Kedvenc egészséges receptek a "The Recipe Doctor" -tól

Elaine Magee bemutatja válogatott ételeit a legjobb könnyített előétel, főétel, saláta, reggeli és desszert receptekért.

Vannak, akik rajonganak a sportért, a kertészkedésért vagy a legújabb, legkeresettebb regényekért. De ezek a megtisztelő érdekek csak nem lebegnek a csónakomon. Ehelyett pozitívan rajongok a receptek átalakításáért. Kevés számomra izgalmasabb számomra, mint a kedvenc receptek elkészítésének és az új, egészségesebb receptek elkészítésének kihívása, amelyek ugyanolyan jóízűek.

Örömmel hasonlítom össze a recept „előtte” és „utána” változata táplálkozási adatait, és kiszámolom, hogy hány kalóriát, gramm zsír- és telített zsírt spóroltam meg, és hány gramm rostot adtam hozzá. De a legnagyobb izgalom akkor következik be, amikor az emberek, akik kipróbáltak egy receptet, azt mondják nekem, hogy a családjuk szerette. Ez a végső jutalom.

Bár mindig szórakoztató az egészséges receptek készítése, van néhány, amit el kell mondanom, minden idők kedvencei közé tartoznak. Próbáld ki őket, és talán ők is a kedvenceid lesznek.

A legjobb egészséges előétel recept

Itt van az egyik kedvenc előétel receptem. Mindig népszerű a bulikban (még a gyerekek is szeretik). Szeretem azt is, hogyan lehet időben elkészíteni, és hűtőszekrényben tartani, amíg készen áll a tálalásra.

Könnyű 7 rétegű mártás

(85 kalória és 2 g rost adagonként)

Tartsa könnyű, csökkentett zsírtartalmú tortilla chips-ekkel (házi készítésű vagy bolti) vagy csökkentett zsírtartalmú kekszekkel. Használat

1/2 csésze bolti guacamole vagy házi készítésű, az alábbiak összekeverésével egy kis konyhai robotgépben:

Hozzávalók:

1 avokádó meghámozva, kimagozva és kockára vágva

2 teáskanál lime juice, friss vagy palackozott

2 evőkanál apróra vágott friss koriander

2 evőkanál salsa

Fokhagyma por vagy fokhagyma

Só ízlés szerint (opcionális)

Fekete bors ízlés szerint

8 uncia zsírmentes tejföl

1 uncia csomag taco fűszerkeverék

15 uncia zsírmentes vagy vegetáriánusan finomított bab

1 csésze kockára vágott paradicsom, lecsepegtetve

1/2 csésze apróra vágott zöldhagyma

2 csésze aprított zsírszegény mexikói stílusú sajtkeverék (azaz Jack és Cheddar)

2 1/4 uncia szeletelt fekete olajbogyó (opcionális)

Készítmény:

Készítsen guacamole-t, ha nem bolti vásárlást használ, és tegye félre.
Kis tálban keverje össze a tejfölt és a taco ételízesítőt.
Kenje el az átsült babot egy mélytálas alján (a babot rövid ideig felmelegítheti a mikrohullámú sütőben, hogy jobban kenhető legyen).
A babot felöntjük a tejfölös keverékkel, majd a tetejét a guacamollal.
Kenje meg a paradicsomot a tetején, majd szórja meg a tetején a zöld hagymát, majd kívánt esetben a reszelt sajtot és a fekete olajbogyót.
Tálaljuk csökkentett zsírtartalmú tortilla chipsszel vagy csökkentett zsírtartalmú kekszkel.

Folytatás

Hozam: 16 előétel adag

Táplálkozási információk: Adagonként (csak merítéskor): 85 kalória, 5,2 g fehérje, 6,4 g szénhidrát, 4,4 g zsír (1,9 g telített zsír, 1,9 g egyszeresen telítetlen, 0,3 g többszörösen telítetlen zsír), 7 mg koleszterin, 0,7 g rost, 258 mg nátrium. Kalória zsírból: 46%.

A WebMD Súlycsökkentő Klinikájának tagjai: Napló: 1/2 csésze kiadós pörkölt, chili, keményítőleves

VAGY 1/8 csésze keményítő hozzáadott zsír nélkül + 1/2 oz. zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú sajt + 1/4 csésze sima, alacsony zsírtartalmú joghurt vagy mesterségesen gyümölcsökkel édesítve.

A legjobb egészséges reggeli vagy villásreggeli recept

Azt tapasztalom, hogy kihúzom ezt a receptet, és újra és újra elkészítem, különösen, ha társaságom jön villásreggelire! Ez egy csodálatos kereszteződés az elragadó desszert, a creme brulee és a kedvenc villásreggeli étel, a francia pirítós között. Összeszerelheti előző este, majd reggel, csak süsse és tálalja.

