Kalóriahiány létrehozása 2 egyszerű lépésben

Hagyja abba a divatos diétákat, és inkább kövesse ezt az egyszerű fogyókúrás tervet.

fogyáshoz

Ha fogyni akar, itt az ideje, hogy vessen véget az összes divatos diétának. Itt az ideje kidobni az ízetlen, előre csomagolt ételeket. Itt az ideje visszatérni a józan észhez - és ennek módja az, hogy próbára tedd az osztályos iskolák számolási képességeit. Itt az ideje elkezdeni nyomon követni a napi kalóriabevitelt.

A súlycsökkenés alapvetően könyvelés, de pont ellenkező céllal.

Szeretne pirosba kerülni, és több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. Igen, a kalóriákat az elmúlt években megdöntötték, de ezek továbbra is megbízható útmutatók, amelyek segítenek Önnek meghatározni a napi beviteli célt az egészséges ételek esetében.

A kalóriahiány kiszámításának lehető legegyszerűbb módjának kidolgozásához arra kértük a Men's Health-t, Mike Roussell, Ph.D., a The Metashred Diet szerzőjét, hogy adjon nekünk egy költségvetést csökkentő súlycsökkentő tervet.

Az eredmény nem olyan bonyolult. A fogyásnak nem szabad. Ne tévedjen: Ez nem pontrendszer vagy a kalóriák mikroszintű kezelése. Ez egy egyszerű számítás, amelynek célja, hogy biztonságos és hatékony módon kezdjen el leadni a fontokat - gond nélkül, stressz nélkül.

És hogy a dolgokat még csak egy kicsit megkönnyítsem, Kathryn Schmitz, Ph.D., az American College of Sports Medicine elnöke mérlegeli a legjobb gyakorlatot, amikor fogyni próbál.

Itt van a legjobb módszer a kalóriabevitel meghatározására, amely az első lépés a kalóriahiány fenntartásához, amely az első lépés, hogy végre rálépj a skálára és meglássd a kívánt számot.

1. Először derítse ki a napi kalóriabevitelt

"Hány kalóriát fogyasszak naponta, hogy lefogyjak?" lehet, hogy kíváncsi. Kezdjük azzal, hogy hány kalóriát eszel jelenleg.

Kövesse nyomon mindazt, amit 3 napig eszik és iszik, és összeszámolja a napi összértéket FitDay.com vagy egy olyan alkalmazással Elveszít!, MyFitnessPal, vagy MyPlate.

Ezután becsülje meg a testsúlyának fenntartásához szükséges kalóriák számát az alábbi képlet segítségével az aktivitási szintje alapján - pontosabban az edzés gyakorisága alapján. Ezek egy 185 kilós ember mintaszámításai.

A. Nulla edzés

Szorozza meg a testsúlyát 10-rel. (185 fontnál napi 1850 kalória van.)

B. Heti egy vagy két edzés

A súlya x 12 (2220 kalória)

C. Heti két-négy edzés

A súlya x 14 (2590 kalória)

D. Hetente legalább öt edzés

A súlya x 16 (2960 kalória)

Most hasonlítsa össze ezt a két számot - a jelenleg elfogyasztott kalóriák számát a fogyáshoz szükséges kalóriák számával. Milyen messze vagy? Ha a célszámnál többet eszel, hízni fog; ha kevesebbet eszel, akkor lefogy.

2. Ezután határozza meg az elégetett napi kalóriákat

Ha még nincs kalóriadeficitje, Aragon maximális napi 500 kalóriás hiányt javasol, amikor megpróbál leadni néhány kilót. Cél az egészséges és fenntartható heti 1-2 font fogyás. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát eszik, vagy több kalóriát éget el a nap folyamán.

Tehát, ha a 185 kilós emberünk heti 2–4 napon dolgozik, napi 2590 kalória fogyasztása megtartja a súlyát. A teste így használja fel ezeket a kalóriákat, és néhány módon képes több kalóriát égetni.

1. Alapanyagcsere (BMR): A napi elégetett kalóriák 60-75 százaléka

A tested ekkora energiát használ fel, hogy életben maradjon. Hozzávetőleges becslést kaphat erről a számról online BMR kalkulátor amely figyelembe veszi az Ön magasságát, súlyát, nemét és életkorát.

