Hogyan lehet Abs

Kíváncsi, hogyan lehet hasizom? Több ezer ropogás önmagában nem fogja megtenni. És bár az uralkodó profi tanács az, hogy a „hasizmokat a konyhában készítik”, a diéta önmagában sem a megfelelő út. Ha rátérünk, a hatos csomag megszerzése összehangolt erőfeszítés mind az izom felépítéséhez, mind ahhoz, hogy eléggé kihajoljon, így megmutatja. "Az észrevehető esztétikai változások elérése érdekében kb. 80% étrend és 20% az edzőteremben végzett tevékenység, és mindkettőnek támogatnia kell egymást" - mondja Kristen Ziesmer, MS, RD, CSCS, sportdietetikus és személyi edző és az Elite Nutrition and Performance tulajdonosa Columbia-ban, SC. „Ha őrült edzéseket végez, és nem eszik eleget, akkor nem fog izmokat építeni. Ha jól étkezel, akkor az edzéseknek meg kell egyezniük. " Így lehet hasizmokat szerezni.

Értékelje a helyzetet

Olyan ez, mint az a régi fa-bedőlés az erdőben közmondás: Ha megépíted a hasizmokat, de nincs mód rájuk látni, akkor tényleg ott vannak? Valójában ahhoz, hogy a legtöbb férfinak látható hat csomagja legyen, valahol a 8–12 százalékos testzsír tartományban kell lennie - mondja Joe Franco, a természetes testépítő, a Team Franco Testépítő edzői szolgáltatások alapítója. "Ez valóban változhat, mert emberekként testzsírt hordozunk különböző területeken." Ez azt jelenti, hogy ha jóval meghaladja ezt, akkor lesz némi redukciós feladata - és nem fogja egyik napról a másikra látni ezt az alapvető meghatározást.

Állítson be egy alapvonalat

Amit eszel, az tengelykapcsoló, de mielőtt nagyjavításba kezdene, meg kell látnia, hogy hol tart. Néhány napig vezessen étrendi naplót (egy olyan alkalmazás, mint a MyFitnessPal segíthet), nyomon követheti, hogy mit eszik, mikor eszi meg, és mennyit esik le belőle. "Ha sok finomított szénhidrátot, előre csomagolt és feldolgozott ételeket fogyaszt, és nem a földről érkező teljes ételeket fogyasztja, akkor változtatnia kell" - mondja Ziesmer.

Módosítsa, ne végezzen nagyjavítást

Mindkét szakértő egyetért abban: A tömeges étrend-változtatások, különösen a kalória hirtelen csökkentése, nem járható út. „Nem rajongok az agresszív étrendért, mert egyrészt elveszíti az izomszövetet a folyamat során, másrészt, még akkor is, ha eléri a nagy hasizom elérésének célját gyors csökkentéssel, valószínűleg nem fogja megtartani hosszú vagy rosszabb esetben rossz a visszapattanásuk és pluszban visszaszerzik a súlyukat ”- mondja Franco. Kezdje azzal, hogy csökkenti (vagy megszünteti) az üres szénhidrátokat, például a cukros italokat és a gyorsételeket, és okos csereeszközöket (például barna rizs fehérre) cserél, vagy az adagokat eltolja, így több zöldséget fogyaszt keményítőhöz képest, és fokozatosan csökkentse az adagok méretét.

Főzés

"Ha sokat étkezel, annak véget kell vetni" - mondja Ziesmer. "Ez nem azt jelenti, hogy nem ehetsz kint, de nem lehet minden étkezésed." Az ok: Egyszerűen nincs elég ellenőrzése az étele körül, ha valaki zárt ajtók mögött készíti el. Kezdje azzal, hogy csomagol egy ebédet néhány héten a héten. Ha valóban nem szakács, akkor tanuljon meg néhány egyszerű receptet, például a csirke vagy a főtt zöldség sütését - és legyen ambiciózusabb, amint magabiztosabbnak érzi magát.

Ne feledje a makrókat

A legtöbben úgy gondolják, hogy ha sokat akarsz fogyni, akkor ki kell vágnod a szénhidrátokat. Newsflash: A zöldségek is szénhidrátok! Valójában rossz terv az összes kivágása, még akkor is, ha a definíciója keményítőkre és szemekre szűkült. "A szénhidrátok a test üzemanyagai" - mondja Ziesmer. "Ha nem eszel eleget, a testednek nem lesz energiája a zsírégetésre vagy az izomépítésre ahhoz, hogy ezek a hasizmok kialakuljanak." Arról nem is beszélve, hogy amikor az emberek egész ételcsoportokat vágnak ki, akkor általában alulmaradnak - ami éhezési módot vált ki. Ebben az esetben „a test válasza az, hogy először izoméget, mert meg akar ragadni a zsíron”. A Ziesmer azt javasolja, hogy ételeit sovány fehérjével (baromfi, hal, tojás, bab, marhahús vagy hús, a karaj nevében) és kiváló minőségű szénhidrátokkal, például zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal, és az edzések körüli szénhidrátbevitelre koncentrálja. a testednek leginkább szüksége lesz az energiára, mind a munkamenet végigjutásához, mind azután újjáépítéshez.

Teszteld az időzítést

Valószínűleg hallottál már ad nauseum-t, hogy a napi hat étkezés optimális a fogyáshoz. A valóság azonban egyszerűen az, hogy az étkezések között nem kell annyira várni, hogy teljesen megéhezzen. "Ekkor fog túlfogyasztani, mint például a zseton elfűzése, amikor hazaér a munkából." - mondja Ziesmer. "Fogyasszon egészséges snacket, mielőtt eljutna odáig, hogy túl éhes vagy és rossz döntéseket hoz." A legtöbb ember számára ez azt jelenti, hogy 3-4 óránként vagy legfeljebb 6 óránként eszik.

