Íme, mi történik valójában a testedben, ha zsírot eszel

A három makrotápanyag - szénhidrát, zsír és fehérje - közül egyiket sem váltották fel és váltakozottan imádták, mint a zsírt. Az egykori közellenség a 80-as és 90-es években, ma a népszerű keto diéta lényege. Mindkét forgatókönyv szerint azonban a zsír meglepően hatalmas és összetett szerepe testünkben nem igazán világos. Beszéljünk arról, hogy a zsír valójában mit tesz a szervezetben.

Mi valójában a zsír

A zsírok a fehérje és a szénhidrátok mellett a három makrotápanyag (tápanyagok, amelyekre nagy mennyiségben van szükségünk) egyike, amelyet az elfogyasztott ételekben találunk. Ezek a meglepően összetett molekulák biztosítják testünk számára a leglassabb, leghatékonyabb energiaformát - írja a Merck Manuals.

Az étrendi zsír gyakorlatilag minden állati termékben megtalálható, például húsban, tejtermékekben, tojásban és halban. A zsír egy csomó növényi ételben is megjelenik. Az étkezési zsírok nagyon nagy mennyiségben találhatók diófélékben, magvakban, olívabogyóban, avokádóban és kókuszdióban - és legtisztább formájukban növényekből és növényi magvakból (például olívaolajból, repceolajból vagy pórsáfrányolajból) készült olajokban. De más növényi ételek, mint a bab és még a teljes kiőrlésű gabonafélék is, apró mennyiségű zsírt tartalmaznak.

Azok az ételek, amelyek szinte teljesen zsírból készülnek, mint a vaj, a zsírzsír vagy a növényi olaj, az étkezési szóhasználatban a „zsírok” kategóriába sorolhatók. Míg sok állati termék, mint például a tej, a joghurt és az őrölt marhahús, viszonylag nagy mennyiségű zsírt tartalmaz, mi ezeket „fehérjéknek” nevezzük, mert ezek a makrók a legmagasabbak. (Ráadásul a zsírtartalmat a feldolgozás során gyakran csökkentik vagy eltávolítják - pl. Sovány tej vagy sovány hús.)

A különféle zsírok

Az élelmiszerekben található fő zsírfajok a trigliceridek, mondja Whitney Linsenmeyer, Ph.D., R.D., a Saint Louis Egyetem Doisy Egészségtudományi Főiskolájának táplálkozási és dietetikai oktatója, valamint a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. A trigliceridek három zsírsavból állnak - egy szénhidrogén lánc, amely oxigén, hidrogén és szén csoportjához kapcsolódik - és egy kis vegyületből, amelyet glicerinnek neveznek.

E láncok megkötésének módja és hossza segít pontosan meghatározni, hogy ez milyen triglicerid vagy zsír. Három fő zsírtípus létezik, és annak ellenére, hogy ugyanolyan finomak, valójában meglehetősen különböznek egymástól.

A telített zsírok egyszerűen zsírmolekulák, amelyek tele vannak (vagy „telítettek”) hidrogénmolekulákkal - magyarázza az American Heart Association (AHA). Szobahőmérsékleten általában szilárdak, leggyakrabban az állati eredetű termékekben fordulnak elő, de az AHA-ként jelentős mennyiségben megtalálhatók kókuszolajban és pálmaolajban is.

A második típus a telítetlen zsír, amely nem teljesen telített hidrogénnel. Két altípus létezik: Az egyszeresen telítetlen zsírmolekulák egyetlen telítetlen szénkötéssel rendelkeznek, míg a többszörösen telítetlen zsírok egynél több telítetlen szénkötéssel rendelkeznek - magyarázza az AHA. Mindkét fajta szobahőmérsékleten folyékony, és nagy mennyiségben megtalálható halakban, avokádóban, dióban és különféle növényi olajokban.

Míg az ételek gyakran tartalmaznak telítetlen vagy telített zsírokat, az étrendi irányelvek szerint az összes étkezési zsír tartalmaz mindkét típusú zsírsavat.