Egynapos Creme Brulee francia pirítós

(294 kalória és 2 g rost adagonként)

Hozzávalók:

3 evőkanál alacsony vagy transz-zsírmentes margarin vagy vaj

5 evőkanál csökkentett kalóriatartalmú palacsintaszirup

1/3 csésze csomagolt barna cukor

2 evőkanál plusz 2 teáskanál Grand Marnier (vagy más narancslikőr), felosztva

Legalább 8 (1 hüvelyk vastag) szelet francia vagy kovászos kenyér (a kenyér méretétől függően lehet, hogy többre van szükséged a serpenyő aljának eltakarásához)

1/2 csésze tojáspótló (például tojásverő)

1 1/2 csésze zsírmentes fél és fél

1 teáskanál vanília kivonat

1/4 teáskanál só

Friss eper vagy más bogyós gyümölcsök és egy könnyű tejszínhab vagy könnyű hűvös ostor.

Készítmény:

Kend be egy 9x13 hüvelykes sütőedényt repce főző spray-vel. Megolvasztjuk a margarint vagy a vajat egy kis nonstick serpenyőben közepes lángon. Keverjünk hozzá csökkentett kalóriatartalmú palacsintaszirupot, barnacukrot és 2 evőkanál Grand Marnier-t, addig kevergetve, amíg a cukor fel nem oldódik. Öntsük a keveréket az előkészített tepsibe.
Távolítsa el a kéregeket a kenyérből, és a barnacukor keverék tetején egyetlen rétegben rendezze el a szeleteket a tepsiben (annyi szelet, hogy ellepje a serpenyő alját).
Egy kis tálban habverje össze a tojásokat, a tojáspótlót, a fél és fél zsírmentes, vanília kivonatot, 2 teáskanál Grand Marniert és a sót. Öntsön keveréket egyenletesen a kenyérre. Jól fedjük le, és legalább 8 órán át vagy egy éjszakán át hűtsük le.
Melegítse elő a sütőt 350 ° F-ra. Vegye ki az edényt a hűtőszekrényből, és hagyja szobahőmérsékletre.
35–40 percig fedetlenül sütjük, amíg puffad és enyhén meg nem pirul. Tálaláskor friss gyümölcsökkel és könnyű tejszínhabbal tálaljuk.

Hozam: 8 adag

Táplálkozási információk: Adagonként: 294 kalória, 12 g fehérje, 44 g szénhidrát, 6,5 g zsír (1,5 g telített zsír, 2,1 g egyszeresen telítetlen zsír, 1,8 g többszörösen telítetlen zsír), 82 mg koleszterin, 2 g rost, 537 mg nátrium. Kalória zsírból: 20%.

A WebMD Fogyás Klinika tagjai: Napló: 2 darab palacsinta VAGY 1 tojás önmagában hozzáadott zsír nélkül + 2 szelet kenyér + 3 teáskanál cukor.

Folytatás

A legjobb egészséges muffin recept

Szeretem a muffinokat, mert finomak és annyira kényelmesek megragadni, és elfogyasztani a reggeli kávét vagy teát. És a citromos áfonya kukorica muffin mindenképpen a kedvenceim közé tartozik. Minden kis muffin rostot tartalmaz, a citrom és az áfonya ízek tökéletesen kiegészítik egymást.

Citromos áfonya kukorica muffin

145 kalória és 2 g rost adagonként

Süssük a tésztát egy nonstick mini angyal étel serpenyőben (vagy hasonlóban) egy szép bemutatáshoz. Ez nagyszerű módja annak, hogy gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és növényi omega-3 zsírsavakat (repceolajból) dolgozzon a reggelébe.

Hozzávalók:

1/2 csésze fehérítetlen fehér liszt

1/2 csésze teljes kiőrlésű liszt

1 csésze sárga kukoricadara (finomra őrölve működik a legjobban)

1/3 csésze kristálycukor

1/3 csésze Splenda (vagy más sütési alternatív cukor)

1 evőkanál sütőpor

1/2 teáskanál só

1 citrom héja, apróra vágva (kb. 1 1/2 teáskanál)

1/4 csésze repceolaj

4 evőkanál citromlé

1/4 csésze zsírmentes tejföl

3/4 csésze zsírmentes fél és fél vagy alacsony zsírtartalmú tej

1/4 csésze tojáspótló

2 csésze fagyasztott vagy friss áfonya

Készítmény:

Melegítsük elő a sütőt 400 fokra. Béleljen 15 muffin csészét papír vagy fólia béléssel.
A liszteket, a kukoricalisztet, a cukrot, a Splenda-t, a sütőport, a sót és a citrom héját egy nagy tálban keverje össze.
Adjon repceolajat, fél és fél zsírmentes tojást és tojáshelyettesítőt egy nagy keverőtálba, és keverje közepesen, amíg jól el nem keveredik. Fokozatosan adjunk hozzá lisztkeveréket a keverőtálban lévő tésztához, miközben lassan verjük, amíg csak össze nem keveredik.
Óvatosan keverje bele az áfonyát és a kanál tésztát egy elkészített muffin csészébe egy 1/4 csésze mérőpohár segítségével.
Addig sütjük, amíg a legnagyobb muffin közepébe helyezett tesztelő tiszta nem jelenik meg (kb. 18 perc).

Hozam: Körülbelül 15 muffin

Táplálkozási információk: Muffinonként: 145 kalória, 4 g fehérje, 23 g szénhidrát, 4,4 g zsír (0,4 g telített zsír), 15 mg koleszterin, 2 g rost, 198 mg nátrium. Kalória zsírból: 27%.

A WebMD Fogyás Klinika tagjai: A folyóirat 1 kis muffinként.

Folytatás

A legjobb egészséges főétel receptek

Íme két kedvenc főétel receptem, köztük egy a hal szerelmeseinek, egy pedig a vegetáriánusnak (teljes vagy részmunkaidős). A Butternut Squash Risotto egy egyedi ízű és színes rizottó, amelyet ebéd vagy vacsora előételként élvezek. Fűszerezett lazac citromos kapribogyóval egy egyszerű, de elegáns vacsora, amely nagy lendületet ad az egészséges omega-3 zsírsavaknak.

Butternut Squash rizottó

(323 kalória és 4,5 g rost adagonként)

Hozzávalók:

5 csésze butternut squash 1/2 hüvelykes kockákra vágva (kb. 1, 2 font butternut squash, meghámozva, magva, vágva és kockákra vágva)

2 evőkanál extra szűz olívaolaj, felosztva

6 csésze csirkehúsleves (alacsonyabb nátriumtartalom, ha van)

2 csésze póréhagyma (fehér és halványzöld rész), nagyon jól leöblítve és vékonyan felszeletelve

2 csésze közepes szemű rizs

1/2 csésze száraz fehérbor

1/2 csésze teljes tej vagy zsírmentes fél és fél

1/2 csésze aprított parmezán sajt (a díszítéshez opcionális)

2 evőkanál apróra vágott friss zsálya (elérhető a legtöbb termékrészben)

Készítmény:

Folytatás

6. Óvatosan keverje hozzá a sült tök kockákat, a tejet, a parmezán sajtot és a friss zsályát, és főzzön körülbelül egy-két percig, amíg minden fel nem melegszik. Kívánság szerint ízlés szerint adjunk hozzá sót és borsot, és minden tálat tálaljunk apróra vágott parmezán sajttal, ha szükséges.

Hozam: 8 adag

Táplálkozási információk: Adagonként: 323 kalória, 10,5 g fehérje, 53 g szénhidrát, 8 g zsír, 3 g telített zsír, 13 mg

koleszterin, 4,5 g rost, 230 mg nátrium. Kalória zsírból: 22%.

A WebMD Súlycsökkentő Klinika tagjai: folyóirat 1 1/2 csésze "kiadós pörköltként"

VAGY 1 "fagyasztott vacsora, tészta vagy rizstál", plusz 1/2 csésze zöldség hozzáadott zsír nélkül.

Fűszerezett lazac citromos kapribogyóval

(191 kalória és 0,1 g rost adagonként)

Amikor gyorsan meg akarom javítani a lazacot, ez az egyik recept, amelyet gyakran megragadok. Öt percbe telik az összerakása és 10 perc a lazac megsütése. Félelmetes íze van - ennél sokkal jobb nem is lehet.

Hozzávalók:

1 font lazacfilé

Repce főző spray

1/8 teáskanál só

1/8-1/4 teáskanál frissen őrölt bors (preferenciától függően)

1/4-1/2 teáskanál fokhagyma por (preferenciától függően)

1/2 teáskanál kapros gyom

Citromos kapribogyó

1/2 csésze zsírmentes vagy könnyű tejföl

1 evőkanál lecsepegtetett kapribogyót

2 teáskanál citromlé

1/2 teáskanál apróra vágott citrom héja vagy héja (opcionális)

Készítmény:

