Karcsúsító edzésprogram

Minden iLive-tartalmat orvosilag felülvizsgálnak vagy tényellenőrzést végeznek a lehető legnagyobb tényszerűség biztosítása érdekében.

Szigorú beszerzési irányelveink vannak, és csak neves médiaoldalakra, tudományos kutatóintézetekre és lehetőség szerint orvosilag szakértői véleményekre mutató linkekre hivatkozunk. Ne feledje, hogy a zárójelben lévő számok ([1], [2] stb.) Kattintható hivatkozások ezekre a tanulmányokra.

Ha úgy érzi, hogy tartalmunk bármelyike pontatlan, elavult vagy más módon kérdéses, kérjük, válassza ki és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűkombinációt.

Általános szabály, hogy a nők karcsúsító edzésprogramja fokozatos, vagyis a terhelés fokozatos növekedését feltételezi. Ez annak köszönhető, hogy az ismétlések és megközelítések száma fokozatosan növekszik. A súlycsökkentésre tervezett program az anyagcsere javítása mellett aktiválja az immunrendszert és jelentősen növeli a test általános hangulatát.

A módszerek és programok ma nagyon változatosak: heti 4 napon edzhet, a kikapcsolódáshoz pedig hármat, minden másnap vagy minden nap gyakorolhat. Különféle technikák is léteznek olyan gyakorlatok elvégzésére, amelyek a zsírégetést, az izomszövet erősítését, a test problémás területét képezik. A szakértők azt tanácsolják, hogy edzenek egy sportklubban, fitneszközpontban, edzőteremben. Az ilyen képzés előnyei nyilvánvalóak - egy profi edző segítsége és irányítása, az órák motivációjának növekedése, mert körülötte karcsúbb alakok lesznek példaként az utánzáshoz. Ezenkívül a szakosodott központok sok felszereléssel rendelkeznek, amelyek segítenek a gyors fogyásban és az alak "divatozásában". Van azonban egy változata a kamrábbá vált légkörnek, vagyis az otthoni fogyás edzésprogramja, amely magasabb szintű önfegyelmet és minimális elemkészletet feltételez - ugrókötél, fitneszlabda és kis súlyzók.

A képzés alapelvei.

[1], [2], [3], [4]

Fogyás erősítő program

Mennyi ideig számítják ki a súlycsökkentő erőedzési programot? Az alaptanfolyam három-négy hónapig tartó tanórai ciklus. Ezután kéthetes szünetre és a főétel ismétlésére van szükség, de nagyobb terheléssel. A szünet havonta lehet, minden attól függ, hogy milyen eredményeket szeretne elérni. Hosszú távú "vakáció" rendezhető az izmokban a nyári időszakban, ősszel pedig folytassa az órákat

A súlycsökkentő súlyzós edzésprogram a technika pontos betartása és a test, az izmok "meghallgatásának" képessége.

Az edzés első szakasza 2–4 hétig tart, amikor a súlyzók vagy más eszközök maximális súlya összesen - nem haladja meg a 6-8 kilogrammot. A feladat az, hogy a gyakorlatot automatikussá alakítsa, és megtanítsa izmait tónusra.

A második szakasz a súlygyarapodás 25-30% -kal, az ismétlések és halmazok fokozatos növekedése. Csúcsterhelés - az edzés kezdetétől számított 4. hét. Ez természetesen stresszt jelent a test és az idegrendszer számára, azonban az erőfeszítések ilyen növekedése könnyű és hasznos stressz. Ez a remegés semlegesíti a felesleges kalóriákat és zsírlerakódásokat.

A súlycsökkentő erőnléti edzésprogram heti három osztályt tartalmaz, amelyek 50-60 percig tartanak. Ezenkívül az egyes foglalkozások időszakában be kell számítani az újrafűtés és a "lehűlés" idejét. A bemelegítés könnyű torna a test összes izma számára, a tetejétől kezdve a lábak vádli izmaival végződik. Ne felejtse el az inakat és az ízületeket felmelegedni rotációs mozgások és hinták segítségével. A striák az edzés befejezése után megfelelőek, pontosan akkor kell az izomszövet fokozatos nyugtatásra.

