen tág, átfogó szereppel a test működésében nem meglepő, hogy a magnézium előnyei széles körben elterjedtek.

A tudomány szerint a magnézium megvédheti egészségét:

Jobb alvás. Az álmatlanság a magnéziumhiány gyakori tünete. Az alacsony magnéziumszintű emberek gyakran nyugtalan alvást tapasztalnak, gyakran ébrednek éjszaka. Az egészséges magnéziumszint fenntartása gyakran mélyebb, hangosabb alváshoz vezet. A magnézium szerepet játszik a mély, helyreállító alvás támogatásában azáltal, hogy fenntartja az alvást elősegítő neurotranszmitter, a GABA egészséges szintjét. A kutatások azt mutatják, hogy a kiegészítő magnézium javíthatja az alvás minőségét, különösen a rossz alvás esetén. A magnézium segíthet az álmatlanságban is, amely összefügg az alvászavar nyugtalan láb szindrómájával.

A stressz csökkentése és a hangulat stabilizálása. A magnézium növeli a GABA-t, ami az ellazulást és az alvást is ösztönzi. A test alacsony GABA-szintje megnehezítheti a pihenést. A magnézium szintén kulcsszerepet játszik a test stressz-reakció rendszerének szabályozásában. A magnéziumhiány fokozott stresszel és szorongással jár. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a magnéziumhiány negatívan befolyásolhatja a bél egészségét, és összefügg a szorongásos viselkedéssel.

Kimutatták, hogy a kiegészítő magnézium stabilizáló hatást gyakorol a hangulatra. Ez az esszenciális ásványi anyag hatásosnak bizonyult mind az enyhe-közepes szorongás, mind az enyhe-közepes depresszió tüneteinek enyhítésében.

A csontok egészsége. A magnézium kritikus szerepet játszik a csontképződésben és a csontsűrűség fenntartásában. Segíti a testet az erős csontok építőköveinek hatékony felhasználásában, beleértve a kalciumot és a D-vitamint is. A magnézium szerepe a csontok egészségében az életkor előrehaladtával egyre egyértelműbbé válik. A magasabb magnéziumbevitel az idősebb férfiak és nők nagyobb csontsűrűségével függ össze. A posztmenopauzás nőknél kimutatták, hogy a magnézium javítja a csonttömeget.

Kardiovaszkuláris egészség. A magnézium egyik legfontosabb feladata az izom működésének szabályozása az egész testben - ide tartozik a szívizom is. A testben a magnézium segíti a szív egészséges ritmusának fenntartását. Segít a vérnyomás és a koleszterin termelésének szabályozásában is. A magas étrendi magnéziumbevitel a szív- és érrendszeri betegségek magas kockázatának kitett emberek jelentősen csökkent halálozásához kapcsolódik.

A magnéziumhiány összefügg az egészségtelen gyulladással és az emelkedett gyulladásos markerekkel, beleértve a C-reaktív fehérjét vagy a CRP-t. Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál a felnőtteknél, akik nem kapnak elegendő magnéziumot, nagyobb a CRP-szintje, ami a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője.

A magas vérnyomásban szenvedőknél a kiegészítő magnézium csökkentheti a vérnyomást a kutatások szerint. A magnézium hatékony vérnyomáscsökkentő egészséges, magas vérnyomásban szenvedő felnőtteknél, valamint hipertóniában és cukorbetegségben szenvedő felnőtteknél.

A vérnyomásszabályozás mellett a magnéziumot egyéb kardiovaszkuláris betegségek kezelésére használják, beleértve:
• Aritmia
• Angina
• A koszorúér-betegség
• Koleszterin
• Az alapvető szelep prolapsusa

Anyagcsere egészség. A magnézium fontos szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában és a glükóz metabolizálásában a szervezetben. A magasabb magnéziumszint a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával jár. A test alacsony magnéziumszintje az inzulinrezisztenciához kapcsolódik. Kutatások szerint a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők között 25-38 százalékban hiányzik a magnézium is.

Kutatások szerint a kiegészítő magnézium javíthatja az inzulinérzékenységet cukorbetegeknél, akiknél magnéziumhiány van. Egy tanulmány kimutatta, hogy a magnéziumhiány nélküli cukorbetegeknél a kiegészítő magnézium csökkenti a vércukorszintet.

Azoknál az embereknél, akiknek magas a magnéziumbevitelük, kisebb a kockázata a metabolikus szindrómának, amely egy olyan csoport, amely növeli a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Megkönnyebbülés a fájdalomtól. A kutatások azt mutatják, hogy a magnézium számos egészségügyi állapotban segíthet a fájdalom problémáiban:
• A kiegészítő magnézium segíthet csökkenteni a fájdalom intenzitását és javíthatja a krónikus alsó hátfájásban szenvedők mobilitását
• A kiegészítő magnézium javíthatja a fájdalmat és a gyengéd pontokat (valamint a depressziót) a fibromyalgiában szenvedőknél. Úgy tűnik, hogy az alacsony magnéziumszint súlyosbítja a fibromyalgia tüneteit.
• A magnéziumhiány összefügg a fejfájással. A kutatások szerint a kiegészítő magnézium hozzájárulhat a fejfájás fájdalmának javításához, ideértve a migrént is.

Segítség a PMS-hez. A kutatások szerint a magnézium csökkentheti a menstruáció előtti tüneteket, beleértve a hangulatváltozásokat, ingerlékenységet, szorongást és feszültséget, valamint puffadást.

