Hogyan tartsuk be a magas fehérjetartalmú étrendet az indiai étkezés során

A helyi ízléshez igazítva

A diéták általában unalmas, párolt ételeket, unalmas salátákat és leveseket juttatnak eszembe. Van azonban oka annak, hogy a magas fehérjetartalmú étrend gyorsan kedvez az egészségtudatosoknak; adunk egy percet arra, hogy gyorsan elűzze azt a mentális képet, amely a végtelen csirke tikka fordulóból áll. Míg a szénhidrátok rendszeresen ellenséggé válnak a fogyás terén, könnyű megoldás a fehérjében gazdag étrend, amely képes tárolt zsírokat elégetni a szervezetben, és korlátozni tudja a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásával okozott károkat. Azok, akik ezt az étrendet szeretnék megpörgetni, szívüket vehetik abban a tényben, hogy ehhez nincs szükség nagy kamrák nagyjavítására. Anupama Menonnal, táplálkozási szakemberrel és étkezési edzővel beszélgettünk, hogy segítsünk alkalmazkodni ehhez a diétához egy átlagos indiai konyhában található alapanyagok felhasználásával.

Mi a magas fehérjetartalmú étrend?

Ez a speciális étrend megfelel a nomenklatúrájában szereplő spoilernek, és arra kéri Önt, hogy tegye ezt: öntse el rendszerét barátságos fehérjékkel, és borotválja le az összes egészségtelen szénhidrátot az ételtálról. „Az olyan étrendet, amely bárhol, ahol vegetáriánus étrend mellett 50%, fehérje pedig nem vegetáriánus étrendet tartalmaz, magas fehérjetartalmú étrendnek minősítik. Egy gramm fehérje négy kalóriát vagy energiaegységet szolgáltat, ami azt jelenti, hogy 2000 kalóriás étrenden 1200 kalória jégeső származik fehérjéből - annak óriási 300 grammjából származik. A fehérjeforrások a mindennapi ételek széles skáláját alkotják, beleértve a húst, csirkét, halat, tojást, joghurtot, sajtot, hüvelyeseket, dalsot, hajtásokat és hüvelyeseket ”- magyarázza Menon.

Tekintettel a jelenleg rendelkezésre álló rengeteg étrend-tervre, indokolt az a zavartság, hogy melyiket válasszuk. Menon egyszerű esetet állít fel a magas fehérjetartalmú lehetőségre vonatkozóan: „Bizonyos ételek képesek megemelni a cukorszintet, így hajlamosabbak a súlygyarapodásra. Ennek közös katalizátora az összes szénhidrát, amelyet naponta fogyaszt, különösen a feldolgozott és finomított szénhidrátok, mint a cukor és a liszt. Itt jönnek a képbe a fehérjék, mivel alig engedik meg a cukorszint növekedését, és szuper alacsony glikémiás indexük van. A szénhidrát-ellátás szoros pórázával a test megkezdi a zsírraktárak elégetését, ami elősegíti a fogyás folyamatát. A fehérjék magas jóllakottsági értékkel is bírnak, ami azt jelenti, hogy a nap folyamán kevésbé számíthatunk idő előtti éhségérzetre ”- magyarázza.

Miért érdemes magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztania?

Ez a diéta mérföldekkel a vércukorszint ellenőrzése felé halad a szénhidrátok fehérjékkel történő cseréjével, és hatalmas népszerűségnek örvend a sportolók és a testépítők körében. Lehet, hogy nincs maratona, amire fel lehet készülni, de ha arra törekedett, hogy megfékezze ezeket az egészségtelen vágyakat, ez a diéta lehet a válasz. „Azok az emberek, akik az elhízás vagy a túlsúly spektrumán vannak, vagy hormonális egyensúlyhiányban szenvednek, számíthatnak arra, hogy enyhítik ezt a diétát. Cukorbetegségben vagy inzulinrezisztenciában szenvedőknek is ajánlott. A vesebetegségben szenvedőknek vagy az alacsony testsúlyúaknak azonban kerülniük kell, és konzultálniuk kell egy dietetikussal, hogy megtalálják a számukra elérhető legjobb megoldást. ”- magyarázza a bengalurui táplálkozási szakember.

Vannak-e olyan óvintézkedések, amelyeket meg kell tennie, ha növeli a fehérje bevitelét?

