Inzulinérzékenység és zsírvesztés

Az évek során a testépítő táplálkozás három, egymástól meglehetősen elkülönülő kategóriára osztotta fel (kihagyom azokat, amelyeket vudu hülyeségeknek tartok), amelyek magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú, mérsékelt szénhidráttartalmú/mérsékelt zsírtartalmúak és alacsony szénhidráttartalmúak. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend tovább osztható magas vagy alacsony zsírtartalmú, valamint ciklikus vagy nem ciklikus étrendre. Mindegyiket részletesebben tárgyalom az étrendek összehasonlításában.

Elméletileg a felsőbbrendűség szempontjából érvelhet bármelyik megközelítés mellett vagy ellen. A való világban ez nem ilyen egyszerű. Mindig találni olyan embereket (és ez igaz, akár testépítőkről, akár csak általános fogyókúrázókról), akiknek megdöbbentően jól sikerült, vagy egy vagy másik megközelítésben csúnyán megbuktak.

Mielőtt folytatnám, meg akarom említeni, hogy a fehérje-ajánlások általában nem változnak jelentősen az étrendek között, és az érvek többsége általában a szénhidrátok és a zsírok étrendjének eltérő aránya körül forog, és erre fogok itt összpontosítani. Egyszerűen, az alacsony fehérjetartalmú zsírtartalmú diétákat egyáltalán nem veszem figyelembe az egyenletben abból a tényből, hogy azok senkinek nem működnek, csak a rendkívül elhízottaknak. Minden diétázó testépítőnek vagy sportolónak 1-1,5 g/lb sovány testtömegű fehérjére van szüksége étrenden. Bizonyos körülmények között több.

Általános tapasztalatom az volt, hogy azok az egyének, akik nagyon jól reagálnak a magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú étrendre, általában nagyon rosszul teljesítenek alacsony szénhidráttartalmú/magasabb zsírtartalmú étrenden. Szörnyen érzik magukat (alacsony az energia és a mentális köd, amely soha nem múlik el), úgy tűnik, nem hajolnak ki nagyon hatékonyan, és egyszerűen nem működik.

Ez mindkét irányt csökkenti: azok, akik nem reagálnak jól a magasabb szénhidráttartalomra, jobban járnak a szénhidrát csökkentésével és az étkezési zsír növelésével. Néha ez közepes szénhidráttartalmú/mérsékelt zsírtartalmú étrendet jelent, néha teljes körű ketogén étrendet. Azt is meg kell jegyeznem, hogy néhány ember úgy tűnik, ugyanolyan jól jár az egyik diétával, mint a másik.

Ennek némelyike egyszerűen kapcsolódhat a betartáshoz, bár ez általában kevésbé kérdés a testépítőknél (akik a megszállottságot új szintre emelik). A szénhidrát alapú étrend néhány embert akkor is éheztet, ha betartja az összes „szabályt”; így többet esznek és nem veszítenek hatékonyan a zsírból. Sok ember számára a szénhidrátbevitel csökkentése hosszú távon jobb kalóriakontrollt tesz lehetővé. Az emberek, akik utálják a mértékletességet, általában kedvelik a ciklikus ketogén étrendet, képesek kezelni a szénhidrátmenteseket a hét folyamán, a hétvégén pedig a masszív szénhidrátokat; a mérsékelt szénhidrát megőrjíti őket.

De hogyan segít a fentiek a neofita diétázóknak, akik fogyni szeretnének. Másképp fogalmazva, honnan tudhatja valaki a tény előtt, hogy milyen étrend lehet optimális számára? A jelenlegi kutatások kezdik feltárni az étrend és a genetika közötti kapcsolatot, és biológiai különbségeket sugallnak abban, hogy az emberek hogyan reagálnak az étrendre; ez megmagyarázhatja a fent leírt valós eredményeket.

A zsírbevitel kapcsán tanulmányok azonosították a kutatás alacsony és magas zsírtartalmú fenotípusait (a fenotípus csak egy technikai szó a genetikád és a környezeted közötti kölcsönhatásra) (1). Úgy tűnik, hogy néhány ember jobban képes növelni a zsírégetést a nagyobb zsírbevitelre reagálva; soványak maradnak egy ilyen bevitel előtt. Mások azonban nem tesznek ilyet. Az anyagcsere és az étvágy egyéb aspektusai magas vagy alacsony zsírtartalmú fenotípushoz kapcsolódtak.

