Hogyan tudják a sportolók a legtöbbet kihozni a növényi étrendből?

A különböző étrend-trendek évről évre népszerűbbé válnak. Az elmúlt években a növényi táplálkozás felé történő elmozdulás egyre inkább növekszik, mivel egyre több elit és profi sportoló vált át a vegán és a vegetáriánus étrendre. Bár a növényi étrend nem feltétlenül jelenti azt, hogy sportolója javítani fogja teljesítményét, javítja egészségét.

A Harvard Egyetem kutatói által kidolgozott Alternatív Egészséges Étkezés Index szerint azok az egyének, akik úgy döntenek, hogy a mindenevő táplálékról a növényi étrendre térnek át, általában javítják általános táplálkozásukat, mert több gyümölcsöt, zöldséget, babot és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, amelyek magas szintű vitamint biztosítanak, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaz, miközben nagyon alacsony a telített zsírtartalma és nincs koleszterinszintje.

Ha serdülő sportolója kísérletezni szeretne táplálkozásával, hogy versenyelőnyt szerezzen, javítsa általános egészségi állapotát, vagy etikusabb, környezetbarátabb étrendet követjen, íme néhány lehetőség arra, hogy a legtöbbet kihozza a növényi étrendből.

Tanuljon meg arról, hogy testének mire van szüksége a legjobb működéshez

A TrueSport Nutrition Guide szerint „a sportolóknak megnövekedett az energiaigényük, ami több lehetőséget kínál a szükséges tápanyagok megszerzésére a különféle természetes ételekből álló kiegyensúlyozott étrend révén”.

A növényi étrendet folytató aktív fiatal sportolóknak arra kell összpontosítaniuk, hogy milyen növényi eredetű ételek kapják meg azokat a tápanyagokat, amelyekre energiájuk fenntartásához szükségük van ahhoz, hogy javítsák sportteljesítményüket, csökkentsék a fáradtságot a nap folyamán és megakadályozzák a sérüléseket.

A TrueSport Nutrition Guide-ban található 11. táblázat felsorolja azokat a mikroelemeket, amelyek alacsonyak lehetnek egy sportoló étrendjében. A táblázat különféle növényi ételeket tartalmaz, amelyeket egy sportoló beépíthet az étrendjébe, hogy biztosítsa a szükséges tápanyagok megfelelő adagját.

Ismerje a legfontosabb tápanyagok forrásait

A növényi táplálkozás bizonyítottan fokozza az egészséget az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a rák és a szívbetegségek megelőzésével. Tudja, hogy sportolója hol kaphatja meg a legjobb tápanyagokat ahhoz, hogy teste a legmagasabb szinten működhessen és teljesítsen növényi étrenden?

A TrueSport Nutrition Guide azt javasolja, hogy a fiatal sportolók az alábbiakból származó tápanyagokat építsenek be:

Fehérje

Főtt fekete bab
Főtt lencse
Főtt quinoa
Túró
Sajt
Tojás
Tej (zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú)
Tofu és egyéb szójatermékek
Joghurt (zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú)

Szénhidrátok

Gyümölcsök: mazsola, banán, bogyók, narancs stb.
Gyümölcslevek
Granola szelet
Zabpehely
Sült fehér vagy édesburgonya (sima)
Bécsi kifli
Teljes kiőrlésű kenyér

Zsírok

Diófélék (vegyes)
Magok
Dióvajak
Olivaolaj
Avokádó

Harcoljon a kényelmi ételek ellen étkezés tervezésével

Legyen szó egy tipikus iskolai napról, egy intenzív edzésnapról vagy egy egész napos versenyről, az egyik legjelentősebb módja annak, hogy sportolóját a növényi étrenden boldogulhassa, az, ha arra ösztönzi őket, hogy alakítsák ki az étkezéstervezés egészséges szokását.

Szánjon időt sportolójára, hogy megtervezzen egy heti menüt az ételek és snackek számára, amelyeket aznap magukkal vihetnek, ami segít elkerülni a kísértést olyan kényelmi ételeket fogyasztani, amelyek nem olyan egészségesek, mint az otthon készítettek.

Próbálja ki az ételkészítés különböző módszereit

Egy tanulmány megállapította, hogy bár sok iskolás gyermek nem szerette a főtt zöldségeket, az otthon készített zöldségeket részesítették előnyben az iskolában kapottak helyett. Arról is beszámolt, hogy a termék textúrája egy másik fontos tényező, amely befolyásolta a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását.

A tanulmány eredményei megállapították, hogy „a textúra pozitív aspektusai ropogósak, ropogósak és lédúsak voltak, ami hozzájárult ahhoz, hogy a gyerekek jobban kedveljék a friss, nyers gyümölcsöt és zöldséget.”

