Kiegészítő útmutató: Niacin

Honnan származik: A niacin a B3-vitamin egyik formája, és számos, az Ön számára kedvező ételben megtalálható, például élesztő, hús, hal, tej, tojás, zöldségfélék, bab és gabonafélék. A niacin (nikotinsav) vényköteles formában és étrend-kiegészítőként is kapható.

Mit fog tenni az Ön számára: A B-vitaminok nélkülözhetetlenek a test táplálásához. "Az összes B-vitamin segíti a testet az élelmiszer (szénhidrátok) üzemanyaggá (glükózzá) alakításában, amelyet elégetve energiát termelnek" - mondja Sari Greaves, az American Dietetic Association RD szóvivője és a Bedminster, NJ, Step Ahead Súlycsökkentő Központ táplálkozási igazgatója. . Emellett segítik a testet a zsírok és a fehérjék metabolizmusában, elősegítik az idegrendszer működését, és szükségesek az egészséges bőr, haj, szem és máj számára. De a niacint leggyakrabban az LDL-koleszterin (a rossz faj) csökkentése, a szív- és érrendszeri megbetegedések elleni védelem és a HDL-koleszterin (a jó fajta) növelése miatt emlegetik. Itt találja meg közelebbről ezeket a fő előnyöket:

Egyes esettanulmányok arról számolnak be, hogy a niacin és a koleszterinszint csökkentő sztatinok szedése izombetegséghez vezethet, de további kutatásokra van szükség.

Javasolt bevitel: A niacin-ajánlásokat NE-ben vagy ekvivalensekben adják meg. "Ez azért van, mert két forrásból származik: a niacinból és az aminosavból, a triptofánból, amelynek egy része niacinná alakul" - mondja Greaves. "A niacinra vonatkozó ajánlás az energia (kalória) szükségletekhez kötődik - a felnőtt férfiaknak naponta 16 milligramm NE-re kell törekedniük." Nagyobb adagokat - 100 mg-ig - gyakran írnak fel magas koleszterinszintű betegek számára, de ezt orvosának tanácsára kell megtennie.

A fehérjében gazdag ételek fogyasztása a legjobb módszer a megfelelő niacin megszerzésére. "Válasszon sovány fehérjeforrásokat, például bőr nélküli baromfit, halat, marhahús kerek/karajrészét, természetes mogyoróvajat és hüvelyeseket" - mondja Greaves. A niacint sok gabonatermékhez adják; Élelmiszer címkén a napi érték 10–19 százaléka tekinthető jó niacinforrásnak, míg a napi érték 20 vagy több százaléka kiváló forrásnak számít. Az egyéb ételek számszerűsítésének elősegítése érdekében a Greaves elkészítette ezt a praktikus táblázatot:

3 uncia bőr nélküli pulykamell, sült = 6,0 mg NE
2 evőkanál mogyoróvaj = 4,0 mg NE
3 uncia főtt tőkehal = 2,0 mg NE
1 dúsított liszt tortilla = 1,5 mg NE
1/2 csésze dúsított spagetti, főzve = 1,0 mg NE
1/2 csésze főtt fekete szemű borsó vagy főtt lima bab = 0,5 mg NE

A niacinhiány nem valószínű azok számára, akik megfelelő mennyiségű fehérjében gazdag ételeket fogyasztanak. A pellagrát azonban a niacin krónikus hiánya okozza, és a tünetek közé tartozik a hasmenés, a mentális dezorientáció és a bőrproblémák.

Kapcsolódó kockázatok/ellenőrzés: A táplálékkiegészítőkből származó felesleges mennyiségek fogyasztása (bár nem valószínű, hogy étel) a bőr kipirulását, kiütéseket vagy májkárosodást okozhat. Ez a cukorbetegeknél a glükózszint veszélyes emelkedését is eredményezheti. A tolerálható felső beviteli szint (UL) felnőtteknek napi 35 mg. "A nagy mennyiségű niacin önfelírása a vér koleszterinszintjének csökkentése érdekében káros hatásokat eredményezhet - amelyek némelyike nem tartalmazhat koleszterinszint-csökkentő előnyöket" - teszi hozzá Greaves. Ha orvosa niacint ír fel, vegye be az ajánlott adagban.

Vissza a Férfi fitnesz kiegészítő útmutatóhoz

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!