Jóga asanák az IBS és a bél egészségének gyógyítására

Hogyan segítheti a jóga az IBS-t?

Van irritábilis bél szindrómája, és hasi fájdalmai és hasmenése van? Az IBS egy funkcionális emésztőrendszeri rendellenesség, amely befolyásolja a GI traktus motoros és érzékszervi funkcióit, amely az agy-bél tengely kisiklása miatt nyilvánul meg. Az IBS pontos fiziológiája nem jól ismert, és több tényezővel is összefügg. Egyes tudósok úgy vélik, hogy az érzelmi stressz súlyosbítja az IBS tüneteit. Egyéb tényezők lehetnek a fejfájás, a fibromyalgia és a depresszió. Számos beavatkozás áll már rendelkezésre az IBS-hez, de az IBS orvosi beavatkozás nélküli kezelése az, amit meg akarunk vizsgálni. A jóga egyike azoknak a természetes terápiáknak, amelyek segíthetnek az IBS-hez kapcsolódó néhány tünet enyhítésében.

A stressz az IBS tüneteinek egyik leggyakoribb oka. A jóga segíthet a stressz leállításában azáltal, hogy megnyugtatja az idegrendszert, és megnyugtatja az irritált emésztőrendszert is. A legjobb eredmény elérése érdekében válasszon olyan testhelyzeteket, amelyek rendelkezésre állnak, és nem túl ambiciózusak. Nem kell küzdenie azért, hogy testét olyan helyzetbe szorítsa, amely fájdalmasabb, mint nyugodt. Legyen egyenletes, sima lélegzetvétel a gyakorlata figyelmén; ha a légzése feszült, az erősíteni fogja a stresszt és a tüneteket. Végül feltétlenül vegyen fel egy relaxációs pózt a gyakorlata végén, és gondoljon arra is, hogy kényelmesen kezdje-e a gyakorlatot. Ez világos jelet küldhet a testének és az elmének, ideje lassítani, elengedni és megváltozni a helyreállítási állapot felé.

A jóga segíthet a kényelmetlen érzések elviselésében is. Ha van IBS-je, valószínűleg már megtanulta felismerni egy epizód első jeleit. Éberen figyelhet a gyomor és a bél érzésében bekövetkező bármilyen változásra - a görcsök első rándulásának feszültsége, amely figyelmeztet a dolgokra, gyorsan rosszabbodhat. Sajnos a bélérzetek miatti szorongás fokozhatja a tüneteit. De ha lélegzik, és marad az érzés, a test megtanul ellazulni, az intenzív érzések ellenére. Megtanulhatja, hogy a tüneteivel ugyanolyan elfogadó tudatossággal éljen, mint a jóga póz érzékei. Ez mélyen megváltoztathatja a fájdalom tapasztalatait, és fenntarthatja, hogy egy mérsékelt epizód hevessé váljon.

Milyen jóga ászanák a legjobbak az IBS számára?

A jóga pózok listája, amelyek segíthetnek az IBS enyhítésében:

1. Térd-orr póz/szélkönnyítő póz/Pawanmuktasana orr térdre

Feküdjön a hátán kinyújtott lábakkal, majd lassan húzza bal bal térdét a mellkasa felé. Használhatják a karjukat, hogy közelebb húzzák a lábat a testhez. Tartsa a helyzetet néhány percig, közben vegyen több lélegzetet, és lassan engedje el a lábát a padlón. Végezze el ugyanazt a testtartást egy másik lábbal, és ismételje meg legalább 3-5 alkalommal.

Előnyök - Segít erősíteni a hasi izmokat, és enyhíti a gázt és a puffadást.

2. Hajó póz/Paripurna Navasana

Feküdj a hátadon a jógaszőnyegen, majd lassan emeld össze a lábad és a kezed 60 fokos szögben, győződj meg arról, hogy a kezed megérinti a térdét, és a hasa be van kötve. Úgy néz ki, mint egy V alakú testtartás. Tartsa a helyzetet, ameddig csak lehet, majd engedje el a lábát a padlóig. Ismételje meg a testtartást három-ötször.

Előnyök - Segíti a mag bekapcsolódását, tonizálja és meghúzza a hasat.

3. Térd a mellkasig/Apanasana - Hajlítsa mindkét térdét a mellkasa felé karjaival a lába körül, miközben a földön fekszik. Próbáljon közelebb húzni a térde a törzséhez, és vegyen mély lélegzetet. Tartsa a helyzetet háromszor, majd engedje vissza a fejét és a vállát a padlóhoz. Ismételje meg a testtartást legalább ötször.