Értékeld újra, ahogy haladsz

A megfelelő táplálkozási rendszer megtalálása nem tökéletes tudomány, és különösen nagy kihívást jelent, ha egyedül megy (éppen ezért a dietetikus tanácsadása okos, ha komolyan gondolja, hogy kiszakad). Ha rájössz, hogy valami, amit csinálsz, nem működik neked, módosítsa a dolgokat, amíg el nem éri a kívánt eredményt, és betartja az étkezési tervet, amellyel együtt élhet.

Építsd az izmokat a zsírégetéshez

Még akkor is, ha étrendje megfelelő, A hasizomra való törekvés során az edzőtermet nem lehet figyelmen kívül hagyni. "Első és legfontosabb, hogy az erőnléti edzés kulcsfontosságú, beleértve a nagy emeléseket, például a guggolást, a holtjátékot és a prést" - mondja Franco. "Ezek több izomcsoportot dolgoznak, és mélyebb hatást gyakorolnak a testre az izomgyarapodás és az anyagcsere fokozása érdekében." Heti minimum három napot, legfeljebb hat napot kell emelnie, az izomcsoportoknak legalább egy szabadnapot kell biztosítaniuk a felépüléshez. Tartsa nehéz mérsékelt ismétlési tartományban, 10-15, legfeljebb négy sorozatig.

Lift Free

Míg a megosztott rutin egy lehetőség, ha van ideje és kedve, sokkal jobb, ha a szabadsúlyos mozdulatokat választja ezekre a hatalmas gépekre. "Bármikor, amikor ülve csinálhat valamit, nem pedig ülve, előnyösebb, mert stabilizálnia kell a magját" - mondja Ziesmer. (Olvassa el: Ab edzés, anélkül, hogy megpróbálná.)

Keverje össze a kardióját

A kalóriát égető, szívpumpáló kardiónak is helye van ab-leleplező programjában. Mindkét szakértő ajánlja a nagy intenzitású intervallumok és az egyensúlyi állapotú ülések keverését, hetente kétszer-négyszer, attól függően, hogy mekkora túlsúlyt kell leadnia. Időközönként a 10 perces munkamenetek elegendőek a kezdéshez, például egy 30 másodperces/30 másodperces sprint-séta sémában („Sprint, mint egy oroszlán üldöz téged”, mondja Ziesmer), és 25-30 percig azok az állandó erőfeszítések.

Célozza meg edzését (fajta)

Sok embernek az a téves benyomása, hogy az ab gyakorlatok olyan dolgok, amelyeket minden nap meg kell tennie, a la 100 ropogás reggelire. Rossz-o. "Meg kell adni egy kis szünetet ezeknek az izmoknak, mint bármely más izomcsoportnak" - mondja Ziesmer. "Ha minden nap 5 percig tudja dolgozni a hasizmait, akkor nem fogja elég keményen megdolgozni őket." A probléma része az is, hogy az emberek általában nem arra koncentrálnak, amit minden képviselőnél csinálnak. "Bármelyik ab mozdulat megerőltetésénél meg kell szünetelni egy ütemet" - mondja Franco. "Lélegezzen ki és húzza meg a hasizmat, ellenőrizze a mozgást és lassan végezze a gyakorlatokat."

A következő 7 alapvető, de hatékony ab-rutin, amelyet Franco és Ziesmer tervezett, minden oldalról megmunkálják a magizmokat a jól kikerekített edzés érdekében.

1. edzés:

30 másodpercig pihenjen a készletek között.

15 x2 ropogás (lassú, vezérelt és legfeljebb 4-6 hüvelyk felfelé)

15 fordított ropogás x2

15 lógó láb emelés x2 (hajlított vagy egyenes láb)

10 oldalsó ropogás, mindkét oldalon, x2 (keresztben a boka a hajlított térdnél, és oldalra rándul a térd felé)

2. edzés:

30 másodpercig pihenjen a készletek között.

10 csavart ropogás, mindkét oldalon, x2 (dobja le térdeit az egyik oldalra, és ráncolja össze)

15 Fordított ropogás x2

15 római ropogás x2 (emelje fel a lábát egy padon, térde 90 fokos szögben)

20 kötél lehúzható ropogás x1

3. edzés:

Mindegyiket 45 másodpercig végezze, 15 másodperc között:

Deszkák fűrészelése (más néven testfűrészek)

4. edzés:

Kezdje az alsó végén, és erősítse meg 10 másodperces lépésekkel.

30-60 másodperc menet deszkák

30-60 másodperces oldalsó deszka (mindkét oldalon)

30 madárkutya (nagyobb kihívásért tegye a Bosu-t)

20 római székláb emelés (hajlított vagy egyenes láb vagy keverék)

5. edzés:

30 deadbug stabilitási labdával

20 stabilitási golyós bedobás

20 stabilitási golyós csuka

20 gördülő deszka a stabilitási golyón (más néven „pot-pot”)

6. edzés:

Kezdje az alsó végén, és erősítse meg 10 másodperces lépésekkel.

30-60 másodperces stabilitásgolyós deszka

20 stabilitási labda ropog

60 fekvő sarokcsap

30-60 másodperc V ül (más néven hajó póz; sarok a padlón, vagy láb felfelé hajlított vagy egyenes térddel)

7. edzés:

Kezdje az alsó végén, és erősítse meg 10 másodperces lépésekkel.

30-60 banántartó (más néven üreges testtartó)

20 lógó fordított ropogás

20 pókember fekvőtámasz

30-60 másodperc deszkák be- és kikapcsolása (felváltva lépjen lábujjak oldalra)

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!