Jó ételek székrekedéssel járó irritábilis bél szindróma (IBS) esetén

Ebben a cikkben

Ha székrekedéssel van IBS-je, akkor valószínűleg már tudja, hogy a rostban gazdag ételek mennyire fontosak az Ön kényelmére. Az Amerikai Dietetikus Szövetség ajánlása, hogy napi 25 gramm rostot fogyasszon nőknek és 38 gramm férfiaknak, étkezési mantrája remek kiindulópont. De ahhoz, hogy a magas rosttartalmú étkezési terv varázslatos legyen, három dolgot kell tennie:

Fokozatosan növelje étrendjének rostját a kívánt mennyiségig.
Szinte minden nap érje el a magasabb rosttartalmú célt. Élelmiszer-források a legjobbak. De a rost-kiegészítők, mint például a psyllium és a metil-cellulóz is segíthetnek.
Kenje el a rosttartalmú ételeket egész nap, így jobban működik.
Igyon sok vizet és más koffeinmentes, nem kalóriatartalmú folyadékot/italt a nap folyamán is. A rost jobban működik a belekben, ha sok víz van hozzá.

Ahhoz, hogy elegendő rostot kapjon a lehető leggyorsabban és fájdalommentesen, próbálja ki ezt az öt lépést. Ezután élvezze a cikk végén található három finom receptet.

Az 5 leggyorsabb út 25 gramm rosthoz:

1. szám - Szerezd meg azokat a teljes kiőrlésű gabonákat
Először győződjön meg arról, hogy nem érzékeny gluténra. Ha nem biztos benne, hagyja abba a glutén fogyasztását három hétig, és használjon helyette alternatívákat (például rizs, quinoa, burgonya és len).

4 gramm rostot könnyen elérhet egy teljes kiőrlésű gabona adagjával. Íme néhány példa:

1-2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (márkától függően)
1 csésze barna rizs
1 1/2 - 2 evőkanál őrölt lenmag (márkától függően)
9 csökkentett zsírtartalmú keksz

2. sz. - Egyél reggeli gabonapelyheket
Egyes gabonafélék adagonként 5 vagy több gramm rostot tartalmaznak. Íme néhány példa:

1 csésze mazsolakorpa = 8 gramm rost
1/2 csésze All-Bran = 10 gramm
1 csésze aprított búzakanálméret = 5 gramm
1 1/4 csésze főtt zabpehely = 5 gramm

3. sz. - fokozott rost babokkal
A babkonzervek megkönnyítik a rostok fogyasztását. Csak 1/2 csésze 6 vagy több gramm rostot képes elérni egy pillanat alatt. Íme néhány példa:

1/2 csésze Ortega zsírmentes, finomított bab = 9 gramm rost
1/2 csésze konzerv babbab = 6 gramm
1/2 csésze S&W chili bab zesty szósz = 6 gramm

Folytatás

4. szám - élvezzen minden nap néhány gyümölcsöt
A gyümölcsök nagyszerű választás, mert tartalmaznak rostot és extra vizet is. Íme néhány példa:

1 alma = 3,7 gramm rost
1 banán = 2,8 gramm
1 körte = 4 gramm
1 csésze eper = 3,8 gramm

5. szám - Dolgozzon néhány zöldséget a napjába
A zöldségek rengeteg rostot és antioxidánsokat kínálnak, amelyek segíthetnek a szívbetegségek és a rák egyes típusainak leküzdésében. Íme néhány példa:

1 csésze főtt sárgarépaszelet = 5 gramm rost
1 csésze főtt brokkoli = 4,5 gramm rost
1 édesburgonya = 4 gramm rost
1 csésze főtt karfiol = 3 gramm rost
2 csésze nyers spenótlevél = 3 gramm rost

Receptek, amelyek motiválják Önt

Gondjai vannak az indulással? Próbálja ki ezt a három receptet az ízletes rostokhoz.

Könnyű 7 rétegű babmártás
Hat nagy snack adagot készít

Hozzávalók
16 uncia. zsírmentesen újraszalt babot
teáskanál chili por
1/8 teáskanál fekete bors
teáskanál Tabasco
csésze zsírmentes tejföl
1 csésze csökkentett zsírtartalmú éles cheddar sajt, felaprítva
1 csésze paradicsom, apróra vágva
5 zöldhagyma apróra vágva
2 uncia apróra vágott fekete olajbogyó (opcionális)

Javasolt merítőkanál: alacsony zsírtartalmú vagy csökkentett zsírtartalmú tortilla chips, puha lisztes tortilla, háromszögekre vágott pita kenyér vagy zöldségfélék, például zeller, sárgarépa vagy jicama szeletek.

