Ha alacsony kalóriatartalmú étrendre indulna?

diétát

Ha valaha is kísértésnek érezte, hogy alacsony kalóriatartalmú étrendet folytasson a súlyának elvesztése vagy fenntartása érdekében, akkor nem vagy egyedül. Az internet tele van cikkekkel a kalóriacsökkentésről, a kalóriakontrollált étkezési tervekről és az anyagcsere felpörgetéséről, de lehet-e sötét oldala az alacsony kalóriatartalmú étrendnek? Itt lebontom az egészet, hogy megadhassam az anyagcserét, meghatározhassam a számodra megfelelő kalóriaszintet, mi történjen, ha alacsony kalóriatartalmú étrendet folytatnál, és (ami a legfontosabb) mit tegyél ahelyett, hogy éheznél.

Ha kevesebbet eszem, mint amennyire a testemnek szüksége van, akkor fogynom kellene, igaz?

Sok ember számára a súlyváltozás a kalóriák arányában alakul ki a kalóriák arányában. Egyél kevesebbet, mint amennyire a testének szüksége van - fogyni fog, eszik arról, amire a testének szüksége van - fenntartja a testsúlyát és többet eszik, mint amire a testének szüksége van - hízik.

DE - ez nem mindig olyan egyszerű.

Mi van, ha krónikusan nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyaszt? Mi van, ha évek óta kerékpározol a diétákon?

Úgy érezheti, mintha egy fennsíkra ért volna. A „helyes” utat fogyasztotta, de úgy tűnik, nem tudja megpördíteni a mérleget.

Talán még egy olyan alkalmazásban is nyomon követte a kalóriáit, mint a MyFitnessPal, és napi 1200 kalóriánál kevesebbet eszel. Ugye az online guruk szerint a varázsszám a fogyás?

Mit kellene tennie? Menjen még alacsonyabb kalóriatartalommal?

Sok mindent kipróbálhat, amelyek közül egyik sem tartalmazza az éhezésbe való belevetést kalóriák csökkentésével, napokig tartó böjtöléssel vagy tisztítással.

Először azonban itt kell megtudnod az anyagcserédet

Az „anyagcsere” szó sokat dobálódik - „olyan gyors az anyagcserém”, vagy „6 apró ételt egyek, hogy felgyorsítsam az anyagcserét”, vagy „a menopauza átélése megsemmisítette az anyagcserét” - de mit csinál ez a misztikus szó akár jelent? Olyan ez, mint egy motor, amely mozgatja a testét? Ez egy apró lény, aki hörcsögkeréken fut a gyomrodban? Mit táplálunk? Kell-e sétálni?

Néhány kulcsfontosságú kifejezés:

  • anyagcsere - egy általános kifejezés, amely leírja az élőlények összes életfenntartó kémiai reakcióját
  • bazális anyagcsere vagy nyugalmi energiafogyasztás (BMR/REE) - a testének az alapvető funkciók (például az agy működése, a szívpumpálás és a tüdő légzése) elvégzéséhez szükséges energiamennyiség nyugalomban
  • teljes energiafogyasztás vagy teljes napi energiafelhasználás (TEE vagy TDEE) - a BMR és a mozgáshoz szükséges energia
  • aktivitási tényező (AF) - egy szám, amelyet a BMR szorzásához vagy hozzáadásához használnak a TEE megszerzéséhez
  • alacsony kalóriatartalmú étrend - olyan étrend, amely kevesebb kalóriát tartalmaz, mint amennyit az embernek meg kell tartania a testsúlyának fenntartásához
  • nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend (VLCD) - legfeljebb napi 800 kalóriát tartalmazó étrend, amelyet általában orvos felügyel és rendkívüli fogyás céljára szán
  • kalória be, kalória elfogyasztása (CICO) - a TEE-vel bevitt kalóriák számának egyensúlyban tartása a testsúly fenntartása, gyarapodása vagy lefogyása érdekében (azaz az a koncepció, amely azt sugallja, hogy ha többet éget, mint amennyit bevesz, akkor lefogy, és ha kevesebbet éget, mint amit bevisz, akkor hízik.)

Az energiaigény kitalálása:

Annak kiderítése, hogy mennyi kalóriára van szüksége, meglehetősen egzakt tudomány lehet, de általában nem az.

A kalóriaigény meghatározásának két fő módja:

  • közvetett kalorimetria - olyan berendezés, amely megméri az ember oxigénjét és szén-dioxidját, amelyet belélegez és kilégez, és ezen számok alapján meghatározza, hogy mennyi energiát használnak fel. Ez a módszer a BMR meghatározásának legpontosabb módja, de általában költséges és klinikai körülmények között történik.
  • prediktív egyenletek - becsülje meg a kalóriaigényt különböző tényezők, például nem, életkor, magasság és súly felhasználásával, az alkalmazott egyenlettől függően. Ez a leggyakrabban használt módszer a kalóriaigény kiszámításához, mivel széles körben hozzáférhető és nem igényel speciális felszerelést.
    • Az egészséges felnőttek egyik legmegbízhatóbb REE-egyenletét Mifflin-St Jeor-egyenletnek nevezzük (lásd alább). Az olyan alkalmazások, mint a MyFitnessPal, gyakran használják ezt az egyenletet a kalóriaigények ajánlására.
      • nőstényeknél: 10 x súly kg-ban + 6,25 x magasság cm-ben - 5 x életkor - 161 = REE
      • hímeknél: 10 x súly kg-ban + 6,25 x magasság cm-ben - 5 x életkor + 5 = REE
    • REE-jét ezután megszorozza az AF-jével, és megadja a testsúlyának fenntartásához szükséges összes kalória számát (TEE).
    • A fogyáshoz a kalóriákat gyakran levonják a TEE-ből, hogy kalóriahiányba kerüljön (vagyis kevesebb kalóriát vegyen be, mint amire szüksége van)

De - az emberek összetett lények, és mi nem vákuumban vagy laboratóriumokban élünk. A kalóriaigény becsléséhez szükséges egyenletek (mint például a MyFitnessPal alkalmazásaiban, a dietetikus irodájában vagy az interneten) pontosan azt teszik, amit mondanak, hogy meg fognak tenni - egy becslés.

