Hogyan lehet megszabadulni a cellulitustól a fenéken (15 kötelező edzés)

megszabadulni

Mikor utoljára végighúzta az ujjait egy narancshéjon, és azt gondolta: "bárcsak a bumbi bőröm így nézne ki"?

Valószínűleg soha, nem igaz?

Tehát nem meglepő, hogy ha narancsbőröd van - amelyet gyakran „narancshéj-szerű” vagy „túrós” bőr textúrának neveznek - ez a léted tiltása.

A jó hír az, hogy nem vagy egyedül. Szinte mindenkiben van legalább egy kis narancsbőr, és még nem találkoztam olyannal, aki szereti.

A másik jó hír az, hogy tenni fogunk valamit.

De először beszéljük meg, mi is a cellulit valójában, hogy megértsük, hogyan lehet megszabadulni tőle.

Mi a cellulit?

A gödrös megjelenés, amelyet cellulitinek hívunk, valójában csak egyenetlen zsíreloszlás a bőre alatt.

Gondoljon zsírsejtjeire, amikor a testkenyér két rétege között majmolódik: alul az izom, felül pedig a bőre.

Amikor a tested elkezdi raktározni a zsírt, nem sima rétegekben végzi, hanem csomóként, amelyek alulról a bőrt nyomják. Ez kívülről foltos vagy homályos pillantást eredményez.

Ez az egyik oka annak, hogy a cellulitisz krémek, amelyek azt ígérik, hogy megszabadulnak a cellulitistól, nem működnek.

Persze, lehet, hogy duzzad a bőr, hogy rövid távon csökkentse a cellulit megjelenését, de mi hosszú távú megoldás után járunk.

Természetesen olyan tényezők, mint a bőr egészségének és rugalmasságának javítása a hidratálás és a jó táplálkozás révén, mindenképpen hozzájárulhatnak a gödrök megjelenésének csökkentéséhez azáltal, hogy segítenek a bőr feszes fenntartásában a zsírsejtek felett (1).

A zsírvesztés az izomépítés során azonban tovább fog menni, segít megszabadulni a cellulitistól. Ennek oka az a narancsbőr nagyrészt hormon- és keringésalapú, magas inzulinszint és ösztrogén korrelál a cellulit kialakulásának kockázatával (2).

Amikor edz és izmokat farag, növeli az érzékenységét az inzulin iránt, ami segíti a testet a kalóriák hatékonyabb felhasználásában és kevesebb zsír tárolásában. Ráadásul növeli a vérkeringést is, hogy segítsen lebontani a felesleges folyadékot a szövetekben, ami rögös megjelenést eredményezhet.

Hogyan lehet megszabadulni a cellulitustól a fenéken

A cellulit megszabadulása a fenekén két lépés.

Először izomépítő gyakorlatokra szeretne összpontosítani a farizom megemelésére és tonizálására, miközben olyan edzéseket is végez, amelyek felpörgetik a pulzusát a felesleges zsír elrobbantására.

Az alábbi edzések közül sok mindkettő nagyszerű kombinációja, így egy cellulitisz-zúzó rutint kap egy edzés alatt.

Nem beszélve arról, hogy ezek közül az áramkörök közül néhány nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) edzés is, amely magában foglalja a nagy intenzitású gyakorlatok és az alacsony intenzitású pihenések váltakozását.

Ez a fajta edzés a legjobb módszer a zsírégetésre (és sokkal hatékonyabban, mint órákat tölteni a futópadon) (3).

Cellulit gyakorlatok: 15 edzés egy jobb fenékért

Mielőtt elkezdené ezeket az edzéseket, mindenképp vegyen részt egy 5-10 perces dinamikus bemelegítésben, amely könnyű szakaszokat és testtömeg-mozdulatokat tartalmaz az izmok felmelegedése érdekében.

1. Pilates glute és comb edzés

  • Nehézségi szint: Kezdő
  • Szükséges felszerelés: Mat
  • Idő: 16 perc

Ez az edzés különféle pilates mozdulatokat használ, mint a hidak és a szupermenők, hogy alaposan összekapcsolják és faragják a farizmaikat.

Mivel az egész edzés csak a testtömegét használja, a kezdőknek nagyszerű, ha 20 perc alatt nagy feneket és combégést kapnak.

2. A fenekedet és a combjaidat tonizáló edzés

  • Nehézségi szint: Kezdő
  • Szükséges felszerelés: Mat, súlyzók
  • Idő: 5 perc

Nagy fenék és comb edzés 5 perc alatt? Mindez az intenzitásban van.

