Anastasia Zinchenko - Út a vegán erőemelők számára [Interjú]

Inspiráló vegán sorozatunk elindításához örömmel üdvözölhetjük a versenyképes erőemelő és táplálkozási ismeretek kedvelőjét, Anastasia Zinchenkót a VM.com-on.

Az eredetileg Ukrajnából származó 29 éves Anastasia Szlovákiában, majd Németországban nőtt fel. Most az Egyesült Királyságban lakik, ahol biokémiai doktorátust tanul és erőemelőként versenyez. Anastasia felosztja szabadidejét a nehéz edzések és a tudományos alapú táplálkozási információk felhasználásával, hogy segítsen másoknak jobb étrendjükben és általános közérzetükben.

Ha arra keresi a bizonyítékokat, hogy a vegánok ugyanolyan erősek lehetnek, ha nem is erősebbek, mint a húsevők, és van némi motiváció arra, hogy keményebben edzzenek, javasoljuk, olvassa el tovább ...

1) Mikor döntött úgy, hogy vegán lesz, és mit döntött a családja és a barátai?

15 évesen lettem pescetáros. Tizenkét évvel később a legjobb barátom inspirált, hogy vegán legyek. Nagyon örülök, hogy a családom és a barátaim támogatják döntésemet. Amikor nyaralni megyek haza, mindig vannak vegán étkezési lehetőségek számomra. Anyám elkezdte csökkenteni az állati termékek fogyasztását és több növényi ételt is fogyasztott.

2) Egyesek számára az egészség és az étrend a legfontosabb szempont a vegán életmód kiválasztásában, mások számára azonban a motiváció szilárdan az állatok iránti együttérzésben gyökerezik. Mik a motiváló tényezői?

Kezdetben az a döntésem, hogy vegán leszek, az egészségügyi szempontokon alapult. Minél több információt szereztem azonban a gyári gazdálkodás negatív következményeiről, annál inkább a vegán életmód mellett döntöttem az erkölcs által. Nem akarok támogatni és hozzájárulni valamihez, amelyet rossznak és feleslegesnek tartok. Számomra a veganizmus a lehető legkevesebb kárt okozza, tiszteletben tartani minden élőlényt, a környezetet és önmagunkat.

3) Mi késztette arra, hogy az erőemelésbe kezdjen, és hogyan változtatta meg az életét?

Két és fél évvel ezelőtt léptem be először egy edzőterembe. Leginkább kardio és testépítő típusú edzésekkel kezdtem. Nem tartott sokáig, míg rájöttem, mennyire szeretem az összetett mozgásokat, például a guggolást, a fekvenyomást és a holtjátékot. Átléptem a szokásos edzőteremből a szabadsúlyos terembe és elkezdtem igazán nehéz súlyokat emelni. Szerelmesnek éreztem az erőemeléseket, és ez nagyon megváltoztatta az életemet.

Korábban elsősorban az esztétikai megjelenésre koncentráltam és sportoltam, mert jól akartam kinézni. Most a teljesítményre és az erőre összpontosítok. A pozitív számokra - a sávon levő súlyra, a megemelhető súlyra - kezdtem a skála negatív száma helyett, ami évekig gyengébbé tett (a fogyásom során). A továbbfejlesztett esztétikai megjelenés és az izomdefiníció a teljesítmény „mellékhatása”, amit nagyon értékelek.

4) Nemrég nyertél első helyet az angliai nyílt erőemelő bajnokságon (gratulálok!) De az emberek nem veszik észre, hogy alig több mint egy év alatt kezdőből bajnok lettél! Ez nem más, mint elképesztő. Mennyire járul hozzá ennek az eredménynek a vegán étrendjéhez?

Nagyon szépen köszönöm! Nos, 1,5 évvel ezelőtt kezdtem el az erőemelőt, és az első versenyem pontosan egy évvel ezelőtt volt. A diéta egyéni dolog, és mindenkinek meg kell találnia, hogy mi működik számára. Nagyon nehéz megmondanom, hogy mennyi teljesítményem járuljon hozzá a vegán étrendhez, mivel nincs negatív kontrollom (tudós létemre tudom, hogy a negatív kontrollok nagyon fontosak).

