Fat to Fit: Hunter Labrada végleges útmutatója a fogyáshoz

Túl sok ember számára a fogyás magában foglalja a küzdelmet és a szenvedést, hogy megfeleljen a teljesen önkényes kalóriatartalmaknak. Ez a terv segít karcsúvá válni teste, háttere és tapasztalati szintje alapján!

labrada

Ha az évszakok olyanok lennének, mint a városok. Akkor azt mondhatnánk: "Mi történik télen, télen marad." Ehelyett, amikor körbejár a tavasz, a legtöbben nagyon jól emlékeztetnek arra, hogy mit tettünk - és ettünk - az ünnepek alatt, és egy szép kerek számot, amely megfelel!

Persze nagyszerű lenne, ha mindenki egész évben aprított maradna, de nem. Az emberek általában soványak valamilyen okból: például a nyári hónapok, az úszómedencék és a napsütés. A szomorú rész az, hogy amíg az emberek követik ezt a ciklust, téves információkat követnek a munka legjobb elvégzésének módjáról.

Vannak, akik csak elmondják, hogy a tények tények. Fogyasszon kevesebb kalóriát, mint amennyit eléget, és elveszíti a testzsírt. Elég egyszerű, igaz? Csak ha! Ez az axióma nem árul el semmit arról, hogy mekkora kalóriadeficitet kell futtatni, mely ételeket kell enni, és hogyan lehet a lehető legtöbb izomszövetet megőrizni a zsírvesztés során.

Azért vagyok itt, hogy megválaszoljam ezeket a kérdéseket, és megmutatom, hogyan kell kiszámítani a személyre szabott napi kalóriahiány a céljaid és a háttered alapján. Azt is elmondom, hogy mely ételeket kell enni, hogyan kell elrendezni a makrotápanyagok bevitelét, és mely kiegészítők segíthetnek abban, hogy továbbra is a legjobb teljesítményt nyújtsa az edzőteremben, miközben súlyt vág.

Erre vártál, úgyhogy ugorjunk bele!

1. kérdés Mi a kalória alapvonalam?

Az út a Okos A vágás nem egy bizonyos kiegészítéssel vagy kalóriaszámmal kezdődik. Azzal kezdődik, hogy megtudja, mire van szüksége a testének - és konkrétan a BMR-jének vagy az alapanyagcsere sebességének.

BMR-je az a sebesség, amellyel teste nyugalmi állapotban égeti el a kalóriákat, csak az élet fenntartása érdekében. Ez meglehetősen univerzálisan hangozhat, de valójában meglehetősen személyes, és számos tényezőtől függ, beleértve a genetikát, a testösszetételt és az életkort. A legtöbb ember számára ez óránként 50-80 kalória, vagy napi 1200-1 920 kalória között mozog.

A BMR meghatározására a legszélesebb körben elfogadott képlet - és az általam preferált - a Mifflin-St. Jeor-egyenlet. Ez így néz ki:

Férfiak: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) + 5
Nők: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) - 161

A számok futtatásával 2081-es személyes BMR-t kapok. Ez azt jelenti, hogy ha a létező kivételével nem csinálnék semmit, akkor naponta 2081 kalóriát fogyasztanék. Ez soknak tűnhet, de hadd emeljek ki valamit: Amikor az emberek többsége megpróbál fogyni, akkor minimális, ha van ilyen, kalóriát fogyaszt a BMR-nél.!

Ez rendben lehet, ha ülő ember voltál, aki soha nem kelt fel az ágyból, de valószínűbb, hogy te is olyan ember vagy, aki kalóriákat is felhasznál a napod energiájához, munkád elvégzéséhez és edzéshez. Ezeknek az elszámolása az, hogy megszorozzuk BMR-jét egy "aktivitási faktorral". Ez biztosítja a teljes napi energiafelhasználást, vagyis a TDEE-t.

Összes napi kiadás (TDEE)

Rendkívül fontos, hogy itt őszinte legyél önmagaddal, mivel a személyes büszkeség miatti alul- vagy túlbecsülés akadályozhatja - vagy akár le is állíthatja - a fejlődésedet.

