Hogyan változik anyagcseréje 20-as, 30-as és 40-es éveiben

MÁS NÉVEN. miért kell most elkezdenie az erőnlét edzését.

anyagcseréd

Gyerekként egy másik gondolkodás nélkül lecsúsztathatja a cukorkákat, a gyorsételeket és a fagyasztott pizzasülteket - tudod, hogy ez nem befolyásolja a súlyodat. Most kemény zöldségevő vagy, és küzdesz azért, hogy elveszítsd ezt a néhány kilót. Miért történik ez? Mint valószínűleg tudod, az anyagcseréd az évek során orrba lendül, és végső soron hatással van a derekadra. Most, hogy ezt elértük, itt van minden olyan módszer, amellyel természetes kalóriaégető ereje átalakul az életkor előrehaladtával - és mit tehet azért, hogy magas fokozatban legyen.

A húszas éveiben.

Megtalálod a csúcsodat
A legtöbb nő a legmagasabb bazális anyagcsere-sebességet (a kalóriák számát, amelyet csak életben éget el), tizenéves korában vagy húszas éveinek elején élvezi - mondja Christopher Ochner, Ph.D., a New York-i Mount Sinai Kórház fogyásszakértője. Egyes nők egy kicsit korábban, mások később ütik meg, ami sok köze van a genetikához, de az ön aktivitási szintje is nagy szerepet játszik. Végül is, minél többet kapaszkodik az egyetemen, játszik az intramuralis csapatokban és felüt az egyetemi súlyzónában, annál több kalóriatípító izomot épít és annál magasabb lesz az anyagcseréje - mondja. Ráadásul körülbelül 25 éves koráig a tested még mindig csontot épít, és ez a folyamat kalóriákat éget el.

De nem tart sokáig
Az American Council on Exercise szerint az anyagcsere-aránya évtizedenként nagyjából egy-két százalékkal csökken. "A húszas évek végére sok nő észreveszi, hogy nem tudnak ugyanolyan dolgokat enni, mint korábban, hízás nélkül, és hogy a súly nem esik le olyan könnyen, mint egykor" - mondja Ochner. Mivel ez a csökkenés pontosan abban az időben kezdődik, amikor az emberek letelepednek a (nagyrészt ülő) munkaerőbe - és elkezdnek izmokat veszteni -, valójában az irodai munkád lehet a hibás - mondja. Ünneprontó.

Harmincas éveiben.

A hizlalási ciklus folytatódik
Miközben elveszíti az izmokat, természetes kalóriaégető képessége még jobban lelassul. Amint elveszíti az izomzatát és hízik, a zsír izommá fejlődhet, és súlygyarapodást és anyagcsere-diszfunkciókat okozhat - mondja Caroline Cederquist, MD, a bistroMD készítője és az MD Factor szerzője. A sérülések sértése érdekében a harmincas éveiben nem termel annyi emberi növekedési hormont, mint korábban (nincs több növekedési lendület az Ön számára!), Ami szintén az anyagcsere sebességének csökkenéséhez vezet - mondja. Az erőnléti edzés azonban segíthet izomépítésben és több emberi növekedési hormon termelésében, mindkettő ugyanolyan gyorsan (vagy gyorsabban) tartja az anyagcserét, mint 20 évesen.

A terhesség akárhogy is mehet
Ha úgy dönt, hogy csecsemőt visz a fedélzetre, a terhesség felpattanhatja az anyagcserét - de ez nem elég ahhoz, hogy a szokásos étrendet kétszer is megkezdje. "Igen, enned kell magadnak és a babának, de ez a baba csak néhány milliméter lehet, így nincs szükséged annyi extra kalóriára" - mondja Wesley Delbridge, RD, a Táplálkozási Akadémia szóvivője és Élelmezéstudomány. A terhesség alatt valószínűleg körülbelül 200 extra kalóriát éget el naponta - mondja Delbridge. A terhesség előtt egészséges testsúlyú nőknek a kilenc hónap alatt csak körülbelül 25-35 fontot kell felszedniük - mondja. Sajnos az Obstetrics and Gynecology folyóiratban közzétett 2015-ös tanulmány szerint a nők csaknem fele túlságosan hízik, amikor kegyetlen állapotban van - ami hozzájárulhat az izom- és anyagcsere-roncsoló inzulinrezisztenciához.

Szoptatás a mentőhöz
Hatalmas kalóriaégetést okoz a szoptatás. Az átlagos nő, aki teljes munkaidőben szoptat, számíthat arra, hogy napi 500-1000 kalóriát éget el - mondja Delbridge. Sajnos, amint elkezdi elválasztani kicsiét, az anyagcseréje visszatér a terhesség előtti szintre - mindaddig, amíg a teherbe esése óta nem vesztett el egyetlen izom sem.

A negyvenes éveiben.

A hormonháztartásod
40 körül a babakészítő felkészül a bolt bezárására, és az ösztrogén, a progeszteron és (ismét) az emberi növekedési hormon szintje csökken - mondja Cederquist. Tehát sajnos az anyagcseréd követi ezt a példát. Ez azt jelenti, hogy a testsúlyának megőrzése érdekében a negyvenes évek során a kalóriabevitel csökkentésére kell összpontosítania - mondja Delbridge. Ha edz, akkor ez csak annyit jelenthet, hogy napi körülbelül 150 kalóriát kevesebbet eszik, mondja. De ha nem mozogsz és nem ülsz a nap nagy részében, akkor valószínűleg több kalóriát kell csökkentened.

Az izomépítés nem tárgyalhatóvá válik
Rendben, tehát ez minden életkorban kötelező, de 40 éves kor körül bekövetkezik a testének izomtömegének természetes csökkenése, az úgynevezett szarkopénia. A sovány tömegveszteség leküzdése és az anyagcsere megőrzése érdekében valóban erőre kell fordulnia kiképzés. (De remélhetőleg már megtetted!) A Harvard Közegészségügyi Iskola kutatásai szerint azok, akik súlyt emelnek, öregedésükkor kevesebb csípős zsírt tesznek fel, mint a kardio nyuszik. Bár minden testmozgás segít kalóriákat égetni az edzőteremben, az erőnléti edzés az anyagcseréjének adja a legnagyobb lendületet az edzés befejezése után - mondja Ochner. A vas szivattyúzása mellett az elegendő fehérje (kb. 100-120 gramm naponta) elfogyasztása fokozza erőfeszítéseit. "Egy húszas-harmincas éveiben ülő nőnek valóban magasabb lehet az anyagcseréje a negyvenes éveiben, ha gyakorolja és megváltoztatja az étrendjét" - mondja Cederquist.