A friss, ropogós salátáktól a grillezett zöldségekig sokféle módon készíthetünk vegetáriánus ételeket, amelyek miatt a sportoló többet kér. Menjen be a konyhába sportolójával, hogy kísérletezzen az ételeik elkészítésének különféle módjaival. Próbálja ki a különféle főzési módszereket, például a pörkölés, amely kihozza az ételek természetes édességét. A különféle fűszerkeverékek, szószok és ízesített olajok használata unalmas ételeket, például csirkét és zöldségeket is megkönnyít.

Függetlenül attól, hogy serdülő sportolója elkötelezett-e a növényi étrend mellett vagy sem, általános egészségi állapotuk szempontjából létfontosságú, hogy megerősítsék annak fontosságát, hogy tápanyagban gazdag, teljes ételekkel táplálják testüket.

kapcsolodo tartalom

Tejipari alternatívák: A sportolók kapnak-e tápanyagokat?

Egészséges nassolási szokások otthon

Az 5 legfontosabb étel, amely növeli a sportoló kedélyét

7 legjobb étel, amelyet az úton hozhat

Csatlakozz hozzánk

Célmeghatározó lecke videóátirata

Szia. Trevon, Trey, Jennifer vagyok. USA csapat kerekesszékes kosárlabdázó, paralimpia és igazi sportoló. Ma szeretnék beszélni önnel a célok kitűzéséről. Három dolgot szeretnék, ha tudna. Először a sikeres sportolók tűzték ki a célokat és a tervezett ütemtervet. Másodszor, a célokat le kell írni, idővel értékelni és szükség esetén változtatni. Harmadszor: a céloknak kihívást kell jelenteniük ahhoz, hogy érdemesek legyenek. Az Edinboro Egyetem elsőéves korában olyan csapat tagja voltam, amely elkészítette az országos bajnokságot. És akkor felismertem, hogy én vagyok a totemoszlop alacsony embere, de a szívemben éreztem, hogy tudom, hogy az álmaim sokkal nagyobbak, mint az országos cím megszerzése. Szerettem volna elkészíteni az USA csapatot. Tudtam, hogy a magas célom elérése nem lesz könnyű, és hogy minden nap keményen kell dolgoznom.

Emlékeztetőül: létrehoztam a célok piramisát, amelyet közvetlenül az ágyam felett tartottam. Ez a piramis emlékeztetett azokra az eredményekre, amelyeken munkálkodtam, és vizuálisan megmutattam, hogy szilárd alapot kell létrehoznom alattam, mielőtt a csúcsra érek. A céljaim piramisának legutolsó tekercsében olyan célokat soroltam fel, mint az alapképzés megszerzése, a sportoló tudós díjazásának megszerzése és az összes-amerikai válogatás. A középső sor felsorolta az országos bajnoki cím megszerzését és a profi csapat játékát. A legfelsõ sorban pedig a legnagyobb kihívást jelentõként az USA-csapat aranyérmévé válást soroltam fel.

Azzal, hogy megértettem, hogy vannak kisebb lépcsők az USA-csapatban való végső célom elérése érdekében, motivált tudtam maradni, és továbbra is a kisebb lépcsők teljes kiteljesedésére összpontosíthattam, mielőtt a következőre léptem. Most fogom elsőként beismerni, hogy nem minden célt valósítottam meg, amelyet felsoroltam a piramisomon, de minden nap látva a céljaimat, amikor lefeküdtem, képes voltam átnyomni azokat a napokat, amelyekben úgy éreztem, hogy semmit sem csinálok a reményekben a nagyobb kép elérésének. Ne feledje, készítsen világos célkitűzést, gyakran értékelje céljait, és folytassa saját kihívásait. Remélem, hogy soha nem hagyta abba, hogy nagyot álmodjon, vagy a csillagok felé nyúljon. És várom, hogy megnézhessem az útitervedet.

Testkép lecke videó átirata

Szia, Kara Winger vagyok, olimpiai gerelyhajító és igazi sportoló. Ma szeretnék beszélni veled a testképről, és három dolgot szeretnék, ha tudnád. Először is, az egészséges gondolatok gyakran egészségesebb testhez vezetnek. Másodszor, különböző testtípusok léteznek, és senki teste nem olyan, mint egy másik. Harmadszor: az igazi szépség mélyebbre nyúlik, mint a bőr. Többszörös olimpikonként rengeteg variációt és előrehaladást tapasztaltam edzéseim során. Edzőim és én gyakran alkalmazkodom edzéseimhez, mindez azzal a céllal, hogy támogassam hosszú távú sikereimet és egészségemet a gerelyhajítás sportjában. Ma a testképről beszélek veled, mert néha a legjobb szándék és a közös cél figyelembevételével az edzési szokásokban végrehajtott változtatások károsnak bizonyulhatnak, ha rossz okokból hajtják végre őket. A 2012-es olimpiai kísérletek előtt azt mondták nekem, hogy javítsam a pályán nyújtott teljesítményemet, meg kell próbálnom magam karcsúbb, soványabb verziójává válni.

