Lineáris periodizálás L. P. Matveev szerint

Lineáris periodizálás L. P. Matveevu szerint

A sportirodalomban a periodizáció fogalmát és annak minden elemét L. P. Matveeva művei képviselik a legteljesebb mértékben, különösen A sportképzés periodizálásának problémája című könyvében (1964). Ezt a kérdést más ismert szakemberek is vizsgálták, például A.S. Medvegyev, Yu.V. Verkhoshansky, V.V. Kuznyecov, A.N. Vorobyov et al. Testépítésben, erőemelésben, súlyemelésben és sok más típusú vitában használják.

Úgy gondolják, hogy a periodizálás a képzési folyamat megszervezése az alapegységek alapján - edzés (foglalkozás), mikrociklus (hét), mezociklus (hónap), makrociklus (több hónap/fél év/év). Ne tévessze össze a lineáris periodizációt egy lineáris ciklussal, mert a ciklus a periodizáláson belül egyetlen periódus variációjának egyik módja.

A lineáris periodizáció egy fokozatos (sima, azaz lineáris) átmenet a fényintenzitástól a nehézig, egyik típusú terheléstől a másikig, az egyik képzési munka mennyiségétől a másikig, stb. A hagyományos lineáris periodizálás olyan módon épül fel, hogy a kis és közepes intenzitás nagy mennyiségű munkában fokozatosan (lineárisan) - a periodizálás kis alapegységeinek (szekciók és lineáris ciklusok) segítségével - a nagy intenzitású, de kevésbé terjedelmes munka kategóriájába kerül.

Lineáris periodizáció a testépítésben

A testépítés szempontjából fontos olyan tulajdonságok fejlesztése, mint az izomállóképesség, a hipertrófia és az izomerő. Mindhárom tulajdonság fejlesztésével komoly eredményeket lehet elérni a vasi sportokban. Ezért a lineáris periodizálás alatt a három munkaidő 1) állóképességre, 2) hipertrófiára és 3) erőre váltását értjük.

Kitartás. Ennek az időszaknak a célja az izomfűző és a test egészének általános állapotának és teljesítményének javítása, valamint az izom, a szív- és érrendszer, valamint a kötőszövet felkészítése a nehezebb edzésterhelésekre. E cél elérése érdekében sokféle gyakorlatot, közepes súlyokat, nagyszámú ismétlést, rövid pihenőidőt használnak. Természetesen egy ilyen időszak nem tarthat sokáig (az optimális időtartam 2 hét).

Hipertrófia. Az izomtömeg növekedésének időszakát az edzés intenzitásának és mennyiségének jó aránya határozza meg. Ebben az időszakban osztott gyakorlati rendszert alkalmaznak, amikor az izomcsoportok a hét különböző napjain edzenek, nagyon nehéz súlyokat használnak. A hipertrófiának körülbelül 4-6 hétig kell tartania.

Kényszerítés. A hatalmi tulajdonságokkal kapcsolatos munka időszaka mindig a végső szakasz. Az időszakot nagy intenzitású munka jellemzi, szubmaximális és maximális súlyok, minimális alapgyakorlatok, minimális ismétlések száma a gyakorlatokban, hosszú pihenő intervallumok. Különböző okokból az "erőépítés" stílusú képzés sokáig lehetetlen. Az időszak maximális időtartama 2-3 hét.

A lineáris periodizálás sikeres példája L. P. Matveeva szempontjából

Első és második hét = állóképességi ciklus

Harmadik-hatodik hét = hipertrófia-ciklus

Hetedik hét = állóképességi ciklus

Nyolcadik tizedik hét = erőciklus

I. KITARTÁSI CIKLUS

Foglalkozási rendszer: teljes testedzés (fullbadi) hetente háromszor (minden második nap)

1. mikrociklus (első hét):

(60 mp - szünet a szettek között, 120 mp - szünet a gyakorlatok között)

1. munkamenet: 12 ismétlés, 2 sorozat, 16:00 (16:00 azt jelenti, hogy a súlyok munkasúlya olyan, hogy maximum 16 ismétlést hajthat végre)

2. ülés: 12 ismétlés, 3 sorozat, 14:00

3. ülés: 15 ismétlés, 3 sorozat, 16:00

2. mikrociklus (második hét)

(30 mp - szünet a szettek között, 60 mp - szünet a gyakorlatok között)

4. ülés: 15 ismétlés, 2 sorozat, 16:00

5. ülés: 18 ismétlés, 3 sorozat, 20:00

6. ülés: 20 ismétlés, 3 sorozat, 22:00

Hadsereg fekvenyomás

Bicepsz súlyzó emelés

Francia fekvenyomás

A törzs hajlamos helyzetbe emelése (nyomja meg)

A hipertróf tevékenységek ciklusa

Foglalkozási rendszer: háromnapos osztás - 1) fekvenyomás, 2) láb, 3) tapadás (minden második nap).

1. mikrociklus (harmadik hét): 12 ismétlés, 3 sorozat, 13-14 PM (szünet 90 másodperc)

2. mikrociklus (negyedik hét): 10 ismétlés, 4 sorozat, 11-12 PM (szünet 90 másodperc)

3. mikrociklus (ötödik hét): 8 ismétlés, 3 sorozat, 9-10 PM (szünet 110 mp)

4. mikrociklus (hatodik hét): 6 ismétlés, 4 sorozat, 19-20 óra (szünet 110 mp)

Ajánlott fekvenyomás gyakorlatok:

Push-up a bárokon extra. súly

Francia fekvenyomás

Ajánlott lábgyakorlatok:

Egyenes lábakon állva

A lábak meghajlítása a szimulátoron

Ajánlott vontatási gyakorlatok:

Húzók kihúzással. súly

FENNTARTÁSI CIKLUS II

Foglalkozási rendszer: fullbadi hetente háromszor (minden második nap)

1. mikrociklus (hetedik hét):

(30 mp. Szünet a szettek között, 60 mp. Szünet a gyakorlatok között)

1. ülés: 15 ismétlés, 2 sorozat, 16:00

2. ülés: 18 ismétlés, 3 sorozat, 20:00

3. ülés: 20 ismétlés, 3 sorozat, 22:00

Hadsereg fekvenyomás

Húzók kihúzással. súly

Bicepsz súlyzó emelés

Francia fekvenyomás

A törzs hajlamos helyzetbe emelése (nyomja meg)

ERŐ LECKE CIKLUS

Foglalkozási rendszer: háromnapos osztás - 1) guggolás, 2) fekvenyomás, 3) holtverseny (egy napos órák)

1. mikrociklus (nyolcadik hét):

60% 13: 00-tól 10-ig

65% 13: 00-tól 6-ig

(2-3 perc. - szünet a készletek között)

2. mikrociklus (kilencedik hét):

60% 13: 00-tól 10-ig

65% 13: 00-tól 6-ig

(3-4 perc. - szünet az utolsó négy megközelítés között)

3. mikrociklus (tizedik hét):

65% 13:00 órától

70% 13:00 órától

100-105% 13:00 órától x 1-ig

100-105% 13: 00-tól 1-ig

(3-4 perc. - szünet az utolsó három megközelítés között)

Így a lineáris periodizáció az erő, a hipertrófia és az állóképesség fejlődésének kulcsa.