egészséges nők

Tippek arra, hogy több ételed növényi eredetű legyen, így a növények az étrend fő részévé válnak. Nem szünteti meg teljesen a tejterméket, a tojást, a húst és a halat. Csak kevesebbet eszel ezekből az ételekből.

A növényi táplálkozás jelenleg minden divat. Valójában egy 2017-es Nielson otthoni tanulmány kimutatta, hogy az amerikaiak 39 százaléka aktívan próbál több növényi ételt fogyasztani. A Nielsen által a Plant Based Foods Association megbízásából készített 2018-as tanulmány szerint pedig a növényi élelmiszerek értékesítése 20% -kal nőtt egy év alatt.

Növényi eredetű vagy növényi eredetű étrendet fogyasztva elsősorban növényekből táplálkozik. Ez nem csak gyümölcs és zöldség. Ez is diófélék, magvak, olajok, teljes kiőrlésű gabona (például barna rizs), hüvelyesek és bab (csicseriborsó, lencse, vesebab). Nem feltétlenül kell csak növényeket fogyasztania. Nem vagy vegetáriánus vagy vegán. Még mindig eszel húst és tejterméket. Ehelyett azt választja, hogy több étele növényi eredetű legyen, így a növények az étrend fő részévé válnak. Nem szünteti meg teljesen a tejterméket, a tojást, a húst és a halat. Csak kevesebbet eszel ezekből az ételekből.

Egészségügyi előnyök

A növényi étrend elfogadása olyan egészségügyi előnyökkel jár, mint:

csökkent a túlsúlyos vagy elhízott kockázat. Az étrend magas rosttartalma, a feldolgozott élelmiszerek kizárásával együtt, segít a felesleges kilók leadásában.

csökkentette a szívbetegségek kockázatát. A Harvard kutatói azt találták, hogy azoknál az embereknél, akik napi nyolc plusz gyümölcsöt és zöldséget adtak, 30 százalékkal kevesebb volt a szívroham vagy agyvérzés, mint azoknál, akik napi kevesebb mint 1,5 adagot kaptak.

csökkent a 2-es típusú cukorbetegség kockázata. A 2-es típusú cukorbetegség megelőzhető, és a kutatások szerint a növényi étrend fogyasztása segíthet megelőzni a betegséget. Egy több mint 200 000 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik egészséges növényi étkezési szokásokat követtek, 34 százalékkal kisebb volt a cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint azoknak, akik egészségtelen, nem növényi étrendet követtek.

A kognitív hanyatlás megelőzése. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend segíthet lassítani vagy megelőzni a kognitív hanyatlást és az Alzheimer-kórt idősebb felnőttekben. A növényi étrendben több növényi vegyület és antioxidáns található, amelyekről kimutatták, hogy lassítják az Alzheimer-kór progresszióját és visszafordítják a kognitív deficitet.

Elkezdeni

Íme néhány egyszerű módszer a növényi étrend megkezdéséhez.

Egyél sok zöldséget.
Ebédnél és vacsoránál töltsd meg a tányérod felét zöldségekkel, beleértve egy sor színt is. Rágcsálnivalókként élvezze a zöldségeket mártással, például salsa, guacamole vagy salsa. A guacamole alternatívája sok más zöldséget és babot ad hozzá az egészségesebb mártáshoz.

Cserélje a zöldségeket más összetevőkre.
Próbáljon spagetti tököt a szokásos spagetti helyett, és töltse fel friss paradicsommártással. Használjon tök szeleteket tésztalapok helyett a lasagnában. A mac és a sajt alternatívájaként reszelje meg a sárga nyári tököt, és süsse meg egy kevés zsírtartalmú zesty sajttal.

Szerezzen teljes kiőrlésű reggelit.
Kezdje a napot zabpehellyel, quinoával, hajdinával vagy árpával. Adjunk hozzá néhány diót vagy magot, valamint friss gyümölcsöt. Tippeket kaphat arról, hogyan fogyasszon több teljes kiőrlésű gabonát.

Ragasszon zöldségeket kedvenc ételeibe.
Tedd reszelt cukkínit és sárgarépát húsgombócba. Töltsön fel egy fasírtot zabpehellyel és főtt barna rizzsel. Adjon hozzá paradicsomot a rántottához. Tegyen zöldségeket és gyógynövényeket egy adag friss paradicsomszószba.

Építsen ételt a saláta köré.
Töltsön meg egy tálat zöldekkel, mint római, spenót vagy kelkáposzta. Adjon hozzá zöldséget, babot, gyógynövényeket vagy tofut. Próbáld ki ezt a vegyes zöldsaláta receptet ma este.

Adjon magokat és diót az étkezéshez.
Dobd el a nyers magokat a salátádba. Dobjon diót a párolt zöldségekre. A leves gazdag textúrája sokkal dekadensebbnek érzi és ízli, mint amilyen, és a kesudió zsírja hozzájárul az édesburgonya béta-karotin felszívódásának fokozásához. A béta-karotint dicsérik a látás élesítéséért, és az egészséges immunrendszer kulcsszereplője. Az őrölt pirospaprika és a friss koriander csak megfelelő mennyiségű rúgást és frissességet ad a szájpad izgalmához.

Élvezze a gyümölcsöt desszertként.
Hagyja ki azt a tál fagylaltot. Ehelyett keressen barackot, görögdinnye szeletet vagy almaéket.

Próbáljon ki egy új növényi ételt hetente.
Vásároljon, majd próbáljon ki néhány új zöldséget. Esetleg vásároljon Bok choy, rutabaga, zeller vagy tök virágokat. A változatosság növényi étrenddel segít megelőzni az unalmat, mivel nem ugyanazokat a régi sárgarépákat és brokkolikat eszi nap mint nap. Még akkor is, ha gyerekkorában nem tetszett valami, kísérletezzen ugyanazzal az étellel, de másképp készítse el.

Kezdje kicsiben.
Nyugodtan, és ne gyakoroljon nyomást magára. Nem kell egy nap alatt teljesen átalakítania étrendjét. Kezdje egyszerre egy étkezés vagy egy hozzávaló változtatásával. Például reggelire való fehér pirítós helyett rágcsáljon egy szelet multimagosot. Vagy sütemény helyett répát nassoljon. Ez a recept kiegyensúlyozza a kelbimbó kissé kesernyés ízét a szeretett szőlő édességével egy finom, egészséges köretért.