Hogyan néz ki a tipikus edzésprogram?

Hogyan néz ki a tipikus edzésprogram? Remek kérdés! Ha nem szakemberrel dolgozik, vagy ha terveztek neked, akkor ez így nézhet ki.

Esetleg így néz ki az edzésfelosztás, ha férfi vagy:

Hétfő: mellkas
Kedd: vissza
Szerda: váll
Csütörtök: lábak
Péntek: karok

Ha nő vagy:
Hétfő: has, kar, aerobik óra
Kedd: vissza, kardió
Szerda: lábak, aerobik óra
Csütörtök: hasizom, karok, kardió
Péntek: farizomgyakorlatok és újabb aerobikóra

Ismételje meg mindaddig, amíg az eredmények nem okoznak csalódást vagy sérülést. A frusztráció és/vagy sérülés általában 4-8 hét között következik be. Azzal kezdődik - nem értem. Mindent jól csinálok ... jól eszem és edzek. Nem értem. Követve - Ez az én genetikám, nagy csontú vagyok, csak túl öreg vagyok stb.

Ezt a testrészet vagy annak valamilyen változatát sokan alkalmazzák, amikor új fitneszprogramot indítanak. A fitneszprogramot indító emberek többsége fogyni, izomzatot szeretne szerezni, és úgy néz ki, mint egy sportoló, nem pedig a testépítő. Az első probléma az, hogy fogyni akarnak. ÁLLJ MEG OTT! Senki ne akarjon izomvesztést vagy alacsonyabb anyagcserét (olvassa el korábbi blogunkat a zsír és nem a fogyásról).

A tipikus ember célja a zsírvesztés és a kis izomtömeg növelése = sportos, karcsú és erős! A testrész edzésfelosztásaival az a probléma, hogy az edzésprogram úgy néz ki, mintha az Arnold Classic testépítő versenyre készülnél. Valóban ezt akarod?

Az edzőteremben a nők többségének ugyanaz a célja - több hangnemet kapni - és ugyanaz a félelme is - nem akarok terjedelmes lenni (ami lehetetlen, hacsak nem szteroid nő vagy, ebben az esetben biztos vagyok abban, hogy a német úszó csapat hamarosan felhívja Önt). E megalapozatlan félelem miatt NAGYON NAGY LÉPÉSEKKEL és NAGYON KIS SÚLYAL (olyan kis súly, hogy magazint olvashatnak a láb edzés közben), majd aerobik órát fognak dolgozni a karjukon vagy a lábukon. Biztos vagyok benne, hogy a gondolataik a következők: Ha úgy érzem, hogy ég, miközben edzek, akkor biztosan zsírégető! Tehát láttam, hogy gondolkodnának - szeretném meghúzni/tonizálni a karjaimat, így lesz egy „karnapom”, majd rengeteg kalóriát égetek el egy aerobikórán.

Itt a rossz hír - csak azért, mert "érzi" az izom működését, és "ég", nem jelent semmit. Például húzza össze bicepszét, amennyire csak tudja, és tartsa 1 percig. Nem csak a karod kell, hogy lángoljon, hanem valószínűleg fájni is fog, ha valóban megszorítod. Érezted? Igen. Égett? Igen. Hoz-e valamilyen eredményt, ha ezt hetente kétszer vagy háromszor elvégzi? DEHOGY!

Mellékesen említem, hogy egy-egy testrész egyszerre történő edzése olyan módszer, amellyel tömeges lehet. Get Van egy „fegyvernapom”, és az edzés után körülbelül 20 hüvelykes méretek vannak, melyik nő szeretné ezt? Akkor miért edz, mint én?

Azok a férfiak, akik 50 fontot akarnak leadni, egy nap alatt „karokat” csinálnak. Nem sok kalória éget ott, de érezheti, hogy hatalmas a karja (és önbizalma)! A férfiak és a nők értetlenül állnak, amikor ezt hosszabb ideig csinálják, és nem látják a kívánt zsírvesztést. Ez azért van, mert nem az edzőteremben kapják a legtöbb „durranást a bakijukért”, nem beszélve arról, hogy táplálkozásuk gyakran nagyon rossz.

