Itt van, miért segít a cukor kivágása a fogyásban

Pop-vetélkedő: mi a közös a Backstreet Boys Millennium albumában a magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal (HFCS)? Nem, nem a szacharin túlterhelése. A Millennium volt a legkeresettebb album 1999-ben, ugyanebben az évben a HFCS fogyasztása tetőzött az Egyesült Államokban - derült ki az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumától.

miért

Feltételezheti, hogy az elhízás akkor is tetőzött. Végül is a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup az ördög cukorkája, az elhízás fellendülésének és az egész világra kiterjedő elhízási járványhoz kapcsolódó egészségi problémák kaszkádjának, a cukorbetegségtől és a metabolikus szindrómától a szívbetegségekig és az alvászavarokig.

Vagy talán nem. A Humán Tudományos Kutatási Tanács (HSRC) által összeállított kutatások azt mutatják, hogy minden ötödik 45-64 éves dél-afrikai férfi elhízott. A fiatalabb fiúknak nem sikerült sokkal jobban: a 25–44 éves korosztályban minden ötödik férfit túlsúlyosnak minősítettek. Az az elmélet, miszerint a HFCS hajtotta a hasi dudorunkat - a „HFCS hipotézis” - 2002-ben merült fel és évekig nőtt a befolyása, de jelenleg támadás alatt áll. Liesbet Delport, a dél-afrikai GI Alapítvány (GIFSA) bejegyzett dietetikusa és kutatás-fejlesztési menedzsere úgy véli, hogy hibás a HFCS hibáztatása azért, mert kövérek vagyunk.

Sok bűnös hozzájárul az elhízáshoz, beleértve mindenféle cukrot és talán mesterséges édesítőszereket is. "Az emberek továbbra is fokozott készültségben vannak a HFCS ellen" - mondja Dr. Chris Mohr sporttáplálkozási szakember. "Az jó dolog. De a fogyáshoz figyelnie kell az összes cukor bevitelét. ” Ez könnyebb, ha megérted, miért vágysz a cukorra, és hogyan reagál a tested, amikor levágod. Spoiler figyelmeztetés: tetszeni fognak az eredmények. Ez a legegyszerűbb módszer a fogyáshoz, amelyet valaha is kipróbál.

Talán azt gondolod, hogy ez nem rólad szól

Talán soha nem ér hozzá cukortartót, vagy nem tép fel egy fehér csomagot. Nem számít: pusztán csomagolt ételek fogyasztása és fogyasztása azt jelenti, hogy olyan cukrot szívunk le, amely nem természetes módon fordul elő az ételekben.

Az American Heart Association javasolja, hogy a férfiak átlagosan kilenc teáskanálra vagy 600 kilojoule értékre korlátozzák a hozzáadott cukrok napi bevitelét. Az Egészségügyi Világszervezet a teljes energiafogyasztás kevesebb mint 10% -át kitevő cukorbevitelt javasolja, az Egészségügyi Minisztérium „elhízási irányelvei” pedig napi 45 g alatti cukor bevitelt szorgalmaznak. Eszméletlenül eszünk cukrot, változtassunk ezen egy gyors, fájdalommentes leckével.

Ez kémia, de ne félj. A fruktóz és a glükóz „egyszerű” cukor, és mindkettő természetes módon megtalálható a gyümölcsben, nagyjából azonos arányban. A szacharóz a glükóz és a fruktóz kombinációja. Tehát mind unokatestvérek. Rokonságuk ellenére a testben másképp viselkednek - mondja Dr. Manal Abdelmalek, a Duke Egyetem Orvostudományi Karának orvostudományi docense.

SZŐLŐCUKOR a beled abszorbeálja és bejut a véráramba; ott az inzulin nevű hormon segít eljuttatni a sejtjeihez, ahol üzemanyagként használják. Minden extra glikogénként tárolódik a májban és az izmokban.

FRUKTÓZ, másrészt megkerüli az inzulinlépést, és egyenesen a májába megy, ahol többnyire zsírokká alakul - mondja Abdelmalek. A vizsgálatok összekötik a fruktóz túlzott fogyasztását a megnövekedett zsigeri zsírral, a magas lipidszinttel és az inzulinrezisztenciával. Sőt, a fruktóz nem termel annyi jóllakottsági hormont, mint a glükóz, így kevésbé érzi jóllakását.

