Minden, ami az árnyékboksz edzéseket illeti - edzések, étrend, tippek és előnyök

Mindannyian ismerjük az ökölvívást, mint kemény sportot, ahol két ellenfél foggal-körömmel küzd egymással, hogy a ring bajnokaként uralkodjon. Hasonlóképpen, az árnyékboksz edzés egy fitnesz edzésprogram, ahol az ember egy képzeletbeli ellenféllel harcol, ami javítja harci képességeit, és jó edzésprogramként is működik. Segít karjainak és lábainak megszokni a mozgást, és jobban fejlődik az ökölvívásban is. Ezért sok profi ökölvívó az árnyék bokszolást gyakorolja, nem pedig a nehéz boxzsákokat.

Az árnyékbokszolásnak számos előnye van, amelyek magukban foglalják a test formálását is a rossz koleszterin és a felesleges kalóriák elégetésével. Megfelelő shadowbox edzéssel kiolvaszthatja a zsír feleslegét a comb belső részén, a hasában és más petyhüdt területeken. Helyes végrehajtása pozitív eredményeket hoz a test alakjának javítása érdekében.

A rendszeres shadowbox edzés napi 10-15 perc között mozoghat. Azonban, ha nagyon komolyan gondolja az árnyékbokszot, mint fitnesz programot, akkor minden nap legalább 30 percig gyakorolnia kell az árnyék bokszolást. Az árnyékboksz egyenlő szinten teszteli erejét és mozgékonyságát, valamint beállíthatja saját paramétereit, miközben gyakorol azáltal, hogy egyre jobbá teszi. Nagyon hasonlít ahhoz a folyamathoz, amikor egy bokszoló nehéz boxzsákokat használ a gyakorlathoz.

Nem szabad, hogy túlságosan elkeseredjen, miközben árnyékol. Ha igen, akkor helytelenül végzi a gyakorlatot. Csak az erő és a mozgás szimulálására lesz szükség.

Hol árnyékolódoboz

Ideális esetben az árnyékbokszolást elsősorban egy fal vagy bármely más fényvisszaverő felület előtt gyakorolják, ahol a test árnyéka látható. Az árnyékbokszot az edzőteremben, a tükör előtt vagy akár társával is gyakorolhatja. Ha egy partnerrel árnyékolsz, akkor előnyösebb, ha valamilyen távolságot tartasz tőle.

A partnerrel folytatott árnyékolás előnye, hogy érzi az agressziót és az elszántságot, ami növeli az ütések erejét. Ne felejtsd el, hogy ne dobd vagy rúgd a partneredet, különben nem árnyékolás lenne.

Árnyékboksz, mint kardió

Az árnyékoló edzést a legjobb kardió edzésnek tekintik a tökéletes testkeret megszerzéséhez. Gyorsabban pumpálja fel a pulzusszámot, mint azt elképzelheti, és ideális rést biztosít a reflexek élesítéséhez. Ez a tökéletes módja a kalóriák elégetésének. Azt mondják, hogy egy órányi árnyékolás körülbelül 400 kalória elvesztésében segíthet, és egyenértékű a kocogással. Abban az esetben, ha úgy érzi, hogy az árnyékoló edzései nem adják meg a görcsöt, akkor növelheti a gyakoriságot vagy az intenzitást.

Otthon gyakorolhatja az árnyékboksz edzést véletlenszerű ütések dobásával és időközönként kitéréssel. Ha úgy érzed, hogy nem tudsz kalóriát veszteni, akkor rúgásokkal megerősítheted. Az árnyék boxban csak egy kesztyű szükséges. Az árnyékboksz tele van egy bokszoló intenzitásával egy meccsen. Ez egy teljes testedzés, amely magas energiaszintet, emelkedett hangulatot és fitt testet eredményez.

Hogyan árnyékdoboz?

Hiszed vagy sem, amikor látod, hogy valaki árnyékban játszik, általában célja, hogy mit csinál. Az árnyékboksz a vágások, ütések, horgok és ütések szinkronizált kombinációja, a képzeletbeli ellenfél mozgásától vagy reflexétől függően. Az árnyékboksz használatával többféle módon javíthatja ökölvívási képességeit. Ez nem feltétlenül csak véletlenszerű ütés és mozgatás, bár lehet. Itt van kilenc különböző árnyékoló edzés, amelyet beépíthet az edzésekbe:

1. Mozgalom Shadowboxing

Amikor árnyékboksz közben gyakorolod a mozgásodat, azzal kezdöd, hogy nem dobsz ütéseket. A célod az, hogy arra koncentrálj, hogyan mozogsz a bokszállásban. Haladjon előre, hátra, oldalról oldalra, forgás, ugrás, inga lépés stb. Itt tanulhatja meg az agilitás és a lábmunka elsajátítását. Miután megértette a mozgást, összehangolhatja néhány ütéssel, de ne helyezze át a hangsúlyt a mozgásra.

2. Pivot és T Frame Shadowboxing

Ebben a körben, miközben árnyékban van, a T Frame testtartás megőrzésére összpontosít, a vállát a térde felett tartja, és megfelelően elfordul, miközben dobja az ütéseit. Minden irányban mozoghat; de mindenkor a forgatásra és a T-Frame testtartásra kell összpontosítania.