70 százalék = 1813 kalória

BÓNUSZ ÉGÉS: A nagy intenzitású testmozgás növelheti az anyagcserét 14 órával a testmozgás után szerint (vagy legfeljebb 36 órával később) egy 2002-es tanulmány), az edzés típusától és intenzitásától függően. Ez a jelenség az edzés utáni oxigénfelesleg (EPOC) néven ismert, más néven a leégés utáni hatás. "A fogyáshoz szükséges mennyiség több, mint amit a legtöbb ember meg akar tenni" - mondja Dr. Schmitz. "Ez nagy intenzitású, legalább napi egy órát."

És az izomtömeg hozzáadása erőnléti edzéssel átlagosan 5% -kal növeli a nyugalmi anyagcserét egy 2015-ös tanulmány. "Az erőnléti edzés fontos, ha két okból elegendő testmozgást végez a fogyáshoz" - mondja Dr. Schmitz. "1) hogy elkerülje a sok kardió okozta sérüléseket, és 2) az izom több kalóriát éget el, mint zsír."

(+100 - 240 kalória)

2. Az ételek hőhatása: 10 százalék

Ezek az emésztés során elégetett kalóriák. Általában az elfogyasztott zsír kalóriájának 0–3 százalékát égeti el, szénhidrátok esetén 5–10 százalékot, a fehérje esetében 20–30 százalékot, alkohol esetén pedig 10–30 százalékot.

10 százalék = 259 kalória

BÓNUSZ ÉGÉS: Töltsön fel fehérjét! Mivel sokkal többet használ az emésztéshez szükséges fehérje kalóriák mint zsírral vagy szénhidráttal, győződjön meg arról, hogy eléri-e a napi fehérje célértékét. Így még rengeteg erőfeszítést égethet el. A felnőtt férfiak számára ez legalább azt jelenti 56 gramm fehérje naponta. Válasszon sovány fehérjeforrást, például csirkét vagy halat.

3. Fizikai aktivitás: 15-30 százalék

Ezek azok a kalóriák, amelyeket a napi aktivitás szintjén elfogyaszt, beleértve a testmozgást és bármilyen más mozgást is. Ha fitneszkövetőt visel, akkor a lépések vagy a pulzus alapján elég jó becslést kaphat arról, hogy naponta hány kalóriát éget el. Vagy beléphet egyéni tevékenységekbe és edzésekbe online edzésszámológép.

20 százalék = 518 kalória

BÓNUSZ ÉGÉS: Nem kell izzadnia naponta két napig, hogy kihasználhassa a további mozgás előnyeit. Minimalizálja ülési idejét, lépcsőzzen, ficánkoljon - mindez összeadódik. Valójában a 185 kilós emberünk 178 kalóriát éget el 30 perc alatt csak gyalog.

Adjon hozzá néhány „harapnivalót” a rutinjához, mondja Dr. Schmitz - 20 másodperces intenzív futás felfelé a lépcsőn, majd 40 másodperc lassú visszalépés, majd ismételje meg. Vagy csináljon burpees-t 20 másodpercig, majd sétáljon körül, és állítson vissza 40 másodpercet.

(+200-600 kalória)

Tipp: Ne felejtsd el a folyékony kalóriákat

Könnyű elfelejteni azt a reggeli gyümölcslevet vagy két pohár bort a vacsoránál. Ezért fontos, hogy kövesse nyomon az italfogyasztását is. A folyadékok könnyen összeadódhatnak, és több kalóriát fogyaszthatnak, mint gondolnád.

Például egy doboz sör durván 153 kalóriát tartalmaz, a márkától függően. Csak kettő elfogyasztása további 300 kalóriát tartalmaz naponta, ami jelentős lehet, ha csak napi 500 kalóriával csökkent.

Ráadásul a tanulmányok azt sugallják, hogy a szervezet több kalóriát vesz fel a feldolgozott élelmiszerekből, amelyeket természetes formájáról lebontottak. Tehát, ha van turmixod, akkor több kalóriát szív fel, mint ha ugyanazokat a gyümölcsöket fogyasztanád nyersen. Az ételek pedig teljes formájában általában inkább kielégítőek, ami hozzájárulhat ahhoz, hogy összességében kevesebbet eszel.