Ez azt jelenti, hogy fogalmam sincs, milyen lenne a teljesítményem, ha „csak egészséges étrendet” követtem volna, ami nem feltétlenül vegán. Valamiben azonban igazán meg vagyok győződve arról, hogy a kiegyensúlyozott, jól megtervezett vegán étrend fogyasztása nem eredményez alacsonyabb teljesítményt, mint a mindenevő táplálkozás. A vegán étrend etikai aspektusa akár további pszichológiai hajtóerőt is jelenthet annak tudatában, hogy megpróbálja csökkenteni az ártalmat abban a világban, amelyben élünk (ez legalábbis rám vonatkozik).

Első hely az angliai nyílt erőemelő bajnokságban

5) A vegán sportolók és azok számára, akik rendszeresen edzenek, a húsevők gyakran felteszik a kérdést, hogy „honnan veszi a fehérjét”? Meg tudná mondani, mennyi fehérjét eszel naponta, és milyen forrásokat fogyaszt?

Általában jól érzem magam magasabb fehérjetartalmú étrend mellett. Általában kb. 2 g fehérjét kapok testtömeg-kilogrammonként (ill

1 g/lbs testtömeg). Kedvenc fehérjeforrásaim a hüvelyesek (beleértve a csicseriborsólisztet sütéshez), a szójatermékek (különösen a tofu), a fehérje palacsintához létfontosságú búzasikér, az edzés utáni finom desszertekhez rizs és borsófehérje por, a zöldséges zöldségfélék, a dióvajak és a csökkentett zsírtartalmú diólisztek.

6) Ahhoz, hogy megemelje a súlyt, nyilvánvalóan nagyon erősnek kell lennie. Tudna betekintést nyújtani az elfogyasztott étkezésbe és az edzésprogramba egy átlagos napra?

A napi étkezési tervem három egyszerű, tudományon alapuló irányelven alapul:

1. Igyekszem 30-50g fehérjét fogyasztani 4-6 óránként az izomfehérje szintézisének maximalizálása érdekében.

2. Ha az edzéseim kevesebb mint 6-8 órás különbséggel járnak (pl. Amikor naponta kétszer emelek), akkor gyorsan emészthető/magas GI-tartalmú szénhidrátot eszem edzés után.

3. Edzés előtt összetett szénhidrátokat és fehérjét eszem.

Reggeli: Fehérje palacsinta vagy édes tofu keverék vagy zabpehely + fehérjepor, általában némi bogyóval és dióvajjal
Falatozás: Gyümölcsök vagy szójajoghurt kakaóporral és steviával. Ha naponta kétszer edzek, akkor rizs sütemények, érett banán vagy fehér kenyér a glikogénkészletek feltöltéséhez a reggeli edzés után.
Ebéd: Tofu vagy hüvelyes alapú étel (pl. Lencse cipó, curry, chili stb.) Néhány nyers és főtt zöldséggel
Falatozás: Fehérje rúd és/vagy gyümölcsök
Vacsora (edzés előtt): kis adag bab és leveles zöldség
Edzés után: Fehérje-desszert (40-50g rizs- és/vagy borsófehérje kis mennyiségű mandulatejjel, kakaóporral, sztíviával és bogyókkal). Ha másnap reggel edzést tartok, hozzáadok egy további szénhidrátforrást (pl. Banán, gabonafélék vagy kenyér).

Az edzésem nagyon célfüggő, és folyamatosan változik, hogy megakadályozzam a fennsíkokat, és mivel nagyon gyorsan unatkozom

Általában heti 6 napon edzek. Jelenleg megpróbálok naponta kétszer edzeni, amikor csak lehetséges, rövid erősítő edzéseket tartok reggel (30 perc, 3-6 ismétlési tartomány, többnyire összetett mozgások) és rövid, intenzív hipertrófiás edzéseket, beleértve az esti szuperszetteket (30- 40 perc, 8-12 ismétlés, összetett és izolációs gyakorlatok). Hetente 2-3 alkalommal guggolok, heti 2-3 alkalommal fekvenyomás és heti 2 alkalommal holtemelő.