A három napra tervezett súlycsökkentő súlyzós edzésprogram:

Első nap:

A Squats-5 negyvenszer közelít. Ügyeljen arra, hogy a lábak a váll szélességén álljanak, a lábak egymással párhuzamosak legyenek, a guggoláson lévő kezek a terheléssel együtt haladjanak előre.
Egyenes csavarás (a vállöv meghúzása a medencéig), a lábak hangsúlyával a padban - 2 szett 30-szor. Vigyázzon, hogy a mozgások amplitúdója ne legyen túl nagy, azóta a csípőizmok és az ízületek működnek, és nem a sajtó izmai. A csavarás az egyik leghatékonyabb gyakorlat abból, amit a képzési program kínál az oldalak és a sajtó karcsúsítására.
A lábak emelése, térdre hajlítva, a padon ülve, kezek teherrel a tetején - 1 megközelítés, 50 emelés.
A sekély guggolás, a lábak keskenyebbek, mint a váll szélessége, a hátad egyenes, a karjaid előre mennek - 3 sorozat 35-40-szer.
A tábor klasszikus irányvonala egy megközelítés, 40-szer. A tapadást olyan helyzetből hajtják végre, amikor a lábak térden kissé meghajlanak, a lábak a váll szélességén állnak, a hátat egyenesen kell tartani. A rúd (terhelés) súlya az első napokban nem haladhatja meg a súly 1/10-ét (80 kilogramm a súlya - legfeljebb 8 kilogramm melléklet). Úgy tűnik, hogy ez a súly kicsi, de emelésének száma több mint ellensúlyozza a látszólagos könnyedséget.
A lábujjakig felfelé emelkedve az emelkedőn lévő kezek vízszintesen az oldalakra nőnek - egy megközelítés, 50-szer. Ez a gyakorlat a leghatékonyabb az összes közül, amit a lábak karcsúsítására szolgáló edzésprogram kínál.
Közvetlen csavarás - egy megközelítés, 30-40-szer a fáradtságig.

[5]

Második nap:

Klasszikus deadlift - négy sorozat 35-40-szer.
Egyenes csavarás - két megközelítés 35-40-szer.
A has izomszövetén dolgozó hátcsavarodások, amikor a medencét a vállakhoz húzzák, és nem fordítva, mint az egyszerű csavarásoknál. A helyzet vízszintes, a karok a fejtámlánál a pad mögött vannak összekapcsolva, a lábak félig hajlítottak. Figyeljen egy kis amplitúdóra, hogy minden egyes alkalommal a karaj először a síkhoz szoruljon, majd a torzió elszakadjon tőle. Egy készlet 35-40-szer.
A lábak átlagos beállítása, sekély guggolás - két sorozat 40-szer.
Merülés lejtőn. A sérülések elkerülése érdekében győződjön meg arról, hogy a térde kissé behajlított, és a háta nem "lekerekített". - 35-40 megközelítés egy sora.
Egyszerű egyenes csavarás - 35-40-szer, egy megközelítés.
Hátcsavarodás, 35-40-szer, egy megközelítés.
Gyakorlatok a mellizmok fejlesztésére - fekvenyomás, keskeny a tapadás. Három megközelítés 25-30-szoros.
A holtpont három 30-szoros sorozat.
Feljutás a zoknira - két megközelítés 35-40-szer.
Közvetlen csavarás - amennyire csak lehet.

A harmadik nap:

A fekvő helyzetű sajtóban a markolat széles - háromszor 20-szor.
Közvetlen csavarás - 2 szett, 30-szor.
A lábak fordítása erőfeszítéssel - háromszor, 20-szor.
Lábak a váll szélességén, fészkelés - két megközelítés, 40-szer.
Tolóerő lejtővel - két 30-szoros készlet.
Közvetlen csavarás - egy szett, 40-szer.
A lábak fordulata - két 20-25-szeres szett.
Nyomja meg, fekvő helyzetben, a markolat keskeny - háromszor 30-szor.
A holtemelés 35-40-szeres két sorozat.
Feljutás a zoknira - 2 sorozat 35-40-szer.
Közvetlen csavarás - maximálisan, amennyire csak lehet.

A súlycsökkentő edzésprogram heti két órára is megtervezhető, amikor az edzés alatt csak 10 gyakorlatot kell végrehajtania, felváltva a két javasolt három lehetőséget. Felhívjuk figyelmét, hogy a fenék karcsúsítására szolgáló leghatékonyabb edzésprogramot, az oldalak, a csípő, a has és más problémás területek karcsúsítására szolgáló edzésprogramot profi edző jelenlétében hajtják végre, aki vagy hozzá tudja adni, vagy korlátozhatja a terhelést. Ezenkívül az edzőteremben nagyon hasznos eszközök vannak olyan gyakorlatok elvégzéséhez, amelyeket otthon nem talál.