A transzzsírok azonban teljesen más labdajátékok. Míg a húsban, a tejtermékekben és egyes olajokban természetesen csekély mennyiségben fordulnak elő, az FDA szerint a transz-zsírok nagy részét mesterségesen állítják elő olyan ipari folyamat során, amelyben a folyékony növényi olajokhoz hidrogénet adnak annak megszilárdulásához, és részben hidrogénezett olajokat hoznak létre. . Az FDA valójában betiltotta ezeket a mesterséges transzzsírokat, amelyek leggyakrabban a sült ételekben és a feldolgozott pékárukban találhatók, mivel a szívbetegséghez kapcsolódnak. (Bár a tilalom 2018 júniusában lépett hatályba, az ezen időpont előtt gyártott élelmiszerek 2020. január 1-ig értékesíthetők.)

Miért van szükségünk még zsírokra is

A zsírnak abszurd módon hosszú feladatlistája van, amikor testünk működését segítjük. Először is, a zsír rengeteg energiát szolgáltat - 9 kalóriát tölt be grammonként, szemben minden egyes fehérje vagy szénhidrát grammonként 4 kalóriával -, amelyek egy részét azonnal felhasználjuk, és amelynek nagy részét későbbre tartjuk fenn, amikor az energiánk származik a szénhidrátok (amelyeket testünk inkább használ, mivel könnyebben lebomlanak és gyorsan felhasználhatók) kimerültek az FDA szerint.

De ez a makró sokkal többet tesz, mint energizál minket. A zsír testünk minden sejtjében a sejtmembránok alapvető eleme, ami elengedhetetlen a test növekedéséhez és fejlődéséhez. Az FDA szerint szerves része a testfolyamatoknak a véralvadástól és az idegrendszer működésétől a szaporodásig és az immunrendszer válaszáig.

Ezen előnyök közül sok az étrendi zsírokban található esszenciális zsírsavaknak tulajdonítható. Például az agy fejlődéséhez és működéséhez szükséges esszenciális zsírsavak közül kettőt előállíthatunk linolénsavval, amely bizonyos növényi olajokban és halolajokban található zsírsav - magyarázza a Merck Manuals.

Vannak olyan létfontosságú vitaminok, amelyeket testünk csak zsír (azaz zsírban oldódó vitaminok) segítségével képes felszívni, például az A, D, E és K vitamin - amelyek kulcsfontosságú szerepet játszanak az egészséges csontok, fogak, haj, bőr, és a látvány többek között. Mint mondtuk, nagyon fontos.

Végül a zsírok segíthetnek a koleszterinszint szabályozásában. A telítetlen zsírok hozzájárulhatnak az LDL-koleszterin (alacsony sűrűségű lipoprotein, más néven „rossz koleszterin”) csökkentéséhez és a HDL (nagy sűrűségű lipoprotein, a hüvelykujj-felfelé típusú) szintjének növeléséhez az AHA szerint, amely alacsonyabb a szívbetegség kockázata. (Egy kicsit többet fogunk beszélni a lipoproteinekről.) De bebizonyosodott, hogy a transzzsírok és a nagy mennyiségű telített zsír fogyasztása, különösen a telítetlen zsírok helyett, éppen ellenkezőleg: felfelé növeli az LDL-t, és lenyomja a HDL-t. az FDA szerint magasabb a szívbetegség kialakulásának kockázata.

Mindezek miatt a testének táplálékzsírtól való megfosztása általában nem tesz jót az egészségének. Ha nagyon alacsony zsírtartalmú étrendet fogyaszt, akkor fennáll annak a veszélye, hogy nem fogja kiaknázni mindazokat az előnyöket, amiket most tárgyaltunk. Például egy nagyon alacsony zsírtartalmú étrend elfogyasztása megnehezítheti a szervezet számára a zsírban oldódó vitaminok elegendő felszívódását - magyarázza a Mayo Clinic, ami vitaminhiányhoz és az ezekből eredő összes rossz hatáshoz vezet. A nagyon alacsony zsírtartalmú étrend megtagadhatja testétől a szükséges esszenciális zsírsavakat is. Végül, ha nem eszel elég zsírt, akkor hiányozni fog a többi tápanyag is, amelyet a szerény és nagy mennyiségű zsírt tartalmazó ételek kínálnak.