A legtöbb fitt ember, köztük én is, a közepesen aktív kategóriába tartozik. Normál, nem munkaigényes munkát végzünk, és heti 3-5 nap keményen edzünk. Azok számára, akik a "nagyon aktív" kategóriába tartoznak, olyan munkájuk lehet, ahol egész nap talpon vannak, és heti 4-5 napot keményen edzenek, vagy olyan sportban vesznek részt, amely hatalmas mennyiségű kalóriát igényel, például kerékpározás vagy ökölvívás.

A "rendkívül aktív" kategóriába tartozók ritka fajták. Kemény fizikai munkát végeznek, mint például építőipar, olajmező, mezőgazdaság vagy teljesítmény-edzés - ha Ön az egyik őrület, amely edz az emberekkel, akit képez! - amellett, hogy szinte minden nap meggyilkolja az edzőteremben.

Tudja, hova illik? Ezután használja ezt a számológépet a BMR és az aktivitási tényező kombinálásához a TDEE meghatározásához:

Kalória kalkulátor

Összes kalória, beleértve az edzést is

* Mifflin-St. Jeor-egyenlet

A TDEE-m 3226 kalória. Bár ez még mindig durva becslés, úgy gondolom, hogy ez sokkal jobb kiindulópont, mint csak az "egy méret mindenkinek" megközelítést követni, mert ha valamit megtanultam, az az, hogy a süti-vágó diéták nem munka!

2. kérdés Hogyan állapítsam meg a kalóriahiányomat?

Tehát most, hogy ismeri a TDEE-t, használjuk fel. Tudod, hogy a fogyáshoz fenn kell tartanod a kalóriadeficitot - vagyis többet kell égetned, mint amennyit elfogyasztasz -, de mekkora hiány?

Rengeteg félretájékoztatás van odakint, ezért mielőtt bemutatnám az általam preferált módszert, három nagyon népszerű - és sajnos az optimálisnál kevésbé optimális - módszert szeretnék átélni a hiány nagyságának megválasztásához.

Hiba A lehető legkevesebbet enni

Ez a legkényelmetlenebb és legveszélyesebb választás. A testének jóval a karbantartási szint alatti kalóriák alatt van, vagyis még üzemanyag sincs elegendő ahhoz, hogy megfelelően működjön.

Beállítja magát kudarcért, mert túl éhes lesz, és szellemileg és fizikailag is fáradt lesz ahhoz, hogy hatékonyan edzzen.

Hiba 500 kalória csökkentése a napodtól, függetlenül a TDEE-től

Igaz, nagyjából 3500 kalória van egy font zsírban, tehát ha napi 500 kalóriát vágna ki, akkor lendületbe hozza magát, hogy heti kb. Remek tempónak tűnik, ugye?

Itt van a probléma: Ha a TDEE-je mondjuk 2000 kalória, akkor a napi kalória 25 százalékos csökkenése elég súlyos lehet ahhoz, hogy izomvesztést okozzon - ami lelassítja a zsírvesztést -, és lelkileg és fizikailag is kevésbé érzi jól magát.

Másrészt a 4000 kalóriás TDEE-ből 500 kivéve elegendő kalóriát biztosítana a működéshez és az edzéshez, de a zsírvesztés lassabb lenne, mint szeretné. Mindkét esetben a testreszabottabb szám jobb eredményeket hozna.

Tévedés A kalóriadeficit megválasztása a kilogrammonként vagy testtömeg-kilogrammonként szükséges zsírkalkuláció becslésével

A konszenzus szerint ez a szám 10-12 kalória/testtömeg-kilogramm (22-26,4 kcal/kg). Bár ez legalább testtömegen alapuló testreszabott ajánlás, nem veszi figyelembe az életkorot és az aktivitási szintet, így könnyen túl nagy vagy túl kicsi hiányt tudna ajánlani.

