Kell-e bonyolulttá tenni az egészséges táplálkozást?

Mindannyian egészségesen szeretnénk táplálkozni, de a tudományos tanulmányok, a táplálkozási szakemberek, a személyi edzők és a megkérdőjelezhető reklámok, valamint az ellentmondó bizonyítékok és tanácsok sokasága közepette sokunkat megbénított az információ túlterheltsége. A kalória csak egy kalória, vagy vannak jobbak másoknál? Mennyi fehérjére van szükségünk és milyen forrásokból? És mi van a divatos diétákkal, például a nedvtisztítókkal vagy az alacsony szénhidráttartalommal? Minél többet tanulunk, annál több kérdés merül fel bennünk, de talán mindez az információ többet árt nekünk, mint használ. Talán egyszerűbb, intuitívabb megközelítésre van szükség ahhoz, hogy étkezési szokásaink jobbá és jóvá váljanak.

Egyél teljes ételeket

Szerencsére van egy táplálkozási tanács, amely általánosan alkalmazható és egyetemes előnyökkel jár: Egyél teljes ételeket. Különböző emberek különböző mennyiségű kalóriát igényelnek, és másképp reagálnak bizonyos összetevőkre, ételkészítési módszerekre és étkezési ütemtervekre is. De mindenki számára előnyös lehet a teljes ételek fogyasztása.

Egyetlen tudományos tanulmány sem támogatja a feldolgozatlan ételek fogyasztását, és egy táplálkozási szakember sem állítja, hogy fogyasztásuk betegséghez, elhízáshoz vagy krónikus fáradtsághoz vezet. Ezek a szakértők nagyban különbözhetnek a részletektől - ennyi fehérje, ennyi zsír, ennyi szénhidrát -, de mindannyian egyetértenek abban, hogy a természetes ételek, amelyeket az emberek évezredek alatt fogyasztottak és emésztettek ki, a legjobbak.

Tehát most, hogy van egy táplálkozási alapunk, amelyből mindenki biztonságosan dolgozhat, ez hogyan néz ki a gyakorlatban?

Hogyan lehet könnyen teljes étrendet követni

1. Fogyasszon többnyire természetes vagy minimálisan feldolgozott ételeket

Mint megállapítottuk, a feldolgozott ételek minél gyakrabban történő kiválasztása elkerülhetetlenül biztosítja az egészséges táplálkozást, mert ezek az ételek továbbra is megőrzik alapvető vitaminjaikat, ásványi anyagukat és más tápanyagokat, és nem kezelték őket káros vegyi anyagokkal. Ha különféle teljes ételeket fogyaszt, sokféle színben, akkor a testét sokféle előnyös összetevővel várja. A vörös ételek, például a piros kaliforniai paprika vagy a káposzta, likopint tartalmaznak, amely egy erős antioxidáns, amely a rák és a szívroham kockázatának csökkenésével jár együtt. A kék ételek viszont, mint az áfonya és a padlizsán, tartalmazzák az antocianint tartalmazó antioxidánst, amely különösen hatásos a szív egészségére.

A teljes ételek fogyasztása azt is jelenti, hogy kevesebb energiát költhet a kalóriák miatt aggódva. Hajlamosak vagyunk nem enni a teljes ételeket túlzottan, mivel táplálkozási szempontból sűrűek, jóllakók. Különösen a fehérje és a rost segít ebben a tekintetben. A feldolgozott ételek - összehasonlítva táplálkozási szempontból semmisek - nem azok, és inkább vágyakoznak bennünk.

Válasszon teljes kiőrlésű gabonát a finomított gabonák helyett, a friss gyümölcsöt a cukros gyümölcslevek helyett, és sokféle zöldséget, lehetőleg ne elővágva, mivel miután egy zöldséget levágtak, annak tápanyagai bomlani kezdenek. Készítsen szárított hüvelyeseket, és válasszon pörkölés nélküli, sózatlan dióféléket és magokat.

2. Korlátozza a feldolgozott ételeket

Irreális azt várni, hogy teljesen elkerülheti a feldolgozott ételeket, különösen, ha barátai, családtagjai körében vagy házon kívül szeretne enni, de ezek nem tartalmazhatják az élelmiszervásárlások nagy részét. A fehérje és rost hiánya - mindkettő elősegíti a teltséget és a létfontosságú tápanyagok hiányát - amelyek szükségesek a különféle testi folyamatokhoz - a feldolgozott élelmiszerek tele vannak egészségtelen zsírokkal, túlzott sóval és finomított cukorral, amelyek mind erősen addiktívak. Könnyű túlfogyasztani a feldolgozott ételeket, mégis paradox módon továbbra is alultáplált marad.