Ez az edzés növeli a guggolás és a szumó guggolás intenzitását azzal, hogy súlyzókat ad hozzá, majd glute-faragó hidakkal rétegezi őket egy fantasztikus égésért.

3. Félelmetes finiser, amely tonizálja a lábad és a feneked

  • Nehézségi szint: Kezdő
  • Szükséges felszerelés: Pad
  • Idő: 10-20 percig

Ha hozzáad egy fenék- és lábvégzőt a rendszeres edzés végéhez, nagyszerű módja annak, hogy az alsó test edzésébe lépjen, amikor kevés az idő. Ez a befejező csak egy padot és olyan gyakorlatokat használ, mint a bolgár osztott guggolás és a csípőpántok, hogy alapos farizom- és combégést kapjon.

4. Pad edzés robbanás

  • Nehézségi szint: Kezdő
  • Szükséges felszerelés: Pad
  • Idő: 10-20 percig

Ez az alsó test áramkör nemcsak seggét faragja és emelgeti a farizom-aktiváló gyakorlatokkal, például az egylábú csípőhúzásokkal, hanem megnöveli a pulzusát, hogy leégesse a felesleges zsírt.

Az ilyen típusú gyakorlatok azért fontosak, mert megbizonyosodnak arról, hogy az alsó test edzésén valóban a fenékeket használod, nem csak a combod helyett. Amikor gyakran ülünk, a farizom inaktívvá válik, mivel nem használják őket, ezért lényegében célzott gyakorlatokra van szükség a teljes ébresztéshez.

Ráadásul az egyensúlyod is megkérdőjeleződik néhány ilyen mozdulattal, ami segít megerősíteni stabilizáló izmaidat.

5. Csikk és láb edzés mini bandával

  • Nehézségi szint: Kezdő - Középhaladó
  • Szükséges felszerelés: Pad, mini zenekar
  • Idő: 10-20 percig

Lehet, hogy egy mini zenekar önmagában nem tűnik túl intenzívnek, de tekerje át a combjait, és a farizom- és combégetést élvezheti.

Ez az edzés sávos guggolásokat és csípőhúzásokat tartalmaz, amelyek a farizmok teljes aktiválására kényszerítik, így egy kerekebb, szilárdabb bum.

6. 25 perces lábak és tróger edzés

  • Nehézségi szint: Kezdő - Középhaladó
  • Szükséges felszerelés: Egyik sem
  • Idő: 25 perc

Ez a testtömeg edzés jól lekerekített (szójátékkal ellátott) farizom- és lábégést okoz.

Olyan egyszerű mozdulatokat használ, mint a guggolás és a hidak, kiváló utasításokkal a megfelelő formában, ugyanakkor rövid pihenőintervallumokkal növeli a pulzusát.

7. Legjobb gyakorlatok a feneked és a combod számára (8 lépés)

  • Nehézségi szint: Kezdő - Középhaladó
  • Szükséges felszerelés: Súlyzók, zenekar, pad
  • Idő: Váltakozik

Míg ez a videó önmagában nem vázolja fel az edzést, Abby információt nyújt a narancsbőrről, 8 remek mozdulattal a karcsú lábak és a szilárd fenék faragására. Ez a 8 lépés hozzáadható az alsó test rutinjához, vagy akár strukturáló edzéssé is strukturálható.

Például az általa felajánlott gyakorlatoknak csak a felét használva össze lehet kötni egy hatékony rutint azáltal, hogy 2-3 körből áll:

  • Deadlifts (8-12 ismétlés)
  • Csípős csípő lökések (10-15 ismétlés)
  • Egylábú csípő lökések (10–12 ismétlés mindkét lábon), és
  • A csípő álló csípőjének külső forgása (15 ismétlés mindkét lábon),
  • Minimális pihenéssel a gyakorlatok között

8. Növelje a fenekét (anélkül, hogy a combja megnövekedne)

  • Nehézségi szint: Kezdő - Középhaladó
  • Szükséges felszerelés: Súlyzó, pad vagy doboz, kábelgép
  • Idő: Váltakozik

Ez az „edzés” egy másik, a fentihez hasonló videó, amely listát ad azokról a gyakorlatokról, amelyek kiválóan alkalmasak a farizom lehető legnagyobb mértékű célzására nélkül felépítve a combjaidat.

Ez egy nagyszerű erőforrás azok számára, akik aggódnak amiatt, hogy a nagyobb testek nehezebbé válnak, és akik a farakat is meg akarják növeszteni.

