Magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrend testépítőknek

kapcsolódó cikkek

Az év nagy részében a testépítő étrendje magas fehérjetartalmú, magas kalóriatartalmú étrend, mivel ez segít az izomtömeg és az erő felépítésében. Ahogy közeledik egy versenyhez, csökkentenie kell a kalóriabevitelt a zsírvesztés érdekében, ugyanakkor a fehérje bevitelét elég magasan kell tartania az izomtömeg megőrzéséhez. A magas fehérjetartalmú és alacsony kalóriatartalmú étrend megkezdéséhez számos tipp és trükk használható a dolgok zökkenőmentes lebonyolításához.

A fehérje fontossága a kalória csökkentésekor

Dr. Layne Norton, a testépítő és táplálkozástudományi tudós szerint a fehérje bevitel magas szinten tartása a fogyókúra során létfontosságú az izomtömeg fenntartásához, aki diéta közben napi 1,2 és 1,6 gramm/testtömeg-kilogramm közötti fehérjebevitelt javasol. Lyle McDonald táplálkozási szakember ezt alátámasztja azzal, hogy a "Gyors zsírvesztés kézikönyve" -be írja, hogy amikor alacsonyabb a szénhidrát-bevitel, mivel szinte biztosan alacsony kalóriatartalmú étrenden fog tartani, teste energiáért meg tudja kezdeni az izomtömeg égetését, de növeli a fehérjebevitel megakadályozza ezt.

Kalória, szénhidrát és zsír

Noha a megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen, nem veszít zsírból, hacsak a kalóriái, a szénhidrátok és a zsírok is rendben vannak. Norton azt javasolja, hogy minden nap 13-17 kalóriát fogyasszon testtömeg-kilogrammonként. Minden gramm fehérje négy kalóriát tartalmaz, ezért szorozd meg a fehérjebevitelt néggyel, hogy megtaláld a fehérjéből származó összes kalóriát, majd vedd ezt a számot a teljes kalóriabevitelből. Ez az a napi kalóriamennyiség, amelyet szénhidrátokból és zsírokból fogyasztasz. Kövesse nyomon a kalóriákat egy nyomkövető alkalmazás segítségével, vagy keressen információkat az élelmiszer-csomagolásról.

Minta étkezés

Minden étkezés alapja egy sovány fehérjeforrás legyen, hogy magas legyen a fehérjebevitele anélkül, hogy a kalóriákat túlzásba venné. A csirkemell és a pulykamell, a tojásfehérje, a tőkehal, a tilápia, a tonhalkonzerv, az alacsony zsírtartalmú túró, a tofu és az aludttej mind minimális szénhidrátot és zsírt tartalmaznak. Töltsön fel zöldségeket is, különösen sötétzöld leveleseket és élénk színűeket. Spenót, kelkáposzta, brokkoli, spárga, cukkini, hagyma, gomba, paprika, sárgarépa, saláta és káposzta mind jó választás. Ha van még szénhidrát és zsír, akkor adjon hozzá más elemeket, például gabonát, gyümölcsöt, diót és olajat. Minta terv lehet tojásfehérje omlett zöldségekkel és alacsony zsírtartalmú sajttal reggelire, grillezett csirkesaláta csicseriborsóval ebédre és sovány hátszín steak vegyes zöldséggel vacsorára. Adjon olyan snackeket, mint fehérje turmixok, hideg hús és alacsony zsírtartalmú joghurt étkezés között, ha szükséges.

Megfontolások és mire számíthatunk

Az enyhén ingerlékenység és a ködös fej együtt az alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diéta két gyakori mellékhatása - jegyzi meg Shannon Clark edző a Bodybuilding.com oldalon. Előfordulhat, hogy az edzései is szenvedni kezdenek, mivel hiányzik az erő és az energia. Ebben az esetben növelje a kalóriabevitelt kis mennyiségű szénhidrát és zsír hozzáadásával, de tartsa szemmel az előrehaladást - ha testzsír növekedni kezd, túl sok kalóriát fogyaszt. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú tervet kezdene.

Bodybuilding.com: A tudomány és a tapasztalat alapú verseny előtti tanácsok egyedülálló kombinációja.
A gyors zsírvesztés kézikönyve; Lyle McDonald; 2008. december
Bodybuilding.com: 8 alacsony szénhidráttartalmú kényelem

Mike Samuels 2008-ban kezdett el írni saját fitnesz weboldalához és helyi kiadványaihoz. Az angliai Peter Symonds Főiskolán szerzett jogi, üzleti és sporttudományi szintet, és teljes mértékben képzett személyi edző, sportmasszázs terapeuta és korrekciós testmozgás szakember a Premier Global International akkreditációival.