Adjon babot egy kis mikrohullámú sütőbe tartó tálba, és HIGH-on melegítse két percig, hogy felmelegedjen és megpuhuljon. Keverjen hozzá chili port, fekete borsot és ízlés szerint borsmártást. Nyújtsa be egy 8 x 8 hüvelykes tepsibe, és hagyja kihűlni.
A babot megkenjük tejföllel. A felső babot aprított sajttal, majd a tetején egyenletesen megszórjuk az aprított paradicsomot. Ha szükséges, tetejére zöld hagymát és olajbogyót kell tenni. Hűtőszekrényben kell tartani.
Tálaljuk a javasolt merítőkanállal.

Táplálkozási információk adagonként (a merítőkanál nélkül):
145 kalória, 10 gramm fehérje, 18,5 gramm szénhidrát, 3 gramm zsír (2 gramm telített zsír), 10 milligramm koleszterin, 4 gramm rost, 400 milligramm nátrium. Kalória zsírból: 21%.

Keresztes Au Gratin
Hat oldali adagot készít

Hozzávalók
4 csésze karfiolvirág
(Tartson körülbelül 2 csészét a durvára vágott karfiolszárból)
4 csésze brokkoli virág
2 evőkanál apróra vágott medvehagyma
1 evőkanál darált fokhagyma
1 csésze aranybomba konzervleves (zöldséges vagy csirkehúsleves helyettesíthető)
1 csésze zsírmentes fele és fele (alacsony zsírtartalmú vagy teljes tej helyettesíthető)
1 - 1 1/2 teáskanál torma (ízlés szerint)
Só és frissen őrölt bors ízlés szerint
csésze reszelt Gruyere sajt (csökkentett zsírtartalmú svájci vagy Jarlsberg Lite helyettesíthető)

Adjon hozzá karfiolt és brokkoli virágokat egy nagy mikrohullámú sütőben használható edényhez, 1/4 csésze vízzel. Fedjük le az edényt és a mikrohullámú sütőt HIGH-on, amíg csak gyengéd lesz (kb. Négy-hat perc).
Közben kezdjen közepes lángon melegíteni egy közepes méretű nonstick serpenyőt. Kenje meg az edényt repce főző spray-vel. Hozzáadjuk a durvára vágott karfiolszárakat, medvehagymát és fokhagymát, és óvatosan puhára pároljuk (ne barnuljon meg). Hozzáadjuk az aranygombalevest vagy a zöldség- vagy csirkehúslevest, és addig főzzük, amíg az alaplétszám szinte elpárolog. Tegye a keveréket egy élelmiszer-feldolgozóba vagy turmixgépbe, a zsírmentes fél és fél mellett, és pulzálja, amíg meglehetősen sima lesz. Hozzáadjuk a tormát és ízlés szerint sózzuk, borsozzuk.
Kend be egy 9 hüvelykes lepénytálcát repce főző spray-vel. Adja hozzá a karfiolt és a brokkoli virágokat az edénybe, és öntse a tetejére a fél és fél keveréket. Óvatosan dobja össze. A tetejére szórjuk a sajtot. Süssük 350 fokon körülbelül 15 percig, amíg aranybarna nem lesz.

Folytatás

Táplálkozási információk adagonként:
115 kalória, 10 gramm fehérje, 12,7 gramm szénhidrát, 3,5 gramm zsír (1,9 gramm telített zsír), 11 milligramm koleszterin, 3,5 gramm rost, 240 milligramm nátrium. Kalória zsírból: 26%.

Magas rosttartalmú bogyós parfé
Egy parfét készít

Hozzávalók
csésze eper vagy bogyó joghurt (zsírszegény vagy könnyű, preferenciától függően)
csésze szeletelt eper
csésze mazsolakorpa gabona
Díszítsd a parfétát: egy kis bundával könnyű tejszínhabot vagy könnyű Cool Whip-et és egy egész epret vagy legyezz néhány tetejét eperrel (opcionális)

Táplálkozási információk adagonként: 230 kalória, 9 gramm fehérje, 50 gramm szénhidrát, 2 gramm zsír (.9 gramm telített zsír), 5 milligramm koleszterin, 5,5 gramm rost, 255 milligramm nátrium. Kalória zsírból: 8%