Lovaglás jobb ember felé: Kerékpározás a testösszetétel javítása érdekében

Amikor a testösszetétel javítása érdekében edzéseket és gyakorlási módokat keres, számos lehetőség áll rendelkezésre. Ezek a lehetőségek különböző tényezők alapján felelnek meg az emberek különböző csoportjainak: kényelem, szükséges felszerelés és felszerelés, a tevékenységhez szükséges technikai készségek, valamint a sérülések vagy a korábbi sérülések súlyosbodásának valószínűsége, hogy csak néhányat említsünk.

A spektrum egyik végén van egy olyan tevékenységünk, mint a futás: minimális felszerelés vagy felszerelés szükséges, kevés technika szükséges, de keményen hat a testre. A spektrum másik végén olyan tevékenységek találhatók, mint az úszás: kiválóan alkalmas kardiózásra és teljes testedzésre, de megfelelő felszerelést és kiváló technikát igényel.

A spektrum kellős közepén ül a kerékpározás: a testmozgás módja, amelyet szinte bárki használhat programja részeként a fogyáshoz, az izmok gyarapításához és a testösszetétel javításához.

Ebben a cikkben megvitatjuk azt a tudományt, ami mögött a kerékpározás kiváló módja a testösszetétel javításának, és hogyan illesztheti be a meglévő edzésprogramokba, hogy növelje nyereségét.

Milyen eredményeket hozhat a kerékpározás?

Úgy döntött, hogy a kerékpározás nagyszerű módja lehet a test javításának. Milyen eredményekre számíthat? Nos, rengeteg tudomány bizonyítja, hogy a kerékpározás fantasztikus módszer a zsírvesztésre és az izmok gyarapítására viszonylag rövid idő alatt - különösen az alsó testben.

Vegyük például ezt a tanulmányt: egy edzéssel, amely tizenkét hétből állt, három heti sprint edzésből, mind a férfiak, mind a nők a méret 5% -át adták a quadricepshez. A protokoll hétenként háromszor csak 4 x 20 másodperces sprintből állt. A négy perces sprintmunka szintén 4,8% -os növekedést eredményezett a fáradtsági ellenállásban, a nagy ismétlésű térdhosszabbításokkal mérve. Bemelegítéssel és lehűléssel is ez rendkívül időhatékony edzésmód!

Egy másik tanulmány a nagy intenzitású, kis volumenű edzés előnyeit vizsgálta tornateremben (ez egy fantasztikus módja annak, hogy mondjuk a spin osztályt). Rövid, nagy intenzitású, mindössze huszonöt perces, heti három alkalommal végzett foglalkozás elegendő volt a hasi zsír csökkentésére.A kutatás azt is kimutatta, hogy az aerob fitnesz mutatója, a VO2 max 9% -os javulást mutat.

A tanulmány kutatói ugyanolyan lenyűgöző eredményeket találtak: felnőtt nők a zsírtömeg 3,6% -át veszítették el mindössze 6 héten keresztül, heti háromszor végzett nagy intenzitású kerékpározással.

Bár a nagy intenzitású edzés kiváló edzésmód, a test és az elme számára is megterhelő lehet, ezért célszerű összekeverni és néhány HIIT napot alacsonyabb intenzitású vagy közepes intenzitású edzéssel helyettesíteni, mivel mindkettő még mindig pozitív előnyökkel jár.

Az is okos, ha megváltoztatja a nagy intenzitású edzéshez használt programot, hogy ne stagnáljon. Ez az, ahol a csoportos órák, mint a pörgés, valóban ragyognak: van állandó motivációd és van egy oktatód, akinek feladata az egyes munkamenetek produktív és vonzó fenntartása.

Összességében a kerékpározás olyan előnyöket nyújt, mint:

Növelje a nagyobb izomcsoportok méretét, mint például a quadriceps.
A fáradtságállóság és az aerob kapacitás növekedése.
Csökkentett testzsír.
Időhatékony edzések.

Kerékpározás vs futás: Hogyan halmozódnak fel?

Tehát látta, hogy a kerékpározás praktikus és hatékony is lehet. Túl nagy elkötelezettségnek hangzik-e azonban egy kerékpár vásárlása vagy a spin-osztályhoz való csatlakozás? Kíváncsi vagy arra, hogy miért nem ragaszkodsz csak a kipróbált kardió formához, a futáshoz?

