Köles

Az őskortól kezdve fogyasztott kölesről gyakran gabonának nevezik, de technikailag ez mag. Ezért érdemes hozzáadni étrendjéhez ezt a tápanyagokkal töltött, gluténmentes ősi gabonát.

Táplálkozási megjegyzések

A köles gluténmentes gabona, amely rostot, fehérjét és B-vitaminokat szállít. Kiváló magnéziumforrás, egy ásványi anyag, amely segít a vérnyomás és a vércukorszint szabályozásában. Például egy csésze főtt köles a napi magnézium 25 százalékát biztosítja a nők számára, a férfiak pedig 20 százalékát.

Az ősi gabona tartalmaz némi vasat, cinket, káliumot és foszfort is.

A köles emellett magas antioxidáns aktivitással rendelkezik a fenoloknak nevezett fitokemikáliáknak köszönhetően.

Állatokon végzett kutatások kimutatták, hogy a köles segít csökkenteni a koleszterinszintet, a vércukorszintet és a C-reaktív fehérjét, amely a gyulladás markere.

Táplálkozási információk 1 csésze (250 ml) főtt kölesre vonatkoztatva

Kalóriák	207
Fehérje	6 g
Zsír	1,7 g
Szénhidrát	41 g
Rost	2,3 g
Magnézium	77 mg
Vas	1,1 mg
Cink	1,6 mg

Forrás: Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, Agrárkutatási Szolgálat. 2015. szeptember 28. kiadás.

Fajták

A köles valójában többféle szemre utal, beleértve a gyöngy köleset, a rókafarkas köleset, a proso kölest és az ujj kölest.

Világszerte a leggyakrabban termesztett fajta a gyöngy köles, amelyet Észak-Amerikában fogyasztanak étkezés céljából. Könnyen emészthető és meglehetősen puha ízű, sokoldalú kiegészítője sokféle receptnek.

A proso kölest főleg madármag számára termesztik, és az indiai köles az indiai roti (más néven chapatti) típus.

A kölesnek természetesen kemény emészthetetlen borítása van, amelyet emberi fogyasztás előtt el kell távolítani. Köles vásárlásakor megtalálja a gabona hántolt formáját.

Vásárlás

A köles önmagában megvásárolható hántolt formában, őrölve lisztként, valamint gabonakeverékek részeként. Hozzávalóként sok reggeli müzlikbe, kekszbe és kenyérbe is beépítik.

Megtalálható a legtöbb élelmiszerboltban és egészséges élelmiszerboltban, valamint ömlesztett élelmiszerboltokban. Ha ömlesztett élelmiszerboltokban vásárol, győződjön meg arról, hogy a termékeket száraz, légmentesen lezárt edényekben tárolja, és kerülje a nedvességet mutató termékeket.

Tárolás

A köles légmentesen lezárt edényben, hűvös és száraz helyen tárolandó. Megfelelő tárolás esetén akár egy évig vagy tovább is eltarthat.

Előkészítés

A köles sokféle módon készíthető, lehetővé téve, hogy krémes vagy bolyhos legyen, attól függően, hogy hogyan főz.

Bolyhos köles

Ha köleset puhává akar tenni, például a rizst, adjon 1 rész köleset 2,5 rész forrásban lévő vízhez vagy húsleveshez; körülbelül 13–18 percet vesz igénybe a főzés. Hagyja állni 10 percig főzés után. (Ellenőrizze a receptet a kívánt szárazságra vonatkozóan, mert lehet, hogy módosítania kell a felhasznált víz mennyiségét.)

Egy csésze száraz köles 3 csészét főz.

Pirított köles

A kissé táplálóbb íz elérése érdekében a kölesszemeket pirítás előtt száraz serpenyőben aranybarnára piríthatjuk. A főtt pirított köles ízletes adalék a salátákhoz, köretként, vagy rizs helyettesítésére sütés közben vagy más ételekben.