9. Alakítson ki egy jobb popsi edzést

  • Nehézségi szint: Kezdő - Középhaladó
  • Szükséges felszerelés: Stabilitó labda, szalag, opcionális futópad/evezőgép
  • Idő: 15-20 percig

Ez a rutin, amelyet a bikini versenyző bajnoka, Ashley Kaltwasser fejlesztett ki, olyan gyakorlatokat tartalmaz, mint a szívdobogó ugráló tüdő és a sávos tűzcsapok a maximális zsírégetés és a glute aktiválása érdekében.

Ez magában foglalja a „glute-centrikus” kardió lehetőségeit is, amelyek tovább segíthetik a narancsbőr felrobbantását.

10. 2-mozdulatú fenék és bél edzés

  • Nehézségi szint: Középhaladó - haladó
  • Szükséges felszerelés: Egyik sem
  • Idő: Váltakozik

Megjegyzendő, hogy kevesebb gyakorlat nem mindig könnyebb az edzések terén.

Ebben a két lépéses áramkörben a farizom és az ab gyakorlat maximális (és legfeljebb 200) ismétlését hajtja végre. Készüljön fel az égésre.

11. A glute edzés a pokolból

  • Nehézségi szint: Középhaladó - haladó
  • Szükséges felszerelés: Pad
  • Idő: 10 perc

Itt van egy újabb két lépéses edzés, amely elgondolkodtatja Önt, hogy egy ilyen rövid edzés hogyan okozhat ilyen égést.

Ez egy egyedülálló felépítésű, ahol 5 ismétlést váltogat mindkét lábon egy gyakorlat 5 percig, majd továbblép a következőre, és ugyanezt végzi további 5 percig.

Ölelje át a tüzet - ez segít megszilárdítani és tonizálni ezeket a farakat.

Használhatja ezt az edzést a szokásos alsó testrész befejezőjeként is.

12. Amanda Latona legjobb zsákmány edzése

  • Nehézségi szint: Középhaladó - haladó
  • Szükséges felszerelés: Súlyzók, súlyzók, kábelgép
  • Idő: 20-30 percig

Amanda Latona, a pro bikini versenyző egy kihívást jelentő alsó testedzést biztosít, amely pillanatok alatt elűzi a gödröcskéket a combtól.

A súlyzókkal járó kihívásokkal teli szuperhalmazok szintén felpörgetik a pulzusunkat, így kiváló két az egyben kombinációt kapunk a glute szobrászatról és a zsírégetésről.

13. Végső zsákmány edzés

  • Nehézségi szint: Fejlett
  • Szükséges felszerelés: Súlyzók, kovácsgép, futópad, doboz/pad
  • Idő: 20-40 percig

Ashley Horner nemzetközi fitneszmodell számos intenzív szuperhalmazon vezet végig, amelyek elrobbantják a narancsbőrt az alsó testen, miközben tónusú lábakat is formálnak.

Ez az edzés magában foglal egy 20 perces HIIT futópadot is, amely követi az áramköröket, hogy tovább robbantsa a zsíros zsírokat.

14. Gluteális falánkság

  • Nehézségi szint: Fejlett
  • Szükséges felszerelés: Súlyzók, zenekar, pad
  • Idő: 10-15 percig

A látott tüdő jól szórakoztató, igaz? Tartsd meg ezt a gondolkodásmódot, amikor a lábad olyan érzésnek indul, mintha lángolna. Ez az edzés ötvözi az ehhez hasonló mozgásokat a kiváló fenékaktivátorokkal, például a csípő lökésével.

Az edzések közötti rövid pihenőidő szintén nagy intenzitású intervall edzéssé változtatja, amely segít megolvasztani a felesleges zsírt.

15. MetaCardio alsó test edzés

  • Nehézségi szint: Fejlett
  • Szükséges felszerelés: Súlyzók, pad, zenekar
  • Idő: 10-15 percig

Ez az edzés a HIIT és az alsó test áramkörének maximális változata, amely rendszeresen végzi az utolsó mélyedéseket a combokon.

A glute-aktiváló sávok, a HIIT kardio, valamint a plyometrikus és súlyozott mozgások kombinációja miatt fehér forró égést érezhet, miközben nagy izzadtságot tör el.

Vonjon el Cellulitjét hetente háromszor

A legjobb eredmény érdekében hetente körülbelül háromszor a farizomra és az alsó test edzésére kell összpontosítania.

Ha maximalizálni szeretné az eredményeit, adjon hozzá egy napig tartó nagy intenzitású intervall edzést a zsírégetés fokozása érdekében.