Mi történik a testedben, ha zsírt eszel

A legelső dolog, ami zsír elfogyasztásakor történik? A szája boldoggá válik. "A zsírok hozzájárulnak az étel szájérzetéhez azáltal, hogy bevonják a szájat, és segítenek hosszabb ideig kóstolni az ételt" - Colleen Tewksbury, Ph.D., MPH, RD, a Penn Medicine vezető kutatója és bariatri programvezetője, valamint megválasztott elnök a Pennsylvaniai Táplálkozási és Dietetikai Akadémiáról, mondja SELF. Ez a fokozott szájérzet segít elosztani a zsírmolekulák által magukkal viselt ízeket az ízlelőbimbóinak többségében, ahol hosszabb ideig elidőzhetnek - intenzívebbé és tartósabbá téve az étel ízét. (Gondoljunk például mennyei fokhagymával infúzióban olívaolajra.) Vannak olyan kutatások is, amelyek arra utalnak, hogy speciális ízreceptoraink lehetnek magának a zsírnak az ízéhez, hasonlóan ahhoz, ahogyan az édességért és a sósságért teszünk.

Amíg az ajkad sminkelésével vagy elfoglalva, a tested felkészül arra a hosszú folyamatra, hogy a zsírokat egészen az alapvető alkotórészeikig: zsírsavakba és glicerinbe bontják. Ehhez az emésztőrendszerünk jó sok finomítását igényli. "A zsírok az emésztés és a felszívódás szempontjából a leginkább karbantartó makrotápanyagok" - mondja Linsenmeyer.

Ennek oka, hogy a GI traktus (és később a véráram) környezete vízalapú. És ha már megpróbáltunk habverőt mondani olívaolajjal és citromlével, akkor tudja, hogy az olaj és a víz nem keveredik jól. "Tehát mivel a zsír vízben nem oldódik, elég összetett mechanizmusaink vannak ahhoz, hogy alapvetően emulgeáljuk és lebontjuk ezeket a zsírokat, majd felszívjuk és a vérben szállítsuk" - magyarázza Linsenmeyer.

Ez annak az oka, hogy a zsíros ételeket lassabban emésztjük meg, és úgy érezzük, hogy azok hosszabb ideig ragaszkodnak a bordánkhoz. Míg a szénhidrátok kiválóak az energia gyors üteméhez, „a zsírok szó szerint lelassítják, hogy a gyomor milyen gyorsan üríti az ételt a vékonybélbe” - mondja Linsenmeyer, elősegítve és meghosszabbítva a teltségérzetet.

Az egész folyamat elindul a gyomorban, ahol a lipáz enzim összekeveredik, hogy elkezdje lebontani a dolgokat - magyarázza Tewksbury. Amint részben megemésztett étele a vékonybél felé halad, különféle szervek különböző gyümölcsleveket és enzimeket adnak a keverékhez, amelyek közül sok a zsír zsírsavak kisebb láncra bontására szakosodott. Az egyik váladék az epe nevű emésztőrendszeri lé az Országos Cukorbetegség és Emésztőrendszeri és Vesebetegségek Intézete (NIDDK) szerint. Az epe úgy viselkedik, mint egy emulgeálószer, amely lehetővé teszi a zsír keveredését vízalapú anyaggá, lehetővé téve a véráramba való bejutását - magyarázza Tewksbury.