„Fontos megfontolni, hogy a tested hogyan reagál a hirtelen beáramló fehérje és csökkent szénhidrátra. Ha dagadtnak vagy székrekedésnek érzi magát, ne felejtse el helyettesíteni a fehérje jelenlegi formáját egy másik alternatívával. Ezenkívül egy másik tévhit, amelyre óvakodnod kell, az az, hogy a magas fehérjetartalmú étrend nem kerüli el teljesen a szénhidrátokat, mivel ehhez nehéz lehet a testednek alkalmazkodni. Ha csak fehérje van napközben, dolgozzon a szénhidrát egy adagjában étrendjébe éjszaka, hogy a dolgok zökkenőmentesen működjenek ”- tanácsolja Menon.

Ehhez az étrend-tervhez kezdve a következőket kell hozzáadnia a futási ellenőrzőlistához. „Ne felejtse el jól hidratálni magát, ellenőrizze a húgysav- és kreatininszintet, és adjon hozzá néhány összetett szénhidrátot, például gyümölcsöt és zöldségfélét ehhez az étrendhez, valamint a nap folyamán egy adag jó öreg egészséges szemünket. A szója magas fehérjeforrásnak számít, de ésszerűen kell használni ösztrogénnövelő tulajdonságai miatt ”- javasolja.

Így néz ki egy ideális, magas fehérjetartalmú étkezés

A diéta működésének fő összetevője mindvégig a konyhádban rejtőzött. "Győződjön meg róla, hogy a napi zsírtartalmából kiküszöböli a transzzsírokat, és ehelyett olyan összetevőket használ, mint a ghí és az olívaolaj, miközben elkészíti ételeit" - javasolja Menon. El akarja kezdeni? Engedje meg ezeket az étkezési lehetőségeket, hogy levonja a kiindulási jelről.

Reggeli

Egy adag dal dosa vagy chila, vagy egy tál joghurt, vagy egy pohár mandula turmix

Reggel közepén uzsonna

Tojásfehérje, vagy egy pohár író, vagy egy friss sajt

Ebéd

Főtt sovány hús, például csirke vagy hal, vagy egy sajtgombás omlett egy/két tojásból, vagy egy adag tojásos pakodákból, vagy egy segítség növényi khichdiből

Esti snack

Egy tál hajtás és joghurt, vagy marék mandula és dió, vagy Kala channa chaat

Vacsora

Paneer tikka, vagy Három-négy csirke vagy seekh kebab, vagy birka curry rizzsel

A fehérjetartalmú étrend lokalizálása

A jó hír az, hogy a regionális étrend különféle árnyalatai azt jelentik, hogy a legtöbben már egészséges fehérjét fogyasztunk. „Például a bengáliak imádják a halaikat, ami nagyszerű fehérjeforrás. A legfontosabb lépés itt annak biztosítása, hogy a megfelelő formában fogyassza el. Ügyeljen arra, hogy a napi étrendből kizárja a transzzsírokat és a finomított növényi olajokat, és ehelyett használjon olyan összetevőket, mint a desi ghee és az olívaolaj, miközben elkészíti a halakat. Hasonlóképpen, azt fogja tapasztalni, hogy az észak-indiánok nagyon kedvelik lassaikat és kásaikat, és ezt éjszakai könnyű vacsoraként használhatják chilával együtt, miközben a nagy igénybevételt igénylő ételeket délutánra helyezik át ”- magyarázza.

Első pillantásra a vegetáriánusok nem sok örömet okozhatnak a magas fehérjetartalmú étrend által igényelt húsok listájában, de Menon azt ígéri, hogy a lehetőségeid nincsenek annyira korlátozottak, mint gondolnád.

„Egyszerűen keresse meg kedvenc összetevőjét, és tegye étrendjének csillagává. Ha kedveled a burgonyát, dobj össze egy csomó pogácsát, vagy ha szereted az egészséges szemedet, kényeztesd magad egy rajma falafelszel. A közhely idézetének veszélye lehet, hogy a paneler az ön étele, és számos érdekes módon felhasználható, kezdve a paner tikkitől ebédig, a zöldséges keverésig, hogy a dolgok könnyedek maradjanak a vacsoránál. ”.

Milyen eredmények várhatók a magas fehérjetartalmú étrend betartásával?

Mint minden diéta esetében, nem is számíthat reálisan arra, hogy maga az első héten eléri a főnyereményt, de a következetesség oda vezet, ahol szeretne lenni. "Az eredmények teljes mértékben attól függenek, hogy teste mennyire alkalmazkodik ehhez az étrendhez, de a kezdők átlagosan két és fél-három és fél kiló fogyásra számíthatnak az első hónapban" - mondja Menon . Mivel a fehérje egy formája nem biztos, hogy mindenkinek megfelel, ha úgy érzi, hogy székrekedése vagy felfúvódása van, nyugodtan változtassa meg a fehérje formáját, ahelyett, hogy teljesen lemondana a diétáról.