Kezdő képzési program két mérföld futására
Egyszerű futás/séta menetrend négy hét alatt
John Honerkamp RRCA és USATF minősítésű futóedző, hírességek maratoni tempója és elismert vezetője a New York-i futóközösségnek.
Ez a négyhetes edzésprogram kezdő futóknak/sétálóknak készült, akik fel akarnak építeni egy teljes két mérföld futásra. Az edzés ütemezése kombinálja a futás és a gyaloglás időközét nyugodt tempóban, hogy segítsen elérni ezt a célt.
Progresszív képzés
Míg először többet fog járni, minden héten kissé megnöveli a futási távolságot és csökken a gyalogolási távolság. Négy hét elteltével két mérföldet tudsz futni szünetek nélkül.
Ennek a képzési programnak a megkezdéséhez vagy teljesítenie kell a 4 hét 1 mérföldig programot, vagy képesnek kell lennie arra, hogy kényelmesen lefusson egy 1/2 mérföldet.
Ez a képzési program nem olyan személyek számára készült, akik teljesen új ismeretekkel rendelkeznek a futásban.
Ha még nem futott korábban, akkor a jobb lehetőség az, ha az Abszolút kezdő futási útmutatójával kezdi. Ez megtanítja a futás alapjaira, és hozzájárul az erőnlét növeléséhez, így biztonságosan felveheti egy vagy két mérföldes edzésprogramját.
Mielőtt bármilyen programot elkezdene, az egyik legjobb dolog, amit tehet, az, hogy beszerezzük a megfelelő típusú futócipőt a láb típusához és a futáshoz. Látogasson el a helyi futó szaküzletbe, hogy ajánlásokat találjon az Ön számára legmegfelelőbb cipőhöz.
Képzési ütemterv sikere
A futó program elindítása nagyszerű módja annak, hogy formában maradjon és teljesítse végső fitnesz céljait. Nem számít melyik szinten állsz, néhány dolog segíthet a sikerben. Ne felejtsd el, hogy lesznek jó és rossz napjaid, de a kitartás mindezeken túljut.
Néhány alapvető lépés, amelyet tehet, segít a motivációban. Például a futók gyakran találják a legjobbnak az edzések ütemezését, hogy az elfoglaltság ne akadályozza az edzéseket. Ennek része az Ön számára legmegfelelőbb napszak meghatározása.
Fontos az is, hogy hallgasson a testére, és a saját tempójában vegye figyelembe a dolgokat.
Vannak, akik több pihenést igényelnek a futások között, mint mások, ezért szánjon rá időt, ha szüksége van rá. Ha úgy találja, hogy ez a program túl gyorsan halad az Ön számára, ismételje meg egy hét edzését, mielőtt továbblépne a következőre.
Mérési célból próbáld meg ezeket az edzéseket egy pályán végezni. Jellemzően egy kör 400 méter vagy kb. 1 mérföld. Minden edzésnek meg lesz a pálya megfelelője, így tudja, meddig kell futnia és gyalogolnia. Az edzéseket közúton, szabadidős úton vagy futópadon is elvégezheti. Ehhez használjon futó alkalmazást, például a RunKeeper programot a távolságok mérésére.
Minden futást öt-10 perces bemelegítő sétával kell kezdeni, vagy néhány bemelegítő gyakorlatot kell végrehajtania. Fejezzen be egy 5–10 perces lehűlési sétát. Gyalogolási időközönként győződjön meg róla, hogy élénken jár-e, és továbbra is használja a jó futási formát.
Nem kell konkrét napokon elvégeznie a futásokat. Meg kell azonban próbálnia kerülni a két nap egymás utáni futását. Vagy tartson egy teljes pihenőnapot, vagy végezzen keresztedzést a futások közötti napokon. A keresztedzés lehet kerékpározás, jóga, erősítő edzés, úszás vagy bármilyen más tevékenység, amelyet élvez.