Nem azért, hogy itt kövessék nyomon, de az egészséges táplálkozás nem azonos a zsírvesztés érdekében való étkezéssel. Ehet egészségesen és továbbra is meghízhat, ehet egészségre és zsírvesztésre, vagy egyszerűen fogyaszthatja. Ne tévessze össze, hogy „ez állítólag egészséges”, és „azt hittem, hogy ez jó lenne a zsírvesztéshez”. 2 különböző dolog! Például egy „egészséges reggeli” lehet egy pohár OJ, 1 csésze zabpehely, némi bogyóval és mézzel ízesítve, és 1 egész tojás. Míg egyes „szakértők” ezt egészségesnek neveznék, ez az étkezés teljesen megállítja a reggeli zsírvesztést.

A testrészekre osztott edzések során az egyik izom különféle szögekből van elkülönítve és edzve. Tehát, ha olyan ember vagy, aki a lehető legtöbb kalóriát akarja megégetni, és egy izomra készteti a nap összes munkáját, akkor okosan használja az idejét? Gondoljon így: Ha új házba költözne, és baráti társaságai lennének, akik segíteni tudnának, akkor választana egy barátot, és ő/ő végezné el az összes munkát, amíg mindenki más várja a napját? Nem megy hatékonyabban a lépésed, ha naponta több barátot választasz segítségül? Akkor lennél a leggyorsabban az új házadban, ha minden barátod segítségét kérnéd, akik együtt dolgoznak. Tehát hogyan tudjuk összehozni az izmainkat? TOTAL TEST EDZÉSEK - edzések, amelyek a felső és az alsó testet érintik.

Képzelje el, hogy aktivál egy pár izmot a láb meghosszabbításával. (Egyébként tényleg azt hitted, hogy egy csomó zsírt veszítesz és életed legjobb formájába kerülsz, ha minden gépre leülsz? Eleget ülsz! KELD FEL!) Most hasonlítsd össze ezt egy guggolással és -nyomd meg, ahol aktiválsz pár száz izmot ... Hmmm ... pár izom párszázzal szemben. Ami több zsírt fog égetni, és segít erősebbnek és karcsúbbnak tűnni?

Hogyan építsük be a nagyobb és a kisebb izmokat? ÖSSZETETT MOZGÁSOK - olyan gyakorlatok, amelyek mozgásához több ízület szükséges. Íme két példa:
• csípő + térd = az alsó test nyomja és húzza, mint a guggolás és a holtpont
• váll + könyök = felsőtest tolás és húzás, mint fekvőtámasz, merülés, sorok és álla.

Az összetett mozdulatoknak minden edzés alapját kell képezniük. Szinte minden nagyszerű edző egyetért abban, hogy eredményeinek 80% -a gyakorlatok 20% -ából származik. Sokkal jobb eredményeket fog elérni a holtfogásokból és a süllyedésekből, mint a borjúnevelésből és a ropogásból. (Ne is kezdj bele a ropogásba. Olvasd el: Miért utálod a gerincedet?)

Tehát a teljes testedzés összetett mozdulatokkal így foglalható össze: végezzen guggolást VAGY holtemelés variációt ÉS a felsőtest minden egyes edzését nyomja és húzza be.

Észrevette, hogy a sportolók általában nem használnak gépet és ritkán ülnek le munkájuk során? Ah-ha! Ha mindannyian sportolóként edzünk, mindannyian sportolóknak lennénk.

Tehát ki nézne ki jobban - a hosszútávfutó, aki nagyon kevés súlyzós edzést végez, de sok-sok hosszú ideig tartó kardiót VAGY az atlétikai sprinter, aki nagyon kevés kardiózást végez, de összetett emeléseket végez, mint a guggolás és a nyomás ? Te döntesz.