Tehát most, hogy tudod, mit ne tegyél, beszéljünk egy jobb módszerről. Véleményem szerint a legeredményesebb és legegészségesebb módszer a zsírvesztéshez, ha bizonyos százalékot fogyasztasz a TDEE alatt. Az egyszerűség kedvéért három választási lehetőség mellett maradunk: kicsi, közepes és nagy.

A TDEE alatt elfogyasztott százalék

3. kérdés Melyik százalék az én számomra?

A megfelelő hiány kiválasztásának módja teljes mértékben a céljaitól és a jelenlegi állapotától függ, de a hiány kiválasztásakor mindig három dolgot kell figyelembe venni:

Zsírégetés Minél nagyobb a hiány, annál több zsírt veszít. Amint azonban nagyobb lesz, növeli annak kockázatát is, hogy folyamatosan éhes vagy fáradt. Ezenkívül lelassíthatja az edzések felépülését és elveszítheti a sovány szöveteket.

Izomvesztés A nagy kalóriabevitel elérheti a teljes súlycsökkentési célt egy-két hónappal gyorsabban, mint egy kicsi, de sokkal nagyobb az esélye, hogy több izomszövetet veszít a nagy hiány használatával.

Képesség fenntartani a választást Minél könnyebben ragaszkodik étrendjéhez, annál nagyobb zsírveszteséget fog tapasztalni hosszú távon, ezért válasszon olyan hiányt, amely az Ön számára leginkább fontos.

Élvezed az eredmények láttatását, az éhséget kárhoztatni? Talán egy nagy hiány az Ön számára. Másrészt, ha nem szereted folyamatosan éhesnek érezni magad, és szeretnél egy kicsit élvezni az életet, akkor valószínűleg egy kis hiány hosszabb időre optimális lenne.

Íme a közös célok és a fogyókúra hátterén alapuló hiányokkal kapcsolatos ajánlásaim:

Hiány-ajánlások

4. kérdés Mit egyek?

Ha egy "piszkos töltési szezon" után érkezik ehhez az útmutatóhoz, tele Big Mac-ekkel, pizzákkal, és liter jégkrémmel és cukros italokkal, durva ébredés előtt áll! Mint már tudod, ha elolvastad az Izomnövekedésről szóló útmutatómat, ellenzem a mindenre kiterjedő tömeget. Ha úgy gondolja, hogy ezt a szemetet beengedném a vágásomba, akkor álmodik!

A kalóriákra szabott megközelítésemmel ellentétben az egyetemesebb megközelítést támogatom, ha a fehérjékből, szénhidrátokból és zsírokból származó teljes napi kalória százalékos arányát határozzuk meg.

Vágáskor 40/30/30-as osztást ajánlok, vagyis az összes kalória 40 százaléka fehérjéből, 30 százaléka szénhidrátból és 30 százaléka zsírból származik.

Hunter által előnyben részesített fehérjék a vágáshoz

  • Csirkemell
  • Törökország (mell vagy 99/1% őrölt)
  • Marhahús (filevágás vagy 98/2% őrlés)
  • Halak (nem konzerv valacos tonhal; a darabos fény rendben van)
  • Tojásfehérje
  • Zsírtalan görög joghurt
  • Zsírmentes túró
  • Tejsavó fehérje

Fehérje 40 százalék

A vágás során elengedhetetlen a magas fehérjebevitel, amely segít megőrizni izomtömegét, miközben a test zsíréget. Ezenkívül a magasabb fehérjetartalmú étrend növeli a jóllakottságot az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendhez képest. 1

A fehérje termikus hatásának (azaz a makrotápanyagok emésztésének és feldolgozásának kalóriaköltsége) teljes kihasználása érdekében próbáljon meg választani sovány fehérjeforrásokat, mivel a magasabb fehérjetartalmú ételeknél szignifikánsan magasabb a termikus hatás, mint a magasabb zsírtartalmú ételekben étkezés. 2

30 százalék szénhidrát

Minden típusú szénhidrát az évek során megérdemelten rossz rap-et kapott a fogyókúrázókkal. Igazság szerint közülük csak néhány - a egyszerű szénhidrátok - károsak a vágó étrendre.