1. hét
Az első héten 1/2 mérföldes időközönként fog futni és gyalogolni. Jó alkalom arra, hogy megtalálja a motivációját, bekapcsolódjon az edzés ütemébe, és felkészüljön a hosszabb távokra. Ha szükséges, szánjon egy második hetet erre az ütemezésre, mielőtt továbblépne a következőre.
| Fuss 1/2 mérföldet, sétálj 1/2 mérföldet; ismételje meg 2-szer | Fuss 2 kört, járj 2 kört; ismételje meg 2-szer |
| Pihenjen vagy keresztezzen | |
| Fuss 1/2 mérföldet, sétálj 1/2 mérföldet; ismételje meg 2-szer | Fuss 2 kört, járj 2 kört; ismételje meg 2-szer |
| Pihenés | |
| Fuss 1/2 mérföldet, sétálj 1/2 mérföldet; ismételje meg 2-szer | Fuss 2 kört, járj 2 kört; ismételje meg 2-szer |
| Pihenjen vagy keresztezzen | |
| Pihenés |
2. hét
A program második hetében 3/4 mérföldet fog futni, és csak 1/4 mérföldet gyalogol. Ne felejtse el élvezni a pihenőnapokat, vagy végezze el a kedvenc keresztedzési tevékenységét. Ez jelentősen elősegíti a két mérföldes cél elérését.
| Fuss 3/4 mérföldet, járj 1/4 mérföldet; ismételje meg 2-szer | Fuss 3 kört, járj 1 kört; ismételje meg 2-szer |
| Pihenjen vagy keresztezzen | |
| Fuss 3/4 mérföldet, járj 1/4 mérföldet; ismételje meg 2-szer | Fuss 3 kört, járj 1 kört; ismételje meg 2-szer |
| Pihenés | |
| Fuss 3/4 mérföldet, járj 1/4 mérföldet; ismételje meg 2-szer | Fuss 3 kört, járj 1 kört; ismételje meg 2-szer |
| Pihenjen vagy keresztezzen | |
| Pihenés |
3. hét
Míg az előző hetek mindhárom futási napon ugyanazt a menetrendet tartották, a harmadik hét ötödik napja további 1/4 mérföldet ad a sorozat első menetéhez. Ez felépít a negyedik hétre és a teljes két mérföldes futásra.
| Fuss 1 mérföldet, járj 1/4 mérföldet, futj 3/4 mérföldet | Fuss 4 kört, járj 1 kört, fuss 3 kört |
| Pihenjen vagy keresztezzen | |
| Fuss 1 mérföldet, járj 1/4 mérföldet, futj 3/4 mérföldet | Fuss 4 kört, járj 1 kört, fuss 3 kört |
| Pihenés | |
| Fuss 1 1/4 mérföld, járj 1/4 mérföld, fuss 1/2 mérföld | Fuss 5 kört, járj 1 kört, fuss 2 kört |
| Pihenjen vagy keresztezzen | |
| Pihenés |
4. hét
Ez az! Már csak egy hét van hátra ebből a programból. A vége látható és ötödik napra készen állsz az első két mérföld megtételére.
| Fuss 1 1/2 mérföldet, sétálj 1/2 mérföldet | Fuss 6 kört, járj 2 kört |
| Pihenjen vagy keresztezzen | |
| Fuss 1 3/4 mérföldet, gyalogolj 1/4 mérföldet | Fuss 7 kört, járj 1 kört |
| Pihenés | |
| Fuss 2 mérföldet | Fuss 8 kört |
| Pihenjen vagy keresztezzen | |
| Pihenés |
A következő lépés
A futás progresszív gyakorlat, és ha eléri a két mérföldes jelet, akkor képes lesz kezelni a következő kihívást. Néhány módja van, de jó útvonalat kipróbálni a kezdő 5K-s edzés ütemezéséhez.
Egy szó Verywellből
A program végén büszkének kell lenned a teljesítményedre. Nagy lépés minden futó edzésén. Sokan élvezik, hogy ezen a szinten maradnak, ezért ne érezzen nyomást a hosszabb távok futására. A legfontosabb az, hogy jól érezze magát a testmozgás mennyiségével kapcsolatban. Bármely távolság rendszeres gyakorlása segít megőrizni egészségét és fittségét.
- Kezdő útmutató az edzés előtti táplálkozáshoz edzés előtt, alatt és után
- Kezdő; s futási terv - 4 hetes futóedzési terv új futók számára
- Kezdő erősítő edzés Erősebb lábak a hosszabb járáshoz - A Pacer Blog Séta, egészség és fitnesz
- Bababeosztás Az igazság a csecsemőbeosztásokról; Legboldogabb baba
- 3 módszer a természetes termékenységi program elindításához - M M Moms - Mabel Moxie