5 egyszerű módszer a fogyáshoz és az egészség javításához

Biztos megoldások: Egyszerű változtatások, amelyek nagy változást hozhatnak.

teljes

Szinte amint a Times Square labda leesik és a konfetti eldobásra kerül, sokan elkezdenek döntéseket hozni egészségünk és életünk javítása érdekében. Aztán néhány héten belül elszántságunk gyakran elhalványul - és visszatérünk régi, rossz szokásainkhoz. De mi van akkor, ha ahelyett, hogy átfogó változásokat próbálnánk végrehajtani, csak a fogyás és az egészség fokozásának néhány egyszerű módszerét választanánk?

A tartósságra a legnagyobb esélyt az egészség és a fogyás jelentik, amelyek kisebb, kivitelezhető változtatásokat követelnek meg, állítják szakértők.

"A legfontosabb az, hogy apró, pozitív lépéseket tegyünk és következetesen haladjunk előre" - mondja Penny Kris-Etherton, PhD, a Penn Állami Egyetem táplálkozási professzora. "Az embereknek reálisaknak kell lenniük az elért változásokkal kapcsolatban."

David Katz, a Yale Egyetem Prevenciós Kutatóközpontjának igazgatója szerint az utolsó döntések meghozatalának egyik kulcsa a több tervezés és a kevesebb hirdetmény.

"Az állásfoglalások általában inspirációt jelentenek, de a tartós viselkedésváltozás a tervezés, a fenntartható motivációk, valamint az előnyök és hátrányok gondos mérlegelése" - mondja egy e-mailes interjúban.

Például szerinte az "akaraterőnél" fontosabbak azok a készségek, mint például az ételcímkék értelmezésének megtanulása és a legjobb választások meghatározása étkezés közben.

5 egyszerű módszer a fogyáshoz és az egészség javításához

Ezen túl a szakértők szerint az olyan határozatok, amelyek néhány héten belül valamiféle észrevehető eredményt kínálnak, szintén segíthetnek abban, hogy motiválják a folytatást. Ennek ellenére itt van öt egyszerű módja a fogyásnak és az egészség javításának - amelyek közül sok pozitív eredményt hozhat január közepéig!

1. könnyű felbontás: Heveder egy lépésszámlálón

Legyünk őszinték: Ha látunk egy számot a nap végén, sokkal szórakoztatóbbá tehetjük a nagyobb gyaloglást (beszéljünk az azonnali kielégülésről). Nem rossz egy 15 dollár körüli befektetésnél.

A cél elérésére való törekvés, például a nap végén 10 000 lépés, csak a motiváció lehet a mozgáshoz szükséges. A Stanford Egyetemhez tartozó kutatók 26 tanulmány eredményeit vizsgálták, amelyekben a lépésszámlálók felnőtteknél történő alkalmazását vonták be. Megállapították, hogy a tanulmány eredményei azt mutatták, hogy az emberek, akik lépésszámlálót használtak, jelentősen megnövelték fizikai aktivitásukat - és naponta több mint 2000 lépést tettek meg többet, mint azok a résztvevők, akik nem használtak lépésszámlálót. A kutatók két fizikai hasznot is megállapítottak a lépésszámláló viselése következtében - az önkéntesek BMI-jének (testtömeg-index) és szisztolés vérnyomásuk csökkenésének.

Alig két hét további gyaloglás után mérhető egészségügyi előnyöket is tapasztalhat. Két hétig minden nap akár 30 perc séta is elegendő legyen ahhoz, hogy a magas vérnyomásban szenvedők jobb vérnyomást láthassanak, a cukorbetegek vagy az emelkedett vércukorszintűek pedig a jobb vércukorszintet - mondja Karen Collins, MS, RD, CDN, táplálkozási tanácsadó az Amerikai Rákkutató Intézet.

Folytatás

2. számú egyszerű megoldás: Igyon naponta 2 csésze teát

Minden korty zöld vagy fekete teával egészséget elősegítő anyagokat kap: két erős flavonoidot - antocianint és proantocianidint - és egészséges adag katechint. Különösen a zöld teát töltik fel az EGCG nevű katekinnel (epigallocatechin-gallát), amelynek gyanúja szerint rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik.

Próbáljon meg vásárolni néhány ízesített zöld (és fekete) teazsákot, és tartson néhányat munkahelyen és otthon a forró vízforraló közelében. Kitalálja, mikor szeretne nagy valószínűséggel teát kérni, legyen az reggel, délután vagy lefekvés előtt. Ezután megszokhatja, hogy készítsen magának egy csésze teát az adott napszakban. Ha érzékeny a koffeinre, válasszon koffeinmentes teákat.

Ez a szokás különösen egészséges lehet, ha a tea más italok helyébe lép, amelyek mindenféle hasznos tápanyag nélkül hozzájárulnak a kalóriához.

