"Hogyan tudom megmondani, hogy elég-e a súlyom?"

Az egyszerű trükk, amely segít megtudni, hogy túl erősen nyomja-e magát - vagy nem elég!

hogyan

A kérdés: "Hogyan tudom megmondani, hogy elég-e a súlyom?"

A szakértő: Greg Justice, testedzés-fiziológus, a Mind Over Fatter című könyv szerzője

A válasz: Van egy nagyon egyszerű trükk. Alapvetően vegye fel egy csomó szabad súlyt egyik kezével, amíg meg nem találja a legnehezebbet, amelyet még mindig jól tud felvenni és mozogni. (Tehát, egy bicepsz göndör, ha erre törekszel. Vagy egy mellkasi sajtó. Bármelyik mozdulattal is reménykedni fogsz). "Ha ismeri a legnehezebbet, amit fel lehet emelni, akkor ki kell választania a tényleges ismétlések súlyát, amely a nehéz súlyának körülbelül 60-70 százaléka" - mondja Justice.

Tehát tegyük fel, hogy legalább egy karon megemelhet egy 15 font súlyt anélkül, hogy leesne, de egy 20 font túl sok. Végezd el a matematikát: A 15 font 65 százaléka 9,75 font, ezért próbáld meg ismétléseidet 10 font szabad súlyokkal. Aggódsz, hogy túl nehéz, vagy emelheted magad masszívabbá? Komolyan, ne. Olvassa el ezt az inspiráló darabot a Nehéz súlyok emelésének szépségéről, majd nézze meg a 4 mítoszt az erőedzésről, Busted! és 7 tipp az erőnléti edzők számára. Jobban érezni? Nagy. Most térjünk vissza a kérdésre.

Ne feledje, hogy hány ismétlést végez, ugyanolyan fontos lehet, mint az, hogy mekkora a súlya - magyarázza Justice. Ha növelni akarja az erőt, akkor 1-8 ismétlést végezzen sorozatonként. Ha izmokat akar építeni, akkor 5-12 ismétlést végezzen szettenként. És ha javítani akarja az izom állóképességét, akkor 12-20 ismétlést végezzen szettenként. (Ami az edzéseket illeti, íme néhány remek javaslat: A 15 perces egy-súlyzó edzés; Erős és szexi hat hét alatt: az edzésterv; és az 5 perces edzés, amely megrúgja a fenekét. tonna többet talál az edzés csatornánkon is.)

"A 8-15 rep sorozat híve vagyok, mivel segítenek az erő és az izmok állóképességének kombinációjában" - mondja Justice. "Ha átlépi a 20 ismétléses tartományt, akkor csökkenő hozamot ér el" - különösen, ha az űrlapja hullámzik.