Hogyan segíthet a diéta és a testmozgás a PMS és a menopauza elleni küzdelemben

Folyamatosan hallunk a testmozgás előnyeiről, és most azt halljuk, hogy a testmozgás segíthet a hormonális elmozdulásunkkal összefüggő hangulatváltozások leküzdésében? Istenem, barátaink és családtagjaink szívesen fogadják ezt! Az igazság az, hogy a hormonok változó árapálya és a testre gyakorolt hatása meglehetősen gyakori az élet bizonyos szakaszaiban a nők számára. A férfiak hormonális elmozdulásokat is tapasztalnak, csak nem azonos mértékben. Gyermekkorunkban a magasabb ösztrogénszint hatása, amely a legtöbbünk számára 20-40 év közötti, olyan tüneteket okozhat, amelyek egy-két héttel a menstruáció előtt jelentkeznek, például puffadást és hangulatot. Mindezen tényezők együttese fáradtsághoz és letargiához vezethet, ami azt eredményezheti, hogy hiányzik a vágy, hogy elinduljon a szokásos fitneszrutinban. Ahelyett, hogy teljesen kihagyná a testmozgást, a nagy intenzitású edzések cseréje könnyű gyakorlással valóban enyhítheti a PMS-hez és a menstruációjához kapcsolódó tüneteket. Íme néhány alacsony hatású edzés, amelyek megpróbálnak segíteni a PMS elleni küzdelemben és több energiában.

Tegyen egy gyors sétát: Menjen ebédszünetére 20-30 perces sétára a parkban vagy a környéken vacsora előtt. A szív- és érrendszeri aktivitásnak ez a könnyű formája elegendő az izmok mozgatásához és a pulzusszám felpörgetéséhez, ami óriási segítséget jelenthet a görcs megkönnyebbülésében. További bónuszként cseveghetsz a haveroddal a munka, a BF vagy más dolgok felett, amelyek különösen a hónap adott időszakában indítanak el.

Úszni: A medence eltalálása nagyszerű módja a görcsök enyhítésének és a testmozgásnak. Mivel a tested olyan könnyűnek és szabadnak érzi magát, a végtagokat minden irányba mozgathatja, anélkül, hogy sok energiát kellene kiadnia a testsúly megtartásához. Mindaz a mozgás és a megnövekedett véráramlás biztosan emeli az energiaszintet és javítja a hangulatot.

Végezzen erősítő edzéseket, amelyek megcélozzák a hasizmait: tudom, hogy ez kissé furcsának tűnik, hogy szándékosan megfeszítsük azt a területet, amely már csomókban érződik, de olyan gyakorlatok végrehajtása, amelyek javítják a gyomor véráramlását, valóban segítenek abban, hogy hormonokban fürdessenek mint például természetes fájdalomcsillapító és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező endorfinok.

Gyengéd jógaóra vagy otthoni nyújtás: A jógában a pózok lassú és egyenletes tartása tökéletes a hónap adott időszakára. Mivel a jóga az energiád befelé húzására összpontosít, függetlenül attól, hogy mennyire fáradtnak érzed magad, mindig elegendő összeszedést tudsz véghezvinni egy-egy nyújtáshoz. Íme néhány jóga póz, amelyek ajánlottak az időszaki tünetek enyhítésére:

Pillangó: Ez az ülő póz enyhíti a csípő feszültségét.
Széles lábú gyermek póz: A térd elválasztása a Gyermek póz ezen változatában csökkenti az alsó hátfájást.
Teve: A hasizmok nyújtása enyhítheti a hasi feszültséget.
Down Dog: Vér áramlik a fejedbe, ami megkönnyítheti a PMS-hez kapcsolódó hangulatváltozásokat vagy szomorú érzéseket.

Intimitás: Ha minden egyéb kudarcot vall, a szerelem és a jó hormonok, például az oxitocin felszabadítása felszabadíthatja hangulatát és enyhítheti a stresszt. Az orgazmus során tapasztalt méhösszehúzódások enyhíthetik a méhben érzett nehézség érzetét. Ráadásul a felszabaduló endorfinok enyhíthetik a görcsökkel járó feszültséget és fájdalmat. Lehet, hogy csak rövid megkönnyebbülést kínál, de jobb, mint a semmi, ugye?

A menopauza másrészt egy fokozatos folyamat, amely a 40-es évek közepén kezdődik, és amelynek során az ösztrogénszintje csökkenni kezd, hőhullámokat, súlygyarapodást és hangulatváltozásokat is tapasztalhat. A menopauza egy olyan kifejezés, amely azt jelenti, hogy elmúlt az Ön menstruációs ciklusa vagy menstruációja. Ez általában 48 és 55 éves kor között fordul elő. Ezt megelőzően a nők fokozatos változásokat észlelnek menstruációs áramlásuk gyakoriságában, rendszerességében vagy mennyiségében. Az ember áramlása általában könnyebbé válik, és az egyes periódusok közötti intervallum hosszabb. A ciklus hossza rövidebbé vagy szabálytalanabbá válhat. Ennek oka az ösztrogén fokozatos csökkenése a menopauzához vezető 5-10 év alatt. A menopauza számos fizikai változással vagy tünettel járhat együtt, beleértve a hőhullámokat, az éjszakai izzadást, a hüvelyi szárazságot, az alvászavarokat és az érzelmi hullámvölgyeket. Sok nő csak enyhe tüneteket tapasztal; másoknak nagyobb nehézségeik vannak. A menopauzát követő években megnő a különféle egészségügyi problémák, például a szívbetegségek és az oszteoporózis kockázata.