Előnyök - enyhíti a puffadást vagy a gázokat, ellazítja a promóciós rendszert, elősegíti a teljes hasi terület belső gyógyulását. Így ez a jóga pózja a bél egészsége szempontjából.

4. Macska/CowPose/Marjaryasana/Bitilasana - A név maga arra utal, hogy macska vagy tehén pózoljon. Kezdje asztali helyzetben úgy, hogy térdre térdel, és mindkét tenyerét a padlóra teszi, mint egy négylábú állat. Vegyen egy mély lélegzetet, miközben felfelé néz a mennyezet felé, és egyszerre nyomja a csípőjét a mennyezet felé. Ez egy tehén póz. Míg a macska póz akkor történik, amikor kilégzéskor van, amelyben a fejed és a vállad ellazul, ha fejedet a karod közé teszed, amikor a medencédet behúzod.

Előnyök - Az egyik legjobb jóga a gyulladásos bél szindrómához és az emésztéshez. Segít enyhíteni a székrekedést, jól az emésztőrendszer és a gerincoszlop számára, elősegítve és támogatva az egészséges és hatékony emésztést

5. Kobra-póz/Bhujangasana- Feküdjön hasra, tenyerét a földre helyezve, a vállához igazítva. Vegyen egy mély lélegzetet, és a központi izmaival emelje fel vállát és mellkasát a padlótól, ahogy előre tekint. Kilégzéskor engedje el kissé, a következő belégzéskor pedig mélyítse el a szakaszt, ahogy magasabbra emelkedik.

Előnyök - A Cobra póz jóga a szivárgó bél és az emésztés számára. Segít enyhíteni a székrekedést és a bélgázokat. Hasznos a gerinc torlódásai, a hasi és a hátizmok számára, és mindez együttesen segíti az egészséges emésztést.

Megállapították, hogy a has nyújtása és csavarása segít enyhíteni a hasi feszülést és fájdalmat. Hasonlóképpen, a kutatások azt is kimutatták, hogy az Uddiyana Bandha (haszár) és a Kriyák, például Agnisara (a hasi izmok szigorú mozgása), a Basti (a vastagbél tisztítása) és a Viparitakarani, amelyek segítenek a lélegzet tisztításában, kipróbálása mély helyi pihenést kínál a hasi zsigereknek nagyon hasznosnak tartják az IBS-ben szenvedő betegek számára. A pranayama és az orrlyuk alternatív légzése szintén segíthet az autonóm idegrendszer harmonizálásában, az elme megnyugtatásában.

Tudományos tanulmányok a jógában az IBS számára

Kutatások kimutatták, hogy az IBS-ben szenvedő betegeknél általában növekszik a szimpatikus aktivitás dominanciája, ami rendellenességekhez vezet autonóm funkcióikban és pszichológiai profiljukban. A jógagyakorlat az autonóm idegrendszer kiegyensúlyozására összpontosít a paraszimpatikus idegrendszer stressz okozta csökkent aktivitásának korrigálásával. Az olyan elme- és testterápia, mint a jóga, hatékonynak bizonyult a stressz és a pszichés rendellenességek csökkentésében, így fontos szerepet játszik az IBS kialakulásában és fennmaradásában. .

1. Randomizált jógakísérlet irritábilis bél szindrómában szenvedő serdülők számára. [1].

A tanulmány célja volt meghatározni a jóga hatását, jóságát, valamint hatékonyságát az irritábilis bél szindrómára. 25 IBS-ben szenvedő 11-18 éves serdülőt véletlenszerűen vagy egy jóga (n = 14), vagy várólista kontrollcsoportba (n = 11) soroltak. A jógacsoport serdülői hatha jógát és Iyengar jógát kaptak, amelyek a hasi légzésre összpontosítottak, és macskának, hídnak, gyermeknek nevezett pózokról, ülésekről és előre hajlításról szóltak, mindezeket szabályozott mélyen nyugodt légzés kísérte. A jóga időtartama 4 hétig tartott, amely a napi 1 órás oktató foglalkozásból, bemutatóból és gyakorlatból állt. Mindkét csoportot arra kérték, hogy töltsön ki egy kérdőívet a gyomor-bélrendszeri tünetekről, fájdalomról, funkcionális fogyatékosságról, megküzdésről, szorongásról és depresszióról a beavatkozás előtt és 4 hét után.