3. számú egyszerű felbontás: Váltson teljes kiőrlésűre

A 100% -os teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű kenyérre való váltás egyszerű, különösen most, amikor ennyi 100% -os teljes kiőrlésű termék kapható a szupermarketekben - a hot dogos zsemlétől a reggeli müzliig és a tésztáig.

A teljes kiőrlésű gabonák természetesen alacsony zsír- és koleszterinmentesek; 10-15% fehérjét tartalmaznak; és rengeteg rostot, ásványi anyagot, vitamint, antioxidánst, fitokemikáliát és még sok mást kínálnak. A teljes kiőrlésű gabonák segíthetnek megvédeni a szív- és érrendszeri betegségektől, agyvérzéstől, a cukorbetegségtől, az inzulinrezisztenciától, az elhízástól és néhány ráktól. És lehet, hogy gyorsan különbséget lát, egyes szakértők szerint.

"Két hétnek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy a magasabb rosttartalmú étrend előnye legyen a székrekedés szempontjából [mindaddig, amíg a folyadékfogyasztás megfelelő]" - mondja Collins. Szerinte ez is elegendő idő lehet a cukorbetegségben vagy inzulinrezisztenciában szenvedők számára, hogy megnézzék a vércukorszint javulását.

A teljes kiőrlésű gabonákra való áttérés trükkje az, hogy folyamatosan próbálkozzon termékekkel és márkákkal, amíg meg nem találja az Ön és családja számára megfelelőt. Miután megtalálta a teljes kiőrlésű hamburger zsemlék, szendvics kenyér, meleg és hideg reggeli müzlik, kekszek és tészták márkáit, ragaszkodni kell ehhez az állásfoglaláshoz!

4. számú egyszerű felbontás: Váltson egészségesebb zsírokra

Főzéskor a legjobb, ha a vajat, a margarint vagy a rövidítést olyan olajra cseréljük, amelynél több a „jobb” és kevesebb a „legrosszabb” zsír - mint például a telített zsír -, ha csak lehetséges. Ha egy pékség receptje hozzáadását igényli olvasztott vaj, rövidítés vagy margarin, ez az a nyom, hogy valószínűleg átválthat repceolajra anélkül, hogy bármilyen textúra megváltozna.

Folytatás

A repceolaj két "intelligens" zsírhoz járul hozzá: egyszeresen telítetlen zsírhoz és növényi omega-3-hoz. Semleges íze is van, amely nem versenyez más ízekkel, és elfogadható árú és széles körben elérhető.

Az olívaolajban szintén sok a kívánatos egyszeresen telítetlen zsír és kevés a telített zsír. Ezenkívül több mint 30 olajbogyóból származó fitokemikáliát tartalmaz - amelyek közül sok antioxidánssal rendelkezik, és gyors gyulladáscsökkentő hatást fejt ki a szervezetben. Csak ne felejtsen el csöpögtetni, és ne öntsön ételt olajba, mert még az egészséges olajok is több mint 100 kalóriát tartalmaznak evőkanálonként.

Katz azt is javasolja, hogy váltson át a margarinról vagy a vajról a kenhető növényi szterolokkal, például a Benecol vagy a Take Control helyett. "Úgy tervezték, hogy elősegítsék a koleszterinszint csökkentését, és heteken belül megtehetik" - mondja.

5. számú egyszerű felbontás: A nátrium csökkentése

A nátrium sok amerikai problémát jelent, különösen a magas vérnyomásban szenvedők számára. A visszaszorítás kulcsa - mondja Collins -, ha kevesebb feldolgozott ételt fogyasztunk.

"Az embereknek fel kell ismerniük, hogy ez nagyrészt a feldolgozott élelmiszerek felhasználásának változását jelenti" - mondja Collins. "Csak a sószóró kevesebb használata nem érinti a felesleges nátrium forrását az amerikaiak többségének."

Kevesebb feldolgozott étel elfogyasztása is helyet adhat az étrendben több gyümölcsnek és zöldségnek, amelyek növelik a káliumot - egy ásványi anyagot, amely a vérnyomás csökkentésével függ össze.

Collins szerint a nátriumot csökkentő, sóérzékeny magas vérnyomásban szenvedők két héten belül vérnyomáscsökkenést tapasztalhatnak. Néhány magas vérnyomásban szenvedő ember nem érzékeny a sóra, ezért előfordulhat, hogy nem látja ilyen gyorsan az eredményeket (bár a nátrium-vágás hosszú távon előnyös lesz számukra).

Néhány gyors tipp a nátrium csökkentéséhez:

  • Olvassa el a feldolgozott és a csomagolt élelmiszerek címkéit.
  • Váltson nátriummentes gyógynövény-keverékekre az étel ízesítésére a főzés során és az asztalnál
  • Ha választása van a szupermarketben, vásároljon alacsonyabb nátriumtartalmú ételeket levesek, kekszek, salátakészítmények, konzerv paradicsom és egyéb termékek között.