Innen a súlyemelőhöz: Izomgyarapodás kezdőknek

Az újdonság a súlyemelésben az egyik legnagyobb izomépítő előny, amellyel rendelkezhet. Így maximalizálhatja jutalmait.

innen

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

  • 2500+ szakértő által létrehozott edzés
  • 3500+ gyakorlási videó
  • Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
  • Store Kedvezmények

Mindenkinek el kell kezdenie valahonnan. Az illeszkedés legmegfelelőbbjének is be kellett sétálnia egy edzőterembe, kissé nedvesen a bicepsz mögött. Szerencsére már előre tette a legjobb lábát azzal, hogy képezte magát az edzés megkezdése előtt. Amikor izomépítésről, fogyásról és fittségről van szó, sokkal könnyebb tévedni, mint vakon megbotlani a megfelelő képleten.

Amikor teljesen kezdő vagy, a legjobb dolog, amit tehetsz, az, hogy könnyedén bekapcsolódsz az edzésbe. Ha olyan erősen megerőlteti magát, hogy a homlokában lévő erek ütemtervként néznek ki, másnap a Csendes-óceánon megmártózva merevebbnek érzi magát, mint a Bádogember. Igen, csak természetes és várható, hogy egy kis fájdalmat tapasztal az edzés után, de nem szabad, hogy feldobja kedvenc ibuprofén árfolyamát. Nem ezt az utat kell megtennie.

A következő a legalapvetőbb izomépítő terv a mindenkinek. Ha bármilyen sérülése van, forduljon szakemberhez, hogy megtudja, meg tudja-e csinálni ezeket a mozdulatokat. Arra kell számítani, hogy jól érzi magát ezeknél a gyakorlatoknál. Egyes oktatók azzal érvelhetnek, hogy ezek haladó gyakorlatok, és a kezdőknek először gépeket kell használniuk. Ezek a gyakorlatok azonban elengedhetetlen, mindennapos cselekményeket tartalmaznak (súlyokkal), melyeket egy 5 éves gyerek is képes mosolyogva végrehajtani.

Ha nem tudja végrehajtani ezeket a gyakorlatokat, forduljon orvoshoz az egyensúlyhiány megszüntetéséről, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene. Ha tartós, megoldhatatlan sérülése van, egyszerűen hagyja ki azokat a gyakorlatokat, amelyeket nem tud megtenni, és cserélje ki azokat a legközelebbi gépegyenértékre, amelyet az edzőterem kínál.

Kevesebb, mint négy hét múlva valószínűleg pénzt kell szednie néhány új ingért. Csekély árat kell fizetni az ujjat hasító karokért és az izmosabb keretekért.

Elkezdeni

Heti 2-4 alkalommal hajtsa végre a következő edzéseket, és minden nap végezzen más-más edzést. Nem az edzéseket kell elvégeznie az itt felsorolt ​​hétnapokon - ezek csak illusztrációként szerepelnek -, de ügyeljen arra, hogy vagy két napot egymás után végezzen utána pihenő nappal, vagy váltson felváltva pihenés és edzés között napok. Minden szett között pihenjen 60-90 másodpercig.

Az első két hét alatt derítse ki, milyen súlyokat képesek tolni. Ezek után próbáljon hetente 3-7 százalékkal növelni a súlyokat. Néhány hét múlva büszke tulajdonosa lehet egy frissen felújított testnek, amely doboz friss izomzatból készül.

A kezdők teljes izomépítő programja

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

A program előrehaladása

1. fázis (1-8. Hét): Tartsa be a programot körülbelül két hónapig. Ha azonban van egy kis tapasztalata, és a növekedése és a fitnesz fejlődése stagnál, lépjen a 2. fázisra. Próbáljon minden héten 2-7 százalékkal növelni a súlyokat. Ha kezdetben testtömeg-gyakorlatokat végez, akkor haladjon tovább e gyakorlatok súlyozott verzióinak elvégzésében, hogy folyamatosan kihívja magát.

2. fázis (8-12. Hét): Végezzen 12 ismétlést 15 helyett. Növelje az első fázis súlyát 10-15 százalékkal, és a sorozatok között legfeljebb 60 másodpercig pihenjen.

3. fázis (12-18. Hét): Végezzen 10 ismétlést 12 helyett. Végezzen 4 szettet 3 helyett, és pihenjen 45 másodpercig a szettek között. Növelje a súlyokat a 2. fázistól 10-15 százalékkal.

Befejezett? Szép munka. Ön hivatalosan súlyemelő.

Kérdések és válaszok Ray Klerk-kel

Véleménye szerint mikor lett súlyemelő? Volt olyan könyv, mint a "Testedző férfiaknak", amely szerepet játszott?