Használhat HIIT-alapú edzést, mint a fent felsorolt ​​MetaCardio alsó test edzés, vagy végezhet HIIT intervallumokat futópadon, evezőgépen, vagy akár kerékpározás közben is. Ügyeljen azonban arra, hogy a HIIT edzéseit legfeljebb heti kétszer tartsa, mivel ezek elég kemények a testen.

Egy másik módja annak, hogy ezeket az edzéseket beépíthesse a rutinjába, az az, hogy „befejezőként” használja a szokásos edzéseket.

A befejezők rövidebbek, mint a teljes edzések, és általában a legeredményesebb alsó testgyakorlatok 2-3 sorozatát végzik. Lásd a fenti befejező edzés néhány példáját.

Megszabadulni a cellulitból a popsi és más helyeken

A testmozgás mellett számos más taktikát is kipróbálhat, amelyek segíthetnek megszabadulni vagy legalább megkönnyíteni a cellulit megjelenését.

Habgurulás

A habgörgetés nagyszerű módja annak, hogy a keringés növelésével ne csak a cellulit javuljon, hanem az itt felsorolt ​​edzések elvégzése után valószínűleg érezni is tudja a fájdalmat (4).

Próbáljon hetente legalább párszor habosodni, hogy elősegítse az izmok csomóinak és más rostos szöveteinek felszakítását, amelyek akadályozhatják az alsó test véráramlását. Ez a bejegyzés jó gördülékeny mozdulatokat ad.

Száraz ecsetelés

A száraz ecsetek beépítése a bőrápolási eljárásba olcsó és hatékony módszer a keringés növelésére (amelyről tudjuk, hogy hasznos, ha a narancsbőrről van szó), és javítja a bőr textúráját és tónusát.

Szánjon kb. 10 percet arra, hogy hosszú ecseteléssel száraz kefével haladjon át a problémás területeken (mindig a szívéhez kefélve).

Nézze meg ezt a bejegyzést további okokból, hogy megpróbálja a száraz ecsetet.

Diéta és hidratálás

A táplálkozás rendkívül fontos, amikor a zsír felpörgetéséről és általában a zsírvesztésről van szó.

A szervezetben gyorsan cukorrá alakuló feldolgozott szénhidrátok korlátozása nagyban hozzájárul a zsírfelesleg-tárolás megakadályozásához.

Szóval hogyan nézzen ki a diéta? Általános szabály, hogy minél teljesebb és természetesebb, annál jobb. Gondolj organikus, szabad tartású húsokra, vadon kifogott halakra, egészséges zsírokra, például diófélékre, olíva- és kókuszdióolajokra, avokádóra, sok zöldségre, például brokkolira, tökre, spenótra és kelkáposztára, valamint néhány keményítőre, például édesburgonyára és hüvelyesekre.

Nézze meg ezt a bejegyzést, ha többet szeretne tudni azokról az élelmiszerekről, amelyek elősegítik a zsírégetést.

Fontos az is, hogy hidratált maradjon, hogy csökkentse a gödör megjelenését a bőrben. Lényegében minél hidratáltabb vagy, annál inkább a jó fajta dundi a bőrt. Ragaszkodjon a sima vízhez és a teához, és adja hozzá ezeket a kiegészítőket az ízesítéshez, ha szeretné.

Egészséges test, tónusú tus

Ezekkel az edzésekkel és tippekkel képes lesz a járdaszegélyre rúgni a narancshéj bőrét.

Nem beszélve arról is, hogy egy erős és tónusú alsó testet és bummot építesz, amelyek segítenek a zsírégetésben és a.

Robbantja a zsírt és alakítsa az izmokat

Szeretne egy extra lökést a zsírégető részlegen? Szerezd meg Fat Blaster edzés, amely segít feljavítani a HIIT-edzést!

29 dollár értékű, ez a letölthető program tartalmaz oktató videót, edzéskövetőt és követési hangot. És a tiéd - INGYEN!

Csak kattintson az alábbi képre, hogy most megszerezze!

Jurij Elkaim a világ egyik legmegbízhatóbb egészségügyi és fitnesz szakértője. Az egykori profi futballista New York-i bestseller írója lett Az egész napos energia-diéta és az egész napos zsírégető étrend, egyértelmű, tudomány által támogatott tanácsa több mint 500 000 férfi és nő életét megváltoztatta, és a küldetésében segíteni 100 millió ember 2040-ig. Olvassa el inspiráló történetét: „A focitól az ágyig, a szőr nélkül a fejemig”.