Koffein

Sokan el sem tudjuk képzelni a napot egy csésze kávé nélkül. Ennek egyik oka az lehet, hogy koffein-löketet ad nekünk, a központi idegrendszer enyhe stimulánsát, amely gyorsan növeli éberségünket és energiaszintünket. [1] Természetesen a kávé nem az egyetlen koffeintartalmú ital. Olvassa el, ha többet szeretne megtudni a koffein forrásairól, valamint áttekinti a stimuláns és az egészség kutatását.

A koffein felszívódása és metabolizmusa

A koffein néven ismert keserű fehér por kémiai neve 1,3,7-trimetil-xantin. A koffein a fogyasztás után körülbelül 45 percen belül felszívódik, és a vérben 15 perc és 2 óra között tetőzik. [2] Az olyan italokban lévő koffein, mint a kávé, a tea és a szóda, gyorsan felszívódik a bélben, és feloldódik mind a test víz-, mind zsírmolekuláiban. Képes átjutni az agyba. Az élelmiszer vagy az élelmiszer-összetevők, például a rostok a bélben késleltethetik, hogy a koffein milyen gyorsan csúcsosodjon meg a vérben. Ezért a reggeli kávé éhgyomorra történő fogyasztása gyorsabb energiát adhat, mint ha reggelizés közben itta volna meg.

A koffein főleg a májban bomlik le. Különböző tényezőktől függően 1,5 és 9,5 óra között maradhat a vérben. [2] A dohányzás felgyorsítja a koffein lebomlását, míg a terhesség és az orális fogamzásgátlók lassíthatják a lebontást. A terhesség harmadik trimeszterében a koffein akár 15 órán keresztül is megmaradhat a szervezetben. [3]

Az emberek rendszeresen szedve „koffein-toleranciát” váltanak ki, amely csökkentheti annak stimuláns hatásait, hacsak nagyobb mennyiséget nem fogyasztanak. Ha hirtelen abbahagyja az összes koffeint, gyakran elvonási tünetek jelentkeznek, mint ingerlékenység, fejfájás, izgatottság, depressziós hangulat és fáradtság. A tünetek a koffein leállítása után néhány napon belül a legerősebbek, de általában egy hét múlva enyhülnek. [3] Az összeg fokozatos csökkentése segíthet csökkenteni a mellékhatásokat.

A koffein forrásai

A koffein természetesen megtalálható a kávé, a kakaó és a guarana növények gyümölcsében, levelében és babjában. Italokhoz és kiegészítőkhöz is hozzáadják. Fennáll annak a kockázata, hogy feleslegben fogyasztanak koffeintartalmú italokat, például szódát és energiaitalokat, mert azokat hűtött állapotban fogyasztják, és nagy mennyiségben könnyen emészthetőek.

Ajánlott mennyiségek

Az Egyesült Államokban a felnőttek átlagosan 135 mg koffeint fogyasztanak naponta, vagy 1,5 csésze kávéban (1 csésze = 8 uncia). [5] Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala 400 milligrammot (kb. 4 csésze főzött kávét) biztonságos mennyiségű koffeinnek tart az egészséges felnőttek számára a napi fogyasztáshoz. A terhes nőknek azonban napi 200 mg-ra kell korlátozniuk a koffein-bevitelüket (kb. 2 csésze főzött kávé) - állítja az American College of szülész-nőgyógyászok.

Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy a 12 évesnél fiatalabb gyermekek ne fogyasszanak koffeint tartalmazó ételeket vagy italokat. 12 éves és idősebb serdülőknél a koffeinbevitelt legfeljebb 100 mg-ra kell korlátozni. Ez a mennyiség két vagy három 12 uncia kólás szódás dobozban.

Koffein és egészség

A koffein számos egészségügyi állapothoz kapcsolódik. Az emberek eltérően tolerálják és reagálnak a koffeinre, részben a genetikai különbségek miatt. A koffein rendszeres fogyasztása, például minden nap egy csésze kávé elfogyasztása elősegítheti a koffein toleranciát néhány emberben, így a koffein mellékhatásai idővel csökkenhetnek. Bár hajlamosak vagyunk a koffeint leggyakrabban a kávéhoz vagy a teához társítani, az alábbi kutatás főként magának a koffeinnek az egészségre gyakorolt hatásaival foglalkozik. Látogasson el a kávé, tea és energiaitalok szolgáltatásainkra, ha további egészségügyi információkat szeretne kapni az italokkal kapcsolatban.