SZUKRÓZS a glükóz és a fruktóz egyenlő arányú kombinációja, mint az asztali cukor.

Arra vagyunk felkészülve, hogy imádjuk ezeket a cukrokat

Őseink számára az édesség jelezte a gyümölcs és az értékes kilojoule érettségét. "A cukor az egyik elsődleges dolog, amire vágyunk" - mondja Dr. Nicole Avena, a Floridai Egyetem idegtudósa. "Aktiválja az agyi utakat, amelyek megerősítik a vágyunkat, hogy tovább fogyasszuk."

Avena annak a kutatócsoportnak a tagja, amely a Journal of Nutrition folyóiratban széles körben idézett tanulmányt tett közzé, amely arra utal, hogy a cukor függőséget okozhat. A tudósok felfedezték, hogy amikor a patkányok belehabarodtak a cukorba, a rágcsálók elvonásuk jeleit mutatták a levétele után.

Az embereken végzett kutatások hasonló tendenciákat tárnak fel: egy 2011-es Yale-tanulmányban, amikor az élelmiszer-függőség tüneteit mutató résztvevők egy csokoládé-turmix képét látták, fokozott agytevékenységet tapasztaltak a kábítószer-függőségben érintett régiókban. De amikor megkóstolták a rázkódást, a jutalomzümmögésük alacsonyabb volt - ez a válasz arra késztetheti őket, hogy többet egyenek, hogy ugyanazt az örömöt tapasztalják.

A cukorral kapcsolatos evolúciós vágyunkkal szemben elég nehéz küzdeni anélkül, hogy állandóan az irodai születésnapi torta és csokoládé hirdetések bombáznák. Avena szerint vágyakozásra kell számítania, amikor elkezd visszaszorítani, de azt jósolja, hogy ezek néhány nap múlva alábbhagynak.

A gyümölcs segíthet leszoktatni a hozzáadott cukrot. A legtöbb gyümölcs nagyjából egyenlő arányban tartalmaz fruktózt és glükózt, de van rostjuk is (amely teli állapotot biztosít) és tápanyagokat is. A gyümölcs pedig önszabályozó: több mint öt kicsi almát kell megennie ahhoz, hogy bevegye a 65 g cukrot, amelyet 600 ml szénsavas italból kóstol meg.

A mesterséges édesítőszerek tökéletes megoldásnak tűnhetnek, de jobb ideiglenes hídnak tekinteni őket. Néhány ember, aki a rendszeres üdítőket diétás italokra cseréli, lefogyhat. Az Észak-Karolinai Egyetem, a Chapel Hill egyik 2012-es tanulmánya azt találta, hogy amikor túlsúlyos emberek cserélnek, akkor körülbelül 2,5 kg-ot fogytak hat hónap alatt. A San Antonio-i UT Egészségügyi Központ kutatása szerint azonban a diétás üdítők fogyasztása növelheti a derék méretét.

Egy másik tényező: a cukorhelyettesítők százszor édesebbek lehetnek, mint a valódi dolgok. A kutatók úgy vélik, hogy ezek elfogyasztása megzavarhatja az étvágyat és édes ételekre vágyhat. Dr. Susan Swithers, a Purdue Egyetem magatartási idegtudományának professzora 2008-ban fedezte fel, hogy a mesterségesen édesített chow-t fogyasztó patkányok több kilojoule-t fogyasztottak és több zsírt nyertek, mint azok a rágcsálók, akik szacharózzal édesített ételt fogyasztottak.

"Az állatok, beleértve az embereket is, általában még azelőtt befejezik az étkezést, hogy megemésztették volna az összes tápanyagot" - mondja. "Ez azt jelenti, hogy jelzéseket használnak annak megjóslására, hogy valójában mennyit ettek és mikor kell abbahagyniuk." Az egyik ilyen jel az édesség íze a szájban; általában fincsi jel, hogy kilojoule és cukor következik.