Előmelegítse a brojlereket. Béleljen fóliával egy 9 hüvelykes kerek serpenyőt vagy edényt. Bevonja a fóliát repce főző spray-vel.
Alaposan öblítse le és szárítsa meg a lazacfilét. Helyezze a lazacot bőrrel lefelé az előkészített serpenyőbe.
Kenje be a lazacfilé tetejét (húsoldal) repce főző spray-vel.
Szórjuk meg egyenletesen a sót és a borsot a lazac tetején. Ezután szórjon fokhagymaporot és kapros gyomot egyenletesen a lazac tetejére. Helyezze brojler alá (kb. 6 hüvelykre a hőtől) öt percre. Fordítsa át a lazacot (most bőrfelül felfelé), és forraljon öt percig tovább. Ellenőrizze a lazac legvastagabb részét, hogy tesztelje-e.
Húzza le a bőrt (könnyen leválik) és dobja el. Tálaljuk a lazacot ízesített oldallal felfelé (a levet és a fűszereket a kanna aljára kanalazzuk a lazac tetejére).
Amíg a lazac süt, adjunk hozzá tejfölt, kapribogyót és citromlevet (ha szükséges citromhéjat) kis konyhai robotgépben, és kb. Ha nincs konyhai robotja, apróra vághatja a kapribogyót, és a kapribogyót, a citromlevet és a tejfölt jól összekeverheti egy kis tálban.

Hozam: 4 adag

Táplálkozási információk: Adagonként: 191 kalória, 24 g fehérje, 5 g szénhidrát, 7,5 g zsír (1,4 g telített zsír), 65 mg koleszterin, 0,1 g rost, 206 mg nátrium. Kalória zsírból: 36%.

A WebMD Súlycsökkentő Klinika tagjai: Journal mint 1 sovány halat és tenger gyümölcseit, zsír nélkül.

Folytatás

A legjobb egészséges saláta recept

Sosem unom meg ezt a salátát. Szeder helyett eperszeleteket is használhat, ha ez van a gyümölcscsípőben. A téli hónapokban a szeder helyett bármilyen friss gyümölcsöt vagy szárított áfonyát használhat.

Szeder spenót saláta

(167 kalória és 6 g rost adagonként)

Ennek a salátának annyi íze van, hogy az egyetlen öntetre egy csöpögő balzsamecetre van szüksége.

Hozzávalók:

4 csésze baba spenót, leöblítve és szárítva (így csomagolva érkezik), csomagolva

2 csésze friss szeder (felolvasztott szeder is használható)

2 uncia morzsolt kecskesajt (vagy csökkentett zsírtartalmú vagy szokásos feta sajt)

2 csésze meggy vagy szőlőparadicsom, felezve (apróra vágott, érett paradicsom helyettesíthető)

1 nagy vagy 2 kicsi zöldhagyma, szeletelve

3 evőkanál apróra vágott dió vagy dió darab

4 evőkanál balzsamecet (adjon még ízlés szerint)

Készítmény:

Tegyen spenótot, szedret, sajtot, meggyparadicsomot, zöldhagymát és diót egy nagy tálba. Dobd jól össze.
Öntsük le balzsamecettel és tálaljuk 4 salátástálba.

Hozam: 4 adag

Táplálkozási információk: Adagonként: 167 kalória, 7 g fehérje, 21 g szénhidrát, 7 g zsír (3,2 g telített zsír, 1,6 g egyszeresen telítetlen zsír, 1,8 g többszörösen telítetlen zsír), 11 mg koleszterin, 6 g rost, 129 mg nátrium. Kalória zsírból: 37%.

A WebMD Súlycsökkentő Klinika tagjai: Napló 1 csésze oldalsalátaként zsír hozzáadása nélkül + 1/2 oz. rendes sajt + 1/2 evőkanál dió.

A legjobb egészséges desszert receptek

Itt van a két kedvenc desszert receptem, az egyik, amikor ízelítőt kap egy téli téli kényelmi ételből, és egy, amikor friss, színes gyümölcsre vágyik, habcsók édes ízével.

Téli ropogós

(199 kalória és 5 g rost adagonként)

Hozzávalók:

3 csésze friss vagy fagyasztott málna vagy szeder (kb. 1 font)

3 csésze kockára vágott körte

2 evőkanál Wondra gyorsan keverhető liszt (vagy 3 evőkanál, ha fagyasztott gyümölcsöt használ)

2 evőkanál kristálycukor

2 evőkanál Splenda

2 evőkanál likőr, például Chambord vagy Grand Marnier

3/4 csésze gyors zab

Folytatás

6 evőkanál teljes kiőrlésű liszt

6 evőkanál fehérítetlen fehér liszt

6 evőkanál barna cukor, csomagolva

Kevés 1/2 teáskanál szódabikarbóna

1/4 teáskanál só

1/4 csésze kevesebb zsírtartalmú margarint (márka, 8 gramm zsírral evőkanálonként) vagy felvert vajat