3. Shadowbox kombinációk

A kezdők számára a legjobb az, ha az árnyék boxolás egy bizonyos mozgásával kezdünk, majd még néhány forduló speciális kombinációkat követünk. Például egy teljes kört próbáljon meg csak az árnyékolós jabokkal. Lehetnek egyszeri, kettős, háromszorosok, testre, majd fejre állások stb. De a hangsúly a jab. Ezután a következő körben a mester lyukasztók, mint a horog, a kereszt és a felső vágás az ismétlések számának növelésével.

4. Árnyékdoboz a sebességért

Ez az edzés legnagyobb kihívása. A shadowboxolás közben a lábujjai folyamatosan mozgásban vannak, és folyamatosan változtatják az irányokat. A sebesség árnyékolása azt jelenti, hogy a bokszoló annyi ütést dob el, amennyit csak tud, a lehető legkevesebb idő alatt.

Próbáljon maximálisan beütni az ütéseket a minimális időkeretben. A bokszolónak képesnek kell lennie a műszakilag helyes ütések megdobására és az elért idő követésére, hogy meg tudja verni korábbi rekordját. Az ideális cél az, hogy három perc alatt 200-300 ütést tudjunk dobni.

5. Az ellenfél árnyékbokszolása

Figyelje magát a tükör elé, hogy meg tudjon tervezni és manipulálni minden állást és mozdulatot. Ez segít kijavítani gyengeségeit, javítani tudja mozgékonyságát és reflexeit. Bármit is látsz a tükörben, viszonoznod kell a képzeletbeli ellenfél küszöbön álló mozdulatát.

Még a profi ökölvívókat is képezik az árnyék bokszolásra, hogy ne tűnjenek túl szorongónak vagy hiperaktívnak, amikor a ringben vannak, és sokkal nyugodtabb módban vannak, erős reflexekkel.

6. Shadowboxing Free for All

Egy árnyékboksz rutinban mindig képzel el egy ellenfelet maga előtt, és ennek megfelelően mozog, hogy megvédje magát. Ha elképzel egy ilyen helyzetet, és cselekszik, és ellensúlyozza a lépést, akkor még képzettebb lesz az árnyékoló edzésében. Amikor élénk részletességgel tudja elképzelni a forgatókönyvet, és agilisan reagálhat, akkor növeli erejét a folyamat során és lefogy.

7. Lassított árnyékolás

A lassú árnyékoló boxing segít tökéletesen elsajátítani az összes mozdulatot azáltal, hogy követi a boksz apró részleteit. Ez segít kitalálni, hogy a lábad nincs-e középen, hogy a forgásod elég erős vagy a fejed nem a megfelelő pillanatban lendül vissza.

8. Árnyékdoboz a szájrészeddel

Az árnyékdobozban a száj a legkiszolgáltatottabb rész . Tehát szükségessé válik egy szájvédő beépítése az edzésbe, hogy megtudja, hogyan tartsa fenn a légzést ebben az edzésmódban. Ugyanez vonatkozik a kézpakolásokra is, edzés közben viselje őket.

9. Shadowboxing Súlyokkal

Kezdje kicsiben, kis súlyzókkal vagy súlyokkal tartva mindkét kezét, miközben árnyékol. A megnövelt súlyú árnyékboksz segít szimulálni egy helyzetet, amikor nehéz kesztyűt vesz fel, és segít erősíteni a vállizmait is. Segít a sebesség fenntartásában is, ha nem tartja a súlyokat.

Ne adjon hozzá súlyt több mint 2 vagy 3 fontnál, mert ez váll- és könyöksérüléshez vezethet. Kis súlyok hozzáadásával a normál lyukasztási rutinokhoz növeli az ellenállást, és a karjait, vállát, mellkasát, hátát és magját erősebb munkára kényszeríti, ami karcsúbb és erősebb izmokat eredményez. A súlyok eltávolítása után a kezed könnyebb és gyorsabb lesz, mint valaha, ami javítja a kéz sebességét.

Néhány tipp az árnyékdobozhoz:

Találjon privát helyet bárhol otthon, edzőteremben vagy szállodai szobában. Álljon a tükör elé és kapcsolja be a villanyt .
Fogja meg a helyes álláspontot, és helyezze a kezét a teste elé. Hajlítsa meg a kezét és az izmokat a lehető legerőteljesebben. Ha magabiztos vagy, felgyorsíthatod a sebességed.
Állítsa be az időzítőt az órába, és próbálja meg ütni az öklét, bármilyen kombinációval 3 percig egy szakaszon. Tartsa a térdét hajlítva az egyensúly fenntartása érdekében.

Adja hozzá a lábmunkát, és koordinálja ezt időközönként a tüdő, a komló, a guggolás és a váltás között.
Kezdje 100 ütéssel 3 perc alatt, majd gyorsítson 200-300 ütéssel 3 perc alatt.
Pihenjen 3 perces edzések között.
Növelheti az intenzitást súlyokkal vagy nehezebb bokszkesztyű használatával.

