A legjobb gyakorlatok a fogyáshoz: Tónusítsa fel és vegye le hüvelykjét a derékvonaláról

Elakadt egy erőnlétben? A legjobb fogyásgyakorlatok felpörgetik az anyagcserét, hogy zsírégetjenek és hatékonyan tónusosak legyenek

A fogyás legjobb gyakorlatai gyakran azok, amelyekre a legkevésbé számít. Például a kettlebell-lengés nem az első gyakorlat, amelyet kipróbálhatna: a legtöbb ember általában felköt, és inkább futni megy.

Bár az egyensúlyi állapotú kardió kétségtelenül valami, amit csinálnia kell, ez nem a leghatékonyabb módja a kalóriák elégetésének, az izomépítésnek és a fogyásnak.

Ha komolyan akar zsírokat gyújtani, a következő rutinjába be kell építenie az alábbiakban felsorolt legjobb testsúlycsökkentő gyakorlatokat - amelyek közül sok erősítő edzést és intenzív tevékenységet foglal magában.

A pulzusszám növelése az egyik módja annak, hogy ösztönözzük a testet arra, hogy energiaforrásként forduljon a zsírtartalékokhoz, de számos tanulmány, köztük az USA Journal of Obesity című nagy intenzitású intervallum edzésének (HIIT) mélyreható áttekintése, bebizonyította, hogy az intervallum és az erőnléti edzés sokkal jobb a zsírvesztéshez - az edzés után sokáig kalóriát éget el -, mint az alacsony vagy közepes intenzitású edzés, például a kocogás vagy a gyengéd kerékpározás hosszan tartó edzései.

Természetesen nem mindenki áll olyan szakaszban, amikor bízik abban, hogy mozog egy mozgalmas Spin osztályban vagy csoportos HIIT foglalkozásban, de a napi kocogás cseréje néhány kettlebell edzésre, árnyék bokszolás, ugrás, burpees vagy hagyományos súlyzós edzésre sokkal többet fog fizetni rövidebb időskála.

Összegyűjtöttük a fogyás legjobb gyakorlatait, számos könyvet és online cikket tanulmányozva, hogy feltárjuk azokat a tudományosan alátámasztott mozdulatokat, amelyek könnyen beépíthetők a következő edzésbe a maximális kalóriaégetés és izomtónus érdekében.

És ha igazán komolyan gondolod, akkor maximalizálhatod az otthoni edzőterem felépítését, és fontolóra veheted, hogy befektetsz a legjobb edzőgépekbe a fogyás érdekében.

Hogyan hajtsuk végre a legjobb gyakorlatokat a fogyáshoz

Vessen egy pillantást az alábbi javaslatainkra, és tanulmányozza a formanyomtatványokat, mivel fontos, hogy ezeket a mozdulatokat helyesen hajtsák végre a sérülések megelőzése és a kijelölt izomcsoportok beépítése érdekében, ahelyett, hogy lehetővé tennék a test számára, hogy erősebb területtel kompenzáljon (ezáltal könnyebb lépés és az előnyök tagadása).

Szánjon rá időt, ne rohanjon az ismétlésekre, és könnyítse meg magát bármilyen új edzés vagy edzés rutinjában. Kezdje, mondjuk 6-8 ismétléssel, és lassan építsen további ismétlésekre a hetek előrehaladtával. Hasonlóképpen, ha a mozgáshoz súlyok szükségesek, induljon el fénnyel és fokozatosan növelje a terhelést hétről hétre.

Végül, a tiszta étrend főszerepet fog játszani az itteni pozitív előrelépésekben, ezért a napi kalóriabevitel megtisztításának és csökkentésének is a napirenden kell szerepelnie. Intuitív a zsírégetés testmozgással, csak a telített zsírsavakkal, finomított cukrokkal és más nasztikus ételekkel helyettesítve, ezért törekedjen tiszta fehérjeforrások, kiegyensúlyozott komplex szénhidrátok és rengeteg zöldség irányába, hogy formába lendüljön.

A legjobb gyakorlatok a fogyáshoz

1. Kettlebell hinták

Nem csak erősíteni fogja a nagy izomcsoportokat, mint a farizmok, a quadok, a hasizom és a vállak, ez a sokoldalú mozdulat a pulzusszámot is megpörgeti, ezért a testet energiaforrásként zsírégetésre készteti.

Helyezzen egy kettlebellt (induljon el fénytől kezdve) a lábai közé, amelyet a csípő szélességére kell beállítani. Hajlítsa meg a csípőjét, mintha guggolást végezne, és két kézzel fogja meg a fogantyút. Álljon egyenesen, magja be van kötve, vállai előre és lefelé vannak szorítva a feneke felé, szép, egyenes háttal.

Most kissé hátralendül, hogy elegendő lendületet teremtsen a kettlebell felfelé és kifelé fordításához, egyenes és teljesen kinyújtott karokkal. Nyomja meg a farizmat, tolja előre a csípőjét, és rögzítse a magot, hogy segítse ezt a mozgást és áthajtjon a sarkán. Most engedje meg, hogy a kettlebell visszalendüljön a lábán, ne felejtse el meghajlítani a csípőjénél, mielőtt megismételné a mozgást.

Ez elsősorban az alsó test gyakorlása, ezért vezessen a lábakkal és a farizomokkal. A vállakat csak a mozdulat tetejére szabad beépíteni, ahol a kettlebell egy rövid pillanatra a levegőben lóg, mielőtt visszatérne kiinduló helyzetébe. Cél, hogy minél több lengést hajtson végre egy 30-60 másodperces időtartam alatt, és ismételje meg ezt 3-4 sorozatban a maximális zsírégetés érdekében.

2. Ugrás

Ennek oka van annak, hogy bokszolókat és MMA-harcosokat ugrókötéllel formákat dobálnak az edzés során: ez egy abszolút szörnyeteg a pulzus emeléséhez, a szív- és érrendszeri állóképesség elősegítéséhez és a macskaszerű koordináció kialakításához, valamint a gyors, mozgékony lábakhoz.

Nem számít az ugróképességed szintje, mivel minden hosszabb kötélgyakorlat kiválóan alkalmas zsírégetésre és a felsőtest erősítésére. Fogja meg a kötél mindkét végét, és pöccintse meg a csuklóját, hogy a kötél a teste előtt haladjon, és ugorjon át a mozgás befejezéséhez.

A képességek növekedésével próbálja meg gyorsítani az ugrást, próbáljon meg egy- és kétlábú ugrásokat, cserélje ki a lábát, és próbáljon ki néhány robbanásveszélyes „kettős alsót” is, ahol a kötél kétszer halad el alattad, mielőtt a lábak leszállnak. Először kb. 45 másodpercig ugorjon át, és a hetek előrehaladtával lassan növelje ezt az időt.