Jobb bicepsz és tricepsz építése

A férfiak edzés közben gyakran terhelik a súlyokat. Valójában a kisebb súly használata és az emelésre való nagyobb összpontosítás jobb megközelítés a kargyakorlatoknál.

készítsen

Társadalomként gyakran gondolunk a testképre, mint főleg női kérdésre, amelyet a divatmagazinok és hollywoodi sztereotípiák örökítenek meg. De az utóbbi években a hangsúly egyre inkább a férfiak testére is átkerült. A férfi zsírleszívási eljárások hét százalékkal haladják meg a két évvel ezelőtti értéket. Olyan nagy hírű srácok, mint Charles Barkley és Terry Bradshaw jelennek meg a fogyókúrás étrend-tervekben - még a tudósok is a férfiak testére irányítják figyelmüket. Az Ohio Állami Egyetem Sportorvosi Központjának kutatói például több mint 400 férfi főiskolai sportolót kérdeztek meg, és megállapították, hogy minden ötödik úgy gondolja, hogy nem elég izmosak. A Los Angeles-i Kaliforniai Egyetem más kutatói azt találták, hogy a jól izmos fiatal férfiaknak több szexpartnere van, mint kevésbé vésett társainak.

A rossz hír? Az izmok nem csak egyik napról a másikra fordulnak elő. Egy erős, tónusú és ami még fontosabb, egészséges test felépítése kemény munkát, kitartást és türelmet igényel. De meg lehet csinálni.

Kiderült, hogy a fejed használata a legjobb eredményt hozhatja a bicepsz felépítésén: Nicki Anderson, a Naperville-i személyi edző szerint az önkontroll rejlik a faragott karok titkában. "Mindent megtehet a kívánt fürtöket, de a nap végén, ha nem vagy sovány, nem fogod látni azokat a faragott karokat "- mondja Anderson.

Gondosan ellenőriznie kell a mozgását, ügyelve arra, hogy az egyes ismétléseket maximalizálja a kargyakorlatok végrehajtása során. És ami még fontosabb, kontrollálnod kell az étkezésedet. Le kell dobnia a testzsírt, hogy azok a bicepszek, amelyeket kargyakorlatokkal csiszolt, valóban megmutatkoznak.

Kargyakorlatok: A súlyról van szó

Kargyakorlatok végrehajtásakor a férfiak gyakran elkövetik azt a hibát, hogy túl nagy súlyt raknak a súlyzóra, a súlyzókra vagy a súlygépre - mondja Anderson. Ez tönkreteheti formáját - és pazarolja erőfeszítéseit.

"Ha túl nehéz, akkor lendületet használ, és más izmokat toboroz a segítségére" - mondja. "Csak a legkisebb mozdulat, amelynél a könyök középpontosabb marad, 30% -kal hatékonyabbá teheti a bicepsz göndörödését, mint ha a karját lendítené. Ügyeljen arra, hogy fenntartsa a jó formát, miközben maximalizálja az izmot."

Amint Anderson rámutat, azoknak a férfiaknak is, akik kargyakorlatokkal próbálják megformálni a bicepszüket és a tricepszüket, szintén el kell fogyniuk a testzsírtól. Ez azt jelenti, hogy helyesen táplálkozunk és az egész testet megterheljük, mivel a test nem veszi célba a zsírvesztés bizonyos területeit, amikor fogyni kezd. Néhány egészséges étrend tipp:

  • Egyél egészséges ételeket. Tartson be sok színes gyümölcsöt és zöldséget étrendjébe, és válasszon teljes kiőrlésű szénhidrátokat a feldolgozott gabonák helyett.
  • Egyél soványan. Egyél sovány húst, például marha- és sertéshúsdarabokat, amelyek "karaj" -val végződnek. Távolítsa el az összes baromfi bőrét, és hetente kétszer-háromszor válasszon halat.
  • Vágja le a zsírt tejtermékben. Válasszon zsírmentes vagy 1 százalékos tejterméket, például sovány tejet, alacsony zsírtartalmú joghurtot és zsírmentes sajtot.
  • Hidrát. Igyon vizet és kalóriamentes diétás italokat.
  • Ismerje az olajokat. A főzéshez folyékony olajokat használjon szilárd zsírok, például vaj és sertészsír helyett. A növényi olajok és az olívaolajok a legegészségesebb választások közé tartoznak.
  • Könnyű falatozás. Csökkentse a magas kalóriatartalmú harapnivalókat és desszerteket, mint a sütik, a burgonya chips és a sütemény.
  • Korlátozza az adagok méretét. Még az egészséges ételek is súlygyarapodást okozhatnak, ha túl sokat eszel.

Kargyakorlatok: Specifikusabbá válás

Anderson azt javasolja, hogy minden kargyakorlatból 8-10 ismétlést végezzenek egyetlen sorozatban, két vagy három szettel edzés közben. Néhány időn át tesztelt kar gyakorlat, amelyet elvégezhet:

Kövesse ezeket az utasításokat, és használja a fejét, amikor felépíti a karját, és hamarosan látni fog egy különbséget - jobb definíció a bicepszben és a tricepszben.