Ezért megváltoztattam az étrendemet. Jártam azzal, amit meg kellett mondanom, annak ellenére, hogy valamivel nagyobb súlynál és nagyobb testzsírszázaléknál nagy sikereket értem el, és sokkal karcsúbb lettem, mint valaha. Eleinte sikeres változásnak tűnt, de közel sem voltak olyan eredményeim, mint korábban. És azt hiszem, hogy karcsúbb lett, mint amilyennek a testem természetesen akart lenni, ez okozta az ACL-t. Végül nagy költségem lett a 2012-es londoni játékokon való részvétel. Számomra, és remélhetőleg számodra is az elvihetőség az, hogy fontos tudnod, mi működik neked és a testednek, és hogy ne hasonlítsd magad másokkal. Meg kell kutatnia és kísérleteznie kell az étrenddel, hogy megtalálja azt, ami a legjobban érzi magát, ahelyett, hogy a megjelenésére koncentrálna. Ma, ha úgy érzem, hogy van egy csokis süti, akkor van, csak nem minden nap.

Megtanultam, hogy néz ki a testem számára megfelelően kiegyensúlyozott étkezés, és felismerem az ételt, mint az üzemanyagot, ami tovább dob. Hidratálok, és hagyok magamnak időt felépülni. És hallgatom és kommunikálok a testemmel, hogy a legjobb verzióm lehessek. Végül te irányíthatod, hogyan látod, kezeled és hogyan reagálsz a testedre. Csak egyet kapunk, és csodálatos felfedezni, hogy testünk mennyi mindent képes megtenni. Legyen igazi sportoló. Szeressétek, hogy ki vagytok ebben a pillanatban, és izguljatok minden olyan helyért, amelyet a testünk elvisz.

Egy jó sportlecke videóátirata

Helló, Izy Isaksen vagyok, az USA csapata, a modern öttusa, az olimpikon, az amerikai hadsereg őrmester és az igazi sport nagykövete. Ma arról akarok beszélni, hogy jó sport legyen. Három dolgot szeretnék, ha tudna. Először is, a valódi nyertesek ugyanúgy járnak el ellenfelükkel szemben, akár nyernek, akár veszítenek. Másodszor, tartsa be a szabályokat, és legyen kegyes győztes és tiszteletteljes vesztes. Harmadszor: a sportszerűség feltárja valódi jellemét.

Nyolc évvel azután kezdtem el versenyezni a Modern Öttusában, hogy idősebb nővérem és háromszoros olimpikon, Margaux Isaksen elkezdett versenyezni. Hamar rájöttem, hogy az emberek gyakran hasonlítanak kettőnket. Hallanám a nézőket és a csapattársakat, akik azt kérdezik: "Ki a jobb sportoló" és "Ki fogja legyőzni a másikat." Ahelyett, hogy a külső nyomás negatív élményt jelentene számunkra, úgy döntöttem, hogy kegyelemmel és tisztelettel gyakorolom a győzelmet és a veszteséget. Tudom, hogy könnyű lett volna hagyni, hogy hiper versenyképes gondolkodásmódunk befolyásolja a kapcsolatunkat, de ehelyett úgy döntöttünk, hogy támogatjuk és szurkolunk egymásnak, függetlenül a saját teljesítményünktől. Az idősebb nővérem elleni versenyzés és az ahhoz való hasonlítás tapasztalataim arra tanítottak, hogy arra összpontosítsak, hogyan teljesítsek a legjobban, ahelyett, hogy elpazarolt energiát fordítanék arra, hogy mások kudarcot valljanak.

Úgy gondolom, hogy a sportszerűség felfedi az igazi jellemet. Tehát nem számít, milyen helyzetben találkozom a verseny alatt, tudom, hogy fontos, hogy mindig tisztelettel bánjak az emberekkel és jó sportnak legyek. Ne feledje, legyen heves versenyző, találjon kegyelmet minden győzelmében és veszteségében. És remélem, hogy találkozunk odakint.

Milyen edző szeretne lenni? Videó átirat

Edwin Moses: Edző vagy. Lehet, hogy amit akarsz, nagyon egyszerű, hogy mindenki csak a megfelelő irányba futhasson, gólt szerezzen a saját csapata számára, hogy megpróbálja újra és újra. Talán azt szeretné, ha sportolói minden sztárrá válnának. Azt akarja, hogy trófeákat, érmeket szerezzenek, és címeket nyerjenek. Azt szeretné, hogy elérjék a sportjuk által megengedett legmagasabb magasságot. És minderre vágyni, persze, ez jó. De ahogy minden nagy edző felfedezi, a nagyszerű sportoló kifejlesztése azt jelenti, hogy ápolja, ápolja a még nagyobb embert belül. Az igazság az, hogy még nagyobb befolyása van, mint tudja.

