Könnyítsen a terhelésen: Fogyasszon alacsony glikémiás étrendet

Alice RD

Lehet, hogy hallottál már tegnapi jelentésünkről az endometrium rákról: a fizikai aktivitás és a kávé segít megvédeni a rákot, de a testfelesleg és a magas glikémiás terhelésű (GL) étrend növeli a kockázatot.

Arról beszélek, hogy mit jelent itt a glikémiás terhelés - alapvetően ez annak mércéje, hogy egy étel mennyivel növeli a vércukorszintet. De honnan tudhatnád, hogy étrended magas vagy alacsony GL-é?

Nagyon sok glikémiás terhelési táblázat áll rendelkezésre, amelyek összehasonlítják az ételeket. A glikémiás terhelés felhasználása az ételek kiválasztásához azonban nem jelenti azt, hogy szükségszerűen egészséges vagy rákmegelőző étrendet fog tartani. (A húsok és zsírok nem tartalmaznak szénhidrátot, ezért nem is szerepelnek a GL diagramokon.)

Tehát hogyan kell kinéznie a tányérjának, hogy megfeleljen az alacsony glikémiás terhelésű és a rák elleni védelmi ajánlásoknak? Nagyon hasonlít az új amerikai lemezünkre. Itt van négy egyszerű lépés annak érdekében, hogy a tányér alacsony glikémiás terhelésű étrendnek megfelelő legyen - mindezt csak a tányérra nézve.

1. Tegye a növényi ételeket a tányérjára

A vizes zöldségek, az egész friss gyümölcsök, a bab és a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a diófélék alacsony vagy közepes GL-értékűek, és tele vannak rákellenes vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fitokemikáliákkal.

Próbáld ezt: Készítsen burritót teljes kiőrlésű tortillával, pinto babgal, pirospaprikával, paradicsommal és salátával. Mangó salsa mellé tálaljuk.

2. Koncentráljon a teljes ételekre

A teljes növényi ételek természetes rostot és vizet tartalmaznak, amelyek segítenek a teljes testtömeg megőrzésében és megőrzésében - hasznosak az egészséges testsúly érdekében. Használhat fagyasztott vagy konzerv zöldségeket, gyümölcsöket és babokat is, mert ez a minimális feldolgozás a legtöbb tápanyagot és rostot érintetlenül hagyja.

Próbáld ezt: Adjon konzerv csicseriborsót a feldobott salátájához extra fehérjeért.

A teljes szemek alacsonyabb glikémiás terhelésűek, mint a finomított/feldolgozott szemek. A finomított gabonákból a korpa (rost) és a csíra (egészséges zsírok, vitaminok, ásványi anyagok) eltávolításra kerül, így elveszíti ezeket a védőfaktorokat, és olyan étele van, amely gyorsan emészthető.

Próbáld ezt: Válasszon egy kis, teljes kiőrlésű bagelt mogyoróvajjal egy nagy fehér lisztes bagel és zselé helyett.

3. Adjon hozzá egészséges fehérjéket és zsírokat

A fehérje és a zsír fogyasztása a magasabb GL-tartalmú ételekkel együtt tompíthatja a vércukorszint-emelkedést, hozzájárulva az alacsonyabb GL-étrendhez. Gondoljon a tányér 1/3-ra vagy kevesebbre fehérjével - nagyszerű választás a hal, a baromfi és a bab. Mérsékelt mennyiségű alacsony zsírtartalmú tejtermék és sovány vörös hús (legfeljebb 18 oz. Főtt hetente) szintén hozzájárul a fehérjéhez.

Ha tartalmaz egy kis zsírt olyan élelmiszerekből, mint a dió és az avokádó, a zöldségeket és a gabonákat kis mennyiségben olajban sütve, vagy egy nagy zöld salátára való salátaöntetet használva, lelassul az étkezés felszívódása, és ez segít hosszabb ideig maradni teljes.

Próbáld ezt: Tálaljon 3-4 uncia lazacfilét egy kis édesburgonya mellett, fűszerezett dióval; és adjunk hozzá egy paradicsom, uborka és hagyma salátát.

4. Ügyeljen az adag méretére

Az alacsony GL-tartalmú élelmiszerek, például kenyér vagy gabonafélék több adagjának egyidejű fogyasztása nem azt jelenti, hogy egészséges ételt fogyaszt - lehet, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amire szüksége van, ami végül súlygyarapodáshoz vezet.

Próbáld ezt: Adjon ki 1/2 - 1 csésze barna rizs pilafet néhány dióval, 1-2 csésze olívaolajon megpárolt zölddel és 3 oz sült csirkével; töltse ki az ételt 1/2 csésze sima joghurttal, amelyhez ½ csésze friss áfonya kerül.

Tudjon meg többet az új amerikai lemezről

Regisztráljon a New American Plate Challenge versenyre szeptember 30-tól.

AICR-hatás

Az American Institute for Cancer Research segít a nyilvánosságnak megérteni az életmód, a táplálkozás és a rákkockázat összefüggését. Innovatív kutatások, közösségi programok és hatásos közegészségügyi kezdeményezések révén dolgozunk a rák megelőzésében.