Keményítő alapú ételek listája, amelyeket meg kell enni

Összefüggő

A keményítők összetett szénhidrátok, amelyek több egységnyi egyszerű cukorból, az úgynevezett glükózból állnak. Az egészséges táplálkozásnak korlátoznia kell bizonyos keményítőtartalmú ételeket, például fehér kenyeret, rizst és tésztát, fehér liszttel készült süteményeket és sült burgonyát, de a kiegyensúlyozott étrendben más keményítő alapú ételeknek kell lenniük. A teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek és hüvelyesek, vagy bab, borsó és lencse példák a keményítőalapú ételek közül.

alapú

Teljes kiőrlésű gabonák

1 uncia szelet teljes kiőrlésű kenyér 8 gramm keményítőt ad. A teljes kiőrlésű gabonák további tápanyagokat és egészségügyi előnyöket nyújtanak a finomított szemekhez képest, mivel a teljes magmag korpájából, csírájából és endospermiumából állnak, míg a finomított szemek csak a keményítőtartalmú endospermiumot tartalmazzák. A finomított szemek helyett teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása csökkentheti a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát a Linus Pauling Intézet szerint. A teljes kiőrlésű gabonák szintén tartalmaznak élelmi rostokat, magnéziumot és E-vitamint. A teljes kiőrlésű ételek közé tartozik az árpa, a zabpehely, a barna rizs, a teljes kiőrlésű tészta, a pattogatott kukorica és a teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék.

Keményítőtartalmú zöldségek

A San Francisco-i Kaliforniai Egyetem makk- és vajtökötöket, édesburgonyát, zöldborsót, burgonyát és tököt tartalmaz a keményítőtartalmú zöldségek listáján. Egy csésze nyers édesburgonyában 17 gramm keményítő van. Ezek a zöldségek jó étkezési rostforrások. A burgonya és a zöldborsó biztosítja a C-vitamint, a narancssárga zöldségek pedig A-vitaminban gazdagok béta-karotin formájában. A kalóriabevitel korlátozása érdekében kerülje a zsírral vagy cukorral készített keményítőtartalmú zöldségeket, például hasábburgonyát, burgonyapürét mártással, édesburgonyával vagy tökös pitét.

Hüvelyesek

A hüvelyesek babot, borsót és lencsét tartalmaznak. Egy csésze főtt tengeri bab 28 gramm keményítőt tartalmaz. Jó fehérjeforrások, és a Linus Pauling Intézet elmagyarázza, hogy csökkenthetik a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, ha ezeket választják a magas telítettségű zsírfehérje-források, például a zsíros hús helyett. Ehet pinto, fekete, garbanzo, vese- és tengeri babot, borsót, hasított borsót és lencsét levesben, salátában és köretként.

Megfontolások

A cukor és a keményítő a kalóriatartalmú szénhidrát étrendi forrása. Az étkezési rostok szintén szénhidrátok, de nem adnak kalóriát, mert a tested nem tudja megemészteni. A táplálkozási irányelvek az amerikaiak számára, 2010, az összes kalória 45–65 százalékát szénhidrátokból szerzik be. A tápláló keményítőalapú ételek korlátozzák a hozzáadott cukrok bevitelét, miközben elérik a szénhidrátfogyasztás napi célját. Néhány egészséges keményítő, amelyet egész nap el lehet fogyasztani, lehet zabpehely reggelire, teljes kiőrlésű pita, hummussal ebédre, pattogatott kukorica harapnivalóra és babos burrito teljes kiőrlésű tortillán vacsoránál.