3. Egyél több növényt

Ez egyszerű tény: Mindenkinek profitálhat, ha több növényt fogyaszt. Függetlenül attól, hogy húst eszik-e vagy sem, jó dolog, ha több terméket ad az étkezéshez. A növényi élelmiszerek a leggazdagabb vitamin-, ásványi anyagok és rostforrások, amelyek elérhetőek számunkra, és számtalan betegség elleni küzdelemben fellelhető fitokemikáliát tartalmaznak, amelyek könnyebben elérhetők a szervezet számára, mint a laboratóriumban gyártottak. Ha több növényt eszünk, akkor nagyobb mennyiségű ételt is megeszünk, mivel a gyümölcsök és zöldségek kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a hús, a tejtermékek, valamint a kenyér és tészta.

Nem tudja, hol kezdje? Kezdje reggelivel, általában a legtöbb szénhidrátot tartalmazó étellel a nyugati étrendben. Próbálja meg kicserélni a szokásos kiflit vagy muffint egy zöld turmixra, egy omlettet apróra vágott zöldségekkel vagy egy chia parfait, és nézze meg, hogyan szárnyal az energiája.

Főzzön saját ételt

Attól függően, hogy jelenleg milyen gyakran főz ételt magának, ez elsöprőnek tűnhet, de az alábbi apró, cselekvésre alkalmas lépések betartásával megkezdheti egy új rutin kialakítását, amely magában foglalja azt, hogy több ételt fogyasszon, és kevesebbet ne. Időbe telhet, amíg ezek megszokássá válnak, de türelemmel, gyakorlással és kitartással eljutsz oda. És ne felejtsd el megbocsátani magadnak, amikor az élet akadályba ütközik (mert egy bizonyos ponton elkerülhetetlenül így lesz).

Készítsen heti étkezési tervet

Az előre tervezett tervezés választja el azokat, akik következetesen betartják táplálkozási céljaikat, és azokat, akik nem. Bár a heti étkezési terv elkészítése fárasztónak, sőt korlátozónak tűnhet, ez egy gyors feladat, amely végül megszabadít az étkezési stressztől. Annak eldöntése, hogy mit készítsen vacsorára, amikor éppen hazajött a munkából, és kimerült, éhezett és sietett, nem eredményez egészséges, kiegyensúlyozott ételeket, és minden bizonnyal nem lesz szórakoztató - ami azt jelenti, hogy úgy dönt, hogy legközelebb elkerüli a főzést.

Az étkezési terv az útiterv. Ennek lehetővé kell tennie, hogy idő előtt megszervezze magát - kiválaszthatja, milyen recepteket szeretne készíteni, megvásárolja az ételt és elvégezzen valamilyen előkészítést -, hogy már akkor hazajöhessen, tudva, mit készítsen vacsorára, minden szükséges ahhoz, hogy a hűtőszekrényben elkészítse.

Nem szükséges azonban kőbe vésni. Ha azt tervezte, hogy csütörtökön eszik halat, de hétfőn vágyik rá, akkor engedje meg magának az intuitív evés örömét, és ennek megfelelően álljon be.

Készíts egy listát

Amikor elkészíti étkezési tervét, meg kell írnia az élelmiszerbolt listáját is. Ezzel időt és pénzt is megspórolhat, mivel elkerülheti a folyosók céltalan vándorlását, minden olyan anyag felvételét, amely megfogja a tekintetét, és egy hűtőszekrénnyel rendelkezik, amely tele van különböző összetevőkkel, amelyek nem könnyen kombinálhatók étkezésként.

Ne kerüljön éhesen az élelmiszerboltba. Ez gyakran impulzív, egészségtelen döntésekhez vezet.

Prep

Minden szakács tudja az előkészítés fontosságát. A „mise en place” -nek hívják, ami fordításban „a helyén van”, így biztosítja, hogy egy kis idő előtt végzett munka nagy haszonnal járjon ebédidőben. És nem kell bonyolítani. Próbáljon félretenni heti egy-két órát az Ön számára kényelmes éjszakán. Főzzön egy nagy adag gabonát - a barna rizs, a quinoa vagy a köles kiváló választás - vagy hüvelyeseket, pároljon vagy sült meg néhány zöldséget, és készítsen egy vagy két öntetet vagy szószt. Ha készen áll a vacsorára, dobja össze ezeket az összetevőket néhány friss zöldséggel, dióval vagy maggal, valamint egy választott fehérjével, és élvezze a kiegyensúlyozott ételt, amelynek egy kis előrelátásnak és tervezésnek köszönhetően csupán percekbe telt az összerakás.

Az étkezés előkészítése is jobban bevonható. Ha a hét elején nagy adagot készít valamiből, például levest, pörköltet, lasagna-t vagy zöldségburgert, akkor biztosítja, hogy ennivalója legyen a hét hátralévő részében. Fagyaszthatja a felesleget azokra az éjszakákra is, amikor valóban nincs ideje főzni.

Ez több mint jó szándékot igényel

A jó döntések nem csak akaraterővel történnek. Ezek a gyakorlat és a tervezés eredménye. Készítsen egészséges rutint, tervezzen előre, és ne várja meg, amíg éhes lesz az ételre gondolni.