Az egyszerű szénhidrátok csak egy vagy két cukormolekulából állnak. Ők a leggyorsabb energiaforrás, mivel nagyon gyorsan emészthetőek. Gyors emésztési sebességük miatt ezeknek a szénhidrátoknak az elfogyasztása az inzulinszint gyors megugrását okozza, ami potenciálisan zsírraktározási állapotba hozza a testet.

Az edzés utáni egyszerű szénhidrátok hasznosak a helyreállítási folyamat megkezdéséhez, de ha az izmok már telítettek glikogénnel, a test elkezdi a felesleges glükózt zsírként tárolni.

Ezért vágás közben szeretek kerülni ezeket az ételeket:

  • Asztali cukor
  • barna cukor
  • Kukoricaszirup
  • édesem
  • juharszirup
  • Melasz
  • Lekvárok és zselék
  • Üdítők és sportitalok
  • Gyümölcs és gyümölcslé

Ez utóbbi kettő sokkot okozhat, de a gyümölcsök annak ellenére, hogy egészséges antioxidánsokkal és vitaminokkal rendelkeznek, vágáskor nem-nem, annak köszönhető, hogy ilyen sok az egyszerű cukrokban. Szerezd be tápanyagaidat a zöldségekből és a multivitaminból.

Hunter által előnyben részesített szénhidrátok a vágáshoz

  • Rizs (barna vagy vadon preferált)
  • Burgonya (ne dobja fel a bőrt)
  • Édesburgonya
  • Zabpehely
  • Teljes kiőrlésű tészta
  • Teljes kiőrlésű kenyerek (gondoljuk Ezékielre, ne fehérre)

Most, hogy kitértünk a rosszra, beszéljünk a jóról. A komplex szénhidrátok olyan cukormolekulákból készülnek, amelyeket nyakláncként összefűznek, vagy tekercsként elágaznak. Általában teljes növényi élelmiszerekben találhatók meg, ezért gyakran tartalmaznak sok vitamint, ásványi anyagot és rostot.

Az egyszerű cukrokkal ellentétben ezek lassan emészthető energiaforrást biztosítanak a testének, vagyis hosszabb ideig marad teltebb és stabilabb energiaszintet élvez. Emellett a testét is jobban meg fogja dolgozni, hogy lebontsa őket, növelve az anyagcserét.

Végül a komplex szénhidrátok minimalizálják az étkezés során tapasztalt inzulin tüskét. Egyél, és ne izzadj!

Zsírok 30 százalék

Hunter által előnyben részesített zsírok a vágáshoz

  • Olivaolaj
  • Hal olaj
  • Diófélék
  • Dióvajak
  • Lenmagolaj
  • Zsíros hal (lazac, makréla, hering, pisztráng)
  • Avokádó

A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírnak is rossz hírneve van, ha nem kívánt testzsírokat szabadítanak fel. Csakúgy, mint a szénhidrátok, vannak bizonyos típusú zsírok, amelyeket feltétlenül meg kell ennie, és mások, amelyeknek nincs helyük az étrendben.

A legismertebb rossz zsírok a transzzsírok. Ezek fogyasztása közvetlenül összefügg az emelkedett koleszterinszinttel, a szívbetegségek fokozott kockázatával és a súlygyarapodással. A leggyakoribb források a kereskedelemben készített desszertek és pizzák, sült ételek és cukorkák.

Vágás közben azt is javasolnám, hogy állati eredetű kalóriadús telített zsírokat korlátozzon az összes napi kalória kevesebb mint 10 százalékára.

Ez az a fajta, amelyet magas zsírtartalmú húsdarabokból (marhahús, sertés, bárány), teljes zsírtartalmú tejtermékekből, vajból, sajtból, fagylaltból, zsírból és vajból kap. Ezek az ételek nemcsak magas kalóriatartalmúak, hanem a koleszterinszint emelkedéséhez is vezethetnek.

