Kreatin

Tartalom

Ez a cikk a kreatinról és a kognitív funkcióról szól. A kreatinról és az atlétikai teljesítményről a Vegán súlyemelés: Mit mond a tudomány című cikk tartalmaz?

Kognitív funkció

Egy 2017-es brazíliai tanulmány megvizsgálta a kreatin kiegészítés agyi kreatinra gyakorolt hatását (Solis, 2017). A kutatók 14 saját maguk által leírt vegetáriánus felnőttet (4 vegánt, 9 laktó-ovo vegetáriánust, 1 petesejt vegetáriánust) és 17 mindenevő felnőttet adtak 0,3 g/kg kreatinhoz 7 napig. A vegetáriánusok étrendi bevitele jóval alacsonyabb volt, mint a mindenevőknél (0,01 vs. 1,73 g), de az agy és az izom kreatin tartalma nem volt különbözõ ezekben a csoportokban a kiegészítés elõtt. Az agyi kreatint nem befolyásolta a kiegészítés egyik csoportban sem, bár a vegetáriánusoknál szignifikánsan nőtt az izomkreatin a mindenevőkhöz képest. Ezek az eredmények alátámasztják más vizsgálatokat, amelyek azt sugallják, hogy egészséges egyéneknél az agy kreatin tartalma viszonylag stabil, és a kiegészítés nem befolyásolja jelentősen a jelen tanulmányban használt szinten. A szerzők megállapítják:

Az itt bemutatott eredmények szintén kétségessé teszik a kreatin-kiegészítés azon képességét, hogy egészséges egyénekben hatékonyan növelje az agy kreatin/PCr [foszforil-kreatin] tartalmát, függetlenül azok… táplálkozási szokásaitól. Legalábbis nyugodtan megállapítható, hogy az ebben a vizsgálatban alkalmazott kiegészítő protokoll, amely képes elősegíteni az izomkreatin/PCr terhelést, nem eredményezte az agyi PCr növekedését, ami azt jelzi, hogy nagyobb dózisú és/vagy hosszabb időtartamú protokolloknak kell fejleszteni kell az agy kreatin/PCr felhalmozódásának optimalizálására.

Egy 2013-ban végzett brazíliai tanulmány összehasonlította a kreatin tartalmát az agy egy részében, a hátsó cinguláris kéregben, a vegetáriánusok (6 nő és 8 férfi) és a mindenevők között (Yazigi, 2013). A hátsó cinguláris kérget azért választottuk, mert összefügg az érzelemképzéssel és a kognitív funkcióval (feldolgozás, tanulás és memória). Bár a vegetáriánusok sokkal kevesebb kreatint ettek, mint a mindenevők (0,03 vs. 1,34 g), hasonló agyi kreatinszintjük volt (6,0 vs. 5,9 NE). A szerzők kijelentették:

Korábban kimutatták, hogy az orális [kreatin] bevitel jótékony hatással lehet a kognitív funkcióra a vegetáriánusoknál, nem pedig a mindenevő egyéneknél, ami arra utal, hogy az előbbi némi hiányt mutathat az agy [kreatin] tartalmában. Jelen tanulmány azonban cáfolja ezt a hipotézist, megerősítve a korábbi kísérleti adatokat, amelyek arra utalnak, hogy az agy [kreatin] tartalma elsősorban a helyi endogén szintézisen alapszik, nem pedig a [kreatin] étrendi bevitelén.

A szerzők rámutattak, hogy ezeket a megállapításokat nem feltétlenül kell extrapolálni az agy más részeire. Azt is mondják:

[A] kevés, de nem minden tanulmány mutatta ki a [kreatin] kiegészítés pozitív hatását a megismerésre olyan személyeknél, akik erős stressznek vannak kitéve (pl. Alváshiány és kimerítő testmozgás).

Egy 2010-ben végzett 121 fiatal nő (ezek közül 71 vegetáriánus vagy vegán) vizsgálatban az alanyok napi 20 g kreatinnal (négy egész napos 5 g-os dózissal) vagy placebóval egészültek ki öt napig (Benton, 2010). Alapvetően a vegetáriánusok emlékezete hasonló volt a húsevőkhöz, de kiegészítés után a kreatinnal kiegészített vegetáriánusok memóriája jobb volt, mint bármelyik csoport húsevõinek. Ez a tanulmány megállapította, hogy a vegetáriánusok érzékenyebbek a kreatinnal történő kiegészítésekre, mint a húsevők. Néhány alany csak kisebb mellékhatásokat jelentett.

Egy 2003-ban végzett tanulmány 27 lakto-ovo vegetáriánus és 18 vegán főiskolai hallgatóról azt találta, hogy napi 5 g kreatinnal történő kiegészítés hat hétig növelte mentális képességüket (Rae, 2003). Nem volt mindenevő csoport, így nem világos, hogy a kiegészítés mindenevőnek is bevált volna-e. De a mindenevőkről szóló más tanulmányokban:

A napi hat hét, 0,3 g/testtömeg-kg kreatin-kiegészítés nem javította a kognitív funkciót egy fiatal felnőtt mindenevő csoportban, de a kreatin mennyisége csak körülbelül 1–1,5 g/nap volt (Rawson, 2008).
Idős mindenevőknél négy, napi 5 g kreatin dózis egy vagy két hétig növelte kognitív funkciójukat néhány, de nem minden mérésben (McMorris, 2007).

Ha a tanulmány alapján kreatinnal kívánja kiegészíteni, vegye észre, hogy nem ajánlott 20 g kreatint bevenni egy kezdeti terhelési fázis után, amely általában egy hét vagy ennél rövidebb. Ezt követően napi 5 g vagy kevesebb ajánlott.