Kezdje a Scratch sorozatból: 6 hetes teljes kezdő program

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Megnézted régi magazinokat, online fotókat láttál, és rengeteg információt olvastál a súlyzós edzésről és a táplálkozásról, de nem vagy teljesen biztos abban, hogy mit kezdj a kezdő testépítő rutinjával.

Ne aggódjon, mivel az online elérhető hatalmas mennyiségű információ miatt ez gyakori botlás.

Képzési és táplálkozási cikkekben nincs hiány, de néha csak meg kell mondani, hogy hol kezdje. Azért vagyunk itt, hogy segítsünk!

A legfontosabb, amire emlékezni kell, hogy ne várjon túl sokat gondolkodni rajta, és egyszerűen kezdje el.

A mai nap jobb, mint a holnap - mivel a „holnap” soha nem fordulhat elő, de van néhány tippünk a továbblépéshez, valamint egy teljes kezdő testépítő rutin, amelyet követhet.

Kezdő testépítés - betörési rutin

Ez a rutin azon a feltételezésen alapul, hogy ismeri az alapgyakorlatokat, de soha nem vette komolyan a gyakorlást, vagy hosszú volt az elbocsátás a legutóbbi súlyemelés óta.

Továbbá, ha elolvasta az összes régi cikket Arnoldról vagy bármelyik kedvenc testépítőjéről, és arra gondol, hogy napi hat órát kell az edzőteremben töltenie, vegye ki ezt a fejéből. Kevésbé több megközelítést alkalmazunk, amely sokkal előnyösebb az egészségedre, a testedre és az elmédre nézve.

Bármennyire is aggódik, hogy kezdettől fogva teljes döntéssel halad, nincs értelme annyira fájni az első edzés után, hogy meg sem tudna mozdulni. Ha edzett, és egyszerűen csak egy jó kezdő rutinra vágyik, kihagyhatja ezt a betörési rutint.

De ha először jársz érte, vagy hónapok óta távol vagy az edzőteremből, használd ezt az alapvető betörést legalább egy hétig (két hét ajánlott). Figyeljen a testére, de ne hallgassa a belső kanapé-krumpli hangját.

Gyakorlatkészletek Ismétlések

1. Guggolás	2	10-12
2. Lábfürtök	1	12.
3. Borjúnevelés	2	12-15
4. Padnyomás	2	10-12
5. Leengedések	2	10-12
6. Kábel vagy gépsorok	2	10-12
7. Overhead Press	2	10-12

Végezze el ezt az edzést hetente háromszor, hétfőn, szerdán és pénteken.

Mielőtt megkérdezné, a közvetlen karmunka szándékosan elmarad. Ne feledje, hogy ez egy olyan betörési rutin, amelyet az alapmozgások során végig fog tanulni, hogy megtanulja a jó formát, jobb fej-izom kapcsolatot alakítson ki (érezze a dolgozó izmokat), és alapot teremtsen az erőhöz. A karjaid elegendő közvetett munkát kapnak erre az 1-2 hétre.

Igen, azt is tudjuk, hogy mélyen vágyakozik egy hatalmas mellkas iránt, ezért először a fekvenyomásait szeretné elvégezni. Ez megint egy betörési rutin, amelyet a következő szakasz színpadának megtervezésére terveztek.

Jegyzet: Az első pár edzésnél használjon annyi súlyt, hogy a repe felső vége könnyen beszámítható legyen. Miután átélt minden kezdeti fájdalmat, kissé növelje a súlyokat, de ne áldozza fel az űrlapot, és győződjön meg róla, hogy továbbra is megkapja a megadott ismétléseket.

Ne rohanjon a rep sebességével sem. Ha két másodpercre felfelé és két másodpercre lefelé koncentrál (pozitív és negatív), akkor a dolgok elég lassúak lesznek ahhoz, hogy érezzék a gyakorlatokat, és biztosítsák, hogy ne dobja körül.

Kezdő testépítés - A rutin

Ha elég türelmes voltál ahhoz, hogy az ajánlott két héten keresztül használd a behatolási rutint, akkor nagyszerű! Minden készen áll, hogy most elkezdjen egy kis izmot építeni. Ha türelmetlen lettél, és csak egy hétig használtad ezt a rutint, ne feledd, hogy még mindig lehet, hogy valamilyen fájdalommal kapcsolatos problémád van.

A betörési rutin nagyon alapvető volt, és ez a megközelítés folytatódik ebben a rutinban, de egy kicsit nagyobb hangerővel és két különböző edzésen alapuló eltérő edzésfelosztással. Továbbra is meg kell tartania az ismétlési sebességet, amely két másodperc az egyes gyakorlatok negatív és pozitív ütéseire egyaránt.