Mivel szeretem minimalizálni a kockázatokat és annak esélyét, hogy a darabok vágás közben elromlanak, azt javaslom, hogy zsírjait elsősorban növényi forrásból szerezze be. Az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok kulcsfontosságúak a hormontermelésben, az egészséges koleszterinszint kezelésében és a szívbetegségek megelőzésében, továbbá előnyöket nyújtanak a mentális egészségnek, a haj egészségének, a bőr egészségének és az ízületek egészségének. Most ez az a tápanyag, amely a kalória 30 százalékát teszi ki!

5. kérdés Hogyan egészítsem ki?

Ha elolvasta korábbi cikkeimet, akkor tudja, hogy óriási támogatója vagyok annak, hogy kalóriáit és tápanyagait teljes táplálékkal szerezzem be, és ne a táplálék-kiegészítőktől való túlzott függőség révén. Az intelligens vágási tervben a kiegészítők két funkciót töltenek be: fedezik a táplálkozási hiányosságokat, és előnyt nyújtanak az edzéshez. Ezeket a célokat szem előtt tartva, a kiegészítések, amelyeket javasolnék, hogy segítsenek a vágás során:

Tejsavó fehérje: A minőségi tejsavófehérje biztosítja a gyorsan emészthető fehérjét, amelyre a testének szüksége van közvetlenül az edzés után, miközben egész nap egy másik fehérje lehetőséget is kínál. Korlátozzon napi két rázással max.

Elágazó láncú aminosavak: A BCAA-k rendkívül hasznosak a sovány tömeg megőrzésében a vágás során. Használjon napi 10 grammot.

Multivitamin: A szilárd multivitamin mikrotápanyagokat és vitaminokat biztosít a testének, amelyekből az étrend nem rendelkezik elegendő mennyiséggel - vagy bizonyos esetekben -.

Glutamin: Ha keményen edzel, mint én, a glutamin csodákat tehet érted a gyógyulás szempontjából, ami különösen csökkentheti a vágó étrendet. Használjon 5-10 grammot naponta, különösen, ha közepes vagy nagy kalóriadeficit hatását érzi.

Ez a négy klasszikus mindenképpen észrevehető változást hozhat az eredményeidben. Két olyan kiegészítő, amely jobban illeszkedik a "teljesítményt nyújtó" táborba, az edzés előtti és a zsírégető. A jó edzés előtti edzés nemcsak energiát rúg a fenékbe, hanem hatékony mennyiségű bevált teljesítménynövelőt is tartalmaz, például béta-alanint, arginint, BCAA-kat és taurint.

A zsírégető hasonló energiát fog növelni, olyan összetevőkkel együtt, amelyek segíthetnek elnyomni az étvágyat és felgyorsítani az anyagcserét, mint a koffein és az epigallocatechin-gallát (EGCG).

Bár ezek egyike sem minősül "kötelező" feltételnek, az edzés előtti edzések és a zsírégetők mindenképpen elviselhetőbbé tehetik a vágást, lehetővé téve, hogy fáradt állapotban is a legjobban teljesítsen.

Mennyire akarsz alacsonyan menni?

Most, hogy ismeri a vágó étrend alapjait, használja fel! De ne feledje, még a legjobban megtervezett vágás is nehéz lehet. Időnként éhes leszel, és gyakran az energiaszinted nem lesz ott, ahol szeretnéd.

Ne csüggedjen! Legyen türelmes önmagához, különösen, ha hosszú ideig hiányban szenved, vagy jelentős mennyiségű testzsír van, amelyet csökkenteni szeretne. Fontolja meg, hogy ez egy esély mind a szellemi, mind a fizikai erőnk fejlesztésére. Ragassza ki, és egy új és továbbfejlesztett jutalommal jutalmazza.

Mint mindig, kérjük, hagyjon meg bármilyen kérdést vagy visszajelzést a témával kapcsolatban a megjegyzések részben. Mindent megteszek, hogy mindegyikre válaszoljak!