Szoptatási étrend információ és élelmiszerbolt lista

Donna Murray, RN, BSN a Rutgers Egyetemen szerzett ápolói alapképzést és jelenleg a Sigma Theta Tau, az ápolói becsület társaság tagja.

Willow Jarosh, MS, RD, regisztrált dietetikus és táplálkozási edző, aki az intuitív étkezésre szakosodott. Az Egészséges, boldog terhesség szakácskönyv szerzője.

wmaster890/Getty Images

Mit kell enni, ha szoptat? Nos, szoptató anyaként bármit megehet, amit csak akar. Nincs oka elkerülni bizonyos típusú ételeket, miközben babáját ápolja. A nők az egész világon szoptatnak, némelyik fűszerekkel, fokhagymával és keresztesvirágú zöldségekkel teli étrenddel. Míg az ápoló anya teste prioritásként kezeli a tápláló anyatej készítését, függetlenül attól, hogy mit eszik, a megfelelő táplálék biztosítása biztosítja a baba és a saját igényeinek kielégítését.

Terhességi étrendről szoptató étrendre való áttérés

Sok nő terhes állapotban kezdi meg az étrend megváltoztatását. Lehet, hogy elkezdett szülés előtti vitamint szedni, táplálóbb ételeket fogyasztani, egészséges harapnivalókat adni az étkezések között, és csökkenteni a naponta fogyasztott kávé mennyiségét. Ha már megtetted ezeket a dolgokat, akkor nincs sok változtatásod a terhességről a szoptatásra való áttéréskor, bár előfordulhat, hogy többet kell enned az éhség kielégítésére.

Miért fontos egészségesen táplálkozni, ha szoptat?

A tested mindent megtesz, hogy tápanyagban gazdag anyatejet készítsen a felhalmozott, valamint az elfogyasztott tápanyagokból. Az anyatej tápanyagainak sokasága azokból származik, amelyeket a csontokban, szövetekben és zsírban tárolt. Így a csecsemő minden szükséges táplálékot megkap, az étrendjétől függetlenül.

Ha az étrend nem nyújt elegendő mennyiséget mind babának, mind Önnek, akkor a szervezetben hiányozhatnak az alapvető vitaminok és ásványi anyagok. Idővel ezáltal kimerültnek és kimerültnek érezheti magát, és tápanyaghiányhoz vezethet.

Ha azonban egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt szoptatás alatt, és elegendő ételt fogyaszt az éhség fokozásához, akkor képesnek kell lennie a baba tápanyagigényének kielégítésére (az anyatejjel), valamint saját szükségleteire. Ez nem csak a baba születése utáni gyógyulásban segít, hanem maximalizálja az energiaszintet, és összességében jobban érzi magát.

Hogyan befolyásolja a jó táplálkozás az anyatejet és a babát?

Az elfogyasztott ételek közül sok az anyatejbe kerül, és befolyásolja a tej összetételét, ízét és színét. Úgy gondolják továbbá, hogy a szoptatott csecsemők megszokják az ételek ízét az anyjuk étrendjében, sőt később az életük során kialakítják az ilyen típusú ételek preferenciáit. Tehát egészséges, tápláló ételek - beleértve a gyümölcsöket és zöldségeket - teljes étkezése szoptatás alatt segíthet megalapozni a gyermeke jó étkezési szokásait a jövőben.

Mi az egészséges szoptatási étrend?

A szoptató étrend célja a kiegyensúlyozott étkezési terv, amely különféle ételeket és összességében elegendő ételt tartalmaz. Az egészséges szoptatási étrend olyan ételeket tartalmaz, amelyek vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag fehérjeforrásokat, magas rosttartalmú szénhidrátokat és egészséges zsírokat biztosítanak.

Az anyatej készítése extra kalóriákat igényel, így szoptató anyaként valamivel többet kell enned, mint annak, aki nem szoptat. Ha kapcsolatban áll a teste éhségjelzéseivel, akkor étkezéssel vagy harapnivalóval válaszolva biztosíthatja, hogy megfeleljen megnövekedett igényeinek. Előfordulhat, hogy gyakrabban éhes vagy, hogy éhségének kielégítésére valamivel több ételre van szükség.