Karcsúsító edzésprogram nőknek

A súlycsökkenésre irányuló komplex rövid életű lehet, amikor csak az alakot kell beállítania, például el kell távolítania a "lovaglónadrágot" vagy az úgynevezett "fülét". Ezután egy konkrét komplexus jön a segítségére - a csípő karcsúsítására szolgáló képzési program, amely teljesíti a feladatot. Ha az egész figurát fel kell húznia, akkor a gyakorlatokat a lehető legváltozatosabban választják ki, és maga a folyamat legalább egy hónapig tart.

Képzési program a gyors fogyáshoz

Ezt a komplexumot úgy tervezték, hogy meglehetősen fenntartható eredményt érjen el rövid idő alatt. A zsírlerakódások szó szerint "olvadnak", feltéve, hogy szakképzett edzőteremben vesznek részt képzett edző irányításával. A sportcsarnokban végzett munka elvileg mindig hatékonyabb, mert van egy pillanat az aktív motivációra, a programvezető általi ellenőrzésre, és a program résztvevőivel rendelkező társaság számára a verseny sokkal érdekesebb és gyorsan eléri a kívánt eredményt.

Az otthoni fogyás edzésprogramja megköveteli a sporteszközök és a szimulátorok jelenlétét, ha rendelkezésre állnak, akkor elég, ha az edző irányításával tanulja az alaptanfolyamot, majd folytatja otthon.

A komplexum tartalmaz egy edzésprogramot a fenék karcsúsítására, egy programot a karcsúsító csípő edzésére, egy programot a has és a lábak fogyására. A javasolt tanfolyam aerob gyakorlatok különféle speciális kardióeszközökön, amelyeket egy hónapos edzésre terveztek.

Ajánlások és tippek kezdőknek:

Minden szimulátort 4-5 percnél hosszabb ideig nem szabad bekapcsolni. Növelheti az időt egy hét után, és ezt fokozatosan meg kell tennie egy hónapon belül.
Az edzés megkezdése előtt kötelező bemelegítésre van szükség, felmelegítve az izmokat.
Az edzés során 1-2 percig kis szüneteket kell tartania, amelyek során kortyolhat egy korty vizet. A folyadékot inni kell kis kortyokban, de legfeljebb egy liter egy órás edzés közben. A szakértők azt javasolják, hogy az órák megkezdése előtt igyon meg egy pohár szénsavmentes vizet, edzés közben pedig 15-20 percenként 100-150 ml folyadékot. Órák után a következő két órában is inni kell, hogy helyreálljon az izzadás során elvesztett nedvesség.
Azonnal cserélje ki a szimulátorokat, nagyobb megszakítások nélkül, váltva a futópadot, a léptetőt és a veloergométert.

A gyors fogyás edzésprogramja egy kis asztalba illeszkedik, amelyben van egy mutató - a terhelés szintje. A szintet tízpontos skálán jelölik, ahol a magasabb osztásnak meg kell felelnie a legmagasabb pulzusnak. A maximális mutatót egyszerűen kiszámítják: 220 mínusz az életkor. Például 220-28 = 192. Ha a terhelés meg van adva, ami 5 pontnak felel meg, akkor a maximum felére, 6 és 7 pontra - a maximum 60 és 70% -ára stb. Bármely sportcsarnokban vannak szív- és érrendszeri berendezések, amelyek pulzus- és pulzusérzékelőkkel vannak felszerelve, így elég könnyű szabályozni a testmozgás intenzitását. Az edzés körülbelül 20-30 percet vesz igénybe, hogy naponta kétszer jobban teljesítsen, majd csak egy hónap múlva észreveszi, hogy az alakja felemelkedett, és a súlya elkezdett csökkenni.