Az eredményeket rögzítették, és kiderült, hogy a jógacsoport serdülõinek alacsonyabb a funkcionális fogyatékossága, alacsonyabb a szorongása, és a beavatkozást követõen kevesebb az érzelemközpontú elkerülés, mint a kontrollcsoport serdülõinek. Így a jóga ígéretes hatást gyakorol az IBS-ben szenvedő serdülők számára.

2. Véletlenszerű klinikai vizsgálat: Jóga és alacsony FODMAP diéta irritábilis bél szindrómában szenvedő betegeknél. [2].

A vizsgálatba ötvenkilenc beteget vettek fel, akiknél irritábilis bél szindrómát diagnosztizáltak. A pácienseket véletlenszerűen két csoportba sorolták, ahol az egyik csoport jógaintervenciót folytatott; másik csoport alacsony FODMAP diétát kapott. A kezelés időtartama 12 hét volt. A jóga beavatkozási csoport hagyományos hatha jóga testtartásokat, jógi légzési technikákat, jóga meditációs technikákat kapott, beleértve a mantra meditációt és a Nidra jóga hetente kétszer 75 perces foglalkozást, míg a másik csoportba tartozó betegek összesen három táplálkozási tanácsadást kaptak. Az elsődleges eredménymérő a gasztrointesztinális tünetek változásának rögzítése volt. A mért másodlagos eredmények magukban foglalták az életminőség, az egészség, az észlelt stressz, a testtudat, a test reakciókészségének és a beavatkozások biztonságának változását. Az eredményeket a 12. és a 24. héten értékeltük.

Az eredményeket összehasonlítottuk mindkét csoportban, ahol statisztikailag szignifikáns hatást mutatott a gyomor-bélrendszeri tünetekben a jógában és az alacsony FODMAP-diétában mind a 12, mind a 24-ben.

Összegzés

Az irritábilis bél szindróma (IBS) a hasi fájdalom és az emésztési szorongás krónikus tapasztalata, amely tükrözi az agy és a test közötti intim kapcsolatot. De a jóga enyhítheti a tüneteit azáltal, hogy csökkenti a stresszt és megtanítja, hogyan hallgathatsz testedre. A tünetek az emésztőrendszer problémáját jelzik, de az IBS-ben szenvedő egyének nem mutatnak fizikai károsodást a gyomorukban, a belükben vagy a vastagbélükben. Ehelyett a probléma abban látszik, hogy az idegrendszer valóban kommunikál az emésztőrendszerrel. Az emésztőrendszer több százmillió idegsejtből áll, amelyek folyamatos gátat hordoznak a test állapotáról, gondolatairól és érzéseiről. Ez a beledet nagyon reagál a közérzetében bekövetkező változásokra, mind pszichológiai, mind fizikai szempontból.

A jóga egy ősi indiai filozófia, amely testhelyzetekből, légzőgyakorlatokból (Pranayama) és meditációból áll. A jóga hatékonyan javította az IBS tüneteit. Köztudott, hogy egy elme- és testterápia, amely nemcsak csökkenti a stresszt és a pszichés stresszt, hanem elősegíti a teljes ellazulást is. Az olyan légzőgyakorlatok, mint a Sudarshan Kriya, segítenek összehangolni a testet, az elmét és az érzelmeket, valamint enyhítik a szorongás, a depresszió és a stresszel kapcsolatos betegségek tüneteit. Míg az egész testet lefedő jóga modul, különös tekintettel a hasi régióra, fokozhatja a vérkeringést és megerősítheti a hasi izmokat, segítve az IBS tüneteinek enyhítését, például hasi fájdalom, székrekedés, hasmenés, puffadás és gázok. A jóga hatékonysága azonban egy klinikai vizsgálatban még mindig nem meggyőző, és indokolt további kutatásokat folytatni a mögöttes mechanizmusokról.

Hivatkozások

1. Vijaya Kavuri, 1, 2 Nagarathna Raghuram, 2 Ariel Malamud, 3 és Senthamil R. Selvan. Irritálható bél szindróma: A jóga mint gyógyító terápia.

2. Jóga az irritábilis bél szindrómában szenvedő tizenévesek számára: vegyes módszerekkel végzett kísérleti tanulmány eredményei.