Hogyan alakítja a test a zsírt energiává

A belünkből származó vér, benne mindazokkal az apró zsírmolekuladarabokkal, a májba kerül, ami olyan, mint az emésztés után a makrotápanyagok diszpécserközpontja - magyarázza Tewksbury, ahol a molekulák különböző formákba állíthatók össze - ilyenek mint HDL, bizonyos zsírsavláncok - azok alapján, amit ettél és amire a testednek szüksége van, mielőtt felhasználásra vagy tárolásra kiküldenék. Egy csomó folyamat fordulhat elő itt - például az agysejtjeinknek vagy más szerveknek szükséges zsírsavak szintézise. "Nagyon sokféle dolog használható a zsírhoz, és a testünk nagyon jó ebben a válogatásban" - mondja Tewsbury.

A Mayo Klinika szerint a máj sokszor a felesleges zsírokat tárolható formává alakítja. Ez a glicerin- és zsírsavmolekulákat trigliceridekké vagy koleszterinné állítja össze - a vér kétféle zsírja a Cleveland Clinic szerint. Ezután újracsomagolnia kell őket fehérjékkel, hogy speciális kis hordozóanyagokat hozzanak létre, úgynevezett lipoproteinek, amelyek el tudják vinni a zsírokat oda, ahova mennek kell - magyarázza Tewksbury.

Ráadásul a zsírok az egyetlen makró, amely a nyirokrendszer segítségét kéri a sejtjeinkbe jutáshoz. (Azt mondtuk, hogy a zsírok magas karbantartást igényelnek.) Ezek a lipoproteinek még mindig kissé túl nagyok ahhoz, hogy közvetlenül felszívódjanak a véráramba, mondja Linsenmeyer, tehát valójában először a nyirokrendszerbe kerülnek. Ez az érhálózat, amely folyadékot szállít az egész testben, nagyjából párhuzamosan fut a keringési rendszerrel, és speciális útvonalai vannak, amelyek segítenek ezeket a terjedelmes lipoproteineket közvetlenül a véráramba irányítani.

Végül ezek a lipoproteinek a triglicerideket az egész keringési rendszerben a legelterjedtebb végső rendeltetési helyükig vezethetik: a zsírszövet (zsír) sejtek az egész testben, úgynevezett zsírszövet (zsír) szövetek, ahol az energia tárolódik. (Egyébként jó alkalom megjegyezni, hogy az étkezési zsír és a testzsír kapcsolata sokkal összetettebb, mint a „zsírfogyasztás = zsírgyarapodás”. A korai táplálkozástudomány azon relikviája nem veszi figyelembe a például a teljes kalóriabevitel, plusz a súlygyarapodás egyenletében szereplő sok más változó ... ami egy másik nap tudományos mély merülése.)

Majd később, ha a szervezet által előnyben részesített energiaforma, a glükóz kimerül - mert edz, edzés közben, vagy nem fogyaszt elegendő szénhidrátot -, a teste valóban lebontja a zsírsejtekben tárolt triglicerideket szabad zsírsavakká. glicerint és felhasználjuk őket glükóz formájában történő energia előállítására. (Néha, amikor a szervezetnek nincs szénhidrátja, a máj elkezdi lebontani a zsírsavakat egy alternatív fűtőanyagra, az úgynevezett ketonokra - ez a folyamat a keto diéta alapja, amint arról korábban az SELF beszámolt.)

Bármennyire is abszurdan bonyolult ez az egész - komolyan szólva, ha még mindig velünk tartasz - a valóság az, hogy valójában számos más folyamat zajlik a testünkben, amikor zsírt eszünk, amelyhez még csak hozzá sem érünk itt (például különféle hormonokkal). Sok ilyen bonyolult mechanizmus lép fel sejtszinten, és bőséges biokémiát igényel, hogy valóban testet öltsön.

Amit itt csinálunk, nagy képet mutat be, hogy alapszinten jobban megérthesse, hogy az elfogyasztott ételben lévő zsír hogyan hat a testére. Az elvitel az, hogy a zsír nemcsak finom, de kritikus fontosságú is az egészséged támogatásában - és hogy mindannyian # áldatlanok vagyunk, testünk pontosan tudja, mit kell tennie, ha megesszük.