Nincs szüksége speciális ételekre. Minden szükséges kalóriát megszerezhet ételeiből és snackjeiből.

Ha mindennap különféle ételeket fogyaszt, nem hagyja ki az étkezéseket, és tiszteletben tartja a test éhségjeleit, az megfelel az Ön és a baba tápanyagigényének. Ha aggódsz, hogy nincs egészséges táplálkozásod, vagy esetleg pótlásra van szükséged, vagy bármilyen kérdése van az étkezési szokásaival kapcsolatban, beszéljen orvosával, táplálkozási szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Mely tápanyagokra van szüksége és mely ételeket kell fogyasztania?

Fehérje felépíti és fenntartja a test minden részét, beleértve az izmokat, az agyat, a csontokat, a szívet, a tüdőt, az enzimeket, a hormonokat és az antitesteket. Fogyasszon fehérjét naponta néhányszor. A húsok, tejtermékek, bab, lencse, diófélék, magvak, zöldségek és gabonafélék fehérjét tartalmaznak.
A-vitamin szükséges az egészséges növekedéshez és fejlődéshez, különösen a szemek és a bőr számára. A-vitamint vörös, narancssárga és sárga gyümölcsökben és zöldségekben, sötét leveles zöldségfélékben, májban és tejtermékekben találhat.
Vas segít a testének új vörösvérsejtek létrehozásában, és lehetővé teszi, hogy ezek a sejtek oxigént szállítsanak a testben, így a test elegendő oxigént kap. Fogyasszon vasat étrendjében hús, hal, máj, bab, tofu, leveles zöldségfélék, diófélék, tojás és teljes kiőrlésű gabona fogyasztásával.
C vitamin elengedhetetlen az egészséges csontok, fogak, szalagok és erek számára. Ez is segít a testnek a vas felszívódásában, és megakadályozhatja egyes fertőzések kialakulását. A C-vitamin citrusfélékben és gyümölcslevekben (narancs, grapefruit, citrom, lime), eperben, paradicsomban, paprikában, mangóban és sötétzöld zöldségekben található.
Folsav (folsav) egy B-vitamin, amely segít megelőzni az idegcső hibáit, és szükséges a baba megfelelő egészségéhez és fejlődéséhez. A folátot tartalmazó ételek közé tartozik a marhahús máj, a bab, a sötétzöld zöldségek és a citrusfélék. A folsav, a folát szintetikus formája a dúsított élelmiszerekben (például gabonafélékben és gabonatermékekben) és kiegészítőkben található.
Cink szerepet játszik a fehérje előállításában, és a testnek szüksége van rá az egészséges növekedéshez és fejlődéshez, a sebgyógyuláshoz, az immunműködéshez és még sok minden máshoz. A cink húsban és tenger gyümölcseiben, tejtermékekben, zöldségekben, diófélékben, magvakban és babokban található.
Kalcium szükséges az egészséges csontok és fogak, valamint az izmok és az erek működéséhez. A szoptatás ideje alatt elegendő kalciumot kell kapnia ahhoz, hogy helyettesítse azt, amit teste biztosít a csecsemő számára. Tejtermékek, sötétzöld zöldségek, szezámmag, tofu, dúsított dió- vagy magtej és narancslé kalciumforrás.
D-vitamin segíti a testet a kalcium felszívódásában az étrendből, és ez nagyon fontos a baba csontjainak és fogainak egészséges növekedéséhez is. Noha a bőrünk D-vitamint képes előállítani napsugárzás hatására, néhány táplálékforrásban megtalálható, többek között zsíros halak, tojássárgája, marhamáj és D-vitaminnal dúsított ételek, például gabonafélék, narancslé, tej és joghurt.
Dokozahexaénsav (DHA) egy zsírsav, amely támogatja a baba agyának és szemének fejlődését. A DHA-t zsíros halakban, tojásokban és májban találhatja meg.