2 evőkanál alacsony zsírtartalmú író

Készítmény:

Melegítsük elő a sütőt 350 fokra. Vegyen be egy 9 x 9 hüvelykes vagy 8 x 8 hüvelykes sütőedényt repce főző spray-vel.
Adjon hozzá egy nagy keverőtálba bogyókat, körtét, lisztet, cukrot, Splenda-t és likőrt, majd dobja össze, hogy jól elkeveredjen. Öntsük előkészített tepsibe.
Adjon zabot, lisztet, barna cukrot, szódabikarbónát és sót egy nagy keverőtálba; kis sebességgel elektromos keverővel verje össze. Adja hozzá darabokban a margarint, és közepes sebességgel verje fel, a margarint többször megtisztítva a habverőktől, amíg szép morzsa nem képződik. Öntsön írót az zabkeverék tetejére, és keverővel keverje össze, amíg a morzsakeveréke szépen megnedvesedik. Adjunk hozzá még egy vagy két teáskanál írót, ha szükséges.
Szórjuk meg a zab öntettel a bogyó és a körte keverékét, és finoman nyomjuk meg. Süssük 20-25 percig, vagy amíg az öntet szépen barnul, a gyümölcs tölteléke pedig sűrű és buborékos lesz.

Hozam: 9 adag

Táplálkozási információk: Adagonként: 199 kalória, 3 g fehérje, 37 g szénhidrát, 4,5 g zsír (2 g telített zsír), 8 mg koleszterin, 5 mg koleszterin, 147 mg nátrium. Kalória zsírból: 20%.

A WebMD Súlycsökkentő Klinika tagjai: Folyóirat 1 adag közepes desszertként VAGY 1/2 csésze keményítőtartalmú zsíros étel + 1 adag friss gyümölcs.

Mini Pavlovas

(150 kalória és 1 g rost adagonként)

Ezt a desszertet állítólag Anna Pavlovának, a világ egyik legismertebb balerinájának készítették, miközben Új-Zélandon lépett fel.

Hozzávalók:

1 teáskanál vanília

1/4 teáskanál tejkő

4 csésze hámozott és szeletelt vegyes gyümölcs, például kivi, eper vagy őszibarack

1 1/2 csésze nagynyomású tejszínhab (vagy édesített tejszínhab)

Készítmény:

Tegye a tojásfehérjét egy nagy tálba, és hagyja állni körülbelül egy órán át. Közben vágjon egy barna papírzacskót, hogy ezzel vastag sütislapot takarjon be. Ceruzával és vonalzóval rajzoljon nyolc, 3 hüvelykes kört a papírra.
Melegítsük elő a sütőt 300 fokra. A tojásfehérjéhez adjuk hozzá a vanília kivonatot, a fogkrémet és a sót. Elektromos keverővel közepes sebességgel verje addig, amíg puha csúcsok nem képződnek. Adja hozzá a cukrot, egyenként 1 evőkanál, nagy sebességgel verve, amíg nagyon merev csúcsok nem képződnek, és a cukor majdnem feloldódik (kb. 7 perc).
Cukrászati csővel (vagy kanállal) csövezzük a habcsókot a papíron lévő körökre, az oldalakat felépítve nyolc héjat képezünk.
Helyezze a süti lapot az előmelegített sütőbe, és süsse 35 percig. Kapcsolja ki a sütőt. Hagyja a héjakat egy órán át száradni a kemencében, csukott ajtóval. Távolítsa el a héjakat a papírról.
Egy közepes tálba dobja össze a gyümölcsszeleteket, hogy keveredjenek. Egy nagy kanállal töltsük meg a kihűlt héjakat a friss gyümölcs keverékkel. Minden mini pavlovához adjunk hozzá egy tejszínhabot. Azonnal tálaljuk.

Folytatás

Hozam: 8 mini Pavlovas

Táplálkozási információk: Adagonként: 150 kalória, 2 g fehérje, 30 g szénhidrát, 2,5 g zsír (1,5 g telített zsír), 8 mg koleszterin, 1 g rost, 35 mg nátrium. Kalória zsírból: 15%.

A WebMD Fogyás Klinika tagjai: Napló: 1 adag könnyű desszert + 1 adag friss gyümölcs.

Elaine Magee, MPH, RD, a WebMD Súlycsökkentő Klinika "receptorvosa", és számos táplálkozással és egészséggel foglalkozó könyv szerzője. Véleményei és következtetései a sajátja.