Ha pontosan követi a bevitelét és következetesen kevesebb kalóriát fogyaszt, mint azt az egyenlete javasolja, de a súlya még mindig nem hullámzó, akkor a BMR valószínűleg jóval alacsonyabb, mint gondolná.

A BMR oka alacsonyabb lehet, mint gondolná:

  • Alacsony aktivitás. Lehet, hogy meglehetősen mozgásszegény vagy és/vagy túlbecsüli aktivitási tényezőjét.
  • Krónikus, alacsony kalóriatartalmú diéta (erről bővebben alább)

Mi történik, ha alacsony kalóriatartalmú étrenden vagyok, vagy sokáig alult eszem?

  • Csökkent anyagcsere - Az energiatakarékosság érdekében a tested alkalmazkodik az alacsony kalóriatartalmú diétához azáltal, hogy lassítja a BMR-t. Egyes kutatások szerint a fogyás és/vagy az alacsony kalóriatartalmú diéta 20-25% -kal csökkentheti az energiafelhasználást.
  • A reproduktív egészséggel kapcsolatos kérdések - Ha nem kap elegendő kalóriát és tápanyagot, negatívan befolyásolhatja termékenységét és nemi vágyát.
  • Emésztőrendszeri problémák - Az alacsony kalóriatartalmú diéta székrekedést okozhat, a nagyon alacsony kalóriatartalmú diéta pedig epekövekhez vezethet.
  • Rossz hangulat/mentális köd - Hosszú távú és rövid távú, alacsony kalóriatartalmú fogyókúra az agyadban kevesebb üzemanyagot hagyhat, ami az optimális működéshez szükséges. Az ételhiány negatívan befolyásolhatja a bélben lévő baktériumokat is, amelyek felelősek azért, hogy testének jó közérzete - szerotonin - körülbelül 90% -a előálljon.
  • Fizikai teljesítmény - Az alacsonyabb táplálékfogyasztás alacsonyabb energiaszinthez vezethet, ami befolyásolhatja a motivációt a testmozgásra vagy más extra fizikai tevékenységre a nap folyamán. Ha nem kapja meg a megfelelő üzemanyagot, az is megnehezítheti az edzésből való kilábalást, valamint egészséges izmok és csontok felépítését.
  • Hiányozni fog a tápanyagokból is - Az amerikaiak többsége rengeteg kalóriát eszik, de a legtöbb túl kevés olyan hasznos tápanyaghoz jut, amelyre szüksége van, mint például a kalcium és a D-vitamin az egészséges csontokhoz, a kálium az érrendszer egészségéhez, valamint rostok az egészséges emésztéshez és a koleszterin. Ha összességében nem eszel elegendő kalóriát, akkor valószínűleg nem fogod kielégíteni a tápanyagigényedet sem.

Mit tegyek helyette

1. Nézze meg, hol áll

Tesztelje le a BMR-jét, vagy számolja ki újra a kalóriaigényét. Körülbelül 3 napig kövesse nyomon ételeit, hogy megnézze, mennyi kalóriát fogyaszt jelenleg.

2. Ha alul étkezik, fogadja el, hogy az optimális egészség eléréséhez többet kell enned

Igen. Ezt helyesen olvastad. A testének üzemanyagra van szüksége, függetlenül attól, hogy milyen méretű. Ha megeszi, amire a testének szüksége van, akkor helyzetbe hozhatja:

  • növelje a BMR-jét
  • legyen több energiád
  • keményebben és gyakrabban edz
  • állapítson meg egy alap kalóriaszintet, amely elegendő, ha a jövőben csökkenteni szeretné a kalóriákat

3. Készítsen tervet

Fokozatosan adja hozzá vagy vonja le a kalóriákat ahelyett, hogy drasztikusan megváltoztatná azokat. Ez lehetővé teszi az elméd és a tested alkalmazkodását.

A kalóriák lassú hozzáadását fordított fogyókúrának is nevezik, és hasznos lehet, ha hosszú ideje alacsony kalóriatartalmú diétát folytat, és ez negatívan befolyásolja Önt. (Vagy a fogyás megakadt, az egyik általam korábban említett mellékhatást tapasztalja, vagy egyszerűen csak ettől beteg.)

Ha csökkenteni szeretné a kalóriákat a fogyáshoz, minden jó szeretetéhez, akkor tegye meg lassan. Ne egyél a test kalóriaigénye szerint, és számíts arra, hogy ez a megközelítés fenntartható lesz. Ha nagy súlycsökkentési célja van, bontsa szét apró darabokra (főleg, ha a MyFitnessPal-hoz csatlakoztatja). Ez nagy valószínűséggel úgy fog kinézni, mint heti 1-2 font súlycsökkenés vagy napi 250-500 kalóriahiány. (Úgy tűnik, ez a fenntarthatóság és az ügyfelekkel való élvezet édes pontja.)

Nem számít mi a célja, győződjön meg róla, hogy van-e támogatása. Egy egyenlet vagy alkalmazás nem ismerhet meg. Nem veheti figyelembe az életmódot, a preferenciákat és az előzményeket a kalóriaszint hozzárendelésekor. Egy profi tud. Ha elveszettnek érzi magát, keresse meg a regisztrált dietetikus táplálkozási szakembert!