A menopauza az átmenet ideje, amely gyakran egybeesik más életváltozásokkal (test, család felépítése, kapcsolatok, munka, önazonosság). A testmozgás jelentős és pozitív hatással van a hangulatra, és kimutatták, hogy különösen hasznos az enyhe vagy közepesen súlyos depresszió kezelésében. A reggeli testmozgás hasznosnak bizonyult az alvás javításában, míg a túl sok esti testmozgás növelheti az alvási nehézségeket.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a menopauza utáni súlygyarapodás nagyobb valószínűséggel ülő nőknél, mint fizikailag aktív életmódot folytató nőknél. Úgy tűnik, hogy a testmozgás erőteljesebben befolyásolja a nő teljes testzsírját és hasi zsírját a korai menopauza idején, mint a hormonpótló terápia. Ha egy nő a menopauza utáni éveiben hízik, a zsírlerakódás mintázata valószínűleg más lesz. Úgy tűnik ugyanis, hogy a női nemi hormonok az „alma” forma helyett a „körte” formát népszerűsítik. Egy nő, aki mindig zsírot rakott le a csípőjébe és a combjába, azt tapasztalhatja, hogy most gyomrában és derekában hízik. Sajnos a hasi és a zsigeri (a szervek körül belül) zsírraktározásra való váltás fokozott szívbetegséggel és cukorbetegség kockázatával jár. Tehát nagyon megéri olyan tevékenységeket találni, amelyek élvezik a testet és a derekát!

Úgy tűnik, hogy az ösztrogén „védő hatást” gyakorol a nőkre, ha olyan betegségekről van szó, mint az oszteoporózis és a szívbetegségek. Amikor az ösztrogénszint csökken, a nők kiszolgáltatottabbá válnak ezeknek az egészségügyi problémáknak. A testmozgás hozzájárulhat a saját „védőhatásához”. A menopauzát követő öt év általában a gyors csontvesztés időszaka. Az erőnléti edzés és a súlycsökkentő testmozgás segíthet megőrizni a csontot, miközben az ülő nők elveszítik a csonttömeget. A rendszeres kardiovaszkuláris testmozgás kimutatta, hogy csökkenti a szívbetegségek és a II. Típusú cukorbetegség kockázatát, csökkenti a vérnyomást, javítja a lipidprofilokat, növeli az inzulinérzékenységet és megakadályozza a súlygyarapodást. Nagyon sok oka van annak, hogy tovább mozogjon.

A nők a menopauza után több vizelési stressz inkontinenciát (rossz hólyagkontrollt) tapasztalhatnak. Ennek oka az, hogy a medencefenék izmai elsorvadnak, amikor az ösztrogénszint csökken. A medencefenék izmai szabályozzák a vizeletet, a székletürítést és támogatják a nemi szerveket. Sok nő részesül a medencefenék vagy a „Kegel” gyakorlatok rendszeres elvégzésében. Forduljon orvosához, ha az inkontinencia problémává vált az Ön számára, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ezeket a gyakorlatokat megfelelően végzi-e, és ha szükséges, más gyógykezelésben részesül. Orvosa olyan gyógytornászhoz küldhet, aki ezen a területen képzett és speciális technikákat alkalmaz, amelyek segítenek megtanulni, hogyan erősítse meg ezeket a fontos izmokat.

A testmozgásnak élvezetet és energiát kell adnia az életéhez, ezért keresse meg a mozgás olyan módjait, amelyek örömet okoznak a jobb egészség mellett. Sok nő élvezi a túrázást, a golfot, a síelést, a kertészkedést, a táncot (bálterem, népi, modern, jazz) vagy a jógát. Keresse meg saját tevékenységi rését, és hívja meg barátait, szomszédait vagy családtagjait, hogy csatlakozzanak hozzád. A testmozgás nagyszerű módja lehet a kapcsolattartásnak azokkal, akiket szeretünk, vagy új kapcsolatokat építhetünk ki. Mindazonáltal a MINDEN nő sokféleképpen profitálhat a rendszeres testmozgásból, mivel nincsenek nemkívánatos mellékhatások, kivéve az alkalmi izomfájdalmakat, és egészséges ragyogása további bónuszt jelent az egészségére!

Tehát a következő alkalomig itt van a legjobb egészségeddel!