ADHD tünetek. A kutatások azt mutatják, hogy az ADHD-ban szenvedő gyermekek magnéziumszintje gyakran alacsony, lényegesen magasabb arányban, mint az általános populáció gyermekei között. A gyermekek alacsony magnéziumszintje összefüggésben áll az impulzivitással, a figyelmetlenséggel és a hiperaktív viselkedéssel. A tanulmányok szerint a kiegészítő magnézium csökkentheti a hiperaktivitást és javíthatja a kognitív funkciókat az ADHD-s gyermekeknél.

Sportos teljesítmény. A magnézium fontos szerepet játszik az izmok egészségében és az energiatermelésben. Mit tehet a fizikai teljesítmény érdekében? Egyes kutatások azt mutatják, hogy a kiegészítő magnézium csökkentheti a terhelésre adott stresszreakciót, és növelheti a vörösvérsejtek és a hemoglobin szintjét a sportolókban. A triatlonisták egyik tanulmányában a magnézium-kiegészítők szedése az úszás, a kerékpározás és a futás gyorsabb kezdési idejével járt. Alváshiányos embereknél a magnézium javítja a testtűrést a kutatások szerint.

Magnézium: mit kell tudni
Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdi szedni a kiegészítést, vagy bármilyen változtatást végez a meglévő gyógyszeren és a kiegészítő rutinon. Ez nem orvosi tanács, hanem olyan információ, amelyet beszélgetésindítóként használhat orvosával a következő találkozóján.

Magnézium adagolása

A következő dózisok a tudományos vizsgálatok során vizsgált mennyiségeken alapulnak. Általában ajánlott, hogy a felhasználók a legalacsonyabb javasolt adaggal kezdjék, és szükség szerint fokozatosan növeljék.

Általános egészségi állapot, alvás, stressz esetén: 100-350 mg naponta. Az egyéni adagolás változik, és az egyén magnéziumszintjétől függően nagyban változhat.

A magnézium lehetséges mellékhatásai

A magnéziumot egészséges felnőttek általában jól tolerálják. A lehetséges mellékhatások közé tartozik a puffadás, hasmenés, gyomorrontás, hányinger, hányás.

A nagyon nagy mennyiségű magnézium súlyos mellékhatásokat okozhat, beleértve: alacsony vérnyomást, szabálytalan szívverést, mentális zavartságot, légzési változásokat, kómát és halált.

A következő embereknek konzultálniuk kell egy orvossal a magnézium-kiegészítő alkalmazása előtt:

• Terhes vagy szoptató nők

• Vérzési rendellenességekben szenvedők

• Szívblokkban szenvedők

• Vesebetegek

Vannak olyan állapotok, amelyek a magnéziumhiány nagyobb kockázatával járnak, beleértve az alkoholizmust és a cukorbetegséget. Vannak olyan körülmények is, amelyek csökkenthetik a test felszívódó magnézium mennyiségét, beleértve:
• Gyulladásos bélbetegség
• Nem megfelelően szabályozott cukorbetegség
• Gyomorfertőzések
• Immunkörülmények

Magnézium kölcsönhatások

Ezek általában alkalmazott gyógyszerek és kiegészítők, amelyek tudományosan azonosított kölcsönhatásban vannak a magnéziummal. Azok számára, akik ezeket vagy más gyógyszereket és kiegészítőket szednek, konzultálniuk kell egy orvossal, mielőtt elkezdenék használni a magnéziumot kiegészítőként.

Kölcsönhatások gyógyszerekkel
• Antacidok
• Antibiotikumok
• Antikoaguláns gyógyszerek
• Bifoszfonátok (csontsűrűséget kezelő gyógyszerek)
• Digoxin, gyógyszer, amely szívelégtelenséget és pitvarfibrillációt kezel
• Gabapentin, görcsoldó és görcsoldó gyógyszer
• Cukorbetegség gyógyszerei
• Magas vérnyomás elleni gyógyszerek
• Izomlazítók
• Víztabletták

Kölcsönhatások más kiegészítőkkel
Bór. A bór-kiegészítők lassíthatják a magnézium feldolgozását a szervezetben, és emelhetik a vér magnéziumszintjét.

Kalcium. Gyakran ajánlják, hogy az emberek magnéziumot és kalciumot vegyenek be együtt.
A nagyon magas kalcium adag csökkentheti a szervezet magnézium felszívódását. Azoknál az embereknél, akiknek jelentős kockázata van a magnéziumhiányban, beszélniük kell orvosukkal mindkét étrend-kiegészítő adagról és ezeknek a kiegészítőknek az időpontjáról.

D-vitamin. A D-vitamin növelheti a szervezet által felszívódó magnézium mennyiségét. Ez nagyobb valószínűséggel fordul elő, ha nagy dózisú D-vitamint szed.

Cink. Nagy dózisban a cink csökkentheti a szervezet által felszívódó magnézium mennyiségét. Bizonyos bizonyítékok utalnak arra, hogy a diétás cink magas szintje növelheti a magnéziumveszteséget a posztmenopauzás nőknél.

Gyógynövények és kiegészítők, amelyek csökkentik a véralvadást, beleértve:
• Angelica
• Klón
• Danshen
• Fokhagyma
• Gyömbér
• glükózamin
• Panax ginseng

A magnézium nélkülözhetetlen, egész egészségi állapotú ásványi anyag, kulcsfontosságú a test megfelelő futásához alvás és ébrenlét során egyaránt. Az étrendben a magnéziumra való odafigyelés - és a magnézium-kiegészítő megfontolása az egészséges szint támogatásához - olyan módszerek, amelyek biztosítják, hogy mindezeket a védő és terápiás előnyöket megkapja.