A koffein blokkolhatja a mély alvásért felelős adenozin hormon hatásait. A koffein az agy adenozin-receptoraihoz kötődik, ami nemcsak csökkenti az adenozin szintet, hanem növeli vagy csökkenti az alvást befolyásoló egyéb hormonokat is, beleértve a dopamint, a szerotonint, a noradrenalint és a GABA-t. [2] A melatonin, az alvást elősegítő másik hormon szintje csökkenhet koffein jelenlétében, mivel mindkettő metabolizálódik a májban. A koffeinbevitel a nap későbbi, lefekvés előtti szakaszában zavarhatja a jó alvás minőségét. Noha a koffeintolerancia kialakulása a koffein időbeli rendszeres fogyasztásával csökkentheti annak zavaró hatásait, [1] akiknek nehézségeik vannak az alvással, fontolóra vehetik a koffeinbevitel minimalizálását a nap folyamán és lefekvés előtt.

Érzékeny egyéneknél a koffein fokozhatja a szorongást napi 400 mg vagy annál nagyobb adagoknál (kb. 4 csésze főzött kávé). A nagy mennyiségű koffein idegességet okozhat, és felgyorsíthatja a pulzusszámot. Ezeket a tüneteket a szorongásos roham során is érezhetjük. Azok számára, akiknek szorongása vagy pánikbetegsége van, különösen fennáll a túlstimuláció veszélye, ha túlterhelik a koffeint.

A koffein stimulálja a szívet, növeli a véráramlást és ideiglenesen növeli a vérnyomást, különösen azoknál az embereknél, akik általában nem fogyasztanak koffeint. A koffein vérnyomásra gyakorolt erős negatív hatásait azonban még a magas vérnyomásban szenvedőknél sem találták a klinikai vizsgálatokban, és a kohortos vizsgálatok nem mutatták ki, hogy a kávéfogyasztás a magas vérnyomás magasabb kockázatával járna. A vizsgálatok nem mutatják a koffeinbevitel és a pitvarfibrilláció (rendellenes szívverés), szívbetegség vagy stroke összefüggését sem. [3]

Koffeint gyakran adnak a fogyókúrás kiegészítőkhöz, hogy elősegítsék a "kalóriák elégetését". Nincs bizonyíték arra, hogy a koffein jelentős súlycsökkenést okozna. Segíthet az energia növelésében, ha valaki fáradtnak érzi magát a kalóriabevitel korlátozásában, és ideiglenesen csökkentheti az étvágyat. A koffein stimulálja a szimpatikus idegrendszert, amely szerepet játszik az éhség elnyomásában, a jóllakottság fokozásában és az energiához felhasznált zsírsejtek lebontásának fokozásában. [6] A nagy embercsoportokat követő kohortvizsgálatok azt sugallják, hogy a magasabb koffeinbevitel hosszú távon valamivel alacsonyabb súlygyarapodáshoz kapcsolódik. [3] Azonban meglehetősen nagy mennyiségű koffeinre (ami napi 6 csésze kávénak felel meg) lehet szükség a kalória „égés” szerény növekedésének eléréséhez. A koffeintartalmú italokhoz, például kávéhoz vagy teához hozzáadott tejszínből, tejből vagy édesítőszerből nyert további kalóriák könnyen felszámolhatják a koffein által okozott kalóriahiányt.