Egy szoptató anya tápláló ételek bevásárlólistája

Minden nap beszerezheti az összes szükséges tápanyagot, ha különféle ételeket fogyaszt a főbb élelmiszercsoportokból. Íme az élelmiszerek listája, amelyeket hozzáadhat a szupermarket vagy az élelmiszerbolt bevásárlólistájához.

Húsok: Marhahús, csirke, pulyka, sertés, hal és tenger gyümölcsei. A soványabb húsdarabok egészségesebbek és előnyben részesítik a vörös húsokat, a sült ételeket, a hot dogokat és a deli húsokat.

Gyümölcsök: Alma, narancs, banán, körte, őszibarack, eper, szőlő, dinnye, ananász, grapefruit, gyümölcslé, konzerv gyümölcs és szárított gyümölcs. Egyél sokféle gyümölcsöt minden nap.

Zöldségek: Sötét leveles zöldek (brokkoli, spenót, kelkáposzta, saláta), sárgarépa, borsó, tök, paprika és édesburgonya. A zöldségeknek az étrend nagy részét kell alkotniuk.

Teljes kiőrlésű gabonák: Teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, tortilla, teljes kiőrlésű gabonafélék, muffin, bagel, keksz és keksz. A teljes kiőrlésű gabonák táplálóbbak, mint a fehér kenyér, a fehér rizs és a szokásos tészta.

Tejtermékek: Tej, sajt, joghurt, túró, krémsajt és tejföl. Válasszon zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú A- és D-vitaminnal dúsított tejtermékeket a teljes tej és a teljes tejből készült termékek helyett.

Diófélék, magvak, bab: Földimogyoró, mogyoróvaj, mandula, tökmag, napraforgómag, szárított bab, lencse, dió és vaj.

Egészséges zsírok és olajok: Olívaolaj, repceolaj, napraforgóolaj, mogyoróolaj és kukoricaolaj. Korlátozza a sok telített zsírtartalmú vaj, sajt és sertészsír használatát.

Folyadékok: Fogyasszon elegendő mennyiségű folyadékot, hat-nyolc pohár vizet vagy más nem koffeinmentes italt minden nap.

Mely ételeket szabad kevesebbet fogyasztania vagy kerülnie, ha szoptat?

Amikor úgy dönt, hogy szoptat, ez nem azt jelenti, hogy fel kell adnia minden kedvenc dolgát. Bár nem kell megfosztania magát semmilyen ételtől, vannak olyan ételek, amelyeket korlátoznia kell.

A koffein átjut az anyatejbe, és hatással van egy csecsemőre. Ragaszkodjon napi egy vagy két csészéhez (összesen kb. 300mg koffein). Ha babája koraszülött volt, beszéljen orvosával a koffeinbevitelről, mivel a koraszülöttek érzékenyebbek lehetnek. Alkalmanként is fogyaszthat alkoholos italokat. Fontos megjegyezni, hogy időzítse annak biztosítására, hogy a baba ne ápoljon, amikor még mindig van alkohol a tejkészletében.

Valójában nincs olyan étel, amelyet teljesen el kell kerülnie, de egyes csecsemőknél ételérzékenység vagy allergia lehet az étrend egy bizonyos elemére. Ha úgy gondolja, hogy ez a helyzet, kérjük, forduljon gyermekorvosához és/vagy szoptatási tanácsadójához.

Ha családjában előfordult ételallergia, vagy ha kapcsolatot teremt valamilyen elfogyasztott dolog és a csecsemő reakciója között, kerülje az adott ételt szoptatás alatt.

Az USDA személyre szabott étkezési terve a szoptató anyák számára

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) ingyenes, személyre szabott napi étkezési tervet biztosít Önnek, ha létrehoz egy profilt a weboldalukon. Az oldal különféle programokat kínál azoknak a nőknek, akik kizárólag szoptatnak, kombinálják a szoptatást és a tápszert, vagy naponta csak néhányszor szoptatnak.