Anastasia átalakulása az edzőteremben nem volt hihetetlen

7) Milyen tanácsot adna más feltörekvő vegán erőemelőeknek, valamint azoknak a nőknek, akik fontolgatják, hogy megpróbálják kipróbálni, de akik kissé félnek attól, hogy belépnek egy nagyrészt férfiak által uralt sportágba?

Próbáljon minél több információt beszerezni. Olvasson könyveket és cikkeket az edzésről és a sporttáplálkozásról, hallgasson podcastokat, és nézze meg a jó erőemelőkről és edzőkről szóló YouTube-videókat. Legyen nyitott az új dolgokra és szkeptikus legyen egyszerre. Ne féljen kísérletezni, új dolgokat kipróbálni és kudarcot vallani. Így találod meg azt, ami neked megfelel.

Nőknek: Csak csináld. A súlyemelés nagyszerű! Az edzőteremben lévő férfiak rövid időn át tartó kemény edzés után tisztelni kezdenek. Ne felejtsd el, nekünk (nőknek) nagyobb az állóképességünk, mint a férfiaknál, keményebben tudunk edzeni. Ez lenyűgöző!

8) Nemrégiben képviselője voltál az Egyesült Királyságban, a Brightonban, a Vegfest vegán testépítő standján, és nagyon aktív tagja a Vegan Testépítés és Táplálkozás Facebook-oldalnak is. Hogyan talál időt arra, hogy tanuljon, képezzen és megossza tudását más vegánokkal is?

A tudásom megosztása a szenvedélyem, és már megszoktam, mert sokat tanítottam a múltban. Néha megpróbálom összeszorítani a dolgokat a kísérletek között. Például amikor hosszú méréseket végzek és 1-2 perc várakozási idő áll rendelkezésre az „aktív munka” között, ezekben a rövid szünetekben cikkeket olvasok, hozzászólásokat kommentálok vagy terveket készítek a jövőbeni blogbejegyzésekhez. Természetesen nem lehet mindent megtenni, ezért választom gyakran az edzést vagy a Facebook-közösségekben való időt, míg mások bulizni mennek. Azonban ezt az életmódot választottam, és élvezem.

9) Mi volt a mai napig a legnagyobb kihívást jelentő vegán életmódod?

Őszintén szólva nem jut eszembe semmi olyan vegán életmód, ami számomra különösen nagy kihívást jelentett volna.

10) Mi a három kedvenc vegán ételed?

Dióvajak, csicseriborsó, leveles zöldek.

11) Meg tudna osztani néhány tippet azokkal, akik át akarnak állni a növényi étrendre?

Nem kell kapkodni. Ne stresszelje magát. Tanuljon és tegyen dolgokat egy-egy lépésben. Nem arról van szó, hogy tökéletesek vagyunk, hanem inkább a károk csökkentéséről. Minden jó, amit csinálunk, számít:).

12) Mi következik Anastasia számára? Több erőemelő verseny? További YouTube-videók? Minden új vegán vállalkozás?

Igen, mindenből többet. Természetesen további videók, blogbejegyzések, napi bejegyzések a képzésről, a tudományról és a finom vegán ételről a Facebook-oldalamon és az Instagram-on. Jelenleg a szeptemberi brit erőemelő bajnokságra készülök. Dolgozom egy tudományos alapú könyvön/e-könyvön is a vegán étrendről, az edzésről és az egyéni célok elérésének módjáról.

Köszönöm Anastasia, hogy megosztotta velünk vegán életmódját. Sok sikert kívánunk a brit erőemelő bajnoksághoz. Ha többet szeretne hallani Anastasia-tól, kapcsolatba léphet vele az alábbi szociális médiumok bármelyikén keresztül.