Sajnos nem jött létre gyakorlati módszer annak meghatározására, hogy melyik lehet valaha. Soha nem határozták meg kizárólagosan, hogy a hatás eredendõ biológiának köszönhetõ-e, vagy csak a szokásos étrendhez való alkalmazkodásnak köszönhetõ. De a lényeg továbbra is áll, biológiailag úgy tűnik, hogy egyesek jobban képesek fokozni a zsír oxidációját a magasabb zsírbevitelre reagálva, mint mások. Úgy gondolom, hogy ez a magas zsírtartalmú ketogén étrendre adott válasz (jó vagy rossz) magyarázatának egy része. Azok az emberek, akik jól szabályozzák a zsír oxidációját, általában boldogulnak rajtuk; olyan emberek, akik nem csak felpuffadnak és nem veszítenek jól a zsírból.

Újabban interakciót javasoltak az étrend hatékonysága, valamint az inzulinérzékenység és az étkezés utáni inzulinszekréció között (2). Figyelembe véve, hogy az eddigi összes kutatás elhízott egyénekről szól (nem fogyókúrás testépítőkről), még mindig azt gondolom, hogy ez megmagyarázza a történések egy részét. Annak lehetővé tétele, hogy előre megjósolhassuk, melyik étrendet tudja valaki legjobban teljesíteni.

Az inzulin szekréciójának és érzékenységének nagyon rövid ismertetése

Ahhoz, hogy megértsem a következő kutatást, röviden meg kell vitatnom az inzulin metabolizmusának két különböző, de kissé összefüggő aspektusát: az inzulinérzékenység/rezisztencia és az inzulin szekréció.

Ahogy képzelem, ennek ismeretében az inzulin egy tároló hormon, amely az inzulin szekréciójára a legnagyobb hatást gyakorló szénhidrátokkal való evés hatására szabadul fel, a második legnagyobb fehérje, a zsír pedig alig vagy egyáltalán nem befolyásolja az inzulin szekrécióját. Az inzulinérzékenység arra utal, hogy a szervezet mennyire jól vagy gyengén reagál az inzulin hormonra. Az inzulinrezisztenseknél általában magasabb az inzulinszint, mert a test több felszabadulást ad, hogy megpróbálja legyőzni az ellenállást.

És bár az inzulinrezisztencia túlnyomó többségét az életmód határozza meg (az edzésnek és az étrendnek hatalmas szerepe van, akárcsak a test zsírosságának), ugyanígy a genetika is. Ugyanazon testzsírszint mellett az inzulinérzékenység genetikai okokból közel tízszeres lehet. Tehát lehetséges, hogy még a karcsú sportolóknak és a testépítőknek is lehet valamilyen genetikai inzulinrezisztens (ennek meghatározásáról a cikk végén beszélek). Mint kiderült, az egyének abban is különböznek, hogy mennyi vagy mennyi inzulint szabadítanak fel egy szabványos étkezés után; egyesek több inzulint szabadítanak fel, mint mások étkezés hatására. Bár ez összefüggésben lehet az alap inzulinérzékenységgel, nem kell.

Kiderült, hogy mindkét kérdés a zsír/súlygyarapodáshoz vagy fogyáshoz kapcsolódik (2). Az általánosan véltekkel ellentétben a jó általános inzulinérzékenység általában korrelál a súly/zsírgyarapodással, és az inzulinrezisztencia adaptációnak tekinthető a további zsír/súlygyarapodás megelőzésében. Egyes kutatások azonban azt sugallják, hogy a túl sok inzulin felszabadulásának tendenciája az etetés hatására hajlamosíthatja az embereket a súly/zsír növekedésre. Az egyik óriási zavart ebben az egészben, ne feledje, hogy a magas inzulinszekréció az embereket többet eszik. Cukorbetegek vizsgálatai azt mutatják, hogy a gyógyszerek inzulinszekréciójának csökkenése spontán alacsonyabb táplálékfelvételt okoz (2).

Az inzulinérzékenység vagy az inzulinszekréció hatása a különféle étrendekre adott válaszra

Míg a kutatás még gyerekcipőben jár, vannak olyan tanulmányok, amelyek megvizsgálják a súlycsökkenési reakciót az inzulinérzékenység vagy az inzulinszekréció vonatkozásában. A különböző inzulinérzékenységű alanyokban többnyire nem találtak nagyobb különbséget a fogyás tekintetében (2). Legalább egy tanulmány azonban azt találta, hogy a megadott étrend kölcsönhatásba lépett a kiindulási inzulinérzékenységgel a súlycsökkenés nagyságának meghatározásához (3). Ebben a vizsgálatban az elhízott, magas vagy alacsony inzulinérzékenységű nőket magas szénhidráttartalmú (60% szénhidrát, 20% zsír) vagy alacsony szénhidráttartalmú (40% szénhidrát, 40% zsírtartalmú) étrendre helyezték.