Végül is a futás még praktikusabb, mint a kerékpározás: az egyetlen felszerelésre, amire szüksége van, egy pár cipőre és sportruhára van szükség. Minden tornateremben, ahol van egy kerékpár, futópadok is lesznek, és a szabadban való edzéshez csak egy járda, sétálóút vagy a helyi középiskola pályája szükséges.

Bár igaz, hogy a futás a praktikum érdekében felülmúlhatja a kerékpározást, és ez egy nagyszerű lehetőség az edzéshez, számos oka van annak, hogy a kerékpározás sok ember számára jobb mozgásforma lehet. Nagy ok, hogy a futás közben jó módszer a zsírvesztésre, a kerékpározás jobb gyakorlat lehet azok számára, akik fogyni akarnak az izomtömeg növelése vagy fenntartása közben.

Kutatások kimutatták, hogy az ultra-állóképességű kerékpárosok nem vesztette el a csontváz izomtömegét 600 kilométeres esemény után, annak ellenére, hogy a zsír és a kiszáradás révén jelentős mennyiségű fogyás történt. Ez ellentétben áll a futás hasonló eseményeivel, amelyekről kimutatták, hogy katabolikusak és csökkentik az izomtömeget. Ezenkívül a kerékpározásnak kisebb hatása van az ízületekre, így hatékonyabban fenntartható a hosszú távú edzéshez és a test újraszerzéséhez.

Egy külön tanulmány azt mutatja, hogy a kerékpározás lényegesen kevesebb gyulladást, izomfájdalmat és izomkárosodást okoz, mint a futás, amikor a két sportág intenzitása és időtartama megfelelt. A kutatók által ebben a tanulmányban talált eredmények drámaiak voltak. Az izomkárosodás markerei 134-404% -kal magasabbak voltak a futóknál, mint a kerékpárosok, a gyulladásos markerek 256% -kal voltak magasabbak, és a futók 87% -kal magasabb izomfájdalomról számoltak be. Ez az izomkárosodás és gyulladás katabolikus lehet, és negatívan befolyásolhatja az egyéb edzéseket. A kerékpározás viszont az kevésbé káros, és megtisztítja az utat a gyakoribb edzéshez akár kerékpárral, akár más gyakorlási módok alkalmazásával.

Ez azt jelenti, hogy a kerékpározással keményebben edzhet, megtarthatja az erőnléti edzés intenzitását, és mind a zsírvesztés, mind az izomgyarapodás terén jobban előreléphet az esetleges izomkárosodások nélkül, amelyeket más kardio gyakorlatok, például a futás okozhatnak.

Mik a hátrányai a kerékpáros képzésnek?

A kerékpározás kiváló tevékenység lehet, de ez nem jelenti azt, hogy tökéletes. Az általános erőnlét és testösszetétel szempontjából a kerékpározásnak vannak hátrányai és buktatói. Szerencsére ezeket könnyen el lehet kerülni! Ne feledje, hogy nincs tökéletes edzésforma, és csak a különféle gyakorlatok bevonásával érheti el a legjobb eredményt.

Először, és talán a legkézenfekvőbb: a kerékpározás az alsó test centrikus tevékenysége. Nézzen meg egy profi kerékpárosra, és észreveheti a karcsú testalkatot, szemet pattogó lábizomzatával, mégis fogpiszkálóval vékony felsőtesttel. Komolyabb az, amit a kutatók a csontsűrűséggel kapcsolatban találtak.

Kerékpározás és hatása a csontsűrűségre

A mester korú kerékpárosok tanulmányában, 84% -uk osteoporosis vagy osteopenia volt, szemben a nem ciklusos kontrollcsoport csak 50% -ával. Ez különbözik a futóktól, mert a futással ellentétben a test súlya nem befolyásolja a csontokat, és idővel megerősödnek.

Szerencsére ezeket a problémákat egy egyszerű, de jól átfogó tornaterem program oldja meg. A teljes test erő rutin el fogja érni az elhanyagolt felsőtest izmait, és az erő és az állóképesség kombinálása nemcsak megkönnyíti a testösszetétel változásait, hanem elősegíti a csontok fenntartását vagy megerősítését.