Először 18 éves koromban léptem be egy edzőterembe, de bárcsak lenne egy "Body Trainer for Men" odakinn, mert ez azt jelentené, hogy időutazás lehetséges, és kijavíthatom az összes olyan dolgot, amit olyan borzalmasan tévedtem. Szerencsére egy jó barát, Juan Houzet, aki izmos ember-vadállat volt és ma is az, vezette korai erőfeszítéseimet a baba súlyán. Tapasztalata volt, és együtt edzettünk, de egy idő után a programunk nem állt össze, így egyedül kezdtem el az utat.

Eleinte nehéz volt, mert soha nem világos, hogyan állíthatsz magad elé kihívást, amikor a saját idegenkedőd vagy. Majdnem egy vonal húzódik a homokba. Pofon vág, mer. Mint vékony gyerek, amikor megtaláltam a vasmenedéket, tudtam, hogy átléptem ezt a határt. Hideg érintését érezve valahogy tudtam, hogy soha nem leszünk külön. Bár én voltam az élelmiszerlánc alján, amikor felnéztem, tudtam, hogy tartozom.

Sajnos a legkorábbi félrelépéseim többnyire táplálkozási jellegűek voltak, és tudtam volna akkor, amit most tudok. Csak elképzelni tudom, milyen nyereséget értem volna el. Tehát remélem, hogy az emberek tanulhatnak a hibáimból, és nem keresnek szigorúan az internetet, mert az információk megszerzése az internetről olyan lehet, mint egy tűzcsapból inni.

Mit tennél másképp, ha újra meg tudnád csinálni az egészet?

A régi étrendem olyan rossz volt, hogy még mindig úgy érzem, hogy bűnbánatot kellene fizetnem azzal, hogy ökológiai termesztésű spárgával jelzem magam. A fehérje nélküli edzés után a marmit és a fehér kenyér szendvicseket lakomáztam - igen, ez körülbelül olyan okos, mint egy ugróját játszani egyszarvúval. Mivel az edzés utáni táplálkozásom teljesen kontraproduktív volt, az izomgyarapodásom sebességét jeges tempóban határoztam meg, annak ellenére, hogy vallásosan edzettem. Ráadásul ugyanahhoz a programhoz ragaszkodtam, és ugyanazokat a testrészeket mindig ugyanazokon a napokon együtt edzettem.

Ha megvan az időgépem, akkor ragaszkodtam volna a teljes test rutinjához; sokkal jobb eredményeket nyújtanak. És egy marék fehérjeport közvetlenül a szemembe dobnék, saját ütéssel a vesére, jó intézkedés céljából.

Ha valaki elkezd egy súlyzós edzésprogramot, fontosabb-e az étrendi vakfoltok (alkohol, cukor vagy mi van) megcélzása, vagy nagyobb mennyiségű egészséges étel bepréselése?

Az egészséges testek több izmot építenek, mert hosszú távon képesek megtartani. Ha megbetegszik vagy meggyengült az immunrendszere, akkor az első megbetegedéskor elveszíti nyereségének jelentős részét.

Az étrendi holtpontokat illetően nem javasolnám, hogy kezdetben túl sokat változtassak, mert ez felkavarhatja az evést és a testedzést. Inkább mindent fokozatosan. Kezdje el az edzést. Növelje a fehérje bevitelét edzés előtt és után. Ezután próbáljon lassan javítani az általános étrenden, mivel jobban kedveli a látott eredményeket.

Mondja el valakinek, hogy a kedvenc ételeinek nem szabad masszírozniuk az ízlelőbimbóikat, ha edzésprogramot indítanak, és kudarcra ítélik őket. Egyszerre fontos a siker.

Kire gondolt, amikor megírta ezt a programot? Bontsa le annak az embernek a logikáját.

Célja a 20-50 év közötti, különféle edzéssel és edzéssel szerzett tapasztalatok. Még akkor is, ha a testmozgásod egy háromszintes házban lakik, és a legfelső emeleten elfelejted a dolgokat, a könyvben mindenki talál valamit. Az olvasó képes lesz egyértelműen meghatározni, melyik életszakaszban van, és milyen céloknak kell lennie. A programokban és a fejezetekben is van elég sokféle változatosság ahhoz, hogy az olvasók továbbhaladjanak, amint befejezik a kiválasztott programot, vagy elérnek egy bizonyos célt.

Ami a logikát illeti, a legtöbb program bizonyos testrészeket képez bizonyos napokon, de azt tapasztaltam, hogy az élet túlságosan tolakodó ahhoz, hogy hetekkel korábban megbilincselje az edzéseket. Születésnapi parti itt, horgászat, majd néhány késő este az irodában vagy a kocsmában, és felzárkózik. Mint ilyen, mindig is úgy gondoltam, hogy az embereknek teljes testű programokat kell végezniük. Így, ha kimarad egy edzés, egyetlen testrész sem szenved ennek következtében, és egyszerűen megteheti a következő héten.

Az adott testrész edzésének megvan a maga helye, de azt tapasztaltam, hogy a legjobb, ha ezt a megközelítést és a teljes testet választjuk. Ráadásul a teljes test rutinjai izzadságot okoznak, mint egy kolbászkutya egy vietnami étteremben, és valami lelkileg kielégítő abban, ha hülyén izzadsz.