A mesterséges édesítőszerek zavarhatják azokat a jeleket, amelyek arra figyelmeztetnek bennünket, hogy hagyjuk abba az evést. "Ha csökkenteni szeretné a kilojoule bevitelt, a diétás italok segíthetnek" - mondja Avena. - De ha csökkenteni akarja a cukor utáni vágyát, akkor az csak mankó lehet.

Hol illeszkedik a HFCS ebbe a gyanúsítottak sorába?

Bármely biokémikus megerősítheti, hogy a HFCS gyakorlatilag azonos a szacharózzal. A HFCS két képletben kapható: az egyik 42%, a másik 55% fruktóz. A tested számára gyakorlatilag megegyeznek az asztali cukorral - mondja Dr. Marion Nestle, a New York-i Egyetem táplálkozási professzora. "A HFCS és a szacharóz egyaránt fruktóz és glükóz, ezért nincs ok azt gondolni, hogy a HFCS másképp metabolizálódna."

A HFCS hipotézisnek akkor volt értelme, amikor 2002-ben Dr. George Bray, a Pennington Biomedical Research Center elhízást tanulmányozó professzora javasolta. 1970-ben, néhány évvel azután, hogy bevezették az amerikai élelmiszer-ellátásba, a HFCS az Egyesült Államokban fogyasztott összes energiatartalmú édesítőszer kevesebb mint 1% -át képviselte. Az élelmiszer-gyártók imádták a dolgokat: stabilak maradtak, és fele annyiba kerültek, mint a szacharóz. 2000-re a HFCS a piacon lévő összes energiatartalmú édesítőszer 42% -át tette ki. Véletlenül (vagy nem?), Az elhízás aránya az Egyesült Államokban az 1960-as 13% -ról 2000-re 31% -ra emelkedett.

De néhány tudós megkérdőjelezte a HFCS összefüggését az elhízással. Persze, az olcsó HFCS hozzáadja a kilojoule-kat anélkül, hogy elhárítaná az éhséget, de akkor a cukorral édesített hideg ital is. Az Amerikai Orvosi Szövetség Tudományos és Közegészségügyi Tanácsa 2009-ben komoly felülvizsgálatot végzett, és arra a következtetésre jutott, hogy valószínűtlen, hogy a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup hozzájárulna inkább az elhízáshoz, mint a szacharóz. Nem sokkal ezután Bray módosította álláspontját: "Világosabbá vált, hogy mind a HFCS-ben, mind a szacharózban lévő fruktóz, valamint a hozzáadott kilojoule-ok a bűnösök."

Ha ezeket a tanulmányokat és szakértői véleményeket, patkányokat, italokat, gyümölcsöket és cukrot venné át, és turmixgépen tenné át - nos, akkor elég gyorsan elveszítené étvágyát. Ez egy kezdet. Reálisan kezdje itt:

Óvakodjon az „egészséges” édesítőszerektől
Az általunk fogyasztott energiatartalmú édesítőszerek - HFCS, fehér- és barna cukrok, méz - nagy részében fruktóz és glükóz egyaránt található, grammonként pedig 13 vagy 16 kilojoule. „Az emberek szerint a melasz és a barna cukor egészségesebb, mint a fehér. Nem azok ”- mondja Dr. Mike Roussell táplálkozási szakember. "Ráadásul az asztali cukrot alul démonizálták."

Ne fogyasszon édesített italokat
Étrendünk legfőbb hozzáadott cukrforrása, különösen a városi területeken, az üdítők. Csak hozzáteszik a széles alsó sorhoz: általában nem kompenzáljuk a cukorral édesített italok fogyasztását azáltal, hogy kevesebb kilojoule-t fogyasztunk étkezés közben - állapította meg egy 2012-es francia tanulmányi áttekintés.

Olvassa be a címkéket, és főzzön tovább
A csomagolt élelmiszerek körülbelül 75% -a energiatartalmú édesítőszereket tartalmaz, derül ki a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics tanulmányából. Vegye figyelembe a cukor grammját: a kvótája kilenc teáskanál (egy teáskanál körülbelül öt gramm), ezért ne törekedjen naponta legfeljebb 36 gramm hozzáadott cukorra.
Tegye ezt, és majdnem öt kilogramm alatt meglátjuk.