Az árnyékboksz előnyei:

Az árnyékboksz nagyszerű kardio edzés, például kocogás vagy futás, ahol a szíved ver és a légzés fokozódik. Ez nagyszerű módja annak, hogy hangot adjon a karjának és a vállának, és lefogyjon.
Mivel elfordítod a válladat és a derekad, az árnyékoló a hasadon működik, és segít faragni őket.
Az árnyékbokszolás tökéletes háterősítő gyakorlat, mivel a hátizmokra hat.
Szó szerint bárhol megteheti, és nincs szükség felszerelésre. Ez egy tökéletes boot camp stílusú kardio, bárhol elvégezhető.

Ebben a gyakorlatban a tested fehér izomrostokat (II. Típusú) használ a robbanásszerű mozgásokhoz, ezt hiányolod más gyakorlatoknál.
Az árnyékboksz rutin emeli a bizalom szintjét is. Mindannyian tudjuk, hogy minden harc nagy része az elmében van. Az edzők még az ökölvívásban is arra irányítják a harcost, hogy képzelje el, hogy újra és újra veri az ellenfelet.
Ez arra építi a bizalmat, hogy amikor a tényleges harc eljön, többszörösen növelte a bizalmat.

Az árnyékboksz szintén alkalmas a stressz és az agresszió legyőzésére.

Ideális árnyékboksz diéta:

Hús- Fogyasszon több fehér húst, mivel a szervezete könnyebben emészthető, és nem érzi magát nehéznek. A fehér hús például a csirke, a pulyka és a hal. A vörös hús, mint a marha vagy a sertés, abszolút nem-nem.

Fehérjék- A hús mellett; a tojás, a tonhal, a mogyoróvaj és a tej kiváló tiszta fehérjeforrás. Ne felejtsd el, hogy ez a boksz, és nem a súlyemelés, ezért ne próbálj olyan lenni, mint egy testépítő, és egyél egy korsó mogyoróvajat naponta. Semmit sem tesz érted.

Gyümölcsök és zöldségek- Vitaminokra mindenkinek szüksége van, ez általában egészséges ember. Egyél sokféle közülük. Ne feledje, minél színesebb, annál jobb.

Folyékonys- Mivel az árnyékoló edzés intenzív, sokat izzad, és hidratálni kell magát. A napi egy gallon minimum mindenkinek ajánlott. Két-három liter elengedhetetlen, ha keményen dolgozik és forró időjárásnak van kitéve. Kerülje az alkoholos italokat, mivel ez lelassítja az anyagcserét és lassúvá teszi Önt.

Zsírok- Próbáljon egészséges zsírokat fogyasztani, mint avokádó, dió, olajbogyó, vaj, mogyoróvaj, lenmag és lazac. Ami a testzsírodat illeti, ennek mindennél több köze van a genetikai felépítésedhez. Ha van olyan testalkata, amely könnyen zsírozódik, tartson távol az egészségtelen zsíroktól, mint a chips, a krumpli és a fagylalt, kivéve, ha heves vágyakozással rendelkezik a hétvégi escapades.

Vitamin és ásványi anyagok:

Ezek a mikrotápanyagok elengedhetetlenek néhány alapvető testfunkcióhoz, például a vérkeringéshez, a csontnövekedéshez és a vörösvértestek előállításához.

Minél többet árnyékol, annál jobban javítja a reflexeket és az állóképességet. Könnyedén beépítheti a mindennapi rutinba; üljön az íróasztalánál és dobjon ütéseket, menjen végig a folyosón és dobjon ütéseket, mozogjon, mintha a ringben lennél. Lehet, hogy butának nézel ki, de valami újjal edzel, és próbálod kondicionálni az izmaidat és az agyadat, hogy egy adott módon reagáljanak.

A kezdők számára ajánlatos mérsékelt intenzitással kezdeni, és az első hetekben megnövelni az időkorlátot. Miután megszokta, növelheti az intenzitást és csökkentheti az időkorlátot. Az árnyékboksz hatalmas hatással van a hasizmokra, a vállakra, a mellkasra, a hátra, a borjakra, a quadricepsre és egyebekre. A lyukasztó erő a lábakban kezdődik. Feltételezve, hogy különféle ütéseket, lábmunkákat és kitérőket végez, a lábujjait a nyakáig dolgozza.

Mivel az árnyékboksz nem tartalmaz boxzsákot vagy személyt, a hasizmok és a hátizmok jobban használatosak. Ez azért van, mert maga állítja le az ütés erejét és fenntartja egyensúlyát. Ez a leginkább azonnali kardio fitnesz, amely bármikor, bárhol elvégezhető. Nincs szüksége partnerre, aki táskákat vagy kesztyűt tart, és nem is kell az edzőtermet látogatnia a költségén. Még shadowboxing DVD-ket is kap, amelyek figyelik a különböző pozíciókat és ütéseket egy shadowboxing rutinban. Mire vársz még? Készüljön fel a puncs csomagolására, és maradjon fitt az árnyékolóban!