Képessége van még mélyebb változásokat befolyásolni, a kezébe venni azt, ami még rendkívülibb. Lehet mind az edző, aki biztosítja a játék megnyeréséhez szükséges készségeket, mind az az edző, aki segít nekik a sporton kívüli tanulásban és sikerekben, sztárokká válni, bárhová is szállnak le a jövőben, és élvezni az életüket most, mert és a bátorság, amelyet veled dolgoznak, akkor velük marad, amikor a legnagyobb szükségük van rá. Vannak megnyerhető játékok, változhat az élet. Az edzők képesek mindkettőt megtenni.

Edwin Moses vagyok, és a sport által megtanult tanulságok örökre kihívást jelentettek, irányítottak és formálták az életemet. Milyen edző akarsz lenni?

EGYSZERŰ IGAZSÁG: A KIEGÉSZÍTŐ IPAR VIDEÓ ÁTVILÁGÍTÁSÁNAK DEKODÁLÁSA

Első pillantásra az étrend-kiegészítők ugyanúgy néznek ki. Biztonságosnak és egészségesnek tűnnek, de csak azért, mert a címke szerint a termék étrend-kiegészítő, ez nem jelenti azt, hogy biztonságos. Sajnos nem pusztán a címkén lehet megmondani, hogy egy termék biztonságos-e vagy sem. A legtöbb vitamint, ásványi anyagot, halolajat és más tápanyagokat tartalmazó étrend-kiegészítőket valószínűleg remek, de az étrend-kiegészítőket az értékesítés előtt nem értékeli vagy hagyja jóvá az FDA. Bár ritkán fordul elő, hogy vitaminok vagy ásványi anyagok szennyeződnek gyógyszerekkel, legalább egy esetben előfordult anabolikus szteroidot tartalmazó vitamin.

A másik véglet olyan termékek, amelyek gyógyszereket, stimulánsokat, anabolikus szteroidokat vagy más hormonokat tartalmaznak. Annak ellenére, hogy ezek technikailag nem étrend-kiegészítők, sokukat kiegészítőként jelölik. Például a testépítő termékek néha tartalmaznak anabolikus szteroidokat vagy szelektív androgénreceptor-modulátorokat, más néven SARM-eket, vagy más hormonokat. Néhány edzés előtti vagy energiatermék tartalmaz illegális stimulánsokat, például DMAA-t, efedrát vagy más amfetamin-szerű stimulánsokat. A súlycsökkentő termékek tartalmazhatnak vényköteles gyógyszereket, például sibutramint, vagy hormonokat, például az emberi koriongonadotropint, más néven hCG-t. Minden természetes vagy növényi szexuális javító termék tartalmazhat hormonokat vagy Viagra-szerű gyógyszereket. Az ilyen termékek károsíthatják egészségét és karrierjét, de online, egyes táplálkozási üzletekben kaphatók, és étrend-kiegészítőként vannak feltüntetve.

Amikor felvesz egy kiegészítést, különösen azt, amely teljesítménynövelést ígér, nem tudja, hogy a „Többnyire O.K.” -be tartozik-e. vagy a „Veszélyes” halomba. Végül is két termék ugyanúgy nézhet ki, de az egyik csak aminosavakat és egyéb törvényes összetevőket tartalmazhat, míg a másik anabolikus szteroidokat is tartalmaz. Emiatt az FDA figyelmeztetést adott ki a táplálékkiegészítők bizonyos kategóriáiról: testépítő termékekről, fogyókúrás termékekről és szexuális javító termékekről. Legyen rendkívül körültekintő, ha fontolóra vesz egy kiegészítést ezen kategóriák egyikében. Erősen javasoljuk, hogy kerülje az e kategóriákba tartozó termékeket.

Még akkor is, ha az FDA teszteli a kiegészítőket és veszélyes összetevőket talál, a vállalatok néha megtagadják azok felidézését. Előfordul, hogy egyszerűen újracsomagolják a terméküket, és új néven értékesítik tovább. Az, hogy egy termék az üzlet polcán van, még nem jelenti azt, hogy biztonságos. Meg kell végeznie a kutatását, és tájékozott fogyasztónak kell lennie. Az étrend-kiegészítő ipar óriási. A biztonságosnak tűnő kiegészítők valójában álcázott veszélyes termékek lehetnek. Ha étrend-kiegészítőket használ anélkül, hogy kutatna, komoly kockázatot jelenthet az egészségére és a karrierjére nézve. Az étrend-kiegészítőkről az USADA 411. számú kiegészítésében talál további információt.