Később dolgozhat a hatalmi mozgásokon, de a cél jelenleg az izomépítés és a kötőszövet erősítése, így a hosszabb feszültségidő sokkal előnyösebb lesz. Ráadásul egyszerűen lehetővé teszi, hogy közvetlenebben érezze a célizmait, és potenciálisan nagyobb izomnövekedést váltson ki.

edzés 1

Gyakorlatkészletek Ismétlések

1. Guggolás *	2	10-12
2. Lábhosszabbítás	1	12.
3. Lábfürtök	1	12.
4. Álló borjúnevelés	2	12-15
5. Padnyomás *	2	10-12
6. Repül	1	12.
7. Ledugások *	1	12.

2. edzés

Gyakorlatkészletek Ismétlések

1. Felső sajtó *	2	10-12
2. Egyenes sorok	1	12.
3. Oldalsó emelések	1	12.
4. Lehúzások *	2	10-12
5. Fogás alatti pulldownok	1	12.
6. Pulóverek	1	12.
7. Kábel vagy gépsorok	2	10-12
8. Koncentrációs fürtök	1	12.
9. Ropogás	2	12-15

* Ezek a gyakorlatok egy könnyű bemelegítő készletet igényelnek a felsorolt munkakészletek előtt.

Mint látható, ez a rutin nem túl bonyolult, és két edzés alatt eltalálhatja az egész testét. A rutin során az a célja, hogy elegendő súlyt használjon, hogy csak a teljes számú ismétlést érje el. Ha könnyedén eljut az újraszámlálásig, folytassa a szettet, amíg nem tud többet elérni, majd növelje a következő edzés súlyát.

Ne feledje az ajánlott két másodperces fel/le sebességet, és ne dobja körül a súlyokat. Összpontosítson minden ismétlés érzésére.

A felosztást úgy tervezték, hogy hétfőn és csütörtökön végezze az 1. edzést, kedden és pénteken pedig a 2. edzést, a teljes felépülés érdekében az edzésektől hétvégék nélkül:

Hétfő: 1. edzés
Kedd: 2. edzés
Szerda: Ki
Csütörtök: 1. edzés
Péntek: 2. edzés
Szombat: Ki
Vasárnap: Ki

A rutin akkor módosítható, ha nem szeretne két edzésnapot egymás után, és ha hétvégén egy nap szeretne edzeni:

Hétfő: 1. edzés
Kedd: Ki
Szerda: 2. edzés
Csütörtök: Ki
Péntek: 1. edzés
Szombat: Ki
Vasárnap: 2. edzés

Kezdő testépítés - Táplálkozás

Ez egy másik nap témája, de a táplálkozás nyilvánvalóan óriási szerepet játszik a fitnesz vagy izomépítő programban. Az indulás e korai szakaszában a legfontosabb dolog, amire emlékezni kell, az egyensúly.

Nyilvánvalóan el akarja kerülni a semmiféle ócska ételt, ha komolyan veszi ezt az új testépítő vállalkozást, és általános célja az egészséges táplálkozási szokások kialakítása kell, hogy legyen, így nem változtatja meg táplálkozási igényeit, és nem is megy túl a csúcson. sok kalória. És tartsd távol magad a divatos diétáktól.

A táplálkozási program megnézésének nagyon alapvető célja az, hogy a kalóriák körülbelül 30 százaléka kiváló minőségű fehérjeforrásokból származzon, 45 százaléka komplex rostos szénhidrátokból és körülbelül 25 százaléka egészséges zsírforrásokból származzon.

A teljes kalóriaszám és a pontos százalékos lebontás egyénenként változik, így ez csak egy alapvető útmutató a továbbjutáshoz.

Ne feledje, hogy a gyorsétterem nem tekinthető jó forrásnak a minőségi táplálkozáshoz, bár szükség esetén egy csipetnyi idő alatt be lehet érni, különösen, ha menün kívül is rendelhet. Jobb enni valamit, mint éhezni, de mindent megtesz, hogy okosan étkezz.

A valóságban a legjobb megoldás az, ha megszokja, hogy elkészíti saját ételeit, és bár a kezdéshez nincs szüksége kiegészítőkre, a minőségi fehérje sokkal könnyebbé teszi, amire szüksége van közvetlenül az edzés után, valamint hozzáadhatja további fehérje az étkezésekhez, amelyek egyébként nem lehetnek megfelelőek.

Testépítés kezdetének összefoglalása

Miután elhatározta, hogy bekapcsolódik egy testépítő programba, azonnal kezdjen el rajta dolgozni. Túl könnyű folyamatosan azt mondani, hogy holnap kezded, és bárki más mellett tudod, hogy ez valószínűleg nem fog megtörténni.

Kezdje ma! A betörési rutin és a 4 hetes rutin remek kiinduló blokkok ahhoz, hogy az egészséges, boldog és izmos jövő helyes útján haladjon.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.