A koffein átjuthat a placentán, és az anya és a magzat is lassan metabolizálja a koffeint. Az anya nagy mennyiségű koffeinbevitele a magzat hosszan tartó magas koffeinszintjéhez vezethet. Csökkent véráramlás és oxigénszint eredményezheti, növelve a vetélés és az alacsony születési súly kockázatát. [3] Azonban a koffein alacsonyabb bevitele nem bizonyult károsnak a terhesség alatt, ha a bevitel napi 200 mg-ot nem haladja meg. Az ellenőrzött klinikai vizsgálatok áttekintése azt mutatta, hogy a koffeinbevitel, legyen az alacsony, közepes vagy nagy dózis, nem növeli a meddőség kockázatát. [7]

A legtöbb májbetegségről és koffeinről szóló tanulmány kifejezetten a kávéfogyasztást vizsgálta. A koffein tartalmú kávéfogyasztás alacsonyabb májrák, fibrózis és cirrhosis kockázatával jár. A koffein megakadályozhatja a májszövet fibrózisát (hegesedését) az adenozin blokkolásával, amely felelős a hegszövet építésére szolgáló kollagén termeléséért. [3]

Tanulmányok kimutatták, hogy a nagyobb kávéfogyasztás az epekövek alacsonyabb kockázatával jár. [8] A koffeinmentes kávé nem mutat olyan erős kapcsolatot, mint a koffeinmentes kávé. Ezért valószínű, hogy a koffein jelentősen hozzájárul ehhez a védőhatáshoz. Az epehólyag olyan szerv, amely epét termel a zsírok lebontásában; nagyon magas zsírtartalmú étrend fogyasztása több epét igényel, ami megerőlteti az epehólyagot és növelheti az epekövek kockázatát. Úgy gondolják, hogy a koffein elősegítheti az epehólyag összehúzódásait és növelheti a kolecisztokinin, a zsírok emésztését felgyorsító hormon szekrécióját.

A koffein védhet a Parkinson-kór ellen. Állatkísérletek azt mutatják, hogy a koffein védőhatást fejt ki az agy károsodása ellen. [3] A leendő kohorszvizsgálatok azt mutatják, hogy a koffeinbevitel magasabb és a Parkinson-kór kialakulásának kockázata alacsonyabb. [9]

A koffein hasonló hatású, mint a teofillin, amelyet néha asztma kezelésére írnak fel. Mindkettő ellazítja a tüdő simaizmait, és megnyitja a hörgőket, ami javíthatja a légzést. Az optimális koffeinmennyiséghez további vizsgálatokra van szükség, de az áttekintett vizsgálatokból kiderült, hogy még az alacsonyabb, 5 mg/testtömeg-kg koffein-dózis is előnyösnek bizonyult a placebóval szemben. [10] A koffeint koraszülöttek légzési nehézségeinek kezelésére is alkalmazták. [3]

A koffein serkenti az epinefrin nevű stresszhormon felszabadulását, amelynek hatására a máj és az izomszövet tárolt glükózát felszabadítja a véráramba, átmenetileg emelve a vércukorszintet. A rendszeres koffeinbevitel azonban nem jár a cukorbetegség fokozott kockázatával. Valójában a kohorszos vizsgálatok azt mutatják, hogy a rendszeres kávéfogyasztás a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával jár, bár a hatás inkább a kávé növényi vegyületekből származhat, mintsem magából a koffeinből, mivel a koffeinmentes kávé hasonló védőhatást mutat. [3] Más megfigyelési tanulmányok azt sugallják, hogy a koffein védheti és megőrizheti a hasnyálmirigy béta-sejtjeinek működését, amelyek felelősek az inzulin kiválasztásáért. [11]

A toxicitás jelei

Koffein-toxicitást figyeltek meg 1,2 gramm vagy annál nagyobb bevitel mellett egy adagban. 10-14 gramm egyszeri fogyasztása végzetesnek tekinthető. A legfeljebb 10 gramm koffeinbevitel görcsöket és hányást okozott, de a gyógyulás körülbelül 6 óra alatt lehetséges. Alacsonyabb, 1 gramm dózisú mellékhatások közé tartozik a nyugtalanság, ingerlékenység, idegesség, hányás, gyors pulzus és remegés.

A koffein tartalmú italok fogyasztása során a toxicitás általában nem figyelhető meg, mert a mérgező szint eléréséhez néhány órán belül nagyon nagy mennyiséget kell bevenni (10 g koffein egyenlő körülbelül 100 csésze főzött kávéval). Veszélyes vérszintet gyakrabban észlelnek a koffein tabletták vagy tabletták túlzott használata esetén. [3]