Szimulátor kiválasztása

Egyszerű bemelegítés, bemelegítés

Legfeljebb 5 perc séta vagy futás

4-6 percig

Osztály vége, lassú tempó

Program Leysan Utyasheva számára a fogyáshoz

A nők súlycsökkentő edzésprogramja, amelyet profi tornász, világbajnok és többszörös Európa-bajnok alkot, nyilvánvalóan az egyik leghatékonyabb és legnépszerűbb módszer, amelyet a nők alkalmaznak az alak javítására. A különlegesség, amelyet Lyaysan Utyashev súlycsökkentő képzési programja sugall, különleges ruházat, amely segít a gyors és tartós eredmény elérésében. Ez a termikus ruházat létrehozza a "szauna" hatását, segít hatékonyan eltávolítani a zsírlerakódásokat a problémás területeken. Ha nincs lehetőség ilyen védőruházat megvásárlására, Leisan egyszerű kiutat javasol: anticellulitiszert alkalmaznak a testre (csípő, fenék, oldal), majd a problémás helyeket közönséges ételfóliával csomagolják be. A ruhák formája az edzéshez bármilyen kényelmes lehet, a legfontosabb dolog, hogy pamut anyagból készült. Szükségszerűen azonban, mint minden más technikában, bemelegítésre van szükség, amely után a gyakorlatokat egy speciális torna szőnyegen hajtják végre. A javasolt komplex, valójában ez - egy program az otthoni fogyáshoz, így egyszerű, hatékony, emellett nem igényel speciális sporteszközöket.

Program Leysan Utyasheva számára a fogyáshoz, rövid leírás:

A hasi súlycsökkenés edzésprogramja, neve és konzisztenciája.

Emelje fel a testet és a hajlításokat a "háton fekvő" helyzetből és a kéz hátsó részéből. Hajlítások felváltva az egyes lábakra, akár 20-szor is megismétlődve. A feladat a kis hasizmok vizsgálata.
Emelje fel a medencét a "háton fekvő" helyzetből, hajlított térd és lábtámasz a padlón. A feladat a nagy hasizmok vizsgálata.
A testet a "háton fekvő" helyzetből felfelé emeljük hosszúkás lábakkal, kinyújtott lábujjakkal és háttámlázott karokkal. A feladat a sajtó felső hasizmainak vizsgálata. Legfeljebb 20-szor ismétlődik.
A test felemelése "bal oldalon fekve, keresztbe tett lábakkal (a jobb láb tetején), kezek a fej mögött. Ismétlődik akár 20-szor is.
A test felemelése a "hasra fekve" helyzetből felfelé tolással, egyenes lábakkal, kinyújtott karokkal.
A test felemelése a "jobb oldalon fekvő" helyzetből, keresztbe tett lábakkal (a bal láb tetején), kezek a fej mögött. Legfeljebb 20-szor ismétlődik.

Egy jól ismert tornásznak összetettebb komplexei vannak, amelyeket "haladó" fitnesz szerelmesek számára terveztek, emellett vannak olyan videók is, amelyek egyértelműen bemutatják a gyakorlatok példáit. Az otthoni fogyás edzésprogramja azonban nem kevésbé hatékony, feltéve, hogy rendszeresen elvégzik, valamint a fogyás vágya.

A fogyókúra étrendje

A súlycsökkentő súlyzós edzésprogram és a gyors fogyáshoz szükséges edzésprogram, valamint az otthoni fogyás edzésprogramja nem képzelhető el a racionális táplálkozás szabályainak betartása nélkül. A következő elvek betartása segít a súly gyors csökkentésében és a divat által megcsodált figura "divatosá tételében":

Edzés előtt nem lehet túlevni. Az étkezésnek legalább két órával az órák kezdete előtt kell lennie.

A fogyókúrás diéta program heti egy napos kirakodást feltételez, ebben az időszakban a következő termékek közül lehet választani:

1 liter zsírszegény kefir és 0,5 liter szénsavmentes ásványvíz.
2 csésze narancslé (jobb friss), 1 liter szénsavas ásványvíz és egy főtt tojás.
200 gramm zöldsaláta (két étkezés), két alma és 1,5 liter szénsavas ásványvíz.
200 gramm hajdina zabkása (két étkezésben), 2 narancs és 1,5 liter rosszindulatú tea.

A karcsúsító edzésprogram lehetővé teszi a figura formálását jóval a strandszezon beköszöntét megelőzően, amikor szoros préssel és vékony derékkal szeretne ragyogni. Nem számít, hogy melyik edzésprogram alkalmazandó a gyors fogyáshoz, az eredményt egy hónap alatt megkapja. Sőt, az alak formálásában jól ismert szakember, Arnold Schwarzenegger azzal érvel, hogy az izmoknak "meg kell lepniük", vagyis időszakosan változtatniuk kell a gyakorlatok végrehajtásának technikáján. A módszertanok megválasztása nagyszerű, a lényeg az, hogy legyen motiváció és bizonyos mértékű kitartás.