Krémes köles

A köles krémesebbé tételéhez a főzés előtt daráld le a szemeket egy fűszerdarálóban. Forraljon fel 5 csésze vizet, majd fokozatosan keverje fel kölesben. Fedjük le, csökkentjük a hőt, és pároljuk, időnként 15-30 percig kevergetve, amíg a köles megpuhul. Tálaljuk zabkásaként vagy burgonyapüré pótlásaként.

Köles kihajt

Készíthet kölescsírát is, ropogós adalékot a salátákhoz és szendvicsekhez.

Ehhez áztassa a főtt köleset 6-10 órán át (vagy egy éjszakán át) bő vízben. (Egy literes edénybe tegyen egy csésze köleset, és töltse fel a többit vízzel.) Jól eressze le a vizet, és öblítse le a köleset naponta kétszer vagy háromszor, amíg a víz minden egyes alkalommal tiszta lesz. Hagyja a kölest ülni, és egy-három nap múlva kölescsírája lesz!

Köleslisztes sütés

A sütés során bármilyen gluténtartalmú lisztet kölesliszttel helyettesíthet, hogy recept gluténmentes legyen. Mivel a kölesliszt nem tartalmaz glutént, hiányzik belőle az a rugalmas és nyújtható konzisztencia, amelyet a glutén ad a termékeknek. Ez rendben van a sütiknél, de a gyors kenyérhez és süteményhez gumit (pl. Guar vagy xantán) kell hozzáadnia a térfogat és az állag biztosítása érdekében.

Vagy cserélje ki a szükséges búzaliszt felét kölesliszttel; ez egy szép végterméket is ad. Megjegyzés: ha a szokásos lisztet helyettesíti teljesen a kölesliszttel, vonjon le ¼ csésze lisztet minden receptben szereplő ¾ csészére (pl. Ha a recepthez ¾ csésze általános liszt szükséges, cserélje ki ezt ½ csésze köles liszttel).

Enni

A köles hasonló a quinoához, de kissé táplálóbb az íze. Hihetetlen sokoldalú gabona, amely jól illeszkedik sok ételhez és ízhez.

Egészséges élvezet

Reggeli

Készítsen köles zabkását. Adjon egy fazékhoz 1/3 csésze köles (leöblített és lecsepegtetett), ¾ csésze víz, ½ csésze tej (vagy mandula- vagy kókusztej), ¼ tk. fahéj, ½ tk vanília és 1/8 tk. kóser sót és forraljuk fel. Főzzük lassú tűzön 15-20 percig, amíg a folyadék felszívódik és a zabpehely állaga meg nem áll. Vegyük le a tűzről, és tegyük fel apróra vágott dióval vagy kókuszreszelékkel. Ha szükséges, öntsön mézzel vagy juharsziruppal.
Készítsen palacsintát megmaradt főtt kölesből. Próbálja ki ezt a finom receptet!
Adjon kölest kedvenc muffin receptjéhez. Próbálja ki a citrom, áfonya és köles muffinjaimat.

Ebéd

Főtt köleset adjon egy zöld salátához a fehérje és a magnézium extra növelése érdekében.
Készítsen kölescsírát és adjon hozzá egy szendvicset, csomagolást vagy salátát a kellemes ropogós textúra és az extra frissesség érdekében.
Adjon hozzá kedves zöldséget a kedvenc zöldségleves receptjéhez. Próbálja ki ezt a zöldségleves receptet.

Vacsora

Főtt, bolyhos köleset használjon bármilyen gabona, például rizs vagy quinoa pótlására. Ez különösen jó keveréshez vagy körethez.
Köles burgonyapürét (tartsa a burgonyát!) Tálalja köretként vacsorához. Próbálja ki ezt a karfiolból és kölesből készített receptet.
Készítsen egy levest, mint ez a Curried édesburgonya és a kölesleves, hogy felmelegedjen egy hideg téli napon.
Ha szereti a töltött paprikát vagy a tököt, próbáljon főtt köleset a rizs helyett a keverékében.

Snackek

Készítsen köles kekszet és tálalja hummusszal vagy babmártással.