Sok férfi, aki fitneszre vágyik, úgy indul, hogy hosszabb ideig futásba vagy álló kerékpározásba veti magát, vagy csak testtömeg-mozdulatokkal indul. Miért érdemes inkább súlyokkal kezdeni?

Először hadd mondjam el, hogy a súlyok nem mindenkinek szólnak. Igen, mindannyiunknak súlyokat kellene végeznünk, és a menny tudja, hogy van elegendő tudomány ennek az elképzelésnek az alátámasztására, de ennek nem kell súlyoknak lennie. Emelhet néhány sziklát a tengerparton, feldobhatja a gyerekeket a levegőbe (remélhetőleg saját), vagy sziklamászni - bármi is kényszeríti az izmokat a kényelmi zónájukból.

Ezek a tevékenységek - csakúgy, mint a súlyemelés - kihívást jelentenek az izmok iránt, és megerősítik az egész testet, ami idősebb korára biztosítási kötvényként működik a mobilitás szempontjából. Tehát, függetlenül attól, hogy 24 vagy 64 éves, meg kell próbálnia erősödni, mert a "használd vagy veszítsd el" törvény hatálya alá tartozik. A súlyok segítenek az izmok és az erő növelésében alacsony kockázatú környezetben, míg a testtömeg-dolgok túl nehézek lehetnek a legtöbb ember számára, akik nem alkalmasak.

Próbáljon meg egy olyan srácot szerezni, aki rendszeres a meghajtóban, és fekvőtámaszt hajt végre. Négy ismétlést hajt végre, miközben remeg, mint egy székrekedéses chihuahua, leesettnek érzi magát, és leállíthatja a testmozgást, mert nem tudja elvégezni a legalapvetőbb testtömeg-gyakorlatot, ami valószínűleg az iskolai tornateremben elért kudarcaira emlékeztet. De vigye ugyanezt a srácot fekvenyomás alá, és óriási teljesítményérzetet fog kapni, ami miatt még többre tér vissza.

Nyilvánvaló, hogy technikai szempontból a több izom nagyobb kalóriaégetést jelent, bármit is csinál, és a súlyok ezt sokkal jobban teljesítik, mint a kardio valaha képes. Ráadásul egy álló kerékpáron vagy futópadon ülni ugyanolyan unalmas, mint a karton, így nem csoda, ha az emberek elveszítik a motivációt.

Ha valaki túl sok „CrossFit Fail” YouTube-videót látott, és fél a súlyzótisztítástól, milyen regressziót ajánlana?

Kipróbálnám a gyakorlatok kombinációját: a függőleges sort, mindkét kezében egy súlyzóval, majd hozzáadok néhány holtpontot és súlyzóvállat a rutinjához. Hamarosan készen állsz a nagytakarításokra.

A fejlett tervekig nincsenek testrészekre osztott edzések a könyvben, inkább a teljes test edzéseket részesítik előnyben. Túl vannak-e a hasadások? Szükség van-e rájuk?

A hasadás nagyszerű módja annak, hogy szünetet tartson a teljes test rutinjában. Ha két hónapig szakít, és visszatér a teljes test edzéséhez, figyelni fogja, hogy hatalmas mennyiségű izomot ad hozzá. Újra és újra a tudomány (könyvemben felsorolva) azt javasolta, hogy az egy óránál rövidebb teljes testű edzések javítsák a hormonprofilt, ami nagyobb nyereséghez vezet. Időhatékony és sokkal jobb eredményeket nyújt az átlag srác számára.

De ha a bicepsz nagyobb csúcsa vagy több mellkason lévő csík után van, akkor folytassa a testépítést. De még ez a fajta gondolkodás is hibás, mert korlátozottan reagál a lokalizált izomépítésre. Igen, ez bizonyos fokig működik, de minden edzésen nagy emeléssel megfelelő arányban felépítheti az egész testét. Még olyan kutatásokat is találtam, amelyek arra késztették a srácokat, hogy egy hónapig végezzenek elhúzást vagy bicepszgöndörítést, és a holtversenyzők nagyobb karokkal jöttek el. Ennyi bosszúságra volt szükségem, hogy ne akadjak bele a részletekbe, és ez alatt az izolációs gyakorlatokat és a napokat értem, ahol a bicepsz az egyetlen megdolgozott izom.

Véleményem szerint a legtöbb ember élvezi az izmok építését, és csak jól akar kinézni a legújabb szelfijében. A lakosságnak csak egy kis része érzi szükségét annak, hogy egy színpadon álljon egy lumineszcens tokban, és dupla bicepsz pózoljon. A testépítő ambícióval nem rendelkező emberek azonban továbbra is testépítő rutinokat folytatnak, ezért maradok mindig a teljes test rutinjainak ajánlása mellett. Amikor mellbevágsz rajtuk, komoly eredményeket érsz el.