Tehát négy csoport volt: magas szénhidrát/inzulinérzékeny, magas szénhidrát/inzulin rezisztens, alacsony szénhidrát/inzulin érzékeny, alacsony szénhidrát/inzulin rezisztens. Az eredmények érdekesek voltak: az inzulinérzékeny nők, akik magas szénhidráttartalmú étrendet folytattak, majdnem a duplájukat vesztették, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrendben lévő inzulinérzékeny nők. Hasonlóképpen, az inzulinrezisztens nők kétszer csökkentették a súlyukat az alacsony szénhidráttartalmú étrenden, mint a magas szénhidráttartalmú diétán. Sajnos nem világos, mi okozta az eltérő eredményeket. A kutatók megemlítettek egy FOXC2 nevű gént, amely részt vesz az energiafogyasztásban, és megállapították, hogy az étrendre legjobban reagáló egyénekben fel van szabályozva; további kutatásokra van szükség ebben a témában (3).

Még kevesebb adat vonatkozik az inzulin szekréció állapotára és az étrendre, bár egy friss tanulmány azt sugallja, hogy igen (4). Ebben a vizsgálatban az alanyoknak vagy magas glikémiás terhelést (60% szénhidrát, 20% fehérje, 20% zsír) vagy alacsony GL diétát (40% szénhidrát, 30% fehérje, 30% zsírtartalmú étrend) adtak, és a testsúlycsökkenést relatív a kiindulási inzulin szekrécióig. Ebben a tanulmányban a magas inzulinszekréciójú alanyok nagyobb súlyt vesztettek az alacsony glikémiás terhelésű étrenden, míg az alacsony inzulinszekréciós csoport alanyai valamivel többet a magas glikémiás terhelésű étrenden.

Eljutás a lényeghez

Összességében úgy gondolom, hogy mind a magas, mind az alacsony zsírtartalmú fenotípusokról rendelkezésre álló korlátozott adatok, valamint az, hogy az eltérő inzulinérzékenységgel/szekrécióval rendelkező egyének hogyan reagálnak a diétákra, alátámasztják a való világban megfigyelt megfigyeléseket mind az adott étrendben, mind a szubjektív érzések tekintetében. mint a súly/zsírvesztés válasz. Tehát hogyan tudjuk ezt felhasználni?

Sajnos nincs egyszerű módja annak megállapítására, hogy magas vagy alacsony zsírtartalmú fenotípus-e, ezért az inzulinérzékenységre fogok összpontosítani. Nagyon sok bonyolult és nem praktikus módszer létezik az inzulinérzékenység és az inzulinszekréció meghatározására. Mindez magában foglalja a vérmunkát, és meg kell vizsgálni az alapszintű inzulint vagy a vércukorszintet, vagy azt, hogy az inzulin hogyan változik az étkezés hatására.

A gyakorlatban azonban vannak arra utaló jelek, hogy jó-e az inzulinérzékenysége, vagy sem, és esetleg túlzottan szekretálja az inzulint. Itt van két nagyon egyszerű kérdés, amelyet feltesz magának az étrendre adott válaszával kapcsolatban.

Magas szénhidráttartalmú bevitel esetén úgy találja magát, hogy felpumpálódik és teljes, vagy hanyag és dagadt? Ha az előbbi, akkor jó az inzulinérzékenysége; ha az utóbbi, akkor nem.
Ha nagy mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, akkor azt tapasztalja, hogy stabil és stabil az energiaszintje, vagy energia-összeomlik/alszik és éhezik körülbelül egy órával később? Ha az előbbi, akkor valószínűleg normális/alacsony az inzulin szekréciója; ha ez utóbbi, akkor valószínűleg hajlamos túlzottan kiválasztani az inzulint, ami a vércukorszint összeomlásához vezet, ami álmos és éhes.

Azt tartom a legvalószínűbbnek, hogy a kiváló testépítők kiváló inzulinérzékenységet és alacsony inzulinszekréciót kötnek étkezés hatására. Ez hajlamos megmagyarázni, hogy a testépítők miért szorgalmazzák a magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú étrendet és sikeresek voltak-e rajtuk.

Ugyanakkor a középszerű testépítők gyakran kevesebb, mint a csillagok eredményét kapják ugyanarról az étrendről. A szénhidrát csökkentése és az étkezési zsír növelése hatékonyabbnak tűnik, ebben az esetben az alacsony szénhidráttartalmú ömlesztési stratégiák egy része valószínűleg jobban működik ezeknek az egyéneknek. Ugyanez vonatkozik a zsírvesztésre is. Az alacsony szénhidráttartalmú ciklikus étrendek, például az Ultimate Diet 2.0 vagy a Ketogén diéta című első könyvemben leírt általánosabb ciklikus ktogén étrend (CKD) lehetővé teszik az ilyen egyének számára, hogy röviden élvezzék a megnövekedett izom-inzulinérzékenység előnyeit.