Mivel a súlyzós edzés a csontsűrűséget is javítja, ahol a kerékpárosoknak problémái lehetnek, az idősebb gyakornokok számára még fontosabb. A megjegyzett tanulmány arra a következtetésre jut erős bizonyíték volt arra, hogy a versenyképes kerékpárosoknak ellenállóképzést kell tartalmazniuk a csontsűrűség fenntartása érdekében. Világos, hogy sok okból a kerékpáros edzés és az erőmunkával töltött idő kombinálása ideális az erőnlét, az egészség és a testösszetétel szempontjából.

Egy másik tanulmányban a kerékpározás hozzáadása a normál ellenállást edző rutinhoz segített a kerékpárosoknak izomtömeg-gyarapodásban és zsírvesztésben azáltal, hogy erősítő edzésrutint adtak a szokásos kerékpáros edzéshez.

Ennek oka lehet, hogy az állóképesség sok kalóriát éget el, az erőnléti edzés általában jobb munkát végez a nyugalmi anyagcsere arányának növelésében.

Tehát, ha úgy dönt, hogy az alsó test előnyeiért kerékpározik, ne felejtse el megtartani az erő és az ellenállás edzését is, hogy egészséges legyen a csontsűrűség!

Hogyan és hová építse be a kerékpározást a rutinjába

Sokféleképpen vonhatja be a kerékpározást a mindennapokba. Ha nem akar a munkahelyére biciklizni, ellátogathat az edzőterembe, és felpattanhat egy álló kerékpárra. Csatlakozhat egy spin osztályhoz is, amely vonzó és szórakoztató módja annak, hogy mások támogatásával bekapcsolódhasson egy nagy intenzitású edzésbe.

Ha már edzőteremlátogató vagy, és aggódsz, hogy a kerékpározás zavarja az edzőteremben elért erő- és izomnövekedést, akkor ne!

A kutatók azt találták, hogy egy erős edzés nagy intenzitású kerékpározással nem akadályozta meg az izmok erejét vagy méretét: valójában, a gyakornokok nagyjából 17% -kal növelték az izomrost méretét egy 2 hónapos edzés során. Az izomrost méretének növelése nagyobb és erősebb izmokat jelent.

A kerékpározás és az erőmunka kombinálása növeli az edzés pozitív hatásait, lehetővé téve a testösszetétel hatékonyabb javítását.

Ha kevésbé súlyemelő és inkább kardióanya, akkor fontolja meg a kerékpározás alacsony hatású jellege miatt, biztonságosabbá és kevésbé káros tevékenységgé téve, mint a futás. Számos módja van a kerékpározásban való részvételnek, a hegyikerékpározástól a közúti kerékpáros klubhoz való csatlakozáson át a jótékonysági túrákon és versenyeken való részvételig.

A dolgok becsomagolása

Míg a kerékpározásnak lehetnek negatív hatásai, mint például a csontsűrűség csökkentése, a kerékpározást is magában foglaló, jól átfogó edzésprogram javíthatja a testösszetételt. Még a nagyon rövid munkamenetek is, ha megfelelő intenzitással készülnek, megadhatják a kívánt eredményt.

Millióféleképpen illesztheti be a kerékpározást a heti rutinjába, de ha konkrét javaslatokat keres, néhány pörgetési osztály beépítése a programba nagyszerű módja a kezdésnek. Ha saját kerékpárja van, próbáljon meg alkalmanként hosszabb meneteket hétvégén.

Ha elszámoltathatóságot és okot keres arra, hogy kitartson edzései mellett, fontolja meg, hogy regisztráljon egy jótékonysági körútra. Ez motivációt ad arra, hogy mérföldekre jusson, kitűnően érzi magát a cél megvalósítása után, és támogatni fogja a jó ügyet.

Azonban úgy dönt, hogy beépíti a kerékpározást a rutinjába, keményen dolgozik és élvezi az eredményeket!

Christian Parrett egykori hivatásos kerékpáros, aki ma már a Kinetic Potential Coachingot vezeti, ahol elkötelezett a minden szintű kerékpárosok edzése mellett.