A gyakorlatban

Ha jó az inzulinérzékenysége és alacsony az inzulinszekréciója, akkor esélye van arra, hogy jól járjon egy hagyományos testépítő étrenddel, amely magas fehérjetartalmú, magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú. Tegyük fel, hogy 1 g/lb fehérjét fogyaszt, 12 cal/lb-vel. Ez 33% fehérje. Ha 1,5 g/lb-ra megy, ez 50% fehérje. Így a kalóriák 50-67% -át elosztja a zsír és a szénhidrát között. Az étkezési zsír 15-20% -a kb. Az alsó határérték, mivel lehetetlenné válik az elegendő esszenciális zsírsav mennyiségének elérése a beviteli szint alatt. Tehát 1 g/lb-nál az étrend nagyjából 33% fehérje, 47-52% szénhidrát (45-50%) és 15-20% zsír lesz. Ha a fehérje a teljes mennyiség 50% -ára jut, akkor a szénhidrátnak az összmennyiség 35% -ára kell csökkennie 15% zsírtartalommal.

Ha nem vagy inzulinérzékeny és/vagy magas az inzulinszekréciója, akkor jobb választás az alacsony szénhidráttartalmú és magasabb zsírtartalmú étrend (ne felejtsük el, hogy a fehérje is emelheti az inzulint). Ha ismét 40% fehérjét feltételezünk, jó kiindulási hely lehet 40% fehérje, 20-30% szénhidrát és 20-30% zsír. Szükség lehet további váltásra egy közeli ketogén (vagy ciklikus ketogén) étrendre, 40% fehérje, 10-20% szénhidrát és a maradék zsír lehet a leghatékonyabb. Ha a fehérjét magasabbra, legfeljebb 50% fehérjére állítják be, a szénhidrátokat 10-20% -ra állítják be, a maradék (20-30%) pedig étkezési zsírból származik.

Összegezve

Remélhetőleg a fentiek némi betekintést nyújtottak az optimális zsírvesztési étrend kiválasztásába anélkül, hogy ennyi unalmas próbán és tévedésen kellene átesnie. Kérjük azonban, hogy a fentieket ne kezelje kiindulópontként. Az étrend kalóriatartalmának vagy tápanyagbevitelének kiigazításának mindig a valós világ zsírvesztésén kell alapulnia. Kéthetente követnie kell a zsírvesztést (legfeljebb 4); ha nem veszít elfogadható ütemben (1-1,5 font zsírveszteség/hét), akkor valamit módosítania kell.

Bio: Lyle McDonald élettanilag szerezte meg a BS-t 1993-ban az UCLA-tól, és azóta megszállottja az emberi teljesítmény minden aspektusának (edzés, táplálkozás, kiegészítők). Kiterjedten írt a zsírvesztésről, különösen az alacsony szénhidráttartalmú diétáról. Jelenleg egy olyan könyvön dolgozik, amely a sportolók fehérjetáplálkozásának minden aspektusát feldolgozza, valamint a makacs testzsír megszabadulását szemlélteti. Webhelye a http: //www.bodyrecomposition, könyvei pedig az üzlet linkjére kattintva megrendelhetők ott.

Referenciák:

Blundell JE, Cooling J. Zsíros és alacsony zsírtartalmú (viselkedési) fenotípusok: biológia vagy környezet? Proc Nutr Soc. 1999. november; 58 (4): 773-7.
Pittas AG, Roberts SB. Étrend-összetétel és fogyás: egyedivé tehetjük-e az étrendi recepteket az inzulinérzékenység vagy a szekréció állapota szerint? Nutr Rev. 2006. október; 64 (10 Pt 1): 435-48. Felülvizsgálat.
Cornier MA et. al. Az inzulinérzékenység meghatározza az étrendi makrotáp összetétel hatékonyságát az elhízott nők súlycsökkenésében. Obes Res. 2005. április; 13. (4): 703–9.
Pittas AG et. al. Az alacsony glikémiás terhelésű étrend nagyobb súlycsökkenést tesz lehetővé a túlsúlyos felnőtteknél, akiknek magas az inzulin szekréciója, de a túlsúlyos felnőtteknél, akiknél alacsony az inzulin szekréció, a CALERIE-vizsgálat során nem. Cukorbetegség ellátása. 2005. december; 28 (12): 2939-41.